【ダンベルプルオーバーの筋トレ法】2つの種類別に徹底解説

筋トレを始めて数ヶ月、そろそろ筋トレにもなれてきて、新しい種目にチャレンジしたい…そんな方にオススメなのが、ダンベルプルオーバーです。

ダンベルプルオーバーは、大胸筋下部や広背筋などの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

そこで、ダンベルプルオーバーのやり方を詳しく知りたいという方に向けて、ダンベルプルオーバーのやり方や注意点について詳しく紹介していきます。

ダンベルプルオーバーとは

大きな上半身を手に入れるのにダンベルプルオーバーは最適なトレーニングです。

大きな上半身を手に入れたい方は、この記事を読んでダンベルプルオーバーのやり方をマスターしてみてください！

ダンベルプルオーバーの特徴

ダンベルプルオーバーとは、主に大胸筋や広背筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルプルオーバーは、フォームの微妙な違いによって大胸筋重視で鍛えるか、広背筋重視で鍛えるかを変化させることができます。

大胸筋のトレーニングといえばベンチプレスが一般的ですが、ベンチプレスでは大胸筋に横方向の刺激を与えます。

しかしその一方で、ダンベルプルオーバーでは縦方向の刺激を加えることが可能です。

大胸筋下部のカットライン強化に非常に有効的な種目で、大胸筋の見た目を整えたい方にオススメなトレーニングです。

また、大胸筋の停滞期を乗り越えられるような刺激を与えやすい種目なので、大胸筋の発達に伸び悩んでいる方にもおすすめ。

さらに広背筋を鍛えるには懸垂などが一般的な種目ですが、ダンベルプルオーバーは鉄棒などがなくても広背筋を鍛えることができます。

自宅でもベンチとダンベルさえあれば行える種目なので、自宅で逆三角形の背中を手に入れたいという方は必須のトレーニングなのです。

そもそもプルオーバーとは何か

プルオーバーとは、仰向けになった状態でウェイトを体の後ろから頭の上に掲げ引き上げるトレーニングのことです。

他のトレーニング種目よりも筋肉をストレッチさせて刺激を与えるのが特徴で、柔軟性も高めながら行えます。

しかしその一方で、ダンベルプルオーバーはコントロールできないような重量で行ってしまうと怪我をしてしまう可能性が高いので注意が必要です。

筋肉にうまく効かせるのが難しい種目なので、フォームを習得するまでは軽めの重量で行うのが基本。

徐々に重量上げて行き、肩周りの柔軟性を高めてから高重量に挑戦していきましょう。

ダンベルを用いるメリット

プルオーバーを行う際に、ダンベルを使うのにはさまざまなメリットがあります。

ダンベルプルオーバーを行う際には、先ほどもお伝えした通り、軽い重量でフォームを取得してから重量あげていく必要があります。

この時に、重量調節が容易なダンベルを使用すると最適な負荷を与えられるので怪我のリスクを減らして広背筋や大胸筋を鍛えられます。

また、プルオーバーは大胸筋を縦方向に伸ばせる唯一のトレーニングです。

そのため普段伸ばさない方向へのストレッチができるので、筋肉のコリをほぐし、血流をよくできるのです。

さらに、ダンベルは自宅でのトレーニングで収納場所に困りません。

バーベルやマシンでのトレーニングだと、自宅ではトレーニング器具であふれかえってしまいます。

しかし、ダンベルの場合だとクローゼットの中やちょっとした家具の隙間に収納できるので便利です。

自宅で鍛えるのであれば、プルオーバーを行うのはダンベルが最適と言えるでしょう。

ダンベルプルオーバーの種類

冒頭でもお伝えした通り、ダンベルプルオーバーには胸筋に効かせる方法と広背筋に効かせる方法の2種類があります。

大胸筋に効かせるプルオーバーはベントアームと呼ばれ、肘を曲げて行うのが特徴です。

一方で、広背筋に効かせるプルオーバーはストレートアームと呼ばれます。

この2つについて詳しく紹介していきましょう。

ダンベルベントアームプルオーバー

ダンベルベントアームプルオーバーは、肘を曲げ、外に開いて行うのが特徴です。

このトレーニングでは、主に大胸筋の下部に刺激がいきます。

筋トレの手順

ダンベルベントアームプルオーバーのやり方を解説していきます。

肘を開き気味にして行うのが大胸筋に効かせるコツです。

肩甲骨の動きは下ろす時に閉めて、上げるときは開いていることにも注意して行なっていきましょう。

腰を反らせすぎると腰痛の原因になってしまうので、あまり反らせすぎないように注意してください。

回数については次の章で詳しく解説するので、自分のレベルに合った回数で行ってください。

理想的な回数、セット数

ベントアームプルオーバーの理想的なレップ数は、目的とトレーニングの段階によって異なってきます。

• 筋肥大が目的のトレーニング：8～10回×3セット
• 一般的なトレーニング：　12～15回　×3セット

上記の回数で、ちょうど限界がくるような重量で行うのが大切です。

軽すぎる重量であれば、刺激が足りず筋肉は成長しません。

筋肥大が目的なのであれば、レップ数は8回から10回程度が理想的です。

しかし、トレーニングを始めた頃であれば、レップ数は15回前後になるように調整した方がいいでしょう。

なぜなら、トレーニングを始めた頃はフォームが身に付いていないため、正確に大胸筋へ刺激を与えられないからです。

15回程度のレップ数で、安定したフォームを手に入れしっかりと大胸筋に刺激を入れられるようになってから、8回から10回程度のレップ数に変更していきましょう。

間違えやすいポイント

ベントアームプルオーバーで間違いやすいポイントは

• ダンベルを持ち上げる際に反動をつけてしまう
• ダンベルを下ろしすぎてしまう
• 腰を反らせすぎてしまう
• 肩を痛めているのに行ってしまう

といった点です。

ダンベルを持ち上げる際に、腰を浮かせるなどして反動をつけてしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。

