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ダンベルショルダープレスの正しいフォームとやり方!効果や重量の決め方は?

MYREVO編集部
当サイトの監修・執筆者

肩関節と肘関節を使い、三角筋を効率的に鍛えることができるダンベルショルダープレス。

 

ダンベルを活用したトレーニングの中では人気が高く、肩周りを鍛えたい人はぜひ取り入れたい種目です。

 

そこでこの記事では、ダンベルショルダープレスのやり方や、効率的に負荷を効かせる方法をご紹介します。

ダンベルショルダープレスとは

ダンベルショルダープレスは、肩周囲の筋肉を鍛えられることから身体を大きくしたい男性から人気があります。まずは、ダンベルショルダープレスの効果やメリット、バーベルショルダープレスとの違いについて解説します。

 

<ダンベルショルダープレスのやり方はこちら>

効果やメリット

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、上半身で一番大きな筋肉です。

ダンベルショルダープレスは肩周囲の筋肉を鍛えることができ、上半身を大きくしてウエストにかけて引き締まったような逆三角形ボディを作り上げるのに効果的です

 

ボクサーやラグビー選手の上半身を見てわかるように、肩周囲が盛り上がっていると思います。

 

このような強くたくましい身体になるためには、ダンベルショルダープレスのような三角筋のトレーニングは欠かせません。

バーベルショルダープレスとの違い

バーベルショルダープレスと混同しやすいトレーニングで、バーベルショルダープレスというものがあります。

 

ダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレスは鍛えられる筋肉に違いはありません

 

しかし、バーベルを用いるバーベルショルダープレスとはトレーニング効果に若干の変化があるので下記にまとめました。

項目 特徴
バーベルショルダープレス
  • 姿勢を固定しながら力を入れるので、姿勢維持のためにさまざまな筋肉に刺激を与えられる
  • ダンベルよりも重量を重くできる(最大筋力向上におすすめ)
  • 安定した動作でおこなえる
ダンベルショルダープレス
  • 低負荷からはじめられる
  • スポーツ動作に合わせたフォームの応用が可能

 

バーベルショルダープレスは、台や椅子に座った状態で重りのついたダンベルを挙げるトレーニングなので、姿勢が安定した状態から始められます。

 

筋トレ初心者にとっては、正しい動作を身につけられるのでおすすめです。

 

また、バーベルを持ち上げる方向が決まっているので、特定の部位を重点的に鍛えられます。

 

一方で、ダンベルショルダープレスは、ダンベルの重さに合わせて負荷を変えられるので、バーベルショルダープレスよりも低負荷から始められるメリットがあります。

 

自宅でも実践できるので、女性にもおすすめです。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

ダンベルショルダープレスの方法を解説する前に、ダンベルショルダーによって鍛えられる筋肉を解説します。

メインターゲットの筋肉

肩周りの三角筋と上腕三頭筋

ダンベルショルダープレスは三角筋と呼ばれる肩周りの筋肉を鍛えられます。

 

三角筋は、上腕の最上部に位置する筋肉で、大胸筋とともに腕を上方に押し出す作用があります。

 

また、三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられています。それぞれの働きは下記の通りです。

 

  • 三角筋前部:腕を前に挙げる作用がある。
  • 三角筋中部:腕を横に挙げる作用がある。
  • 三角筋後部:腕を後方に挙げる作用がある。

 

ダンベルショルダープレスでは、ダンベルを押し上げるときに三角筋の前部・中部が鍛えられ、ダンベルの重さに耐えながらゆっくりと下ろすときに三角筋の後部が鍛えられます

サブターゲットの筋肉

ダンベルショルダープレスでは、上腕三頭筋や僧帽筋、前鋸筋も刺激されます。

 

トレーニングでは、1つの動作の中心となる筋肉を主働筋と呼び、主働筋の働きを補助する筋肉を主働筋と呼びます。

 

つまり、ダンベルショルダープレスでは、三角筋だけではなく、上腕三頭筋や僧帽筋、前鋸筋のトレーニングにもなります。

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレス

一般的なダンベルショルダープレスの正しいフォームやトレーニング手順、間違えやすいポイントについて解説します。トレーニング経験がある方でも、まずは正しいフォームを習得するために、重量の軽いダンベルを選びましょう。

