【ふくらはぎ痩せを即効実現!】痩せない6つの理由と細くする筋トレやマッサージ方法

斎藤 裕香

ダイエットである程度体重を落とすことができても、どうしても脂肪が落ちない部位ってありますよね。

 

細くならないと悩むことの多い部位と言えば「ふくらはぎ」ではないでしょうか。

 

そこでこの記事では、ふくらはぎが痩せないと悩んでいる人へ、ふくらはぎ痩せを実現させる筋トレやマッサージ方法を紹介します。

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パーソナルトレーナー斎藤 裕香
元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。

ふくらはぎが痩せない6つの理由

ふくらはぎが痩せない理由は、6つあると言われています。

 

ふくらはぎが痩せないという同じ悩みを持っていても、どう解決すべきかは痩せない理由によって変わります。何をやってもふくらはぎが痩せないという場合は、ふくらはぎが痩せない理由のどれが自分に当てはまるかの確認が大切です。

 

「少しだけ普段の生活を意識すれば、ふくらはぎを細くし痩せることができる人」もいれば、「本腰を入れてしっかり継続的に取り組まなければ、ふくらはぎ痩せが難しい人」もいます。

 

それでは、ふくらはぎが痩せない6つの理由を見ていきましょう。

(軽め)足の組み方や歩き方

歩き方や座り方は、ふくらはぎを太くし、痩せにくくしてしまう原因のひとつです。

 

特に、座った時に足を組むのが癖になっている人は、それが原因でふくらはぎが痩せないことがあります。

 

足を組んで座ると、体の使い方が左右どちらかに偏ります。偏った体の使い方が癖になると、重心も偏っていきます。

 

歩く際に重心が偏っていると、ふくらはぎの筋肉全体を使った歩き方ではなく、ふくらはぎの一部の筋肉を使った歩き方になってしまいます。その結果、筋肉がつき方のバランスが偏り、ふくらはぎが太く見えてしまうのです。

 

しかし、自分の体の重心が偏っているかどうかをチェックするのは難しいと思います。そこで、重心が偏っているかどうかをチェックする方法を紹介します。

普段履いている自分の靴の裏をみてみましょう。

<重心の偏りのチェック方法>
  • 靴底の内側がすり減っている。
  • 靴底の外側がすり減っている。
  • 靴底の左右どちらかがすり減っている。

 

該当するものはありましたか?

 

靴底の内側がすり減っている人は重心が内側に、外側がすり減っている人は重心が外側に、そして左右どちらかがすり減っているという人はすり減っている側に重心がかかっています。

 

特に、ふくらはぎが痩せない人に多いのは靴底の外側がすり減っているという場合です。


足の外側の筋肉を使うことで、足の内側の筋肉やふくらはぎの筋肉にも過剰に負担がかかり、ふくらはぎはもちろん、太ももや足首が太くなる傾向が強く現れてしまいます。

(軽め)むくみがある

ふくらはぎは、体の他の部位と比べてもむくみやすい部分です。1日中立ちっぱなしの生活を過ごしている人は、特にむくみやすいでしょう。

 

ふくらはぎが痩せない人は、慢性的にふくらはぎがむくんでいる可能性があります。

 

立ち仕事などむくみを起こしやすい生活を強いられていたとしても、マッサージやストレッチなどを積極的に行ったり、むくみを解消できるソックスなどを履いてむくみを緩和させるようにすると、ふくらはぎが細くなっていきます。

(軽め)脂肪が多い

運動不足はもちろん、つべ過ぎてしまうことが原因でふくらはぎに脂肪がつき痩せないケースがあります。

 

いわゆる「太っている状態」で、ふくらはぎを含めた体全体が太い状態です。

 

このような場合は、まずは体を動かすことと、食べすぎないことから始めましょう。

 

食事の内容を考えてカロリーを調整するなど、一般的なダイエットを行なうことでふくらはぎ痩せに近づきます。

(重め)股関節が硬い

私たちが歩く時は、足だけを使って歩いているわけではありません。

 

足の付け根の部分の股関節を使うことで、楽に歩くことができます。

 

何らかの原因により股関節が硬くなってしまうと、歩幅が狭くなるため、ふくらはぎで地面を蹴るような歩き方になってしまいます。


そうなると、歩くたびにふくらはぎの筋肉が強く刺激され、筋肉が過剰に発達してしまいます。筋肉太りと言われる状態になってしまうのです。

 

股関節が硬く、ふくらはぎに筋肉が過剰についている場合は、股関節を柔らかくするためのストレッチを定期的に行っていくことが大切です。

(重め)内転筋の弱さやO脚

まっすぐ姿勢を正して立った時にO脚になってしまう人は、内転筋が弱いです。

 

内転筋が弱い、または硬くなってしまうと、ふくらはぎの外側の筋肉ばかりを使ってしまいます。そうなるとふくらはぎは太くなり痩せづらくなってしまいます。

 

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。内転筋を積極的に鍛えることで、ふくらはぎへの負担が激減し痩せやすくなります。

(重め)足裏が硬い

足裏は、足全体だけではなく体全体を支える大切な部分です。

 

