ダンベルフレンチプレスで腕を２倍に太くするには？正しい方法を解説

ダンベルを使ったトレーニングである「ダンベルフレンチプレス」を聞いたことはありませんか？

ダンベルフレンチプレスは、腕を太くするのに最適なトレーニングです。

名前は聞いたことはあるけど、どうやってやるのかわからないという方に向けて、ダンベルフレンチプレスの正しいやり方や回数などについて詳しく紹介していきます。

ダンベルフレンチプレスとは？

ダンベルフレンチプレスとは、腕を集中的に鍛えるトレーニングです。

プレスというとベンチプレスを思い浮かべる方も多いかもしれません。ベンチプレスは、胸を主体としたトレーニングで、その他にも幅広い部位を鍛えられます。

しかし、ダンベルフレンチプレスは腕の筋肉のみに集中した負荷を与えられるトレーニングです。

上半身全体をまんべんなく鍛えるようなトレーニングよりも、腕のみにフォーカスしてトレーニングを行いたいという方にオススメのトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスは、ダンベルのみで十分行えるトレーニングですので気軽に行えるのも特徴の１つです。

上腕三頭筋が鍛えられる

ダンベルフレンチプレスは腕の筋肉の中でも、上腕三頭筋に特化したトレーニングです。

上腕三頭筋は、上腕（二の腕）の後ろ側についている筋肉。

よく腕の筋肉を鍛える種目というとアームカールが出てきますが、アームカールは力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるトレーニング。

上腕三頭筋は、アームカールで鍛えられる上腕二頭筋とは反対側についている拮抗筋です。

上腕三頭筋は、その名の通り3つの部位に分かれており、長頭、外側頭、 内側頭とそれぞれ呼ばれます。

上腕三頭筋の長頭は、肘の関節を伸ばす際と上腕を内側に回す際に使われ、残りの外側頭、内側頭の二つは、肘の関節を伸ばすのに使われます。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きくなる筋肉ですので、力こぶをつけるのではなく腕を太くしたいという目的があるのであれば、一番鍛えたい筋肉と言えるでしょう。

ダンベルフレンチプレスの種類

ダンベルフレンチプレスには二つの種類があります。

• ライイングフレンチプレス
• ワンハンドフレンチプレス

この二つのやり方について詳しく紹介していきましょう。

ライイングフレンチプレス

ライイングフレンチプレスは、ベンチを使って行うフレンチプレスです。

フレンチプレスはダンベルをコントロールしやすいのが特徴で、 フレンチプレスの種目に初めて挑戦する初心者の方に最適。

ダンベルを持ち上げる際に、息を吐きかける時に息をするようにしましょう。

肘を動かしてしまうと、勢いをつけてしまう可能性があるので、しっかりと固定して行なってください。

勢いをつけてしまうと、上腕三頭筋に正しく負荷が入りませんので注意しましょう。

ワンハンドフレンチプレス

ワンハンドフレンチプレスは、立ったまま行うフレンチプレスの方法です。

片手ずつ行うため、より集中してトレーニングを行いやすいのが特徴。

こちらもダンベルを上げる際に息を吐いて、下げる時に息を吸うようにしましょう。

上半身が傾かないようにするのも重要です。体は真っ直ぐに保ったまま腕の上げ下げを行なってください。

また、ダンベルを持ち上げる際には、肩の真上にダンベルがくるように常に意識してください。

重たい重量で行う際に、肩の真上から外れてしまうとバランスを崩しやすくなります。

怪我をしないためにもダンベルの縦方向の位置には、十分気をつけてください。

フレンチプレスの正しい進め方

フレンチプレスを実際に行なっていく際に知っておきたい、正しいトレーニングの進め方について紹介しておきます。

フレンチプレスの注意点のおさらいや正しいメニューの組み方などについて詳しく見ていきましょう。

フレンチプレスを行う際の注意点

フレンチプレスを行う際に気をつけておきたい点は、

• 最初から重い重量で行わない
• 肘を動かさない

フォームが身についていない初心者のうちに、重い重量で行ってしまうと肘を痛めてしまう可能性が高いです。

そのため、最初のうちは少し軽すぎるかなというぐらいの重量で行うのがおすすめ。

重量を増やすのは、フォームが完璧に身についてからでも遅くありません。

トレーニングにおいて最も大切なのは怪我をせず、 継続して行うことです。安全を最重要視して、トレーニングを行ってください。

フレンチプレスは、肘を固定できるかどうかがとても大切なポイントです。

肘の位置が動いてしまうと肩などの力を使ってしまい、 正しく上腕三頭筋に負荷が入らない可能性があります。

肘の固定をしっかりと意識して、上腕三頭筋へ負荷を集中させるイメージでトレーニングを行ってください。

フレンチプレスの正しいメニューの組み方

筋トレにおいて、どのくらいの頻度で行うかというのはとても重要な要素です。

しっかりとトレーニングした後は、ゆっくりと筋肉を休めて筋肉を回復させる必要があります。

筋肉を休める期間を置かずにトレーニングばかりしてしまうと、筋肉は疲れ切ってしまって、逆に筋肉が小さくなってしまう恐れもあるのです。

張り切って毎日同じ場所のトレーニングをしてしまう方が時々いますが、それは逆に筋肉を痛めてしまいます。

最適なのは同じ部位につき、1週間に1回から2回のトレーニング。

トレーニングの日以外は、ゆっくりと体を休めるか、他の部位のトレーニングにあてるのが最適です。

初心者のうちは、筋肉痛であっても無理してトレーニングを行なってしまいがちですが、それは筋肉にとってあまり良くない行為ですので、しっかりと休める時は筋肉を休めるようにしてください。