正しいフォームと手順

ダンバルショルダープレスは肩に負担がかかりやすい筋トレです。まずは、正しいフォームを習得してから、実践編としてダンバルを用いてトレーニングをしてください。

 

<動画で解説!ダンベルショルダープレスのやり方はこちら>

 下記では、ダンベルショルダープレスの【フォーム編】と【実践編】に分けて解説します。

 

ダンベルショルダープレス:フォーム編

項目 解説
手順
  1. しっかりと椅子に座る(ジムの場合は変形式ベンチを45度に設定)
  2. 両手でダンベルを持ち上げる。手のひらは身体の向きを同じ方向
  3. 2のときに背中をグッと寄せて姿勢を正す
  4. 身体の真横から側頭部を通るようにダンベルを持ち上げる
  5. 三角筋に力が入っていることを意識する
  6. 頭の上でダンベル同士がついたら停止する
  7. 停止した後にゆっくりと元の位置(手順2)に戻す

ダンベルショルダープレス:実践編

項目 解説
手順
  1. セットポジションを構える
  2. ダンベルを真横から押し上げるようなイメージで真上まで持ち上げる
  3. 頭の上で2〜3秒停止させる
  4. 5カウントを目安にゆっくりと下ろす
  5. 1セット10〜15回おこなう
  6. 1セットごとのインターバルは60秒間
  7. 3セットおこなう

 

ダンベルショルダープレスで最も意識するところは、ダンベルを持ち上げるときに三角筋を意識することです。三角筋を意識することで、適切な刺激を与えられているチェックになるだけではなく、怪我を防ぐこともできます。

間違えやすいポイント

ダンベルやバーベルなど、トレーニング器具を用いたトレーニングをするときは、どうしても素早い動作でおこなうイメージがありますが、反動をつけてしまうと適切な部位に刺激を与えることができません。

 

上下運動ともに5カウントずつ数えて、ゆっくりとダンベルを動かしましょう

適切な負荷の掛け方

ダンベルで肩を鍛える男女

ダンベルショルダープレスだけではなく、筋トレでは適切な負荷をかけることが大切です。

 

下記では、重量やセット数の決め方について解説します。

重量/セット数の決め方

筋肉には、遅筋、速筋(短瞬発筋)、速筋(長瞬発筋)の3種類の筋繊維があります。

 

重量やセット数の決めた方は、個人のレベルはもちろんのこと、それぞれの筋繊維の特徴に合わせることも大切です。

筋繊維の種類 解説
遅筋(持久筋)
  • 持久的な運動および、筋収縮の主体となる筋繊維
  • 収縮する速度が遅く、酸素をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれている
  • 20回以上の反復回数かつ、低負荷高回数のトレーニングで鍛えられる
速筋(短瞬発筋)
  • 10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となる筋繊維
  • 収縮速度が非常に速く、グリコーゲンをエネルギー源としているので、FG筋と呼ばれている
  • 10回以下の反復回数かつ、高負荷低回数のトレーニングで鍛えられる
速筋(長瞬発筋)
  • 1分ほどの筋収縮の主体となる筋繊維
  • 収縮速度が速く、酸素をエネルギー源としているので、FO筋と呼ばれている
  • 12回〜15回の反復回数かつ、中負荷・中回数のトレーニングで鍛えられる

 

筋トレをする目的は人それぞれですが、上記の筋繊維の特徴を踏まえると目的ごとに負荷を変えて行うのが良いでしょう。

  • ダイエット目的で身体を引き締めたい:低負荷の高回数
  • 細マッチョを目指したい:中負荷の中回数
  • 本格的に筋肉を増やしたい:高負荷の低回数

参考:片方20kgずつのダンベルを使う場合

「筋トレの効果を早く実感したいから、なるべく重いダンベルを使用したい!」と思っている方も多いようですが、最初から無理をすると怪我をするリスクも高くなります。

 

「自分はどのくらいの重さのダンベルを使ったら良いのかわからない」という方のために、片方20kgずつのダンベルを使う人を例にして解説します。

 

