最近筋トレをする方が増えてきています。
しかし、そもそも筋トレにはどんなメリットがあるのでしょうか?実は筋肉がついたりや健康になる以外にもメリットがたくさんあります!
今回は、筋トレをより効果的に行うために、知っていて損のない筋トレをするメリットについて解説していきます。
ただし、メリットだけでなく、終盤には筋トレを行うデメリットとその対策法についても記載していますので、筋トレの表裏を合わせて見ていきましょう。
目次
みなさんは普段の生活に筋トレ(筋力トレーニング)を取り入れていますか?
「筋肉がついて身体が太くなるからやらない」
「運動神経が悪いから筋トレはできない」
「ダイエットするなら有酸素運動の方が簡単だから筋トレはしない」
「筋トレは時間やお金がないからしない」
近年筋トレをする人の割合が増えている一方で、筋トレは「ボディビルダー」や「スポーツ選手」、「運動不足の人」、「意識高い系男女」の人がするものと誤解され、筋トレを取り入れるメリットがイマイチ伝わりきらず、敬遠されがちな項目でもあります。
しかし筋トレは、ただ運動不足の解消やボディメイクに効果があるだけでなく、生活の一部に取り入れることで、身体だけでなく、生活スタイルや精神的な面にも大きな変化を与えてくれます。
それでは、まず筋トレのメリットから見ていきましょう!
筋トレを正しい方法で行うことで、男性なら「たくましく、引き締まった筋肉質な身体」に、女性なら「目的(ダイエット・ナイスバディ・美脚・猫背や肥満、むくみの解消)に応じて、自分が理想的だと思う見た目」に自分を変化させることができます。
筋トレを敬遠している人が、筋トレに対して抱くイメージは重いダンベルを持って、決められた回数をこなし、筋肉をつけて、身体を大きくしていくものと思いがちです。
しかし、あくまでもこれは筋トレの目指す結果の一つであり、筋トレは、その人の目的や目標に応じて、身体を太くすることも細くすることも可能なのです。
筋トレを敬遠している人や、筋トレはするがイマイチ良さがわからない人は、筋トレの結果に着目しがちです。
しかし、筋トレや有酸素運動(ウォーキングやランニング)を行うメリットは、トレーニングを行う過程でも多いに発揮されます。
それがトレーニングによって体内から分泌される数多くのホルモンです。
特に分泌が活発に行われるのが、筋肉をつけたり、代謝の促進、脂肪燃焼などに作用する成長ホルモンや、骨格形成や身体機能(特に男性)に重要な影響を与えるテストステロンが挙げられます。
特にテストステロンは、アスリートが競技前に薬として服用することを禁止(アンチ・ドーピング協会規則)しているほど、運動機能に深く関連するホルモンなのです。
他にもセロトニン(精神の安定に寄与)やドーパミン、エンドルフィン(パフォーマンスを高める作用)など、さまざまなホルモンを分泌してくれるため、筋トレの効果だけでなく、日常生活にも良い影響を与えてくれます。
普段から運動不足や筋トレを行わない人は、血流が悪くなり、身体の隅々まで栄養が行き届かなくなりがちです。
その結果、老廃物が蓄積してしまい、肩こりや腰痛、関節痛といった身体のトラブルだけでなく、冷え性やむくみ、生理不順といった女性ならではの身体の症状、最悪の場合、重大な疾患に直結する可能性を秘めています。
これらの症状の予防としても役立つのが筋トレです。筋肉は血流をサポートする役目も担っているので、なかなか日頃動かさない箇所を動かすだけでも、全身の血流が活性化されます。
筋トレだけでなく、ヨガやストレッチ、有酸素運動だけでも血流の改善や健康維持に効果がありますので、まずはできることからはじめるのもいいかもしれません。
筋トレの効果やメリットは見た目だけでなく、運動性能の向上にも作用します。その一部分として、筋トレを日常生活に取り入れ、継続して行うことで今までなかった体力をつけることができます。
これまで日々の運動不足から、ウォーキングやランニング、階段の上り下りなど、息が切れたり、することが億劫になっていた行動を楽しめるようになります。
