【ふくらはぎがだるい・硬さ】の解消ストレッチ!効果の高い12のメニュー

福原 壮顕

ふくらはぎにだるさや硬さを感じたことはありませんか?

 

ふくらはぎは全身の血液や栄養の循環に関わるとても大切な筋肉です。ふくらはぎのだるさや硬さは早めに解消してあげることが大切。

 

そこで今回は、ふくらはぎのだるさや硬さを何とかしたい人のために、それらの原因と解消に効くストレッチ方法を紹介します。

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ストレッチトレーナー福原 壮顕         
ストレッチ・トレーニング専門店で店長としてダイエット顧客を数多く担当した後、フリーランスに転向。現役モデルやダイエットインストラクターとして、美容専門学校や企業顧客向けセミナーの講師など幅広く活躍中。資格:日本ダイエット健康協会認定インストラクター/JSA-CSTP (日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) 

ふくらはぎの筋肉について知ろう

ふくらはぎのだるさや硬さを解消させるには、ふくらはぎの筋肉をほぐすための方法を知る前に、ふくらはぎの筋肉の構造を理解することが大切です。

 

ふくらはぎがだるさや硬さを感じる原因を知って、正しくケアをできるようになりましょう!

 

まずはふくらはぎの筋肉について解説します。 

ふくらはぎの筋肉とは

ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって構成されており、ふくらはぎの通称である「下腿三頭筋」を形成する筋肉です。

 

各筋肉の位置関係は、腓腹筋はふくらはぎの中で一番浅い位置にある筋肉で、腓腹筋の深層部に位置するのがヒラメ筋になります。

 

両者の筋肉の大きな違いは、ヒラメ筋が単関節筋であるのに対し、腓腹筋は二関節筋であることです。

<二関節筋とは>

骨格筋の起始と停止が、二つの関節をまたぐ筋のこと。

 

ふくらはぎの筋肉は、動作の底屈(足首の関節を足底方向に屈曲させる運動)や、歩行補助、姿勢の安定、代謝の向上などの役割に寄与します。

だるさや硬さの正体とは

ふくらはぎの筋肉がだるくなったり、硬さを感じられたときは日常生活を見直してみましょう。

 

運動不足や長時間のデスクワークなどが多いと、ふくらはぎの筋肉を使う機会が減ります。筋肉は使われないと硬くなる傾向があるのです。

 

筋肉が硬くなると、筋肉内の血管に対する圧迫が強まります。すると、血流が悪くなりだるさを感じるようになります。

 

そのため、ふくらはぎのだるさや硬さを取り除くには、ストレッチやマッサージを行い筋肉を柔らかくしてあげる必要があるのです。


ふくらはぎのストレッチの効果

ふくらはぎのだるさや硬さの解消には、ストレッチやマッサージすることが効果的な方法です。

 

ストレッチやマッサージによって、疲労回復だけでなく、むくみの解消や冷え性の改善の効果もあるため、定期的にストレッチに取り組むようにしましょう。

疲労回復

ふくらはぎの筋肉のストレッチは疲労回復に役立ちます。

 

ふくらはぎストレッチの用途や手順は、次章以降で詳しく解説していきますが、膝を曲げたり、伸ばしたりするだけでも効果が十分にあります。

 

ふくらはぎだけでなく、大きな筋肉が集まる下半身を重点的にストレッチでほぐすことにより、ふくらはぎのだるさや筋肉の硬さを取り除くことができます。

むくみ解消

むくみには、一過性はものと慢性的(臓器の病気など重度なものも含まれる)なものの2種類があります。

 

今回は簡単に改善できる一過性なむくみに限定して解説します。

 

一過性なむくみは、生活習慣に原因があると言っても過言ではなく、睡眠不足や運動不足、不規則な食生活が起因しています。

 

人間の下半身には全体の7割の血液が集中しており、ふくらはぎの筋肉を動かすことで血液を心臓に戻します。この動作が何らかの理由で正常に機能せず滞ってしまうと、ふくらはぎで血液が停滞してしまい、脚がむくんでしまいます。

