筋膜リリースのダイエット効果を高める方法!痩せる理由とおすすめメニュー

MYREVO編集部

筋膜リリースというエクササイズを聞いたことがあるでしょうか。

 

近年、急速にプロのアスリートが取り入れ始めたエクササイズです。

 

実は、この筋膜リリースには、ダイエットの効率を高めてくれる性質があります。

 

そこで今回は、この筋膜リリースとダイエットの関係やおすすめのメニューについて詳しく解説してきます。

筋膜とは

筋膜は、筋肉を包む膜を指します。

 

鳥のお肉などについている薄い膜を想像するとイメージしやすいかもしれません。

 

この筋膜は全身の筋肉を覆っていますが、この筋膜が硬くなってしまったり筋肉と癒着してしまったりすると、コリや痛みの原因になるのです。

 

また、筋膜は、体の組織同士が擦れ合うのを保護したり、筋肉の組織を分ける役割を持っています。


筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、硬くなった筋膜や筋肉と癒着した筋膜をほぐしたり、剥がしたりすることを指します。

 

体の外から圧迫し引き伸ばしたり、こすったりして刺激することで、硬くなってしまった筋膜を正常な状態に戻します。

 

筋膜リリースを行うことで、筋肉本来の柔軟性を取り戻すことができますし、疲れにくい体も作っていけるのです。

 

そのため、プロの選手が筋肉のケアに用いられる機会も多くなってきており、その効果の高さが伺いしれます。

なぜダイエットに効果的なのか?

筋膜リリースのイメージ画像

筋膜リリースは、ダイエットにも効果的です。

 

なぜなら、筋膜リリースには、体の歪みを整えたり、代謝を促進する効果があるからです。

 

筋膜リリースがダイエットに効果的な理由について見ていきましょう。

筋膜リリースでのダイエットは副次的効果

筋膜リリースでのダイエットは、あくまでも副次的な効果によるものです。

 

ランニングなどの他のダイエットに比べて、直接的なダイエット効果はほとんどありません。

 

筋膜リリースを行ったからといって、お腹の贅肉がすぐに落ちてくれるわけではなく、あくまでも痩せる体質を作れるということを認識しておきましょう。

 

ですので、筋膜リリースで体質を改善した上で他のダイエットにも取り組むことこそが、確実なダイエットへの近道です。

血行の改善による効果

人間の体には、誰しもが歪みを持っています。

 

その歪みがひどくなってくると、血液の循環やリンパの流れが悪くなってしまい、代謝が落ちてくる場合があります。

 

筋膜リリースは、そのような体の歪みを根本から整え、体本来の代謝を発揮できるように働き掛けるのです。

 

筋膜リリースを行うと、体の歪みが改善され、その結果、血液の循環やリンパの流れがよくなり、血液の中にある老廃物が流れやすくなって代謝がよくなります。

身体が動かしやすくなることによる効果

筋膜リリースを行うと、体の動きが改善されます。

 

そのため、同じように運動をしていても、筋肉の可動範囲が広くなっているので、総合的な消費カロリーが高くなる特徴も。

 

また、筋膜リリースには姿勢を整える効果もあるので、正しい筋肉の使い方もできるようになってきます。

 

正しい筋肉の使い方ができるようになると、椅子に座っているだけでも筋肉を使用する量がおおくなるので、カロリーを多く消費してくれるのです。

柔軟性の向上による効果

筋膜リリースを行うと、筋肉の柔軟性が高くなります。

 

筋肉の柔軟性は、ダイエットを行う上でとても重要なポイントです。

 

なぜなら、筋肉が硬いと、代謝が低くなり、冷えやむくみ、体のコリなどが発生してしまう原因となってしまうから。

 

筋膜リリースで、筋肉を覆っている筋膜をほぐしてあげれば、ストレッチの効果が発揮されやすくなり、柔軟性を改善しやすい体質になっていきます。

 

柔軟性が高くなると、冷えやむくみ、体のコリが解消されやすくなりますし、代謝も改善されていきます。

 

体が硬いと感じている方は、筋膜リリースを行うことで痩せやすい体質を作れる可能性が高いです。

簡単なので三日坊主になりにくい

筋膜リリースは、筋トレやランニングのように辛くないため、続けやすいのが特徴です。

 

ダイエットをしようとして、思い立ったはいいものの、思いのほか辛くてダイエットが続かなかったという方も多いのではないでしょうか。

 