また下半身を重点的に鍛えることで、通勤通学の満員電車でも疲れにくくなったり、年齢を重ねてからも、生活の質を下げることなく日常生活を送ることができます。
筋トレをすることで、持続的に筋肉量を増やしていき、活動時におけるエネルギー量を増やすことで基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要な生命活動を行う上で、身体の機能を維持する際に使われるエネルギーのことを言います。
しかし基礎代謝は、年齢とともに減少し、歳を重ねるほど、痩せにくくなったり、血液の循環が滞るため、身体に支障をきたしやすくなります。
また運動不足意外にも、不規則な生活習慣や食生活をを行うと基礎代謝を下げてしまうことにつながります。
そのため、現時点で運動不足の人や、もともと筋肉量の少ない人は、簡単にできる自重トレーニングなどを行い、筋肉をつけて、代謝を上げていきましょう。
また負荷の大きな運動や、ハードなトレーニングを敬遠される方は、有酸素運動でも代謝を高めることができるため、まずは軽いウォーキングから始まるのでも効果があります。
筋トレをした後は、運動をしていない時と比べて、かなりの栄養やカロリーを消費しています。
そのため、日頃は何も考えず当たり前に食べていた食事が格段に美味しくなったり、自然と自分の身体を作る食事に気を使うなど、さまざまなことを考えながら食事をとるようになります。
これまで食事の回数や時間帯、食べているものに対して無頓着だった人でも、筋トレの効果を少しでも高めようと、食事のバランスや、健康的な食事を心がけようと、自身の興味関心の輪を広げ、筋トレに最適な食事を摂取するようにと変化していきます。
筋トレを継続することは、自身の生活習慣を見直すことにもつながります。
ここまでメリットでも述べていたように、運動をして、健康的な食事を取るようになると、健康的かつ規則正しい生活を自然とできるようになります。
また一般的に健康に害のあるタバコを禁煙したり、飲み会に行く回数を減らし、お酒の摂取量を抑えたりするなどの人が増え出す例も挙げられるため、筋トレにはこれまで悪循環と言われていた生活習慣を改善する効果もあります。
筋トレは生活習慣や肉体に変化を加えるだけでなく、精神的なダメージも軽減してくれます。その一つがストレスの解消です。
これまで多くの研究や論文の中で、筋トレや運動全般がうつの予防や治療に役立つことが報告されています。
その理由として挙げられるのは、適度な運動をすることは、脳内物質であるセロトニンの分泌を活性化させ、身体にリラックス効果を与えるということが知られています。
また筋トレをしているときは、目の前のメニューをこなすことが優先され、それまで考えていたことや負の感情を忘れることができます。
人間は1人になったり、何もせずいると、嫌でも負の感情や孤独感に押しつぶされそうになり、ストレスが溜まってしまいます。
そんなときは、無心になって汗をかき、気を紛らわす意味でも筋トレをしましょう。
気の持ちようと思う人もいるかも知れませんが、息詰まったときや、嫌なことがありストレスが溜まったときは、筋トレで発散しましょう!
筋トレをすることで睡眠の質も高めることができます。
先ほど触れたうつの症状に対しても言えることですが、うつの症状と睡眠の質には少なからず因果関係があるといわれています。
また日頃から安定した生活やメンタルを持続させる上でも、睡眠の質と寝る時間の確保は必要不可欠な要素と言えます。
筋トレをしない人からすれば「運動したことによる疲労」と片付けがちですが、筋トレを習慣化することで、成長ホルモンの増加や、睡眠中の体温が上昇し、深い眠り(睡眠の質)を誘発させることに繋がるなどの研究報告も上がっているほど、筋トレと睡眠には深い関わりがあるといわれています。
これらが寄与する形で、朝の目覚めが良くなったり、うつの症状が回復(緩和)に向かいやすくなることが期待できる、といったことにつながるといわれています。
ただし、就寝直前の運動は寝れなくなるなどの逆効果になってしまうので、就寝3時間前までを目処に筋トレをしましょう!
