【肩甲骨ストレッチ(タオル活用・寝ながら含む)10選】短時間で肩こり頭痛を解消!

福原 壮顕

肩こりがひどい、頭痛がする、肉がつきやすくなった…。これらの悩みは肩甲骨の歪みが原因かもしれません。

 

ストレッチで肩甲骨を正しい状態に戻すことで、抱えている悩みが解消される可能性があります!

 

今回は短い時間でも効果を見込める肩甲骨ストレッチを、タオルを使ったメニューや寝ながらできるメニューも含めてご紹介します!

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ストレッチトレーナー福原 壮顕         
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格:日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) 

目次

肩甲骨について知ろう!

肩甲骨のストレッチを行う前に、肩甲骨についての理解を深める必要があります。

 

肩甲骨の場所や働きがわからないまま動きをまねしても、肩甲骨がちゃんとストレッチされているか確かめられません。肩甲骨の仕組みを知ることで、効果的にストレッチを行うことができるのです。

 

まずは、肩甲骨がどこにあるのか、どのような働きをするのかについておさらいしましょう!

 

肩甲骨は左右の肩の真下にある、腕と背骨をつないでいる骨です。

肩甲骨の場所

背中側にある骨なので、正面からは見えません。

 

肩甲骨は様々な筋肉と関わっており、肩を動かしたり腕を回したりできるのは肩甲骨の働きのおかげです。体の中でも頻繁に稼働する部位であり、肩甲骨が正常に動くということは、体にとって非常に大事なことなのです。

 

しかしその分疲労やダメージが蓄積しやすく、こりやすい部位でもあります。肩甲骨が固まることで、肩こりや頭痛、冷え性などに苦しめられる可能性があります。

 

これを防ぐには、肩甲骨をこまめにストレッチする必要があります。ストレッチを行うことで肩甲骨の可動域が広がり、不具合の解消が起こりえます。

 

これからご紹介する簡単なストレッチで、短時間で効果的に肩甲骨をほぐしてあげましょう!

短時間でできる肩甲骨ストレッチ

ここからは肩甲骨の具体的なストレッチ法についてご紹介していきます!

 

肩甲骨のストレッチにはたくさんの種目が存在しますが、全てのメニューをこなすのはなかなか大変です。また、体の状態によってはおすすめできないメニューもあります。

 

最短距離で悩みを解消するため、ストレッチを行う前にご自分に適した肩甲骨ストレッチを選択してみましょう!

 

まずは適切なメニュー選びから!

実践するストレッチを選ぶ際のポイントとして、「トレーニング要素の強さ」と「症状の重さ」の2つが挙げられます。

トレーニング要素の強さ

ストレッチの中でも動作が大きいものは、トレーニングの要素も兼ね備えています。そのようなメニューを行うことで、肩こりのような症状の改善だけでなく、脂肪燃焼を促すことによるダイエット効果の恩恵を受けることもできます。

 

スリムなスタイルを手に入れたい方は、トレーニング要素の強い肩甲骨ストレッチを選んでみましょう!

症状の重さ

ご自身の症状がどれだけ重いのかによって、やるべきストレッチは変わってきます。痛みが激しい、肩が上がらないという状態で無理に大きなストレッチをしようとすると、余計に体を痛めてしまうかもしれません。

 

そのような場合は、無理せず動きのすくないメニューを選択してください!大きな動きが必要なストレッチに取り組むのは、症状が改善されてからで十分です。

ストレッチの選び方

これからご紹介するメニューすべてをこれらの観点から評価しました。星の数を参考にして、適切なストレッチを選んでみてください!

<ストレッチの評価観点>
  • トレーニング要素:弱★☆☆→★★★強
  • ご自身の症状の重さ:軽い方向け★☆☆→★★★重い方向け

肩回し(トレーニング要素★☆/症状の重さ★★☆)

基本の肩回しストレッチからご紹介します!

 肩回し

<やり方>
  1. 両手を肩の骨が出っ張った部分に置きます。
  2. 外回しと内回しを各20回ずつ、肩甲骨を大きく動かして行います。

 

胸を張って肘を大きく回すことが肝心です。肩の可動域を広げる効果があるので、肩こりの解消にもつながります。

 

疲れを感じた際に、リフレッシュも兼ねて行ってみてください!

アームスイング(トレーニング要素★★★/症状の重さ★)

腕を大きく動かし、1度で多数の筋肉にアプローチする肩甲骨ストレッチです。

 

<やり方>
  1. 両腕を肩の高さまで上げます。
  2. 肩甲骨の動きを意識しながら、両手を大きく後ろに引きます。
  3. 両腕で前を抱え込むように動きます。その後、23を繰り返し。

 

同じ姿勢を長時間とり続けた後に行うと効果的です。2日1回、15~20回を目安に行っていきましょう!

