バランスボールで腰痛を改善する方法！間違ったやり方は悪化を招くので注意

「バランスボールを使って腰痛を改善できるって聞いたけど本当？」と疑問に思ったことがある方も多いかもしれません。

噂通り、バランスボールは腰痛改善に非常に効果的。

腰痛を根本から治せるバランスボールのエクササイズを学べは、辛い腰痛ともおさらばできます。

そこで今回は、腰痛に効くエクササイズや正しいエクササイズ方法について、詳しく解説していきましょう。

腰痛とバランスボールの相性

腰痛というと、安静にしていないといけないイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、バランスボールを使ったエクササイズは、腰痛ととても相性がいいのが特徴です。

腰痛とのバランスボールよ相性の良さについて見ていきましょう。

動きの補助効果がある

バランスボールでのエクササイズは動きを補助する効果があり、腰痛の方にとても相性がいいです。

バランスボールは、他のトレーニングなどに比べて、柔らかく、関節や筋肉の刺激が緩やか。

そのため、痛みがあったり、動きが悪い場合であっても、関節を動かして血行をよくし動きを改善できます。

もともと、バランスボールは怪我などで痛みのある方へのリハビリ目的で作られた道具なので、腰痛との相性もバッチリなのです。

痛みがあり動かしにくい状態であっても、バランスボールを使ったエクササイズを行えば、ボールの転がりと独特の柔らかさが動作を補助してくれます。

動かすのが辛い状況であっても、うまく補助してくれるのがバランスボールの特徴です。

腰痛の度合いに合わせ負荷調整が効く

バランスボールには、空気が入っており、その空気の量によってエクササイズの負荷を調整できます。

そのため、腰痛の度合いによって、バランスボールの空気量を調整してあげると、無理なくエクササイズができるのです。

もし、重度の腰痛であるのであれば、安定性の高い「空気を少なく」した状態で、エクササイズをしましょう。

空気を抜いた状態であれば、バランスボールに体が沈みこんで、安定した状態を保ってくれます。

そのため、必要以上に体が動いてしまうということがなくなり、重い痛みがある場合でもエクササイズを行いやすいです。

反対に、軽度の腰痛なら空気を少し多めに入れて行うといいでしょう。

空気を多く入れると、バランスボールの動きがよくなるので、動きがダイナミックになって、より腰回りの筋肉をほぐしたり、刺激して、血行をよくできます。

このように、自分の状態に合わせて、調整ができるのがバランスボールいいところです。

バランスボールの腰痛改善効果とは

バランスボールは、腰痛を緩和するだけでなく、根本から改善する効果もあります。

どのような理由で、腰痛の改善に効果があるのかについて見ていきましょう。

姿勢や骨盤矯正になる

バランスボールを使うと、姿勢を改善したり、骨盤を矯正したりできます。

なぜなら、バランスボールを使うと、正しい姿勢を保つ筋肉が鍛えられ、背骨や骨盤が本来の位置に戻ろうとするからです。

バランスボールを使ったエクササイズでは、背筋や腹筋といった、いわゆるインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルは、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉。普段の習慣が悪いと、これらの筋肉が弱ってしまい、それが原因で、骨格までもが歪んでしまうのです。

しかし、バランスボールを使ったエクササイズを行えば、それらの筋肉が鍛えられ、少しづつ正しい姿勢を維持できるようになってきます。

このようなエクササイズを積み重ねると、普段から意識しなくてもいい姿勢を維持できるようになり、腰痛になりにくい体を作れるのです。

不足した筋力を鍛えられる

バランスボールを使ったエクササイズは、様々な筋肉を鍛えられます。

先程の項でお伝えしたとおり、バランスボールを使ったエクササイズで鍛えられるのは、インナーマッスルです。

インナーマッスルは、外観にはあまり見えない筋肉なので、不足しているかどうかは外観からは判断できません。

しかし、現代人の多くは、このインナーマッスルが衰えているため、肩こりや腰痛など多くの不調を感じやすい状態になっています。

インナーマッスルが鍛えられると、正しい姿勢をキープできるようになるだけでなく、体の代謝がよくなって健康的な体型を維持しやすくなります。

そして、インナーマッスルだけでなく、他の筋肉もバランスボールでは鍛えられます。

バランスボールを使ったトレーニングをしっかりと行えば、日常生活で、重いものを持ったり、階段を登ったりする際に感じていた「衰え」も感じなくて済むようになるでしょう。