筋膜リリースは、ストレッチなどと近い性質を持っているので、激しい運動で息を切らす心配もありません。

 

テレビを見ながらリラックスして行えますし、何よりも筋膜リリースはマッサージをされているような気持ちよさがあります。

 

そのため、一度筋膜リリースの動きを覚えてしまえば、夜にリビングでくつろぎながら行えるのです。

 

筋膜リリースの気持ちよさをしってしまうと、病みつきになってしまって自然と続けてしまうでしょう。

筋膜リリース"だけ"では痩せない

ここで一つ注意しておきたいのが、筋膜リリースだけを行ってもダイエット効果はなかなか発揮されないという点です。

 

筋膜リリースは、筋肉の状態を正常な状態に近づけるのが本来の目的。

 

そのため、筋膜リリースだけでは、痩せるために必要な消費カロリーを増やすことはできません。

 

筋膜リリースと合わせて、有酸素運動や筋トレを行うのがベストです。

 

筋膜リリースとほかの運動をあわせて行うと、筋肉をより柔軟に動かせるため、より効率的にカロリーを消費し、短時間で効果的なダイエットが可能になります。

 

もちろん、ダイエットには食事制限も重要な要素なので、その点も忘れないようにしましょう。

目的別の筋膜リリースダイエットのやり方

筋膜リリースのやり方

ここからは、目的に合わせた筋膜リリースの方法について学んでいきます。


先程も説明したように、筋膜リリースはあくまで副次的なダイエット効果であるため、ほかにも何らかのダイエットを合わせて行うようにしてください。

 

筋膜リリースはやり方で効果が変わる!12の部位別に方法を解説!    

小顔になりたい人へ

小顔になるには、頬をリフトアップさせるのが効果的です。


顔には、表情筋などの筋肉あるので、それらを覆っている筋膜を緩めていきましょう。

 

手で十分行えるエクササイズなので、特に道具は必要ありません。

<頬の筋膜リリースのやり方>
  1. 正面を向いて両手を顔の横に上げ、手のひらを正面に向ける
  2. 親指を頬骨下のくぼみに添え、残りの指は額に当てる
  3. 親指を押し込み10秒間刺激する
  4. ゆっくりと手を離す

 

シミなどになってしまうので、親指で刺激する際には指で肌をこすらないようにしましょう。

 

呼吸は止めるのではなく、ゆっくりと自然な呼吸を心がけてください。

背中をスッキリさせたい人へ

背中をスッキリさせるには、背中の筋膜を剥がしてあげましょう。

 

背中の筋膜リリースにはフォームローラーという道具を使ったエクササイズが効果的です。

 

背筋も伸ばせるので、姿勢が悪い方にもオススメしたいエクササイズ。

<背中の筋膜リリースのやり方>
  1. フォームローラーを体に対して直角に置く
  2. フォームローラーの上に背中を乗せて膝を立てて腰を浮かせる
  3. フォームローラーをコロコロと前後に動かし背中を刺激する
  4. 足の位置を前へと移動させ、刺激する位置を変え、背中全体を30秒ほど刺激する

 

前後の動きだけだと物足りなければ、体をねじって左右の動きを加えるのも効果的です。

 

呼吸は止めないようにして、自然な呼吸で行いましょう。

お腹を凹ませたい人へ

気になるお腹の筋膜リリースがこちら。

 

エクササイズを行うことで、お腹痩せのツボも刺激してくれます。

<お腹の筋膜リリースのやり方>
  1. フォームローラーを体に対して直角に置く
  2. うつ伏せになり、お腹をフォームローラーに乗せる
  3. 肘とつま先で体を支え、適度にフォームローラーに体重が乗るように調節する
  4. 体を前後させて、コロコロと腹筋を20秒ほど刺激する

 

フォームローラーに適度な体重を掛けるのが大切です。あまり体重を掛けすぎないように気をつけましょう。

 

体をねじって、左右の刺激を加えるのも効果的です。

太ももを細くしたい人へ

太ももの外側の筋膜を刺激するのが、こちらの筋膜リリースです。

 

硬くなりやすい筋膜なので、痛みが出やすい可能性があります。できる範囲から始めていきましょう。

<太もも外側の筋膜リリースのやり方>
  1. フォームローラーを体に対して直角に置く
  2. 右膝を立て、左の太もも外側をフォームローラーに当てる
  3. 左肘を床に付け、左足を浮かせて、フォームローラーに体重を掛ける
  4. 体を前後に動かして20秒ほど筋膜を刺激する
  5. 反対側も同じように行う