理想の体型になるのは、そう簡単なことではありません。
理想や目標となる姿を決めたら、それのゴールに向かって、筋トレメニューやトレーニング期間、食事方法、生活習慣など、さまざまなことに気を配る必要も出てきます。
それらの項目を毎日着実にこなし、繰り返し行なうことで「目標達成力」が磨かれます。
その他にも、身体への負荷やメンタルのコントロールといった「忍耐力」や、目標に達するまでの工程を工夫する「計画力」、目標達成まで決して諦めず、最後までやり抜く「継続力」も同時に磨くことができます。
これらの能力は筋トレだけでなく、日々の生活や仕事の場面でも活かすことができるので、これらの能力が欠けていると思う人は、筋トレを通じて磨くのもいいかもしれません。
理想の体型になることや掲げた目標を達成することは、自分自身の満足度を高めてくれるだけでなく、ここまてまやったという自信にもつながります。
筋トレで一定の成果を出すためには、継続する力や、トレーニングを工夫して最後までやり遂げる力が必要にあります。
日々生活していても、「何かを成し遂げる」といった経験はそう多くはありませんよね。
しかし、筋トレは自分の努力次第ではっきりと成果が表れてきます。
いつも道半ばで諦めてしまったり、何かを成し遂げたといった経験がない人は、自分に自信をつける意味でもまずは筋トレからはじめ、自分に自信をつけてみてはいかがでしょうか!
筋トレ初心者に多いのは、筋トレをする際に、トレーナーなどを付けずに自己流で筋トレメニューや回数をこなしてしまい、身体にバランスが悪く筋肉がついてしまい、その結果、血流や姿勢が悪くなり、本来高まるはずのパフォーマンスが悪化してしまうことがデメリットとして挙げられます。
また見た目の変化に気を使いすぎるあまり、身体の場所に応じた筋肉量ではなく、すでに筋肉がついている部分を重点的に筋トレしたり、見た目や効果があらわれにくい箇所を除いてトレーニングしていると、身体全体のバランスが崩れてしまい、かえって理想的なボディメイクから遠ざかってしまいます。
筋トレ初心者や、筋トレに慣れていない人は、はじめのうちはトレーナーを付けた上で、筋トレをはじめることをおすすめします。
トレーナーを付けることで、各メニューの正しいフォームや回数といった基本的なことから学ぶことができますし、鍛え漏れなく、必要な箇所に必要なアプローチを届けることができるため、身体のベースを構築することができます。
MYREVOにも専門家が監修した初心者から上級者まで満足できる筋トレやストレッチのコツを数多くご紹介していますので、ぜひ筋トレの際のお供にしてください!
筋トレ記事のページはこちらから!
筋トレに慣れてきたり、トレーニングフォームが安定してきたら、徐々にメニューを入れ替えたり、一人で筋トレするようにしましょう。
はじめのうちや、継続的に筋トレすることで、身体を追い込んだ当日の夜または翌日に激しい筋肉痛に見舞われることがあります。
筋トレには筋肉痛がつきものと一部割り切ることも大切ですが、あまりにひどいと日常生活にも支障をきたす恐れがでできます。
最短で理想の身体になりたいと思うと、全身の筋トレを1日で一気に行いたくなる気持ちもわかります。
しかし、その反動として全身が筋肉痛になってしまうことや、身体を酷使した結果、怪我をするリスクも出てきてしまいます。
そうならないためにも、あまりに筋肉痛がひどい人は、休息の間隔を空けたり、部位ごとにメニューを変えて取り組むことをおすすめします。
理想とする目標が筋肉の肥大化だとしても、引き締めやダイエットといった減量にしても、筋トレによって得られる効果はすぐには表面化してきません。
特にこれから筋トレを始める人や、運動不足の人にとっては、はじめたての頃は辛いかもしれません。
人によって個人差はあるものの、生活の一部になるくらいまで継続して行うことで、はじめて効果が出ると言われる筋トレを続けることは、考える以上に根気のある作業かもしれません。
はじめのうちは筋トレを辛く感じたり、継続することが億劫になる気持ちもわかります。
そのため、はじめのうちはあまり無理せず、継続できる範囲での追い込みを行うことにフォーカスしましょう。
また初心者にありがちなのが、メニューの多さや回数、筋トレの頻度などに着目しがちですが、はじめのうちは正しい基本姿勢を覚えることや、筋肉について深く知ることだけでも、その後の成果は違ってきます。
徐々に筋肉についての理解を深め、ゆっくりと習慣化していきましょう。焦っても筋トレをやめてしまえば意味がありません。
ここまで紹介したように、筋トレは身体の見た目を変化させたり、理想の体型に近づけるだけでなく、生活習慣の改善や、身体的機能の向上、精神面の安定に大きく寄与しています。
そのため、これまで筋トレを敬遠してきた人は、筋トレを見る目が変わったかもしれません。
筋トレをはじめることに、遅いといったことは決してありません。
これを読んで筋トレに興味を持った人は、出来ることから少しずつはじめてみましょう。