足裏が硬い状態だと足裏本来の機能が活かされず、ふくらはぎ全体をうまく使えず、ふくらはぎの一部の筋肉ばかりが刺激されてしまうことになり。足が太く見えてしまいます。

 

この状態になると、なかなかふくらはぎ痩せができません。

 

自分の足裏が硬いかどうかは、正座の姿勢で足の指を立て、かかとの部分にお尻を乗せて少し力を入れてみましょう。

正座ストレッチの方法

その時に足裏が痛いと感じてしまったら、足裏は硬くなっています。

 

足裏のストレッチをする習慣をつけると、柔らかくなっていき体幹が安定していきます。

 

すると、ふくらはぎなど特定の部分にのみ負担がかかることが少なくなるのでふくらはぎ痩せが可能になります。


まずは一週間!歩き方を変えよう

ふくらはぎが痩せない理由は上記のように様々ありますが、その中でも普段の姿勢と歩き方が原因となっていることが多いです。

 

そこでまずは、ふくらはぎ痩せの入門編として、ストレッチや筋トレを行なう前に自分の歩き方を見直して、ふくらはぎが太くならない歩き方を身につけてしまいましょう!

<正しい歩き方>
  1. 歩き始める前に自分が立った時の姿勢を意識するところから始めます。
  2. 背筋を伸ばして、骨盤、肩、耳が一直線になるようなイメージを持ち、目線は自分の普段の目線よりも少し上を意識すると自然にスッと立つことができます。
  3. 足を動かす時の腕は、肩甲骨から動かすイメージで動かします。
  4. 歩く時の歩幅は、1歩で約1m進むくらいをイメージし、足の指を使って地面を蹴り、着地はつまさきではなくかかとからつきましょう。

 

言葉にすると難しく感じてしまいますが、ゆっくりとイメージしながら試してみましょう。

 

慣れるまではひと呼吸を置いて確認しながら歩くようにするとすぐに正しい歩き方を身につけることができますよ!

ふくらはぎ痩せに効く筋トレ

ふくらはぎや足に負担をかけない歩き方を意識することができるようになったら、ふくらはぎ痩せに効く、内転筋を鍛える筋トレを行ってみましょう。


今まで筋トレに縁のない人でも取り組むことのできるメニューを揃えてみましたので、挑戦してみてくださいね。

寝ながら簡単にできるサイドレッグリフト

筋トレ経験がなくても簡単に寝ながらできる筋トレは「サイドレッグリフト」です。

<やり方>
  1. 横向きになります。
  2. 床側にある手はまっすぐ床に着くようにして、頭を支えます。
  3. 上側にある手は横になった体の前の方について体全体のバランスをとります。
  4. 足はまっすぐに伸ばした状態のままゆっくりと上げていきます。
  5. 限界だなと思うところまで上げたらゆっくりと元に戻します。

 

この動作を5〜6回繰り返し反対側も行います。

 

ゆっくりと内転筋を意識して行なう方が効果を得ることができます。 

歩幅の広いワイドスタンススクワット

スクワットにとてもよく似ていますが、通常のスクワットよりも立つ時の足の幅を広くとるのが特徴です。

<やり方>
  1. 肩幅よりも1.8倍と広く開いた状態でつま先を外側に向けて立ちます。
  2. 背筋を伸ばした状態で、腰を太ももと床が平行になるまでおろしていきます。
  3. ゆっくり元の姿勢になるように体を起こしていきます。

 

この動作を1セット8回〜12回3セットを基準として、自分のできる回数から始めてみましょう。


おろした体を持ち上げる時にはかかとに力をイメージし、目線は常に前を向くようにしましょう。

寝ながらできるバウンドエクササイズ

寝ながら簡単にできるエクササイズで、横になったら習慣にできるくらい簡単に行なうことができます。

<やり方>
  1. 左側を下にした姿勢で横たわり、左手と左足をまっすぐに伸ばします。
  2. 右手と右足は横になった体の前の方に置いて体全体を安定させます。
  3. 左足をかかとから持ち上げ太もも同士を寄せるイメージで上下にバウンドさせるようなイメージで10回動かします。

 

この動作を3セット行い反対側も同じように行っていきます。

ふくらはぎ痩せに効くストレッチ

筋トレに加えて、ふくらはぎを細くするために効果のあるストレッチも意識して取り組んでみるようにしましょう。

 

ふくらはぎへかかる負荷を少しでも減らすために、股関節と足裏にアプローチするストレッチ方法を紹介します。

股関節ストレッチの定番「あぐらポーズのストレッチ」

ストレッチの基本と言ってもいいくらいスポーツを行なう人の定番となっているストレッチです。

 

股関節を伸ばす効果だけではなく太ももの裏側にも作用します。

<やり方>
  1. 床にあぐらをかく形で座り、足の裏同士を合わせる。
  2. 手は膝の上に置くか、つま先の部分を包み込むように両手で持つかのどちらかできる方にします。
  3. 膝を痛みを感じない程度に上下に揺らします。
  4. 背筋をしっかりと伸ばし、その状態のまま前屈して10秒キープします。
  5. 息をゆっくり吐きながら力を抜いてお腹をのぞきこむように背中を丸めてもとの姿勢に戻ります。

