【バランスボール・ストレッチ10のやり方】全身をあっという間にほぐすコツ!

MYREVO編集部

「最近、体がダルくて…重い…」そんなあなたには、ストレッチがとってもおすすめです。

 

ですが、「ストレッチなんてつまらなくて続かないし…」と思っている方も多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、楽しく続けられる『バランスボール』を使ったストレッチについて紹介していきます。

 

この記事さえ読めば、楽しく全身をあっという間にほぐすことができますよ!

バランスボールとは

バランスボールは、エクササイズやストレッチに使う道具です。

 

もともとは、リハビリ用の道具としてイタリアで生まれたもの。

 

今では、スポーツ選手のトレーニングやケアなどに使われるだけでなく、一般家庭でも使われるようになってきました。

 

バランスボールは、45~75cm程度の弾力のある素材でできており、空気を入れて使います。

 

ボールの弾力性と不安定感により、体のバランス感覚を身につけたり、筋力を鍛えたりするのに使用されます。

 

もちろん、今回紹介するストレッチにも活用できますよ。


バランスボールストレッチの効果

バランスボールは、スポーツ選手のトレーニングにも使われる信頼性のあるものです。

 

では、バランスボールにはどのような効果が見込めるのかというと、下記のような効果があります。

<バランスボールの効果>
  • 姿勢が良くなる
  • 腰痛肩こりなどの改善
  • リラックス効果が抜群

 

では、順番に見ていきましょう。

姿勢が良くなる

まず、1つ目にあげられる効果が姿勢の改善です。

 

バランスボールを椅子のように使用することで、腹筋や骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられます。

 

バランスボールは、柔らかく不安定なため、座ろうとすると自然と筋肉がバランスを取ろうとするのです。

 

その結果、姿勢の維持に必要な腹筋や骨盤周りの筋肉が刺激され、良い姿勢を維持する筋肉が鍛えられて、姿勢が良くなっていきます。

腰痛・肩こりなどの改善

2つ目は腰痛・肩こりの改善です。

 

バランスボールでは、不安定な状態で姿勢を維持する必要があります。そのため、常に全身の筋肉はバランスを取ろうとして動きます。

 

その結果、全身の血行が良くなり、体が温まって筋肉がほぐれるのです。

 

バランスボールを使ったエクササイズでは、血行が悪くなっていることが原因の一つなので、「腰痛・肩こり」の改善効果が期待できます。

リラックス効果が抜群

バランスボールでは、リラックス効果も期待できます。

 

デスクワークなどでは、同じ姿勢を取り続けてしまいがちです。そのように、同じ姿勢を取り続けてしまうと、筋肉が固まってしまって、常に緊張している状態になっています。

 

バランスボールを使用すれば、固まってしまった筋肉に刺激がいき、血流が良くなって筋肉が柔らかくなります。

 

こうすることで、全身の筋肉がほぐれ、リラックスした状態に体が変化していくのです。

他のストレッチグッズとの違い

バランスボールのイメージ写真

バランスボール以外にも、様々なストレッチグッズが存在します。

 

どんなストレッチグッズがあるのかや、特徴について紹介していきましょう。

どんなストレッチグッズがある?

ストレッチグッズには

  • ストレッチポール
  • ストレッチャー
  • テニスボール
  • ストレッチチューブ

 

など、様々なものが存在します。

 

ストレッチポールは、寝転んで使用する器具で、筋肉にストレッチポールを体重で押し付け使用します。

 

ストレッチャーは、開脚ストレッチの補助を行ってくれる器具です。

 

テニスボールは、ストレッチポールと同じく、自分の体重で筋肉をほぐすのに使用します。ストレッチポールでは刺激できない細かな部位に使用されます。

 

ストレッチチューブは、ヨガなどでよく使用される道具で、ストレッチポーズの維持を補助してくれる道具です。

バランスボールストレッチの特徴

バランスボールを使ったストレッチは、体幹も鍛えながら行えるのが特徴です。

 

バランスボールでストレッチを行う場合は、ストレッチと同時に体のバランスを取る必要があります。

 

他のストレッチ器具では、筋肉を伸ばしたり、ほぐしたりということにのみ集中して取り組みますが、バランスボールでは体幹も鍛えながらストレッチが行なえます。

 

バランスボールは、血流を良くしつつストレッチを行えるので、運動前に行うのに最適です。

全身をほぐすバランスボールストレッチ10選

ここからは、バランスボールを使って行うストレッチについて見ていきましょう。

 

今回紹介するストレッチ方法をマスターすれば、全身のストレッチを行えます。

 

全身をしっかりほぐして、美しく健康的な体を作りましょう!