日常の癖を改善できる

バランスボールには、人間が持っている癖から生じる筋肉のバランスを改善できます。

バランスボールを使ったエクササイズでは、バランスを取る必要があるものがほとんど。

しかし、バランスを取るためには、左右の筋肉バランスが取れていなければ、なかなかうまくいきません。

バランスボールを使ったエクササイズを続けていると、左右を比較したときに劣っている側の筋肉が徐々に鍛えられていきます。

そして、更に続けていると、左右の筋肉バランスがよくなって、持っていた姿勢の癖がどんどんとなくなっていくのです。

左右のバランスが悪いと感じている方には、バランスボールを使った改善エクササイズが非常におすすめです。

腰痛の悪化には要注意

バランスボールは、腰痛の改善に効果的ですが、腰痛を悪化させてしまうリスクもあります。

腰痛を悪化させてしまわないためにも、腰痛を悪化させてしまうようなエクササイズのやり方について確認しておきましょう。

最初から無理をしない

腰痛を悪化させてしまわないためにも、最初から無理をしないというのは重要です。

辛い腰痛に悩んでいるのであれば、一日も早く腰痛とはおさらばしたいですよね。

そんな気持ちが強くなってしまって、つい無理をして腰痛改善のエクササイズに取り組んでしまう人がよくいます。

これは、かえって逆効果となってしまうので注意しましょう。

なぜかというと、いきなりエクササイズを無理して行ってしまうと、体が動きに慣れておらず、間違ったフォームでエクササイズをしてしまう可能性があるからです。

他にも原因はあり、筋肉が硬くなっている状態でいきなりハードなエクササイズをしてしまうと、筋肉が動きについていけず、かえって筋肉を痛めてしまいます。

腰痛を早く治したいという気持ちはわかりますが、焦らずに徐々に改善していく気持ちで取り組むのが大切です。

正しい姿勢で座らないと逆効果

先程も少しお話したように、バランスボールを使ったエクササイズでは、正しいフォームで行わなければ逆効果となってしまう可能性があります。

これは、正しい姿勢でなければ、腰痛改善や姿勢改善に使う筋肉をうまく刺激できなかったり、かえって痛みの原因であるポイントを圧迫してしまったりするからです。

例えば、バランスボールの基本である、バランスボールに座るエクササイズでも、しっかと骨盤を立てて、背筋を伸ばした状態で座らなければなりません。

この点を抑えずに、背中を丸めた状態でバランスボールに座ってしまうと、腰の筋肉や背骨が圧迫されてしまって、かえって状況が悪化する場合があります。

ですので、エクササイズに取り組む前に、しっかりと方法を勉強してからエクササイズを行うようにしてください。

腰痛改善のストレッチメニュー

腰痛改善のストレッチメニューについて紹介していきましょう。

先程もお伝えしたように、腰痛を悪化させないためにも、エクササイズを始める前には、しっかりと方法を学んでから行うようにしてください。

【重い腰痛の方向け】腰の横運動

重い腰痛の方に、まずオススメしたいのがこちらのエクササイズ。

バランスボールの基本である座る姿勢に、横方向の動きを加えたものです。

こちらは、正しい姿勢を覚え、腰回りの血行をよくできます。

どのエクササイズから取り組めばいいのかわからない方は、まず最初に、こちらから取り組むといいでしょう。

しっかりと姿勢を正してから、左右に腰を振るようにしましょう。

最初のうちは、小さな動きから始めるようにして、徐々にできる範囲を広げていくのがベストです。

無理なく行いましょう。

最初は腰の動き自体は小さくして、痛みのない範囲で少し伸びを感じるように行いましょう。最初から無理に取り組んでしまうと腰痛に対して逆効果に働くので小刻みな小さな動きから始めてください。

【重い腰痛の方向け】腰の前後運動

左右の動きに続いて、前後に動かすパターンです。

こちらも、血行を良くして、腰回りの筋肉を鍛えられるので、左右の動きと合わせて行うと効果的。

腰が痛い方は腰を前に出す際に痛みを感じる方もいると思います。特に、胸を張って腰を反ると痛みを感じやすいので、腰を反りすぎず、腰の部分だけを少しだけ動かすイメージでおこないましょう。また腕を壁などにつけて、体を支えながら行うなどしても良いでしょう。

