心理学的に効果のある 筋トレや英語学習が続かないときの対処法

井上美樹子

「筋トレを始めてみたけど、3日坊主で続かない…」そういうことって、よくありますよね。ダイエットのために、筋トレに取り組んでみたけれど続かない…。英語を覚えるために、テキストを手にしてみたけど続かない…。誰しもが経験ありますよね!だって…人間だもの!今回は筋トレや学習が続かない方へ向けて、心理学の観点からおすすめできる効果的な対処法をお伝えします。

筋トレや英語学習が続かない理由

トレッドミルで走る人たち

「人間はそもそも怠けものである。」

心理学の立場では、従来からそのように論じられてきました。人間は簡単に飽きてしまうもの。あるいは、効果が見えなければあっという間にくじけてしまうものなのです。筋トレや英語の学習のように効果が出るまで時間がかかることほど、すぐに飽きてしまい続かないものです。しかし、個人差はあるものです。「色んなことにトライをしてきれたけれどいつも3日坊主になってしまう。」という方には特徴があるかもしれません。

 

3日坊主から始まる「続かないの負のループ」が存在する

トンネル

「また、続かない…」そんな経験を繰り返すほどあなたの自尊感情はすり減っていくのです。自尊感情とは、簡単に表すと「自己評価」のことです。自分自身を前向きに評価できるためには、自尊感情を高く保つことがとっても大切。ここがすり減ってくると、「いつも3日坊主だから、僕は続かないやつだ…」と思い込むクセがついてしまいます。そうなると自分の気持ちが足を引っ張って、さらに続かない負のループに入っていってしまうのです。

 

この負のループから抜け出さなければ、筋トレをしてかっこいい体を手にいれる!英語を学んでキャリアップを果たす!などの、あなたの目標は一生達成されないかもしれません…。3日坊主な自分に呆れているあなた!自分の意志だけではどうにもならないと密かに感じているあなた!そんなあなたは次の3つの方法を試してみてください。

続かないひとは目標の立て方が下手っぴ!? 

アーチェリーをしている男性

何の目標もなく、ただ痩せたい!英話ができるようになりたい!という状態では、続かないものです。

夏までには痩せたい!来年は海外に行って英語で会話をしたい!と思っていても、実現まであと数ヶ月以上もあると思えば、明日からいっきに頑張ることはできません。

 

だからこそ、目標設定がとても大切です。大きな目標を設定にせずに、小さな目標を小出しで設定することがおすすめです。最終目標は、「夏までに5kg痩せて、海で水着を着る!」かも知れないし、「英語が喋れるようになって、海外の友達をたくさん作る!」かも知れません。ですが、このような大きな目標は達成までに時間がかかってしまうため、途中でモチベーションが下がってしまう可能性があります。小さな目標として、途中経過の中でたくさんの目標を設定していきましょう。

 

例えば、ダイエットで体重が500g減ったらワンピースを1枚買う。英単語を50個覚えたら、ゲームを1つ買う。こんなのはいかがでしょうか。小さな目標は、クリアした際のご褒美とセットで立てるのがコツです。

 

心理学的には人間もネコもがんばる理由は同じだった

上を見上げた猫

このような方法を、心理学的には「外発的動機づけ」と言います。外発的動機づけとは何かの行動を促す必要がある時に、報酬や罰といった外的な行動の理由を付加する事でモチベーションを保つという方法です。応用行動分析という心理学の技法では報酬は行動を強化する、行動を起こさせるために使われます。ネコがボタン(起こさせたい行動)を押したら、おやつが出てきた(報酬)。すると、ネコはおやつ(報酬)が欲しいので、何度もボタン(起こさせたい行動)を押すようになるのです。そう、人間もネコも同じです。報酬のためには、頑張る生き物なのです!

 

反対に罰を与えるという方法もあります。ネコがボタン(起こさせたくない行動)を押したら、電気ショック(罰)が流れた。すると猫は電気ショック(罰)を浴びたくないので、ボタン(起こさせたくない行動)を押さなくなります。この方法を人間に置き換えて、目標を期限までに到達できなかったら、1万円を寄付するという条件を課してもいいかもしれないですね。

 

続かないひとほど「有言実行」を目指そう

指で矢印を作る様子

「目標を公言する」ことが、成功への近道である!