【肩甲骨】肩甲骨周りのストレッチ

最初は、肩甲骨周りのストレッチ。

 

肩こりなどで悩んでいる方や、姿勢を良くしたいという方にやってほしいストレッチです。

<やり方>
  1. バランスボールを正面に置いて、膝立ちになる
  2. 両手をバランスボールに乗せる
  3. 上体を前に倒してボールを前に押し出す
  4. 上体と腕が伸び切ったら、体を前後左右に揺すって肩甲骨を30秒間動かす

 

ボールを前に押し出す際には、ゆっくりと息を吐きながら行うとより効果が見込めます。

 

体を前に出してからの30秒間も、息を止めるのではなく、自然な呼吸で行いましょう。

 

体を揺する際には痛みが出ない範囲で行ってください。

肩甲骨を寄せるイメージで上下左右にゆすりましょう。また、腰が曲がらないように体を一直線にして取り組むと体により伸び感を得られるでしょう!

【腰】腰方形筋・広背筋のストレッチ

腰が凝り固まっているという方にオススメなのが、こちらのストレッチ。

 

体の側面をしっかりと伸ばすので、腰回りだけでなく背中の筋肉の「広背筋」もストレッチできます。

<やり方>
  1. バランスボールを体の右側に置いて、膝立ちになる
  2. バランスボールを上体の右側に当てるようにしてもたれかかる
  3. 左足を伸ばして、右手は床につき、左手は右へ伸ばし肩の高さにキープする
  4. 体を伸ばした状態を30秒維持する
  5. 体をゆっくりと元に戻し、反対側も行う

 

ゆっくりと息を吐きながら、体を伸ばしていくのがポイントです。

 

バランスを崩すと危険なので、できる範囲から始めましょう。

 

バランスボールは小さめのほうが簡単に行なえます。体の小さな人は小さいバランスボールから始めてみてください。

指先までしっかり伸ばすようにしましょう。足の先から指先までが糸に吊るされているように伸びるとより筋肉が伸びてきます。また、バランスボールのサイズがあっていないと、手を床につけることができないので、自分にあったサイズのバランスボールを使って行いましょう。

【股関節】股関節のストレッチ

股関節を気楽にストレッチできるのが、こちらのストレッチ。

 

いい姿勢をキープしながら行うので、体幹トレーニングも行いたいという方にオススメです。

<やり方>
  1. バランスボールの上に浅く座り、背筋を伸ばす
  2. 両手を腰に当て、片方の足を横へ伸ばす
  3. 前へとボールを転がし、20秒キープ
  4. ゆっくりと元へ戻し、反対側も行う

 

足を横へ伸ばす際に遠くへと伸ばすと、より深く股関節をストレッチできます。

 

ボールを前へと転がす際には、息を吐きながら行いましょう。

体幹で姿勢をキープしないと転んでしまうので、体幹に力を入れて転ばないようにしましょう。また、股関節をしっかり伸ばして伸びを感じましょう。

【背中】背中のストレッチ

デスクワークで凝り固まった、背中の筋肉をほぐしてくれるのがこのストレッチ。

 

非常に簡単で軽い気持ちで行えます。背中をリラックスさせられるので、おやすみ前にもオススメのストレッチです。

<やり方>
  1. 足を肩幅に開いて膝立ちになり、正面にバランスボールを置く
  2. お腹にバランスボールを抱え、バランスボールの上にもたれかかる
  3. 両手を前で組み、前後左右、上下に30秒間自由に動かす

 

背中をリラックスさせる必要があるので、バランスボールにはしっかりともたれかかりましょう。

 

組んだ手を前に押し出すとより背中の筋肉を伸ばせます。

ボールの位置が大事です。高すぎると背中が丸まらないので、背中が丸まる位置を探して大きくバランスボールを抱えましょう。

【腹筋】腹筋のストレッチ

腹筋を気持ちよく伸ばすには、このストレッチが最適です。
腹筋だけでなく、背骨も伸ばせるので、姿勢が悪いと感じている人にもオススメ。

<やり方>
  1. バランスボールを体の後ろに置く
  2. 両足を肩幅に開き、背中をボールの上に乗せる
  3. 両腕をまっすぐ伸ばし、膝を使ってボールを転がして位置を調整し、30秒間行う

 

後ろへと倒れるため、最初は怖く感じますが、徐々に体を預けていけばそれほど恐怖は感じないはずです。

 

ついつい呼吸が止まってしまいがちなストレッチなので、呼吸を止めないように意識して行いましょう。

腹筋がアーチ状になる場所にバランスボールをおきましょう。そのために、膝を使ってバランスボールの位置を調整することが大切です。

【二の腕】二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチは、腕の筋肉である「上腕三頭筋」のストレッチを指します。

 

たるみが気になる二の腕の筋肉をほぐして、血行を良くしていきましょう。

<やり方>
  1. バランスボールを右斜め前に置き、膝立ちになる
  2. 両手を頭の後ろで組み、右側の肘をバランスボールに乗せる
  3. 右肘を前に出し、伸びを感じたら20秒キープする
  4. ゆっくりと元に戻り、反対側も同じように行う

 

肘を前に出した際に、息を吐きながら行うのが重要です。

その後は、自然な呼吸を意識しましょう。

体全体がバランスボールについてしまうと、二の腕がうまく伸びてきません。そのため、バランスボールに肘をついた後に、二の腕の裏側だけをバランスボールに乗せて伸ばしていくようにしましょう。