 

これを3セット程度行っていくと股関節が程よく伸びていきます。

股関節を簡単に柔らかくできる「片足前屈」

片足前屈は、片足ずつ行なうので体が硬い人でも安心して取り組むことのできるストレッチです。

<やり方>
  1. あぐらをかいた状態で座り、右足を右斜め前に伸ばし、左足の裏は右足のつけねにつけます。
  2. 両手は伸ばした右足の太ももの部分に置いてゆっくりと体を曲げれないというところまで倒します。
  3. そのままの状態を20秒キープしたらゆっくりもとの状態に戻します。反対側の足も行います。

 

伸ばしている方の足が曲がらないように、前屈できる位置でキープするのがコツです。

コロコロ足裏ストレッチ

テニスボールやゴルフボールなど、コロコロと転がせるものを使って行なう手軽な足裏ストレッチ方法です。

<やり方>

足の裏で転がせる大きさのボールに足裏を乗せる。

痛いと感じるくらいの力加減でボールをコロコロと前後左右に転がす。

痛気持ちいいと感じるくらいになるまで続ける。

 

ゴルフボールやテニスボールなどの小さめなボール以外にも、サランラップの芯など硬めのものでも行なうことができます。

つま先折り曲げストレッチで足裏を刺激

いつでも簡単に足裏を刺激することのできるストレッチ方法です。

 

道具などの必要がないので時間のある時にいつでも行なうことができます。

<やり方>
  1. 正座の姿勢で座ります。
  2. かかとの上にお尻が乗るようにつま先を折り曲げます。
  3. 足裏の部分を意識しながら体重をゆっくりかけていきます。
  4. 30秒間体重をかけた状態でキープします。

 

3セットを目安に繰り返します。背筋を伸ばした姿勢をキープして行なうとより効果的です。

ふくらはぎ痩せに効く有酸素運動

ふくらはぎを痩せるためには、ふくらはぎの筋肉を必要以上に使いすぎないことが重要ですが、それと同じくらい、ふくらはぎについた脂肪を落とす必要があります。

 

余分な脂肪を落とすためには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行なうのがもっとも効果的です。

 

ただし、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行なう場合には注意が必要です。

<注意点>
  • ふくらはぎの筋肉を使いすぎないこと。
  • 偏った筋肉の使い方をしないこと。

 

ウォーキングでカロリー消費を行なう場合は、正しい姿勢と足の運び方を意識して行なうことが大切です。

 

ランニングは、ふくらなぎに負担がかからないように常に股関節を柔らかくすることを意識し、股関節や足首のストレッチやマッサージもセットに行なうものと思って取り組むようにしましょう!

ふくらはぎ痩せに効くマッサージ

1日の終わりには、むくみの解消やふくらはぎにかかった負担を解消するためにセルフマッサージを行ってみることをおすすめします。

 

誰でも手軽にできるように、お風呂に入った時にできるものと、眠りに就く前にベッドの中でできるものを紹介します。

湯船で足もみ!ふくらはぎもリラックス

湯船に浸かってホッとリラックスできたら、膝から下の部分に向かって足もみをしていきましょう。

<やり方>
  1. 1本1本の足を大きくゆっくりと回します。
  2. 指と指の間を広げるように親指と小指を引っ張っていく。
  3. 足の甲は親指をあて、その他の指は足の裏にあてて痛いと感じるくらいの力で揉んでいきます。
  4. 手をグーの形にしてふくらはぎの部分を上下にスライドさせる。

 

両足ゆったりとした気持ちで行ってみましょう。

布団の中で老廃物をスッキリ流すポーズ

布団に入ったら横になる前に行いましょう。

<やり方>
  1. 足首から膝の裏側にある膝窩リンパ節という部分に沿って、左右の手で交互にさすり上げていきます。
  2. ちょっと痛いかなというくらいの力加減で行なうとスッキリします。
  3. 両足のリンパマッサージを終えたら、お尻の部分がちょっと高くなるようにクッションなどを敷いて足が壁に立て掛けられるような形で横になります。
  4. そのままの形で5分〜10分キープ。

 

たったこれだけで下半身に貯まった1日の老廃物をすっきりと流すことができふくらはぎのむくみをとることができます。

まとめ

色々ダイエットをしたけれど、ふくらはぎを細くすることができないという人や、ふくらはぎを痩せたいのにどうすればいいのだろうと悩んでいる人は案外多いものです。

 

ふくらはぎは、使いすぎて筋肉がつきすぎると太くなってしまう部位なので、ふくらはぎに負担のかからない日常生活を送ることと、できるだけ負担のかからないようなケアを行っていくことが大切です。

 

ただ食事制限をしたり運動をするのではなく、ふくらはぎを意識した対策を行ってスッキリとしたキレイなふくらはぎを目指してみてくださいね!

この記事を書いた人
斎藤 裕香
パーソナルトレーナー
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