バランスボールを用いた筋トレ・メニュー！全身を効率的に鍛える7つの方法

バランスボールを使ったトレーニングってバリエーションが少ないと思っていませんか？

実は、バランスボールを使ったトレーニングは、様々なバリエーションがあり、全身を鍛えられるんです。

そこで、バランスボールを使ったトレーニングだからこそ得られる効果や、バランスボールを使った筋トレのメニューまで網羅した情報を一挙にお伝えしていきます。

バランスボールで筋トレできるの？

まずはじめにお伝えしておきたいのが、バランスボールでも筋トレは行えるということです。

ただし、バランスボールで鍛えられるのは、主に胴体筋肉であるインナーマッスルが中心。

ですので、ダイエットに活用するトレーニングであったり、スポーツで体幹を鍛えたいなどの目的にピッタリです。

一方で、ボディビルダーのようながっしりとした筋肉をつくり出すのには向いていません。そのような目的で鍛えるのであれば、ウェイトトレーニングを行ったほうがいいでしょう。

バランスボールで、筋肉は鍛えられますが、筋肉を大きくするには向いていないことに注意しましょう。

バランスボールの筋トレ効果

バランスボールで筋トレを行った際に得られる効果は主に次の３つです。

自重トレーニングやウェイトトレーニングでは得られない効果もあるので、一つ一つ解説していきます。

体幹の強化に最適

バランスボールが、最も得意とするのが体幹の強化です。

体幹は、胴体の筋肉を指し、体のバランスを保つのに重要な役割をになっています。

現代人はデスクワークなどで、この体幹の筋肉が弱りがちです。

しかし、バランスボールを使用してトレーニングを行えば、どのトレーニングであってもバランスを取る必要があるため、必然的に体幹を鍛えられます。

体幹を鍛えるとこのような効果があるので、鍛えて損はありません。

すべての人に効果があると言ってもいいでしょう。

筋力の左右差を整える

バランスボールを使うと、左右の筋力バランスを整えられます。

バランスボールは、その名の通りバランスを取るトレーニングが多いのが特徴です。

バランスは、左右どちらかの筋肉が衰えているとうまく取れません。

しかし、バランスボールでのトレーニングを継続していると、劣っている側の筋肉が自然と鍛えられていき、最終的には左右の筋力差がほとんどなくなってきます。

左右の筋力差がなくなると、体のバランスが整えられて、体の歪みも少なくなっていくでしょう。

座って仕事をする方は、座るときの癖で左右の筋力差ができやすいので、オフィスワーカーの方は特に効果を体感できるはずです。

基礎代謝を向上できる

バランスボールを使った筋トレを行うと、基礎代謝を向上できます。

バランスボールを使った筋トレを行い、筋肉が成長すると基礎代謝が増えて、痩せやすい体を作り出せます。

もちろん、バランスボールを使ったトレーニングを行うだけでも、カロリーを消費します。

そのため、一旦習慣にさえしてしまえば、「トレーニングのカロリー消費＋成長した筋肉の基礎代謝のカロリー消費」と2つの側面から、カロリーを消費できます。

バランスボールを使ったトレーニングは、継続しやすいのが特徴なので、上記の相乗効果を得られやすいのが特徴です。

全身を鍛えるバランスボール筋トレ7選

ここからは、バランスボールを使った実際のトレーニングを紹介していきます。

これさえ読めば全身のトレーニングができるので、気になる部位や鍛えたい部位のみにチャレンジするのもいいでしょう。

それでは紹介していきます。

【背中】バランスボールバックエクステンション

バランスボールで背筋を鍛えるのであれば、自重トレーニングでもよく行われる「バックエクステンション」がおすすめです。

背中全体を鍛えられますが、特に脊柱起立筋などに強く刺激がいきます。

しっかりと背筋を反らすのがポイントです。

余裕があれば、回数を増やして行ってもいいでしょう。

バランスボールを使ったトレーニングは体幹を使わないとバランスを崩してしまうので、体の中央部に力を入れましょう。また、怖がらずバランスボールに体を預けてフォームを安定させましょう。

【腹筋】バランスボールクランチ

バランスボールを利用した、腹筋運動が「バランスボールクランチ」です。

バランスボールクランチは、通常のクランチに比べると、足の動きがプラスされているのが特徴。より腹筋の可動範囲を増やせます。

首を曲げるのではなく、しっかりと背中を丸めて行いましょう。

背中を丸めて腹筋を収縮させる際に、息を吐いて行うとより効果的です。

力を抜くとバランスボールが左右に転がってしまいます。左右に体がブレないように常に腹筋に力を入れて行いましょう。

【上腕三頭筋】バランスボールプランク

体幹トレーニングの王様とも呼ばれるプランクのバランスボールバージョンです。

二の腕の上腕三頭筋だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられます。

このトレーニングは、同じ姿勢をキープするのがポイント。体がプルプルと震えますが、じっとこらえましょう。

慣れないうちは、腰が下がってきやすいので、腰が下がらないように気をつけてください。

地面でプランクを行うのと比べて断然きついです。地面で行う際は腕の力やお尻の力で体を支えますが、バランスボールの上だと腹筋で支える以外うまくバランスが取れないので、地面で行うよりもバランスボールで行った方が腹筋をより効果的に鍛えらるでしょう。また、足を肩幅程度に開いた状態で取り組み、慣れてきたら足幅狭めてみましょう。そうすることで難易度が上がります！