【肩】三角筋のストレッチ

伸ばしにくい三角筋のストレッチがこちら。

 

壁を使って行うよりも、より深くストレッチが行えます。

<やり方>
  1. ボールを体の右斜め前に置き、足を肩幅に開いて膝立ちになる
  2. 左手を胸の前を通してバランスボールの上に乗せ、右手で左手首を掴む
  3. 左腕を伸ばし、ボールに体重をかけ、前後左右に30秒間動かす
  4. ゆっくりと元へ戻り、反対側も行う

 

伸ばしている側の手は、体重のかかり具合を調整するために使用します。

 

あまり体重をかけすぎると筋肉を痛める可能性があるので注意してください。

肩の力を抜いて(僧帽筋の力を抜いて)肩を落として行わないと三角筋は伸びてこないので、肩の力を抜いて行いましょう。また、反対側の手で腕を伸ばして肩をしっかりと伸ばしましょう。

【胸】胸のストレッチ

続いては胸の筋肉のストレッチについて見ていきましょう。

 

このストレッチでは、胸の筋肉の他に、上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉もストレッチできます。

<やり方>
  1. 四つん這いになって、バランスボールを体の右に置く
  2. バランスボールの上に右手をかける
  3. 胸を床へ下ろすイメージで体重をかけ、左に顔を向け20秒キープする
  4. ゆっくりと元へ戻し、反対側も同じように行う

 

ストレッチの最中は、自然な呼吸を意識しましょう。

 

姿勢をキープする際に体を前後左右に揺さぶるのも効果的です。

胸を張った状態(肩甲骨を寄せた状態)で胸を床に寄せていきましょう。

【ハムストリング】ハムストリングのストレッチ

太もも裏の大きな筋肉であるハムストリングのストレッチは、デスクワークで凝り固まった股関節をほぐしてくれます。

 

普段運動しない方に非常にオススメのストレッチです。

<やり方>
  1. バランスボールの上に座り、肩幅の倍ほどに足を開く
  2. 左足を伸ばし、左手でつま先をつかみ20秒キープ
  3. ゆっくりと元へ戻し、反対側も同じように行う

 

つま先を掴みに行く際には、息を吐きながら行いましょう。

 

姿勢をキープする際にも、自然な呼吸を意識すると体がリラックスして、より効果がアップします。

 

体を揺すったり、前後左右に動かしても効果的です。

なるべく膝が曲がらないようにしましょう。つま先をタッチすることが痛い人は、すねなど伸ばせるところまで手を伸ばして、膝をできるだけ曲げないようにしましょう。

【大腿四頭筋】大腿四頭筋のストレッチ

最後は、太ももの筋肉である大腿四頭筋のストレッチです。

 

太ももの筋肉をしっかり伸ばせば、下半身の血行が良くなり、ポカポカと暖かくなります。

 

そのため、冷え性などで悩んでいる方にも効果的なストレッチです。

<やり方>
  1. バランスボールを右斜め前に置く
  2. 右足のすねをバランスボールの上に乗せて、両手を床へつけ、体を反らす
  3. 膝を突き出すイメージでバランスボールを前へ押し、伸びを感じたら20秒キープする
  4. ゆっくりと元へ戻し、反対側も同様に行う

 

バランスを崩さないように注意して行いましょう。

前後に揺すっても効果的です。

前ももを伸ばしたいので、伸ばしたい方の足のつま先を立てて、そのままバランスボールに乗せている足を押し出してバランスボールを前に転がして、大腿四頭筋を伸ばしていきましょう。

おすすめのストレッチグッズ

バランスボールを購入するのは、ネットでの購入が手軽でおすすめです。
オススメのバランスボールとその特徴について、紹介していきましょう。

Active Winner/バランスボール(ポンプ付き)

Active Winner:バランスボール(ポンプ付き)

画像出典元

メーカー Active Winner
参考価格 2,590円
サイズ 65cm、55cm
公式サイト


こちらのバランスボールは、ポンプ付きのため別でポンプを購入する必要がありません。

 

耐荷重も200kgとしっかりしており、アンチバースト素材テストにも合格。

 

安全性にもしっかりと配慮されています。

こだわり一番館/バランスボール(ポンプ付き)

こだわり一番館:バランスボール(ポンプ付き)

画像出典元

メーカー こだわり一番館
参考価格 2,254円
サイズ 75cm
公式サイト なし

すこし大きめのこちらのバランスボールは、身長の高い方でも安心です。

 

エクササイズの説明書もついているので、今回紹介したストレッチと合わせれば、理想の体型を体に入れられます。

まとめ

今回は、全身をほぐせるストレッチについて紹介してきました。

 

ストレッチや筋トレはすぐには効果を発揮しませんが、続けることで体の調子が整ってきます。

 

姿勢が悪くて悩んでいる方、肩こりで悩んでいる方、リハビリをしたい方は、毎日の習慣にしてみてください。

 

そうすることで、1ヶ月後、2ヶ月後には見違えるように体の調子が良くなり、パフォーマンスがアップします。

 

ぜひ、チャレンジしてみてください!

この記事を書いた人
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