 

これらを解消させるために、ふくらはぎのストレッチは重要な役目を果たします。

 

ストレッチを行い、ふくらはぎに溜まった余分な水分や血液を心臓に戻すことで、血流を良くし、血行を促進させ、むくみを解消させることにつながります。

冷え性の改善

ふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な役割を担っています。

 

ふくらはぎの筋肉は、下半身に滞留した血流を、収縮と弛緩を繰り返すことにより、上半身に押し戻してくれるポンプの役割を持っているのです。

 

ふくらはぎの筋肉が正常に機能することで、下半身だけでなく全身の血流が良くなります。さらには、全身に血液だけでなく栄養や酸素が運ばれやすくもなります。

 

この血液の循環機能は、牛の搾乳に似ていることから「ミルキングアクション」と名付けられています。

 

この機能をストレッチやトレーニングを行うことで、スムーズに循環させ、冷え性の改善が期待できるのです 

寝ながら簡単!ふくらはぎストレッチ

まずは、はじめに簡単にできるストレッチ方法として「寝ながら」「誰にでもできる」ものを中心に紹介します。

 

1日○○分ストレッチしましょう!」などと言われるとハードルが高く感じる方はここでご紹介するものから初めてみてください!

ふくらはぎのリラックスストレッチ

ふくらはぎのリラックスストレッチは、全身をリラックスした状態で行いましょう。

<やり方>
  1. 仰向けで寝る。両腕は体側に伸ばす。
  2. 両腕を床から離して、足裏をリラックスした状態で天井に向けてあげる。
  3. 小刻みにふくらはぎを揺らす。
  4. 30秒前後を目安にふくらはぎを揺らして、終わったら元の(1.)の状態に戻す。
  5. 終了(30秒×3セットを目安に行う)。

 

ストレッチの間は、小刻みにふくらはぎ揺らし続けることを意識してください。

寝ながらふくらはぎストレッチ

<やり方>
  1. 仰向けになって寝っ転がる。
  2. 右足を天井に向けてあげる。
  3. あげた足の太もも裏あたりを両手で抱え、足が床と垂直になる位置付近まであげていく。
  4. この状態を2030秒キープする。
  5. 終了後、反対の足も同様に行なっていく。
  6. 終了(2030秒×3セット)。

 

このトレーニングをより効率的に行う場合は、チューブやタオルを活用しましょう。

 

チューブを活用することで、体が硬い人でも手軽にストレッチできますし、より効率よくストレスすることができます。

かかとをお尻につけるストレッチ

<やり方>
  1. 仰向けになって寝っ転がる。
  2. 右膝を曲げて、足首を右手で掴む。
  3. 右足のかかとをお尻につけるように意識しながら伸ばしていき、約10秒キープする。
  4. キープ後、曲げた足を元に戻したら、左足も同じように行う。
  5. 左右交互に行う。
  6. 10秒×3セットを目安に行う。

 

かかとをお尻に近づける際に、痛みを感じる場合は無理に近づけずに心地よいところで止めるようにしましょう。

立って簡単!ふくらはぎストレッチ

続いて紹介するのは、「立って」「誰にでもできる」ストレッチを紹介します。

 

立って行うストレッチは、自宅やオフィスだけでなく、日常生活で多く取り入れることができます。

この機会に覚えて、実際にやってみましょう。

ガストクスタンド(アキレス腱伸ばし)

<やり方>
  1. 肩幅ほどに脚を開いて立つ。
  2. 右足を大きく前に1歩踏み出す。(両脚裏は地面に付けたままにする)
  3. 右脚の膝を曲げながら、左脚をゆっくり前に倒していく。
  4. ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを意識しつつ、伸びていると感じたポイントで2030秒キープする。
  5. 終わったらゆっくりと元に戻し、もう一方の脚も同様に行う。
  6. この動作を左右1回ずつ×2セット取り組む。
  7. 終了。

