【ヒラメ筋の筋トレ&ストレッチ方法9選！】痛みの対処法も合わせて紹介

ふくらはぎの一部であるヒラメ筋。

すぐ近くにある腓腹筋との違いや、鍛え方やほぐし方がよくわからないという方も多いですよね。

そこでこの記事では、ヒラメ筋のトレーニング方法や、ストレッチ方法、腓腹筋との違いまで、詳しく解説していきたいと思います！

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

ヒラメ筋とは

筋肉の場所や動きを知ることで、その部分を意識できるようになるため、より効果的な筋トレやストレッチが行えます。

そこではじめに、ヒラメ筋の筋肉の特徴や役割を紹介します。

また比較されることの多い「腓腹筋」(ひふくきん)との違いや、ヒラメ筋を鍛えることで、見た目にどのような影響を及ぼすかについてもまとめてみました。

どんな筋肉か？

ヒラメ筋とは、ふくらはぎ部分の筋肉を形成する「下腿三頭筋」の内の一つで、足関節の屈曲と伸展をサポートする役割(底屈)を担っています。

つまり、私たちが普段身体のバランスを保ち、安定的に歩行動作を促せるのはヒラメ筋の働きがあるからです。

全身運動をする際にもヒラメ筋の貢献度は大きく、重要な筋肉に位置付けることができます。

また、ふくらはぎの通称である下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋の２つからできています。この２つ筋肉の位置関係は、表在するのが腓腹筋であるのに対し、その深部にあるのがヒラメ筋です。

後ほど説明しますが、ヒラメ筋は腓腹筋とは筋肉の形状も性質も大きく異なってきます。違いを理解した上で、筋トレやストレッチを行いましょう。

腓腹筋との違い

ヒラメ筋は腓腹筋と同一に考えられがちですが、それぞれ異なった性質を持っています。

腓腹筋が、膝関節と足関節の2点に大きな影響を及ぼす「二関節筋」であるのに対し、ヒラメ筋は膝関節の動きにはほとんど作用していません。

また腓腹筋がスポーツなど瞬発性の強い動きに作用する速筋(白筋)に分類される一方で、ヒラメ筋は持続的に立つことや歩行動作をサポートするなど、持久性の動きに作用する遅筋(赤筋)に分類されます。

どちらか一方の筋肉が欠けてしまうと、私たちの日常生活に不便が生じることになります。そのため、同一に分類されがちな筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋はそれぞれしっかりとトレーニングする必要があります。

ヒラメ筋を鍛えるメリット

ヒラメ筋を鍛えるメリットは下記の通りになります。

ふくらはぎの印象を変幻自在に変えられる

下半身の筋肉の中でも、大腿四頭筋と並び、重要な位置付けになる下腿三頭筋ですが、その一部を構成するヒラメ筋を鍛え上げることで、理想的なふくらはぎを手にすることができます。それによって皆さんが望む理想的な足のラインを追求することができます。

運動能力の向上

ヒラメ筋を鍛えることは、曲線美などの見た目的な要素を追求するだけでなく、機能的にも大きなメリットがあります。

先述した通り、ヒラメ筋は主に底屈の動きに影響を及ぼすため、鍛えることでベースとなる歩行や体のバランスを安定的にするだけでなく、運動能力の向上や疲れにくい身体になるなど、スポーツマンや外回りが多い社会人の方には鍛えるメリットが多く含まれます。

身体的機能の向上

ヒラメ筋を含むふくらはぎは“第二の心臓”と言われており、下半身から上半身へ血液を循環する役割を担っています。

そのため、ポンプの役割を担うヒラメ筋を鍛えることで、運動不足の解消など、生活習慣の改善といったメリットだけでなく、ふくらはぎの痛みやだるさ、足のむくみといった身体的な機能も向上してくれます。

ヒラメ筋の筋トレメニュー

ヒラメ筋に対する基礎知識や役割について知ってもらった後は、実際にヒラメ筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

今回は基礎的なトレーニングだけでなく、段階に応じて必要になるトレーニングをおりまぜて紹介してますので、参考にしてみてください。

フロッグジャンプ

＜参考動画＞

フロッグジャンプのコツは、つま先で飛んで、つま先で着地することです。そうすることで、ふくらはぎ(ヒラメ筋)にダイレクトに刺激を与えることを意識しましょう。

また両手の反動も活用することで、出来るだけ高く飛ぶことも忘れないで取り組んでください。

フォームが難しいトレーニングです。ジャンプする際に、膝だけで飛ばずに股関節や腕の反動も使って飛ぶようにしましょう。また着地するときはつま先から着地するようにしましょう。つま先から着地すればその後にかかとがついても構いません。慣れていない方は着地した後にすぐに後ろに飛ぶのではなく、体勢を整えてから次のジャンプをしましょう！

カーフレイズ(スタンディング)

＜参考動画＞

トレーニングに慣れていないと身体の重心がどちらか一方の脚に偏りがちになり、両脚のヒラメ筋をバランス良く鍛えられません。効果を高めるために、回数を意識するだけでなく、フォームにも気を配り取り組みましょう。