キャットアンドドッグ(トレーニング要素★★★/症状の重さ★★☆)

肩を大きく動かさなくても取り組めるストレッチです!

<やり方>
  1. 四つん這いの状態で、手は肩幅より若干広めにとります。
  2. 背骨を天井の向きに突き出して背中を丸めた状態から猫のポーズをします。
  3. 肩甲骨を内側に寄せつつ背中を反らして、犬のポーズをします。

 

交互に20回ずつを目標に行いましょう。

下半身は固定して、肩甲骨・骨盤に意識を向けて動かしましょう。

 

猫背の解消などの効果があり、今まで以上に多くの筋肉が使えるようになるので基礎代謝がアップします。ダイエットしたい方におすすめの種目です!

あぐらで行う肩甲骨ストレッチ(トレーニング要素★☆☆/症状の重さ★★★)

肩がうまく上がらない方でも実践できるストレッチです!

座りながら行う肩甲骨ストレッチ

<やり方>
  1. あぐらの状態になり、腕を外向きに回した状態で指先を床につけます。
  2. 手のひらを床につけ、10秒間維持します。
  3. 今度は手の甲と床をつけた状態で10秒間維持します。

 

肩回りの筋肉の緊張が和らいで、姿勢改善の効果が見込めます!

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

タオルを使うことで、通常とは違った動きの肩甲骨ストレッチが可能になります。

お手元にタオルがある場合は、ぜひ以下のメニューを試してみてください!

動きの大きなタオル用肩甲骨ストレッチ(トレーニング要素★★★/症状の重さ★)

タオルラットプル

<やり方>
  1. タオルの両端を持ち、腕を上に伸ばしていきます。
  2. 斜め後ろ方向に肩甲骨を引くイメージで、脇腹を意識しつつタオルを下げていきます。

 

10~15回程度×3セットを目指しましょう。

また、タオルを上げ際には肩が上がらないように注意しましょう。

 

肩や肩甲骨の柔軟性が向上するので、肩こりや猫背が改善されていきます。動きが大きくトレーニング要素が強い種目なので、2日に1回取り組むことからスタートしてみましょう!

あまり肩を上げられない方向けのタオル用メニュー(トレーニング要素★☆☆/症状の重さ★★★)

肩が痛くて思うように動かせない場合でも取り組める、肩こり解消に効果的なストレッチです!

あまり肩を上げられない方向けのタオル用メニュー

<やり方>
  1. 背中側の腰あたりでタオルを順手で持ちます。
  2. 外側の向きに両手をひねります。
  3. 手のひらが外側へ向いた状態でタオルを体からできるだけ離し、20秒ほどキープします。

 

ポイントは肩甲骨を寄せる感覚を意識することです。3セットを目標にしてみてください!

椅子に座って行う肩甲骨ほぐし(トレーニング要素★★☆/症状の重さ★★☆)

タオルを使えば、椅子にすわりながらでも肩甲骨を伸ばせます!

タオルで肩甲骨ほぐし

<やり方>
  1. 椅子に座った状態でタオルを広げて端と端をつかみます。
  2. 息を吸うときにタオルを上に持ち上げます。
  3. 息を吐くときに両肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら腕を上下させます。
  4. 最初に左腕を下げ、その後に右腕も下げます。
  5. 両腕を下げたら、左腕→右腕の順にタオルを上げていきます。

 

先に下げる腕を入れ替えながら、左右で各4回ずつ取り組んでみましょう。

 

また、タオルが少し張った状態で行うのがポイントです。身体が固い方でも取り組めるので、タオルがある場合はぜひ取り入れてみてください!

寝ながら行える肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチには、寝転がった状態でできるメニューも豊富です。

 

「寝る前のちょっとした時間にストレッチしたい」「楽な体勢で気持ちよく肩甲骨をほぐしたい」という方にぴったりのメニューなので、気になる方はぜひチェックしてみてください!

横になっているときにできる肩甲骨ストレッチ(トレーニング要素★☆☆/症状★★★)

激しい動きがないので、どなたでも安心して実践できるメニューです!

横になっているときにできる肩甲骨ストレッチ

<やり方>
  1. 柔らかめの床に仰向けになり、両膝を抱えます。
  2. 少しずつ体を右に傾けます。頭は床から離れないようにします。
  3. 次は体を左に傾けていきます。

 

この動きを30秒ほど続けてみてください。

肩甲骨をほどよく緩められます!

テニスボールを活用した筋膜リリース(トレーニング要素★☆/症状の重さ★★★)

テニスボールを使えば、寝たままの状態でも「筋膜リリース」(筋肉を包む筋膜をほぐし、筋肉の柔軟性を向上させるストレッチ)を行うことが可能です。

筋膜リリース

<やり方>
  1. 2つのテニスボールを、飴をくるむようにタオルで包んでゴムでとめます。
  2. タオルを肩甲骨に当て、膝を立てた状態で床に寝転がります。
  3. 膝を使い、しっかりと体重を乗せながら体を上下に動かします。

 

この筋膜リリースでは、肩につながる「トリガーポイント」(痛みを感じる部位)を解きほぐします。肩甲骨まわりが緩まり、肩こり改善などに貢献します。

 

寝ながら簡単に行えるので、就寝前の習慣にするのがおすすめです!