合計40kgのダンベルを用いるトレーニングは非常に負荷が高く、【重量/セット数の決め方】でも解説したように、速筋繊維を鍛えていることが考えられます

 

片方20kgずつのダンベルを使う人はベンチプレスで80kg100kg5回以上持ち上げる能力がある人が選ぶべき重量です。

 

本格的に筋肉を鍛えたい人向けの重量と言えるでしょう。

ダンベルショルダープレスのコツ

ダンベル

ダンベルショルダープレスをおこなう上で、トレーニング効果を落とさないためのコツや注意点を解説します。

肘は90度を意識!目線をあげる

ダンベルショルダープレスはダンベルを横に持ち、肘を90度屈曲させたところがスタートポジションです。

 

ダンベルの重量に負けて、前腕が肩の位置よりも前後に傾いてしまうと、三角筋ではなく、上腕三頭筋などに負荷がかかってしまいます

 

ダンベルを持ち上げることは大切ですが、強度を上げる前に、まずは正しいフォームを習得しましょう。

 

また、肩の前側を重点的に鍛えたい場合は、肩を少し前に出してダンベルショルダープレスをおこなうと、効率良く鍛えられます。

 

このときに、腕が前に倒れてしまうと、肩の靭帯や筋肉を損傷するリスクも高まるので、注意しましょう。

上下運動のときは呼吸を止めない

ダンベルショルダープレスをおこなっているときは、グッと歯を食いしばるので息が止まりやすくなります。

 

これでは血圧が上がり、心臓や血管に負担がかかってしまうので、高強度のトレーニングを続けると失神することも考えられます。

 

ダンベルショルダープレスでは、ダンベルを下ろすときに息を吸って、上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

肩の痛みに注意!

ダンベルショルダープレスで多発するトラブルは肩の痛みです。

 

肘の角度や向きによって肩に負担がかかりやすくなります。

 

肘が体幹のラインよりも後方にいかないようにしましょう。

 

ダンベルを持ち上げるときに背中を反りながらおこなうと、肘が後方に残りやすくなってしまいます。

 

腹筋に力を入れて体幹を安定させることが大切です。

 

また、【実践編の手順4】で、ダンベルを腰あたりまで深く下ろしすぎると肩の前側を痛めてしまう場合があるので、ダンベルを下ろす深さは肩と平行のラインがベストです。

ダンベルショルダープレスの応用トレ

ここからは、さらに強度を上げたい方に向けた応用トレーニングをご紹介します。

ローテーショナル・ショルダープレス

ローテーショナル・ショルダープレスは、ダンベルショルダープレスの動作にカラダをひねる「体幹回旋」を加えることで、三角筋だけではなく体幹周辺の筋肉も鍛えられるトレーニングです。

 

真上に向かってパンチをするように、体幹をひねりながら片腕ずつ挙上することで、三角筋はもちろん、体幹周辺の腹直筋や腹斜筋などの筋肉も同時に鍛えられます。

 

手順は下記の通りです。

トレーニングのコツ
  1. 両足を肩幅程度に開き、ダンベルショルダープレスと同様にセットアップをおこなう
  2. パンチをするように、体幹を回旋させ、ダンベルを交互に挙上する

 

一般的なダンベルショルダープレスは体幹が安定させた状態でおこなわれますが、ローテーショナル・ショルダープレスでは、体幹が不安定な状態のままダンベルを操る必要があるので、各部位にかかる負荷が大きくなります。

スタンディングダンベルショルダープレス

スタンディングダンベルショルダープレスは、立位でおこなうダンベルショルダープレスです。

 

膝を中心とした全身のバネを使うことで、一般的なダンベルショルダープレスよりも高重量・高負荷で三角筋を鍛えられます。

 

あくまでも膝や股関節のバネは補助動作なので、必要以上に反動をつけると三角筋への刺激が少なくなるので注意しましょう。

並行して行いたい筋トレ種目

逆三角形のような逞しいボディを目指している方はダンベルショルダープレスだけではなく、全身の筋肉を鍛えるべきです。ここからは、ダンベルショルダープレスと並行しておこないたい筋トレをご紹介します。

