ダンベルベンチプレスの効果を高めるコツ。正しいフォームや重量の決め方とは

ベンチプレスという言葉は筋トレを行っている方はもちろんのこと、筋トレにあまり詳しくない人でも聞いたことがあるかもしれません。

ベンチプレスと聞くと、ジムで筋肉隆々の人が大きなバーベルをガンガン持ち上げているといったイメージが非常に強いです。

しかし、今回ご紹介するのはダンベルを使ったベンチプレスです。

ダンベルベンチプレスとはどのようなものなのか？またバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは具体的にどう違うのか？

今回はこのような疑問をお持ちの方に向けて、ダンベルベンチプレスに関するお役立ち情報を解説します！

ダンベル・ベンチプレスとは

筋トレを初めて行う方や詳しくない方の場合、ダンベルベンチプレスという用語を聞いたことがないかもしれません。

そこでまずはダンベルベンチプレスの基礎的な情報や主な効果、バーベルベンチプレスとの違いなどを解説します。

どんな種目か？

冒頭でもお伝えしたようにダンベルベンチプレスとは、文字通りダンベルを使って行うベンチプレスです。

ベンチプレスは数ある筋トレの種目において「BIG3」に位置づけられるほどメジャーなトレーニング法です。

ベンチプレスは簡単に説明すると、ウエイトを持ち上げることによって大胸筋を中心とした筋肉に高い負荷をかけるトレーニング法であり、一般的にはバーベルを使ったバーベルベンチプレスが有名です。

ダンベルベンチプレスはこのバーベルベンチプレスのダンベルバージョンと考えておくとよいでしょう。

ただし、両種目には複数の細かな違いがあるため、これからダンベルベンチプレスの実践を検討している方は正しい知識やフォームなどをしっかりと習得する必要があります(※詳細は後述)。

効果・メリット

ダンベルベンチプレスを実践することで得られる主な効果やメリットには、以下のようなものが挙げられます。

• 体の左右にバランスよく負荷をかけられる
• 可動域を広くとれるため、筋肉に効率的な負荷をかけることができる

まずダンベルベンチプレスは左右の筋肉にバランスの良い負荷をかけることができます。

私たち人間は左右の腕の筋力に偏りがあり、大抵は利き腕のほうが強いという特徴があります。

このような状態でバーベルを使ったベンチプレスを行うと、バーベル自体が勝手にバランスを取るようになります。

つまり強いほうの腕が弱いほうの腕を助けてしまうことになるため、バーベルベンチプレスは左右の腕の筋力差をさらに広げてしまう可能性があります。

一方のダンベルベンチプレスは左右の腕を独立させながらトレーニングを行いますので、バランスの取れた負荷を効率的にかけられます。

またダンベルベンチプレスは、バーベルと違って器具が胸に当たったり、バーを持つ位置が限られたりなどの制限が少ないです。

これは可動域を広くとれることを意味しますので、筋肥大や筋力アップに必要なフルレンジ(最大可動域)のトレーニングが可能になります。

バーベルベンチプレスとの違い

ダンベルとバーベルのベンチプレスの最大の違いは、関節の可動域です。

前述のようにバーベルはトレーニング動作に制限がかけられていることが多いですが、ダンベルは可動域を広くとることができるため、効率的な負荷をかけたり、自由度の高い筋トレを行うことが可能です。

また両種目のトレーニング方法ややり方についてですが、バーベルはその構造上両手で持ち上げながら負荷をかけていくのに対し、ダンベルは左右の手に1本ずつダンベルをセット、持ち上げることで負荷を与えていきます。

つまりダンベルベンチプレスは片手のみでもトレーニングが可能ということです。(もちろん左右バランスよく鍛える場合は両手でのトレーニングが必要。)