ストレッチポールを使った寝ながら肩回し(トレーニング要素★★★/症状の重さ★★☆)

ストレッチポールを利用することで、あらゆる効果を生み出すメニューを行うことができます。

<やり方>

1.ストレッチポールの下敷きにして仰向けになります。

2.肩から腕を大きく回します。

 

肩甲骨周りを動かすために、しっかりと肩から回すことを心がけましょう。肩甲骨周辺の筋肉がほぐれるほかに、血行促進や老廃物の流れの改善などといった効果が期待できます!

 

さらにストレッチで肩関節や大胸筋が伸びてくると、呼吸がしやすくなります。呼吸に関わるインナーマッスルが強化されると、代謝アップやダイエット効果につながります!

肩甲骨の状態が悪化する原因

肩甲骨のバランス改善にはストレッチはもちろん、肩甲骨が固まる要因を知り、それを防ぐことも大切です。

 

一体どのようなことが肩甲骨のこりを引き起こすのでしょうか。

長時間のスマホ・デスクワークは危険!

現代で最も多い肩甲骨不調の原因は、スマホやパソコンによるデスクワークではないでしょうか。

 

これらに夢中になり何時間も同じような姿勢でいると、猫背となって肩甲骨が横に広がってしまう可能性があります。

 

スマホやパソコンを長時間使ってしまいがちな方は、こまめに体をほぐす必要があるでしょう。

片側に体重をかけるとまずい!

バッグをいつも同じ側にかけていたり、立っているときに片足に体重をかけている方は、体が左右のバランスを保てずに歪んでしまい、それに伴って肩甲骨の高さに左右差が出てしまうかもしれません。

 

思い当たる節がある方は、普段の行動から気をつけてみてください!

肩甲骨のバランスが悪いとどうなるか

肩甲骨の状態が悪くなってしまうと、あらゆるトラブルが体を襲います。

肩や首がこる

肩甲骨由来のトラブルとして多くの方が真っ先に思い浮かべるのが肩こり・首こりではないでしょうか。肩甲骨が固まることで血行が悪くなり、肩や首がこってしまいます。

 

今これらの症状に苦しんでいる方は、肩甲骨や周辺の筋肉が固くなってしまう可能性が高いです。

脂肪がつきやすくなる

肩甲骨周りの筋肉が固まってしまうとリンパがうまく流れなくなり、体の中に老廃物や脂肪がたまりやすくなってしまいます。

 

筋肉が動きにくくなり代謝が下がることも、脂肪の蓄積を促進してしまいます。

筋肉が緊張して自律神経が乱れる

肩甲骨が固まってしまうと周囲の筋肉が緊張状態となり、体を覚醒させる交感神経(自律神経の一つ)が活性化します。

 

交感神経が活発なままでいると、頭痛やめまい、手足の冷えをはじめとする不調に見舞われてしまうかもしれません。放置してしまうと自律神経失調症になる危険性もあるので、注意が必要です。

ストレッチが肩甲骨に及ぼす効果

肩甲骨の状態の悪化は様々なトラブルの原因となりますが、ストレッチを実践することでこれらが改善され、あらゆるメリットを得ることができます。

肩こり・首こりが改善されて楽になる!

肩甲骨をストレッチしてあげると肩周りの筋肉がほぐされて血行も良くなります。

 

これによって肩や首に感じていたこりがとれ、不快感なく体を動かせるようになります!

姿勢が良くなり猫背が解消!

ストレッチで肩甲骨あたりが緩まると、姿勢が改善されて猫背の解消につながります!

 

デスクワークなどでつい猫背になってしまいがちな方は、ぜひストレッチを行ってみてください!

脂肪が燃えやすくなる!

肩甲骨ストレッチで周囲の筋肉の可動域が広がると、代謝が上がって脂肪が効率的に燃やせるようになるかもしれません!

 

さらに、肩甲骨周辺には脂肪燃焼の働きがある「褐色脂肪細胞」が多いので、ストレッチでこれらを刺激することも脂肪の減少にプラスとなります!

まとめ

肩甲骨は普段のちょっとした習慣によって簡単に固まってしまい、それが体調の悪化につながります。

 

しかし、ストレッチを行うことでトラブルを改善し、健康的な体を手に入れることも可能です。

今回ご紹介した肩甲骨ストレッチを日々の習慣にして、肩こりなどの悩みを解消しましょう!

この記事を書いた人
福原 壮顕
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