肩こり改善に肩の左右さの解消が効果のあり!【肩のストレッチ方法】

三橋 ほのか

「肩の左右差」を意識したことはありますか?

人間の体は左右対称であるように見えて、自分でも気づかないうちに肩が片方だけ上がっていたりします。

多少の左右差は誰にでもありますが、ひどくなると肩こりや腰痛の原因になることもあるのです。

今回の記事ではストレッチトレーナーの目線で、肩の左右差が大きくなる原因や、セルフチェックのやり方、改善のためのストレッチをお伝えします!

肩の左右差が大きいことによるデメリット

肩を押さえる男性

多少の左右差があることに問題ありません。

ただ、体を見てすぐに「右肩が上がっている」とわかるようなレベルでしたら、セルフケアをすることをおすすめします。

 

肩の左右差が大きいと、慢性的な肩こりや、腰痛につながってしまいます。

また、見た目のバランスが悪いことで、服を着た時に不恰好に見えてしまいます。

健康のためにも、自分の見た目を磨くためにも、肩の左右差はストレッチなどでケアしてあげることをおすすめします。

肩の左右差の原因となる生活習慣

肩にかばんをかける女性

どちらか片方の肩ばかりを使っているというのが、もっとも多い原因です。

例えば右利きの方なら、右手でばかり物をもったり、押したり引いたりといった日常動作を行うことで、右肩が上がりやすい状況を作っている場合があります。

 

女性の肩がけカバンなどは特に肩の左右差を生みやすいです。

片側にかけ続けることによって、そちらに傾きやすい体になります。

なるべく交互にかけるようにすることで、改善する可能性があります。

 

また、日常的にパソコンを使う方で、右手ばかりを使っている方も多くいらっしゃいます。

よく使うキーが右のほうにあることと、マウスが右側にあることが理由になっているのかもしれません。

こうした方は、時折パソコンから離れ、この後、紹介するストレッチを行うのか効果的です。

僧帽筋と広背筋が相互に働いて、肩のバランスが崩れる

肩の左右差には、僧帽筋と広背筋という筋肉の2つが関係してきます。

僧帽筋は背中の上部にある、三角形の筋肉です。

僧帽筋の構造

広背筋は肩甲骨の下〜腰まで通っている大きな筋肉です。

広背筋の構造

右肩が上がっているというのは、右の僧帽筋が収縮し、左側の広背筋が伸長している状態になります。

右の僧帽筋は収縮して盛り上がり、左の広背筋が肩甲骨を下げるように働くので左肩は下がって行くことになります。

肩の左右差セルフチェック法

なるべく薄手の服を着て鏡の前に立ち、目視するのが一番いい方法です。

肩の高さではわかりづらい場合は、肘や指の位置が左右で違っていないかを確認してみてください。

右肩が上がっていれば、右手の指の位置が左よりも上にきているはずです。

もしパートナーや家族がいれば、誰かに見てもらうのもいいかもしれません。

肩甲挙筋のストレッチ

首から肩甲骨まで伸びている「肩甲挙筋」を伸ばすことで、肩の左右差の改善に役立ちます

右肩が上がっている場合を例に肩骨挙筋のストレッチをで説明します。

※左肩が上がっている方は左右逆に行なってください。もちろん両方行なっても効果的です。

肩甲挙筋のストレッチを行う女性

1.背筋をまっすぐにして、椅子に座る。

2.左斜め45°に首を向け、首の力だけで顔を下に向ける。

3.首の力だけでは限界になるまで頭を下げたら、左手で頭頂部を持ち、下に引き下げる。

 

*上半身全体がいっしょに下がってしまうと肩甲挙筋にストレッチがかからないため、上半身は背筋を伸ばしたままにしてください。

*この方法だけで伸ばすのが難しい、伸ばすだけでも痛いという方は、3の段階で体をゆりかごのように揺らしてみてください。

*無理に伸ばそうとして左手に力を入れないようにしてください。首には神経がたくさん通っているので、いきなり力をかけすぎることで怪我の危険性があります。

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋をストレッチすることで、上がった肩を戻す効果が期待できます。

こちらのストレッチは左右どちらも伸ばすことができますので、右肩、左肩関係なく行なってください。

僧帽筋のストレッチを行う女性

1.背筋をまっすぐにして、椅子に座る。

2.両手を頭の後ろで組む。

3.手の力を使わず、首の力だけで顔を下に向ける。

4.首の力だけでは限界になるまで頭を下げたら、息を吐きながら、手の力を使って下に押さえつけるようにする。

 

*1回10秒を目安に、2〜3回行なってください。

*背中が丸まらないように、背筋を伸ばしたまま行うことで、僧帽筋にストレッチをかけることができます。

*僧帽筋のストレッチは、角度を変えて自分の気持ちいい方向にのばしてみてもOKです。

 

肩甲挙筋、僧帽筋のストレッチを実践してみると、一部に硬さを感じたり、伸びにくいと感じる場所が見つかると思います。

個人の感覚でしかないのですが、私のお客様ではこれを「詰まっている感覚」という風におっしゃる方も多いです。

こういった場所を見つけたら、さすってあげたり、マッサージグッズでほぐしてあげましょう

ご自身の感覚で硬くなっていると思う場所を刺激するだけでも、他の部位含めて楽になることがあります。

肩の左右差を改善して、肩こり、腰痛を予防!

起床する女性

極端な肩の左右差は肩こり、腰痛などの原因になります。

原因となる生活習慣を変えることはお仕事の都合などがあると難しいかもしれません。

そんな時は、今回ご紹介したストレッチ方法でぜひ改善を図ってみてください。

 

今回ご紹介したストレッチはどこでも行える簡単なものですが、これだけでも肩の左右差の改善に効果が期待できます。

自宅で家事の合間に、オフィスでの休憩時間にぜひ行なってみてくださいね。

 

以上、肩こり改善に効果のある肩の左右さを解消するための肩のストレッチでした!

この記事を書いた人
三橋 ほのか
ストレッチトレーナー・栄養士
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