ただし、扱える重量に関してはバーベルの方が自由度が高いため、より大きな負荷をかける筋トレを希望する場合はバーベルベンチプレスが適しているといえるでしょう。

鍛えられる部位

ここからはダンベルベンチプレスで鍛えられる主な部位、複合的に鍛えられる部位をご紹介します。

メインで鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋を鍛えるのに適したトレーニング法です。

大胸筋は左右の胸部にある筋肉のことであり鎖骨、肋骨、胸骨、上腕骨とつながる筋肉のひとつに該当します。

日常生活では腕の上げ下げや開閉などの動作時に使われています。また、意外なところでは肋骨を広げ、呼吸をサポートする役割も担っています。

前述のようにダンベルベンチプレスは可動域が広くとれ、筋肉を大きく動かすことができるため、大胸筋全般に効率的な負荷をかけることができます。

サブで鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレスによってサブで鍛えられる筋肉には三角筋前部、上腕三頭筋、小胸筋、鳥口腕筋があります。各筋肉の位置は以下のとおりです。

ダンベルベンチプレスは腕や肩の筋肉を補助的に使うため、自ずとその部位を構成する筋肉を刺激することができます。

これらの筋肉が同時に鍛えられると、分厚い胸板にふさわしい腕や肩になり、バランスのとれた上半身を演出できるでしょう。

また大胸筋の深層(インナーマッスル)に位置する小胸筋は、美しいバストに関わる筋肉といわれていますので女性も鍛える価値があります。

鳥口腕筋は上腕筋などの補助的な役割しか担っていませんが、鍛えることで肩周りのパフォーマンス向上の効果が期待できます。

ダンベルベンチプレスの種類とやり方

ダンベルベンチプレスには複数の種類があり、それぞれやり方や主に鍛えられる部位などが異なります。

ここではダンベルベンチプレスの主な種類やトレーニング手順などを解説します。

フラットダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスの基本に該当するのがフラットダンベルベンチプレスです。

フラットダンベルベンチプレスは文字通りフラット(平ら、傾斜なし)なベンチに仰向けに寝転がり大胸筋を中心とした筋肉に刺激を与えていくトレーニング法です。

ダンベルでのベンチプレスが初めての方はもちろんのこと、中級者や上級者の方も重宝するメニューとなりますので正しいフォームや手順をしっかりと覚えておきましょう。

フラットダンベルベンチプレスを行うときは、足をしっかりと地につけるようにしましょう。

これは足が浮いた状態でダンベルを持ち上げるとフォームが崩れやすく、狙った筋肉に刺激を与えるのが難しくなるためです。

またトレーニング中は胸を張ることで、大胸筋へのストレッチを効かせることができます。

その他、肩が上がりすぎるフォームは肩関節への負荷が大きくなり、ケガの危険性も高まりますので注意が必要です。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、上体を起こすことで大胸筋上部への負荷を高めたトレーニング法です。

前述のフラットダンベルベンチプレスは、主に大胸筋中部と下部へのアプローチ効果が高いです。

よってダンベルベンチプレスでメニューを組むときは、フラットダンベルベンチプレスとインクラインダンベルプレスの2種を軸にするのもよいでしょう。

インクラインダンベルプレスを行うときは、ダンベルの軌道を安定させることが大切です。

疲労などによりダンベルの軌道が左右にブレると、筋肉への負荷が弱まる可能性もあります。

また、ダンベルを下げるときはゆっくり目のスピードを意識してください。

ゆっくり下げることで大胸筋への負荷も高まりすし、ケガの防止にもつながります。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、先ほどのインクラインとは逆、つまり頭を足よりも低い位置で固定して行うベンチプレスです。