【三角筋】マウンテンプッシュアップ

肩の筋肉である、三角筋を鍛えるなら「マウンテンプッシュアップ」が最適です。

マウンテンプッシュアップは、バランスボールの高さを利用したトレーニングなので、始めは少し怖いもしれませんが、少しずつ 高さを上げて慣れていきましょう。

足の位置が高いと負荷が高くなるトレーニングなので、辛い場合はバランスボールの空気少し減らして行うとやりやすいです。

バランスを崩しやすいトレーニングなので、バランスを崩さないように注意しましょう。

ポイントはお尻を上げて行うことです。お尻を上げることで三角筋に刺激が入ります。またお尻の位置が沈むと胸の大胸筋に刺激が入ってしまうため、三角筋に刺激が入っていることを確認しながらトレーニングを行いましょう。

【上腕三頭筋】バランスボールプッシュアップ

大胸筋の筋肉を引き締めるのが、この「バランスボールプッシュアップ」です。

胸の筋肉である大胸筋に加えて、二の腕の上腕三頭筋にも効果的。

そして、バランスを取るために体幹の筋肉も使うので、体幹までセットで鍛えられます。

体を真っ直ぐに保つのが重要です。慣れないうちは、お尻の位置が下がりやすいので意識して行ってください。

また、腕を曲げる際には、肩甲骨を引き寄せるイメージで行うと、大胸筋にしっかりと刺激がいきます。

バランスボールに空気が入りすぎていると、反発が強くてフォームを取るのが難しくなるのでバランスボールの空気が入りすぎていると感じたら抜いて調整しましょう！

【ハムストリング】バランスボールバックブリッジ

太ももの裏側、ハムストリングを鍛えるトレーニングが「バランスボールバックブリッジ」です。

このトレーニングでは、ハムストリングの他に、臀部、内転筋、そして体幹が鍛えられます。

腰が落ちてこないようにするのが重要なので、腰が下がらないように意識して行いましょう。

見た目の割に強度が高いトレーニングなので、最初はキツイかもしれません。

しかし、下半身の引き締めには絶大な効果を発揮するので、取り組む価値は十分にあります。

足の力で踏ん張るのではなく、しっかりと腹筋で体をキープさせることが大切です。

【大腿四頭筋】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットです。

大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングや臀部など、下半身のほとんどの筋肉を動員するトレーニングなので、しっかりと鍛えたい方におすすめ。

膝関節に負荷を与えすぎないためにも、膝を曲げる際には、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

こうすることで、膝関節への負担を減らせます。

片足立ちになり、バランスボールが動くため体幹をすごく使います。また、ブルガリアンスクワットは重心を前にしてつま先重心にすると大腿四頭筋に負荷がかかります。また、重心を後ろにかけると大臀筋に負荷がかかります。加えて、つま先より膝を前に出すと大腿四頭筋に負荷がかかります。またつま先より膝を前に出さないと大臀筋に負荷がかかります。

バランスボールで筋トレをすべき人とは

バランスボールのトレーニングは、他のトレーニング方法に比べて特殊です。

そんなバランスボールでのトレーニングを行うべき人というは、下記の3つに当てはまる人。

それぞれ順番に解説していきましょう。

スポーツのパフォーマンスをアップさせたい人

バランスボールで鍛えられるのは、主に体幹なので、スポーツのパフォーマンスアップには最適です。

なぜなら、激しい動きが求められるスポーツでは、体幹がしっかりとしていないと、体がぶれてしまうから。

腕や足を激しく動かす際に、まず動くのは腕や足の筋肉ではなく、腕や足を支える胴体のインナーマッスル（体幹筋）です。

インナーマッスルが、しっかりしていないと、腕や足の動きをうまく伝達できず、100％の力を発揮できません。

バランスボールを使って体幹を鍛えておけば、激しいスポーツをしていても、体のブレがすくなくなります。

そのため、スポーツでのパフォーマンスをアップさせたい方にバランスボールのトレーニングは最適です。

ダイエットに取り組みたい人

ダイエットに取り組みたい人にもバランスボールのトレーニングはおすすめできます。

「基礎代謝を向上できる」の項で解説したように、バランスボールは継続しやすい簡単なトレーニングが充実しています。

そのため、筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させつつ、カロリーも消費できるので、ダイエットに最適です。

また、ジムなどにも通う必要がなく、家で気軽に行える点も見逃せません。

ダイエットにこれから取り組みたいけど、なにから挑戦していいかわからない方は、まずバランスボールを使ったトレーニングを始めてみるといいでしょう。

怪我をしてリハビリ中の人

バランスボールを使ったトレーニングは、怪我のリハビリにも最適です。

なぜなら、バランスボールのトレーニングは、比較的負荷が低いものが多く、関節などにも負荷が小さいから。

怪我をしてすぐに、本格的なトレーニングをしてしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

バランスボールであれば、関節に負荷を与えず、優しいトレーニングから開始できるので、怪我の回復度に合わせて、強度を上げているのも簡単にできるのです。

まとめ

バランスボールを使った筋トレは、体幹をしっかりと鍛え、全身の筋肉バランスを整えてくれます。

ムキムキマッチョを目指すには向いていないトレーニングですが、運動不足の解消であったり、怪我のリハビリには最適なトレーニングです。

もし、バランスボールのトレーニングを体感したことがないのであれば、一度トライしてみてはどうでしょうか。