 

このストレッチを行う際は、ふくらはぎの筋肉が伸びていることをしっかりと意識して行いましょう。

 

体の重心が安定しなかったり、足裏が離れていると効果的なストレッチにならないため、やり方とコツをしっかり押さえておくようにしましょう。 

ヒラメ筋ストレッチ

<やり方>
  1. 脚を前後に軽くひらく。
  2. 背筋を伸ばしたまま、前膝を少し曲げ、後ろに位置する膝も前膝と同様に曲げる。
  3. 両手は前脚の太ももに添えておく。
  4. 後ろ足のふくらはぎ(ヒラメ筋)がしっかり伸びていることを確認したら、その位置で約20秒ほどキープする。
  5. キープ後は、前後の脚を入れ替える。
  6. 反対の脚についても(1.)(4.)の動作を繰り返す。
  7. 左右交互に23セットを目安に行う。
  8. 終了。

 

このストレッチを行うときは、両足裏がしっかりと地面に付いていることや、後ろ脚のふくらはぎがしっかり伸びていることを感じながら取り組みましょう。

膝の屈伸運動ストレッチ

<やり方>
  1. 両脚を腰幅くらいに広げて立ち、つま先をやや広げて、膝とつま先を同じ方向に向ける。
  2. 膝に手を添えて、ゆっくりと両膝を曲げて深くしゃがみ込む。
  3. 一番沈んだ箇所から、35回ほど軽く弾みをつけて、スッと膝を元の位置まで伸ばす。
  4. この動作を18回程度繰り返す。
  5. 終了。

美脚作り!ふくらはぎを細くするストレッチ

女性の中には、足のラインをすらっと美脚に見せるために、ふくらはぎのトレーニングに励む人も多いかもしれません。

 

しかし、ふくらはぎを細くするためには、美脚作りのポイントとなるふくらはぎの構造や具体的なストレッチ方法を知っておく必要があります。

 

ここでは美脚になるためのポイントと、美脚を手に入れるためのストレッチ方法について紹介していきます。

美脚作りのポイント

ふくらはぎは筋肉太りする傾向が高い筋肉の一つであり、筋肉太りの原因となる骨盤のゆがみや、股関節が硬いことについての理解をしておくことが大切です。

 

特に美脚を目指すには、股関節や足裏の硬さについて知る必要があります。

 

股関節が硬いと、歩く際に歩幅が狭くなり、ふくらはぎで地面を蹴り上げる歩き方になってしまいます。余分な箇所に筋肉がついてしまい、結果的にふくらはぎが発達し太くなってしまうのです。

 

足裏の硬さも同様で、足の裏がしっかり機能しないと、身体を支えるために重心のバランスが偏ります。重心の偏りを支えるために、脚の一部の筋肉ばかりを多く使うことになりふくらはぎが太くなってしまうのです。

 

これらを改善するためには、トレーニングを行うことも一つの手段ですが、股関節や足裏に効果的なストレッチを定期的に行うことが重要です。そこで、股関節と足裏のストレッチをご紹介します。

股関節のストレッチ(股関節の内外旋を同時に行うシンボックス)

<やり方>
  1. 床に座り、両脚を開いて伸ばす。
  2. 足の幅は腰幅よりやや広くして開ける。
  3. 手の位置は、胸の前で組む。
  4. 右脚の膝を曲げて、左脚の膝の内側に足の裏をくっつける。(股関節を外旋する動き)
  5. 左脚の膝を曲げて、股関節内旋の動きをする。
  6. この動作を左右10往復行う。
  7. 終了。 