また、カーフレイズの応用トレーニング「ダンベルカーフレイズ」にレベルアップすることで、より一層トレーニング効果を高めることができます。

足裏の母子球に体重を乗せることを意識することでヒラメ筋に負荷が入りやすくなります。膝を曲げて行うとヒラメ筋に負荷がより入ります！

ジャンピングスクワット

このトレーニングのコツは、膝の角度を90度以下にしないことです。膝を曲げすぎることで、膝に負荷がかかり怪我につながる恐れがあるので気をつけましょう。

シングルレッグカーフレイズ

＜参考動画＞

シングルレッグカーフレイズを行うポイントは、身体を安定させつつ、浮いていない脚の膝を曲げずに取り組みましょう。

膝を曲げていると、ヒラメ筋に刺激を与えることができず、他の筋肉を使うことになってしまいます。

母指球に体重を乗せることを意識してトレーニングしましょう！

アンクルホップ

＜参考動画＞

アンクルホップを行うコツは「最初のジャンプ以外は膝を曲げない」「なるべく高くジャンする」ことです。これらにフォーカスしてトレーニングしましょう。

ポイントはカーフレイズと同じで母指球で着地することを意識しましょう。また膝のクッションを意識してドスンと着地しないようにしましょう。

ヒラメ筋のストレッチメニュー

続いて紹介するのは、ヒラメ筋のストレッチメニューです。

トレーニングの効果を最大限引き出すには、トレーニング後のアフターケアや、継続的なストレッチは必要不可欠な要素になります。

ここでしっかりとヒラメ筋のストレッチを覚え、理想的なふくらはぎに近づけるようにしましょう。

足伸ばしストレッチ

足伸ばしストレッチは、基本的な柔軟体操メニューではあるものの、効果的なストレッチになります。

トレーニング後だけでなく、筋トレ前に行うことで怪我の予防になりますので、定期的に行うようにしましょう。

ふくらはぎ伸ばしストレッチ

足伸ばしストレッチと同様、シンプルな柔軟体操メニューにはなるものの、ふくらはぎの部分にフォーカスして取り組むことでストレッチ効果を高めることができます。

ヒラメ筋ストレッチ

このストレッチを行う際は、ヒラメ筋を意識するために、かかとを浮かせずに取り組みましょう。かかとが浮いてしまうと効果が半減してしまいます。ヒラメ筋が伸びていることを感じながらストレッチを行いましょう。

ふくらはぎのタオルストレッチ

このふくらはぎストレッチは、座った状態と仰向けになった状態を行うことで、より効果的にヒラメ筋をストレッチすることができます。

また各姿勢がつらい場合は、タオルやチューブをゆるく持って心地いいポジションを見つけながらストレッチしてください。ただし、ヒラメ筋をストレッチさせるために膝は曲げないで行いましょう。

もしもヒラメ筋に痛みを生じたら

ヒラメ筋を継続的にトレーニングしていると、痛みを感じることも少なくはありません。最悪の場合、大きな怪我にも繋がるリスクがあるため、事前に代表的な怪我および怪我をした際の対処法について知っておきましょう。

代表的な怪我とは

ヒラメ筋に痛みを感じたら以下のような状態になっている可能性があります。

痛みを感じる場合は、自身で怪我の状態を判断するのではなく、医療機関にて、医師の診断のもと適切に対処することをおすすめします。

テーピングの方法

万が一ヒラメ筋に痛みを感じてしまった場合に向けて、ここではヒラメ筋のテーピング方法をお伝えしておきます。

ただし、あくまでもテーピングは一時的な応急処置に過ぎません。

休息を与えても痛みが引かない場合は、病院へ行き医師の診断を仰ぐようにしましょう。

ヒラメ筋のトレーニングにおすすめグッズ

最後に紹介するのは、ヒラメ筋のトレーニングやストレッチをする上でオススメなグッズの紹介になります。

グッズを活用して、より効果的な筋トレやトレーニングに励みましょう！

筋トレ部門「ダンベル」

筋トレ部門から紹介したいのは、トレーニングの王道アイテムであるダンベルです。

近年では固定式だけでなく、重量を自分で調整できる可変式ダンベルも出回っているため、自身のトレーニングレベルや、自重トレーニングの頻度に応じて、ダンベルも選ぶことができます。

また今回はヒラメ筋のトレーニングをする上でのおすすめアイテムとしてピックアップしましたが、ダンベルであれば下腿三頭筋のトレーニングにも活用することができるため、強靭なふくらはぎを作りたい方は、ダンベルの活用を検討してみてもいいかもしれません。

ストレッチ部門「ストレッチ用チューブ」

ストレッチ部門から紹介したいおすすめアイテムは、ストレッチ用チューブです。

ストレッチ用チューブを活用することで、比較的柔軟性に欠ける方(特に男性)でも、ヒラメ筋のストレッチを効果的に行えるだけでなく、比較的地面に座ったり、手をついたりして行うメニューが多いヒラメ筋のストレッチを習慣化させることができます。

ストレッチ用チューブは、ヒラメ筋だけでなく、下腿三頭筋や大腿四頭筋などのストレッチにも有効なアイテムになるため、持っておいて損はないかもしれません。

まとめ

今回は、下腿三頭筋の一部に含まれるヒラメ筋について、トレーニング方法とストレッチ方法の両面から解説してきました。

ヒラメ筋は腓腹筋と同じ部位として扱われることも多いですが、それぞれで異なる役割を担っていますし、鍛え上げることで、強靭なふくらはぎにも、スマートで美しいふくらはぎも作り出すことができます。

これを機に、是非ヒラメ筋を鍛えて理想的な下半身を作り上げましょう。