また、ひどい筋肉痛が残っているような状態であれば、筋肉を休めるようにしましょう。

強い痛みがなくなってからトレーニングを行うようにしてください。軽い筋肉痛程度であればトレーニングを行なっても大丈夫です。

フレンチプレスの重量とセット回数

フレンチプレスを行う際には、重量とセット回数は目的に合わせて調整する必要があります 。

基本的には目的の回数で、ちょうど限界を迎えるダンベルの重量に設定するのが基本です。目的別による回数の設定は下記のものを参考にしてみてください。

• トレーニング初心者：15回×3セット
• ダイエット目的：20回×3セット
• 体の引き締め目的：15回×3セット
• 筋肉を大きくする目的：10回×3セット

初心者の方がトレーニングを行う場合は回数を多めに設定し、ダンベルの重量を軽めに設定した方が、フォームが安定し怪我の少ないトレーニングが可能です。

ダイエット目的であれば、軽めの重量で回数を多くして行なったほうが筋肉が細く育ち、カロリーも多く消費できます。

体を引き締め、ほどほどな筋肉質の身体を目指すのであれば、15回3セット程度が適当な重量と回数です。

筋肉を大きくする目的であれば、 少ない回数で高い負荷をかける必要があります。

紹介した回数をギリギリこなせる程度の重量にダンベルを設定し、トレーニングを行ってください。

トレーニング効果を上げるためのポイント

トレーニングの効果を上げるためには、今回紹介した筋トレだけを頑張ればいいというものではありません。

ダンベルフレンチプレスの効果を発揮するためにも、トレーニングの効果を上げる2つのポイントについて紹介していきます。

使っている筋肉を意識する

ダンベルフレンチプレスだけに限らず、筋トレでは使っている筋肉を意識するとトレーニングの効果が上がります。

筋肉を意識していないと漠然としたトレーニングとなってしまい、どこの筋肉を使っているのか意識が散漫になってしまいます。

そこで効果的なのが、使っている筋肉を目で見つめるということです。

目視で確認すると筋肉への意識が高められ、 集中力高くトレーニングができます。

その他にも、使用している筋肉を直接触って、収縮しているかどうかを確認してみるのも効果的。

片方の手が空いているようなトレーニングであれば、収縮する部位に指を当て、筋肉の収縮を肌で感じられるのでとても有効です。

今回紹介したトレーニングだと、ワンハンドフレンチプレスの際に二の腕部分に指を当てると収縮が感じられ、トレーニングに集中できます。

筋トレ後に栄養補給をする

筋トレが終わった後は、栄養補給が重要です。

筋トレが終わった後は、筋肉の繊維がダメージを受けボロボロになっています。

そんな時に、食事を取らずに入っているといつまでたっても筋肉が修復されず 、ダメージを受けたままになってしまいます。

筋トレ後は、できるだけタンパク質を多く摂るようにしましょう。

タンパク質は筋肉を構成している栄養素で、お肉や魚、大豆などに多く含まれています。

これらの食材をとれば、体が筋肉を補修しやすい状態になります。

ただし、タンパク質ばかりをとっているだけではいけません。

野菜や果物などもバランスよくとり、ビタミン類などもしっかり補給するようにしましょう。

最近では、プロテインに筋肉の補修に必要な栄養素が添加されている場合がほとんどなので、筋トレ後にプロテインを摂るというのは正しい選択です。

トレーニング量が多いという自覚があるのであれば、通常の食事に加えプロテインを摂取するのがおすすめ。

筋トレを行う際の注意点

最後に、トレーニングを行う際の注意点について見ていきましょう。

トレーニングを行う際に注意したい点は下記の通り。

• 最初からやりすぎない
• 準備運動をする

順番に解説していきましょう。

最初からやりすぎない

トレーニングは、最初からやりすぎないというのが基本です。

やりすぎないというのは、セット回数、重量、トレーニング頻度の全てにおいて。トレーニングを始めた当初は、気が立っていてどうしてもトレーニングをやりたくなってしまいがちです。

しかし、トレーニングに筋肉が慣れていない状態でいきなりたくさんのトレーニングを行っても、体が受け入れられず怪我をしてしまうリスクが高くなってしまいます。

トレーニングは継続するのが最も重要です。

継続していくのに最も避けたいのが怪我なので、怪我のリスクはできる限り低く抑えてトレーニングに臨みたいところ。

はやる気持ちはあるかもしれませんが、数ヶ月単位でトレーニングしていくような気持ちでゆっくりと腰を据えてトレーニングを行うのがおすすめです。

決して無理はせずに、ゆっくりとスタートしていき、少しずつ成長していく筋肉を楽しみながらトレーニングを行ってみてください。

準備運動をする

トレーニングにおいて準備運動は重要な要素です。

何もしない状態からいきなり重たいダンベルを持ち上げてしまうと、筋や関節を痛めてしまう可能性があります。

普段使っていない筋肉や気温が低い冬などは、特に痛めてしまう可能性が高いので注意しましょう。

そんな時に有効なのが準備運動です。

準備運動を行うと、筋肉の血流が良くなり筋肉も力を発揮しやすい状態になります。

血流を良くして、適度に筋肉の柔軟性も高めた後でトレーニングを行うと関節の可動範囲も広がってより深くトレーニングが行えます。

出来る限りトレーニングの前には準備を行うようにしましょう。

まとめ

ダンベルフレンチプレスは、腕を太くするには最も有効なトレーニングです。

フォームの習得が少し難しい部分はありますが、それを乗り越えるだけの価値は十分にあるトレーニングなので、頑張ってやっていきましょう。

もし、力こぶもを鍛えたいというのであれば、合わせてダンベルカールなどの上腕二頭筋のトレーニングを行うとより効果的です。

ダンベルフレンチプレスを行って、理想的な上腕を手に入れてください。