前屈ができない人必見!腰痛・猫背を防ぐストレッチ

三橋 ほのか

突然ですが、皆さま「前屈」はできますか?

実は、前屈ができない=太もも裏などの筋肉が硬く、腰痛や猫背になってしまう可能性が高いのです。

 

今回は前屈がどれくらいできるのかのチェック方法、具体的なストレッチについて、現役ストレッチトレーナーがご紹介します。

前屈ができない方はもちろん、できる方もセルフチェックを兼ねて読んでみてください。

前屈ができると得られるメリット

前屈をする女性

前屈ができない方は、太ももの裏やお尻周りの筋肉が硬く、それが腰痛や猫背の原因となってきます。

前屈ができるようにストレッチに取り組むことで、姿勢改善につながります。

また、スポーツをやっている方で前屈ができない方は、できるようになるとパフォーマンスが上がる可能性もあります。

ランニングや、ゴルフなどは特に太ももの裏の筋肉を使うため、動作が楽になるかもしれません。

 

実際に、私の知っているお客様で草野球が趣味の方がいます。

前屈ができるようになることを目標にストレッチをして、結果フォームがよくなったと喜んでいらっしゃいました。

あなたはどこまでできる?前屈レベルチェック

前屈のチェックをする女性

前屈がどこまでできるか、チェックしてみましょう。

ステップ1に近づくほど太もも裏やお尻の筋肉が硬く、ステップ4に近づくほど柔らかく上手に筋肉が使えています。

 

ステップ1 手のひらが膝につく

ステップ2 手のひらがすねにつく

ステップ3 指先が床につく

ステップ4 手のひらが床につく

 

必ず、膝を曲げず、まっすぐにしたまま行なってください。

ステップ2までしかいけない方は太もも裏の筋肉がかなり硬くなっているので、ストレッチやマッサージでケアをしてあげましょう。

ステップ3までの方は、あともう一歩!日常的にストレッチを行って、ステップ4まで行けるようになると体が楽になりますよ!

ステップ4までいければ理想的です!

 

これだけでも十分ですが、ストレッチトレーナーに見てもらうと、骨盤が後傾していないか、背中が丸まりすぎていないかなどもチェックすることができます。

自分の硬さがわかったら、前屈ができない原因になっている筋肉を伸ばすストレッチを行なっていきましょう。

筋肉が硬いステップ1〜2の方向けストレッチ

ハムストリングのストレッチ

太ももの裏、ハムストリングスを伸ばしてあげましょう

ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」という3つの筋肉から成っています。

ハムストリングの構造

この方法では3つの筋肉を全体的に伸ばすことができます。

ハムストリングのストレッチを行う男女

1.まっすぐに立ち、体の前に椅子を置く。

2.椅子に右足のかかとを乗せ、つま先を天井方向に向ける。

3.息を吐きながら、体を前に倒す。

*反対側も同じように行いましょう。

 

1回30秒程度、2〜3回行なってください。

椅子でなくても、ある程度の高さがあればどこでも行えるストレッチです。

ぜひ自宅でもオフィスでも、気が付いた時に行なってあげてください。

ふくらはぎのストレッチ

太ももの裏とつながっているのが、ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉をほぐすことで間接的に、前屈のできる体づくりにつながります。

 

1.壁に正面を向き、30cmほど開けて立つ。

2.右足を前に出し、つま先を壁に立てかける。

3.息を吐きながら前に体重をかける。

*反対側の足も同じように行いましょう。

 

1回30秒程度、2〜3回行なってください。

手は壁についても、横に下げた状態でもOK。

ふだん全くふくらはぎを意識しないという方も、こちらのストレッチ方法ならば比較的負担なく行うことができますよ。

ステップ2〜3の方向けストレッチ

同じくハムストリングを伸ばすストレッチを、少しレベルをあげて行います

ハムストリングを伸ばす女性

1.仰向けに寝て、足をまっすぐのばす。

2.片方の足を天井に向かって上げる。

3.足の裏で天井を押し上げるようなイメージで、ふくらはぎから太ももの裏にかけてを伸ばす。

4.ゆっくりと1の姿勢に戻る。

 

左右交互に、3〜5回ずつを目安に行なってください。

できる方は30秒程度伸ばしてください

30秒足を上にキープするのが難しい方は、10秒でも構いません。その場合は回数を増やして行いましょう。

 

こちらの動きが難しい方はバスタオルを使いましょう

両手でバスタオルの端を持ち、タオルの中央に片足を乗せたら、仰向けに体を倒します。

足裏を天井に向けてタオルを引っ張りながら、ハムストリングを伸ばします。

前屈ができるようになり猫背・腰痛を予防しよう!

前屈ができるようになることは、体全体の柔軟性確保にもなります。

原因となるハムストリングの硬さをやわらげることができれば、年齢に関係なく前屈はできるようになります。

私のお客様でも「前屈ができるようになるまでがんばる!」ということを目標にして、ストレッチにはげまれている方がいらっしゃいます。

いま前屈ができない方はもちろん、できる方は今の柔軟性をキープするために、今回ご紹介したストレッチを行なってみてくださいね。

 

以上、前屈ができない人必見!腰痛、猫背も防ぐストレッチでした!

この記事を書いた人
三橋 ほのか
ストレッチトレーナー・栄養士
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