デクラインダンベルプレスは三頭筋への刺激を減らし、大胸筋下部への負荷を高めたトレーニング法でもあります。

＜参考動画＞

デクラインダンベルプレスはセットポジションの姿勢をとるときに頭、肩甲骨、お尻をしっかりとベンチにくっつけることが大切です。

またダンベルを下げるときは、中途半端な位置で止めないようにしましょう。これは間違った位置でダンベルを止めてしまうと、腰痛を発生する原因などにもなるからです。

自分に合った筋トレメニューの組み方

筋トレの最適なメニューは1人、1人の筋肉量や筋力によって異なるため、すべての方に同じ回答を返すことはできません。

ただしダンベルの重量、回数やセット数についてはある程度の目安があります。

ここではトレーニングメニューの組み方で悩む方などに向けて、重量の設定や筋トレの回数、セット数に関するお役立ち情報を解説します。

重量の決め方

まずダンベルの重量の決め方についてですが、これは目的に合った重量設定を行う必要があります。

実は筋トレは筋肉量を増やす筋肥大、MAXの力をアップする筋力、減量を目指すダイエットなど目的によって適切な回数が異なります。

そしてダンベルの重量はこの目的に合った回数をギリギリこなせる程度に設定するのが好ましいとされています。

筋トレの回数に関する詳細は後述しますが、ひとまずダンベルの重量はトレーニングの目的によって異なることを覚えておきましょう。

また、参考までに次の項目では20㎏、30㎏のダンベルを扱うのに適した人をご紹介します。

参考：片方ずつ20㎏のダンベルを使う場合

20㎏の重量は身近なもので例えると水を入れた2Lのペットボトル10本分に相当します。

決して軽い負荷ではないため、一般的に片方20㎏のダンベルは中～上級者の方に向いています。(ちなみに初心者の方や女性の場合は10㎏のダンベルでも十分とされています。)