 

痛みがある場合は、体を持ち上げてフォームローラーの掛かる体重を軽くして行いましょう。

ふくらはぎを細くしたい人へ

ふくらはぎを細くするには、筋膜リリースが最適です。

 

むくみ改善の効果もあるので、立ち仕事でむくみが気になる方にもオススメ。

<ふくらはぎの筋膜リリースのやり方>
  1. フォームローラーを体に対して直角に置く
  2. 長座の姿勢になり、右足をフォームローラーに乗せる
  3. 左足を右足の上にクロスして乗せ、両手を後ろにつく
  4. 右足を伸ばして、お尻を持ち上げフォームローラーに体重を乗せる
  5. 体を前後させ、ふくらはぎの筋膜を20秒ほど刺激する
  6. 反対側も同じように行う

 

ふくらはぎの上部と下部を一度に行うのが難しければ、2回に分けて行ってもOKです。

 

前後の刺激だけでなく、ふくらはぎをねじって左右の刺激を与えるのもいいでしょう。

筋膜リリースダイエットの注意点

筋膜リリースでダイエットに取り組むにあたり、筋膜リリースダイエットを行う上で注意しておきたい点についても確認しておきましょう。

<注意点>
  • 痛みを感じない程度に伸ばす
  • 少しずつでも継続して行うこと
  • 食べ過ぎに注意すること
  • やる頻度と時間を設定すること

 

それでは、ひとつひとつ解説していきます。

痛みを感じない程度に伸ばす

筋膜リリースは、必要以上に痛みを感じないように抑えましょう。

 

筋膜リリースを行う上で、心地良い痛みを感じるのは重要です。

 

しかし、必要以上に伸ばしてしまったり、押さえつけてしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があります。

 

筋膜リリースを行っていると、その心地良さからもっと刺激がほしいと感じてしまいがちですが、あまり必要以上に刺激を求めないように注意しながら行いましょう。

 

気持ちいい程度に留めておくのが重要です。

少しずつでも継続して行うこと

筋膜リリースに限らず、ダイエットは継続が最も重要です。

 

ダイエットを始めた直後は、やる気があるので長時間行ってしまいますが、短期間で長時間行ってもあまり効果が高くありません。

 

効果を高くするには、短い時間でもいいので、こまめに続けていくのが重要です。

 

週に1回、1時間筋膜リリースを行うよりも、週に5日、10分筋膜リリースを行ったほうが効果は高くなります。

 

すぐに結果が出ないことを念頭において、少しずつ続けていく癖をつけていきましょう。

食べ過ぎに注意すること

どのようなダイエットでも、食べすぎには注意しなければなりません。

 

というのも、ダイエットの上で重要なのが、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があるからです。

 

あまり食べていないのに太ってしまうという方にありがちなのが、少量でもカロリーの高い揚げ物や甘いものを食べているケース。

 

そのようなものを食べていると、せっかく頑張って筋膜リリースやトレーニングを行ったとしても、思ったようなダイエット効果が現れません。

 

ですので、ダイエットに真剣に取り組むのであれば、野菜やタンパク質が中心の食生活にする必要があります。

 

食事制限も一緒に取り組んでいきましょう。

やる頻度と時間を設定すること

筋膜リリースを行う頻度と時間を決めていないと「まあ、明日でいいか」と先延ばしにしてしまいがちです。

 

このように、先延ばしにしてしまいがちなあなたには、筋膜リリースをするタイミングを先に決めてしまってそのとおりに行う方法がオススメ。

 

「月・水・金曜日は、夜9時から筋膜リリースを10分間やる」と具体的に決めておけば、サボりにくくなるでしょう。

 

さらに言うと、具体的なメニューも決めておくほうが、より行動を起こしやすくなります。

 

さきほどご紹介した筋膜リリースの方法を、メニューに落とし込んで、毎週のスケジュールを設定してあげると継続するのが楽になるはずです。

まとめ

筋膜リリースは、プロのアスリートも取り入れるほど効果的なエクササイズです。

 

ダイエット目的だけでなく、スポーツのパフォーマンスアップやケア、姿勢の改善など様々なメリットがあります。

 

気軽に筋肉や骨格の不調を改善できるので、ダイエットの一貫として取り組むと思わぬ良い結果を得られるかもしれません。

 

ぜひ一度チャレンジしてみてください。

この記事を書いた人
MYREVO編集部