足裏のストレッチ

<やり方>
  1. 床に座り、左足を伸ばしたまま、右足を左の太ももの上にのせる。
  2. 足裏全体を両手でランダムにマッサージしていく。(マッサージしてきて、痛いと感じたところはしっかりとほぐしていく。) ※足裏には「湧泉」というツボがあり、ここは疲労回復や冷え性改善におすすめのポイントです。しっかりとほぐしましょう。
  3. 足の指先についてはぎゅっとつまみ、各指の根本についても一本ずつしっかりとストレッチしていく。
  4. くるぶしには、水分代謝や冷え性、婦人科の不調改善など、女性にとって大切なツボが集中しているため、人差し指を折って第二関節を使って、グリグリと刺激していく。

むくみ解消におすすめ!ふくらはぎストレッチ

脚のむくみを解消させるためには、お風呂でできるふくらはぎのストレッチ(セルフストレッチ)が有効です。

 

今回はストレッチのシーンを「お風呂」に絞って、ストレッチ方法を紹介していきます。

お風呂で簡単!ふくらはぎストレッチ

<やり方>
  1. 浴槽に浸かり、湯槽の中で右膝を立てる。
  2. 手で拳を作り、膝裏を上下にグリグリして押し流す。
  3. このストレッチを10回行う。
  4. 両手でふくらはぎの内側を下から上に向けて揉みほぐしていく。
  5. それが終わったら、反対の足も同様に行う。
  6. 終了(10回ずつ)。

お風呂で簡単!ふくらはぎストレッチ②

<やり方>
  1. 浴槽に浸かったら、両脚を伸ばして座る。
  2. 内側のくるぶしから膝までの骨に沿って、5回ずつプッシュして上にずらしていく。
  3. それが終わったら反対の足も同様にストレッチする。
  4. 足先から膝裏にかけて、リンパを下から上に向かって押し流すようにマッサージする。
  5. このストレッチは510回を目安に行う。
  6. 終了。

ストレッチポールを活用!ふくらはぎストレッチ

最後にお伝えするのは、ストレッチポールを活用したふくらはぎのストレッチ方法です。

 

はじめにストレッチポールとはどんなもので、使うことでどのような効果が得られるのかについて紹介します。

 

その後に具体的なストレッチ方法にについて紹介していきます。

ストレッチポールとは

ストレッチポールとは、円柱型(スタンダードモデル)でやや硬めのクッションとして、エクササイズツールとしてだけでなく、医療やリハビリテーションの現場でも人気のある器具です。

 

ストレッチポールを活用したエクササイズやストレッチを行うことで、アライメントを整えることや、リラクゼーション効果、関節可動域の拡大が期待できるなど、さまざまなことに良い影響を与えてくれます。

コロコロ運動

<やり方>
  1. ストレッチポールをふくらはぎの部分にあてる。(膝の真下はNG)
  2. 両手は肩の真下に置くか、肩幅より少し広めに置いて、体を支える
  3. ストレッチポールを上下にコロコロと転がす(足をマッサージするようなイメージ)
  4. 上下に約1015往復程度行う。

 

ストレッチを行っていて痛いところがあれば、そこは疲労が溜まっている箇所ということになるので、重点的にストレッチを行いましょう。

バイバイ運動

<やり方>
  1. ストレッチポールの上に、仰向けになって寝っ転がる。(その時両脚は腰幅程度に開いておく。)
  2. つま先を内外に10往復程度行う。
  3. (2.)の動作の際、爪先だけを横に振る(バイバイの動き)のではなく、ふくらはぎも同様にバイバイの動きをするよう小さく小刻みに動かす。(股関節、骨盤も意識してストレッチを行う)
  4. この動作を10回×3セット行う。
  5. 終了。

まとめ

今回は、ふくらはぎのだるさや硬さを感じいて何とかしたい人のために、それらの原因を解消させるためのストレッチ方法について紹介してきました。

 

ふくらはぎのストレッチ方法は多岐にわたるため、寝ながらや立ったまま行える初歩的なストレッチから、器具や目的に応じた高度なストレッチに至るまで種類は様々です。

 

自身の体の状態や、得られるメリットに応じて、取り組みやすいものから始めてみてください!

この記事を書いた人
福原 壮顕
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