片方20㎏のダンベルを扱うのに適した方は、バーベルベンチプレス60㎏を10回ほどこなせる方です。

一般的にはバーベルベンチプレスで持ち上がる重量の約1/3ほどが、ダンベルベンチプレスの最大挙上重量(片方)といわれています。

つまり60㎏のバーベルベンチプレスを1回行うことができれば、片方20㎏のダンベルベンチプレスも成功する可能性が高いということです。

もちろん上記の重量、回数はあくまでも目安であり、ベンチプレス経験の有無などによっては若干の誤差が生じることも多々あります。

参考：片方ずつ30㎏のダンベルを使う場合

30㎏は軽自動車のタイヤ約3本分です。

例えをみてもわかるように片方30㎏のダンベルは筋トレに慣れてきた方などが行うのが一般的です。

そしてこの重量でトレーニングを行うのに適した方は、バーベルベンチプレス90㎏を10回ほどこなせる方です。

これは先ほども解説したようにバーベルとダンベルの重量換算式を基にして出した目安となります。

もちろん90㎏のバーベルがこなせるからといって必ずしも30㎏のダンベルが成功するとは限りません。

そのため、上記の重量はあくまでもひとつの参考、目安として捉えておいてください。

回数・セット数

前述のように筋トレは目的によって1セットの推奨回数が異なります。この回数を決めるときに参考にしたいのが、RM(レペティション マキシマム)です。

RMは反復が可能な限界回数を示した値です。

一例を出すとダンベルベンチプレスで10回までが限界という場合は「10RM」と表現します。

先ほども解説したように筋トレは目的によって目安となるRM(回数)が異なります。以下に目的別のRM目安を記載しましたのでご覧ください。

たとえばですが筋肥大を目指す方の場合は、1セット8回～12回ほどで限界がくるような重量設定にするのが好ましいということです。

ただし、ダンベルを初めて触る方やベンチプレスが初体験という方は、トレーニングに慣れるまで10回を基準にしてもよいでしょう。

また、筋トレのセット数については最低でも3セットを行うのが理想とされており、中～上級者の方は3セット～5セットほどの範囲で設定するのが一般的です。

ダンベルベンチプレスのコツと注意点

ダンベルベンチプレスの1回、1セットの効果をより高めるには複数のコツや注意点を意識しておく必要があります。

ここではダンベルベンチプレスを行う前に把握しておきたいコツや注意点を4つ解説します。

両肘をさらに下げる

ダンベルベンチプレスは「両肘を深く下げる」ことで大胸筋や三角筋前部への刺激が高まります。

ダンベルはバーベルのようにシャフトがジャマをすることがないため、深いポイントまで肘を下げることが可能です。

肘を深く下げることで大胸筋や三角筋前部がしっかりとストレッチされますので、より高い効果を得ることができます。

これは可動域を広くとれるダンベルベンチプレスならではの強みといえるでしょう。

ただし、肘を深く下げるにはベンチが必須となりますので、自宅で筋トレを行う方はベンチの準備を忘れないようにしてください。

床に寝転がって行うベンチプレスの場合は床がジャマをするため、肘を深く下げることが難しくなります。

重いウエイトの場合呼吸を変える

息は吐くことで体幹が安定し、筋肉に力が入りやすくなるため、筋力を要する動作のときには吐くことが推奨されています。

よってダンベルベンチプレスの呼吸法は、力が必要な持ち上げる動作のときに「吸う」、下げるときに「吐く」が基本となります。

ただし、中には非常に重量があるダンベルを使ってベンチプレスを行うケースもあります。

このような高重量なダンベルを使ってベンチプレスを行う場合は、以下のような呼吸法を取り入れることもあります。

持ち上げるときに息を止めるのは、胸の高さを維持するなどフォームの安定化を図るためです。

フォームが安定すれば力が入りやすくなりますので、重量があるダンベルでも持ち上がる可能性が高くなります。

筋トレ中に息を止めるテクニックのことを「バルサルバ法」といいます。

バルサルバ法は腹圧を高める効果があり、それによって体幹が安定、力が入りやすい状態になるといわれています。

背中を反らない

ダンベルベンチプレスでは大胸筋への刺激を高めるために胸を張る姿勢を維持する必要があります。

胸を張るというと腰や背中を浮かしたり、反らしたりすることをイメージする方も多いです。

しかし、胸を張ることを意識しすぎて背中を反らしてはいけません。

背中を反らす姿勢はフォームの安定性低下を招くことになり、トレーニングの効率性をダウンさせるためです。

また、腰を浮かした状態は腰痛の原因にもなります。

これらの理由からダンベルベンチプレスを行うときは背中を反らしたり、腰を浮かしたりしないように注意しましょう。

体への落下に注意

ダンベルは高い負荷をかけられる優れたトレーニング器具ですが、重量があればあるほど落下によるケガの危険性も高まります。

そのため、特にダンベルトレーニングに慣れていない時期ほど落下対策も十分に施しておくようにしましょう。

ダンベルの主な落下対策ですが、隣に補助役の人を付けるなどが挙げられます。

補助役の方を付けることができれば、万が一の状況(スタミナ切れでダンベルが持ち上がらないときなど)が起きたときでも、ウエイトを支えてくれますので落下の危険性が低下します。

ダンベル落下は、初めて取り組む重量のときやダンベルの取扱いに慣れていないときなどに起こりやすいです。

ケガをしたらその後のトレーニングにも大きく影響しますので、落下対策をしっかりと行い、安全性の高い筋トレ環境を整えておくようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレBIG3のひとつとされているベンチプレスを、ダンベルで行う方法を解説しました。

ダンベルを使って行うベンチプレスのことをダンベルベンチプレスといいます。

ダンベルベンチプレスはバーベルと比較すると扱える重量の自由度は落ちるものの、可動域を広くとれる筋トレ法のため、大胸筋を中心とした周辺筋肉にバランスのよい負荷をかけることができます。

また、ダンベルベンチプレスであれば自宅でも実践可能ですから時間がない方にもおすすめです。

ただしダンベルはそこそこの重量がありますから正しいフォームなどをしっかりと覚え、落下やケガ防止の対策なども十分に施すようにしましょう。

ダンベルを使ったベンチプレスに興味がある方はぜひ参考にしてくださいね。