項目 鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワット 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
チンニング(懸垂) 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
クランチ 腹直筋

 

それぞれの手順やポイントを解説します。

 ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

項目 解説
手順
  1. ベンチから60cm〜90cm離れてベンチに対して後ろ向きに立つ
  2. ベンチに右足のつま先または足の甲をのせる
  3. 左脚は少し前に出しておく
  4. 左膝をゆっくりと曲げて腰を落とす
  5. 左膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. 1セット10回を目安におこなう
  7. 左右3セット
ポイント
  • 腹筋に力を入れて体幹がブレないようにする
  • つねに目線は正面
注意点
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先は正面を向ける

 

ブルガリアンスクワットは自重スクワットの中でも最も負荷が大きい種目です。片脚だけで体重を支えながらスクワットをおこなうので、筋肉質で逞しい太ももになるでしょう。

 

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など、下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、下半身の安定化にもつながります。

チンニング

チンニング

項目 解説
手順
  1. バーを肩幅よりも広く握り、バーにぶら下がる(視点はバーの中央)
  2. 肩甲骨を寄せるようにして、背中の力で身体全体を引き上げる
  3. アゴをバーに近づけて、ゆっくりと元に戻す
  4. 1セット10回が目安
  5. 2セットおこなう
ポイント
  • 反動をつけない(上半身の力で懸垂をする)
  • バーは逆手で持つと取り組みやすい
注意点 肩や手首が痛くなったらすぐに中止する

 

チンニングは懸垂のことで、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋を鍛えられます。逆三角形のような逞しい上半身を目指している方は、ダンベルショルダープレスだけではなくチンニングも取り入れましょう。

クランチ

クランチ

項目 解説
手順
  1. マットの上にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度開いて、肘の角度が90度になるまで上半身をあげる
  3. つま先と前腕でバランスをとる
  4. 前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
  5. 全身が一直線になった状態で30秒間キープする
  6. 1セットごとに30秒休憩
  7. 3セットおこなう
ポイント
  • 呼吸を安定させる
  • 顔を正面に向ける
  • お尻を高く突き上げない
  • ヘソの下に意識を向ける
注意点
  • つらくなるとお尻が落ちて腰が反りやすくなるので、お腹に力を入れる
  • つま先が内側や外側を向いていると、膝に負担がかかりやすい

 

プランクは体幹と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

体幹が安定していることで、重いダンベルを持っても重心がブレないので、安定したトレーニングができます。

ダンベルショルダープレスにあると便利なグッズ

高負荷のダンベルショルダープレスをおこなうときは、リストラップやトレーニングベルトがあると、安全かつ効率良くトレーニングができます。

 

リストラップは、手首への負担を軽減させるグッズです。

 

三角筋のトレーニングは手首への負担もかかりすく、手関節を保護・補強できるリストラップがあるとケガ発生のリスクを抑えられます。

 

トレーニングベルトは、腹圧を高められるので、高負荷のトレーニングをおこなうときに、最大筋力を発揮しやすくなります。

 

また、腰が安定するので、腰痛予防にも効果的です。

まとめ

今回は、三角筋を鍛えられるダンベルショルダープレスをご紹介しました。

 

三角筋を鍛えることで、逆三角形のような逞しいボディが手に入ります。

 

ダンベルの重さによって強度が変わるので、初心者の方は焦らず低負荷のダンベルを選びましょう。

 

また、筋トレは特定の部位だけではなく、全身のバランスを考えたトレーニングも大切です。

 

チンニングやブルガリアンスクワット、クランチなどのトレーニングもおこないましょう。

この記事を書いた人
MYREVO編集部
MYREVO編集部

MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
ストレッチ、ダイエット、ランニングに関する
プロ集団が著者・監修を担当

パーソナルトレーナー

山本耕一郎

パーソナルトレーナー

斎藤裕香

パーソナルトレーナー

松浦晴輝

パーソナルトレーナー

YOKO

フィジーカー

栗原強太

ストレッチトレーナー

福原 壮顕

ヨガインストラクター

斉藤玲奈

管理栄養士

佐藤樹里

プロランニングコーチ

大角重人

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