【軽い腰痛の方向け】バランスボールプランク

軽度の腰痛の方が行うと効果的なエクササイズがこのバランスボールプランクです。

全身を鍛えられますが、特に腰回りや腹筋の筋肉を鍛えるのに最適。

体をまっすぐにする際には、腰の位置が下がってこないようにするのが重要です。

腰の位置が下がってしまうと、インナーマッスルがうまく鍛えられないので注意。

地面でプランクを行うのと比べて断然きついです。地面で行う際は腕の力やお尻の力で体を支えますが、バランスボールの上だと腹筋で支える以外うまくバランスが取れないので、地面で行うよりもバランスボールで行った方が腹筋をより効果的に鍛えらるでしょう。また、足を肩幅程度に開いた状態で取り組み、慣れてきたら足幅狭めてみましょう。そうすることで難易度が上がります！

【軽い腰痛の方向け】バランスボールバックエクステンション

背骨を覆う脊柱起立筋を鍛えられるのが、バランスボールバックエクステンションです。

背中のストレッチも同時に行えるので、軽度の腰痛改善にはもってこいのエクササイズ。

背中をしっかり反らすのが重要なポイントですが、痛みがある場合はできる範囲でOKです。

背中を反らしたときには、しっかりと正面を向いて胸を張りましょう。

バランスボールを使ったトレーニングは体幹を使わないとバランスを崩してしまうので、体の中央部に力を入れましょう。また、怖がらずバランスボールに体を預けてフォームを安定させましょう。

【腰痛になりかけの方向け】バランスボールヒップリフト

腰痛になりそうな気配がしている方におすすめのエクササイズがこちらです。

バランスボールヒップリフトは、腰回りの筋肉だけでなく、お尻の筋肉も同時に鍛えられるので、しっかりと腰痛を予防してくれます。

お尻を上げた際に、背筋を反らすようなイメージで行うと、背中とお尻の筋肉が強く刺激され効果的です。

骨盤の動きも大切です。膝の動きではなくて骨盤を動かすイメージでお尻の位置を上下させてあげましょう！

どのくらいの期間で腰痛は治る？

ここまで読まれた方は、バランスボールを使ったエクササイズを行った場合、どのくらいの期間で腰痛が治るのか気になりますよね。

一般的には、筋肉に変化が現れるには2～3ヶ月はかかります。

筋肉の柔軟性や血流が原因の多くである腰痛の改善にも、それぐらいの期間が必要だと思って取り組むのがいいでしょう。

焦らずに取り組むのが一番です。

しかし、それ以上の期間を経過しても症状の改善が見られない場合は、筋肉の柔軟性や血流が原因でない可能性が出てきます。

そのような場合は、速やかに病院へ行ってしかるべき処置を受けるようにしましょう。

おすすめのバランスボール

バランスボールには様々な種類があり、選ぶのが大変です。

そこで、今回はおすすめのバランスボールを厳選して2つ紹介します。

Trideer / バランスボール

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こちらのバランスボールは、耐荷重500kgと一般的なものよりも頑丈にできています。

そのため、程よい重量感があり、安定性が抜群。破裂もしにくいので安心して使えます。

空気を入れるためのポンプもセットになっているので、すぐにエクササイズを始められます。

東急スポーツオアシス / フィットネスクラブがつくった バランスボール

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こちらは、バランスボールの固定用リングが付属しています。

固定用リングを使うと、バランスボールが安定するので、重度の腰痛の方であっても気軽にバランスボールを使ったエクササイズを行えます。不安定な状態は怖いという方にもおすすめ。

エクササイズのDVDもついているので、腰痛が改善されたら本格的にトレーンングに取り組みたい方にも最適です。

まとめ

バランスボールのエクササイズでは、腰痛の根本治療ができます。

一時的に改善できるマッサージなどに行くよりも、腰痛の原因を改善できるのでより効果的です。

ただし、エクササイズをある程度の期間続けても、改善が見られない場合は速やかに病院へ行くようにしてください。

今回紹介したエクササイズを行って、腰痛とおさらばしましょう！