「口に出しただけで成功するのなら、みんな成功しているよ!」という声が聞こえてきそうですね。ある意味その通りなんです。

口に出すことであたかも出来てしまったかのように感じてしまったり、簡単にできるのだと思えてきて努力しなかったり。

あるいは意地悪な人が「できるわけない。」とボソッと言ってきたりすると、心は折れてしまいますね。

 

ですが、口に出す行為はマインドに大きく影響することは事実です。

そこで誰でもいいから目標を宣言するのではなく、心の許す仲間に宣言をすることをおすすめします!仲間とはお互いに声を掛け合える、サポートしあえる仲間です。そしてその仲間に対して「夏までに5kg痩せるぞ!」と宣言するのです。

 

宣言をすることの効果はいくつかあります。

まずは「仲間に伝えることで、やらなければいけない強い理由を得られる」という点です。仲間ですから、きっと応援してくれることでしょう。

そうしたら、自分もその期待に応えて頑張らなければと思いますよね。自分が痩せたいという思いだけでなく、みんなの応援に答えたいという思いがモチベーションを保つ助けになります。

 

そして「夏までに、5kg痩せるぞ!」と口に出すことで、目標が明確になりますね。

明確な目標であれば、そこに合わせてプランを立てて行動を起こしていく事ができます。漠然と「夏までに痩せたいわぁ。」と思っているようでは、「ダイエットは明日から。」と言っているのと同じです。はっきりとした計画と目標で物事は達成されていくのです。

 

また口に出し続ける事は、常に自分自身にポジティブな声かけをしていることにもなります。

自分自身を鼓舞して、応援し続ける自分。このマインドはとても大切です。これこそ、成功への鍵となるでしょう!

 

続かないひともお金をドブには捨てない

お金を手のひらに持った男性

モチベーションを保ち目標達成に導いてくれる最大の効果がある行為、それは「目標のために大金をはたく!」ことです。

ライザップは、その成功への特徴をうまく取り入れているといえるでしょう。

本気で痩せたいならそれ相応の対価を支払うことでモチベーションをキープする、むしろアップするという方法です。

 

これは、心理学でいう衡平理論に当たります。

衡平理論とは、与えるものと得るものの割合が等しい場合に人は最も満足度が高くなる

そして、不均衡だとストレスを感じるためそのストレスを低減するために行動を起こすよう動機づけられるという理論です。

 

大金を払ったにも関わらず1kgしか痩せなかったらストレスですよね。

大金に見合うだけの行動を起こさなければ、元を取ったことにはならない!という心の叫びが聞こえてくるわけです。

仮に50万円をダイエットトレーナーにつぎ込んで、トレーナーの食事指導を無視する人はまずいません。飲

み会などの付き合いもあるかもしれませんが、基本的にはトレーナーの指示に従うでしょう。飲んでしまったら、どのように食事を調整するかを指導してもらおうとするはずです。

そして申し込んだ期間は全力で、トレーナーと二人三脚でダイエットに突き進むことでしょう。何しろ、50万円も!払っていますから。

 

これは先ほどの「外発的動機づけ」の罰の方に近いのかもしれません。

50万円も払って1kgも痩せなかったら、これは罰以外の何者でもありませんよね。そんな罰を受けたい人など、よっぽどの天にも昇るほどのお金持ちでなければ、いらっしゃらないのではないでしょうか。

お金を大事に使いたいと思っているあなただったら、こんな罰を受けようとは決して思わないでしょう。

 

さぁ、人間の特徴を乗り越えよう!

崖の上でジャンプする男性

いかがでしたか?3日坊主で続かないと悩んでいるあなたに、今日から取り組んでいただけるポイントをお伝えさせていただきました。

人間もともと怠け者ですから3日坊主で終わってしまうことも、モチベーション保てないことも、すべて人間の特徴です。

そんな自分を責めてはいけません。それが当たり前なのです。

 

ただ、本気で痩せたいと思っているあなたなら、英話が話せるようになりたいと思っているあなたなら…これらの方法、取り組みますよね?

あなたなら、必ず成功させるでしょう!

この記事を書いた人
井上美樹子
臨床心理士・EFTセラピスト