ダンベルを持ち上げる際であっても、反動をつけずに胸の力だけでダンベルを持ち上げるようにしましょう。

また、ダンベルを無理に降ろしすぎてしまうのも問題です。

限界を超えてストレッチさせすぎると、ケガの原因になってしまいます。力の入りやすいポイントで伸ばすのを止めるのが正解です。

ダンベルを下ろした際に、腰を反らせすぎてしまうと腰を痛めるのでその点も注意しておきましょう。

ベントアームプルオーバーは大胸筋を鍛える種目ですが、肩関節を可動させるので肩を痛めている際は、トレーニングを控えるようにしてください。

ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルストレートアームプルオーバーは、広背筋を鍛える種目です。

ダンベルベントアームプルオーバーとは異なり、肘を伸ばして行うのが特徴す。

ダンベルストレートアームプルオーバーの正しいフォームや回数などについて、詳しく解説していきましょう。

筋トレの手順

ダンベルストレートアームプルオーバーのやり方を解説していきます。

理想的な回数、セット数

ストレートアームプルオーバーのトレーニングであっても、理想的なレップ数はベントアームプルオーバーとは変わりません。

目的とトレーニングの段階によってレップ数と重量は変更しましょう

筋肥大が目的のトレーニング：8～10回×3セット

一般的なトレーニング：12～15回×3セット

上記の回数で、ちょうど限界がくるような重量で行うのが大切です。

軽すぎず重すぎずで行いましょう。

軽すぎると筋肉に刺激がいかずトレーニングとなりません。重すぎる重量で行うと怪我のリスクも跳ね上がるので注意してください。

間違えやすいポイント

他のポイントについてはベントアームプルオーバーとほとんど同じです。

• ダンベルを持ち上げる際に反動をつけてしまう
• ダンベルを下ろしすぎてしまう
• 腰を反らせすぎてしまう
• 肩を痛めているのに行ってしまう

反動をつけずに広背筋を使ってダンベルを引き上げる点を意識して行い、無理に下げすぎないようにしましょう。

腰を反らせると腰を痛めてしまうので、腰を反らせないようにしてください。

ストレートアームプルオーバーの場合は、ベントアームプルオーバーに比べて腕を伸ばすので、より肩関節に負荷がかかります。

肩を痛めているのであれば絶対に、トレーニングを行わないようにしてください。

自分に合ったダンベルプルオーバーの重量の選び方

重量については、先ほどもお伝えしたように、軽めの重量から始めていく必要があります。

まずは軽すぎるくらいの重量で行ってみて、そこから徐々に重量を上げていくほうが怪我のリスクが少なくて済みます。

軽めの重量で、ゆっくりとした動作で行い筋肉の収縮をしっかりと感じての習得を重視してトレーニングを行ってください。

ダンベルプルオーバーを行う上での注意点

ダンベルプルオーバーは、フォームの習得難易度が高いトレーニングです。

そのため、改めて注意点についておさらいしておきましょう。

フォームを崩さない

ダンベルプルオーバーで重要なのはフォームを崩さないことです。

正しいフォームができていないと、大胸筋、広背筋のどちらにもあまり効かないトレーニングとなってしまいます。

大胸筋を鍛える際には、肘を開いて大胸筋への意識を集中させて行いましょう。

反対に、広背筋に効かせる場合は肘をしっかりと伸ばして、広背筋への意識を集中させて行なってください。

怪我に注意する

ダンベルプルオーバーは、正しいフォームと正しい重量で行わなければ怪我のリスクが高いです。

トレーニングに慣れていないうちは、少し軽いかなと思うぐらいの重量で行うのも大切。いきなり高重量でトレーニングを行うのは絶対にやめましょう。

上記の2点に注意するだけでなく、メインのトレーニングを行う前に、軽い重量でアップセットを行い、筋肉をほぐしておくことも重要です。

肩や腕に痛みがある場合は、トレーニングを控えるようにしましょう。

あると便利なグッズ

ダンベルプルオーバーを行う上であった方が道具について紹介していきます。

プルオーバーだけでなく他のトレーニングも行うのであれば、ダンベルは断然「可変式」のものがおすすめです。

可変式ダンベルであれば、一瞬で重量を調節できるので、テンポを落とさずに快適にトレーニングが行えます。

また、ベンチについても、様々なトレーニングに対応できるインクラインベンチというものの方がおすすめです。

座面を斜めにできるので、ベンチプレスなどであってもインクラインダンベルベンチなど種目を行えます。

ホームトレーニングを充実させたいのであれば、ベンチは少し良いものを購入したほうがいいでしょう。

ダンベル以外のプルオーバーの種類とやり方

プルオーバーには様々な種類があり、ダンベルを使う以外の種目も存在します。

マシンを使ったトレーニングなどもありますので、1つずつ解説していきましょう

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーはケーブルマシンを使用したプルオーバーの種目です。

今回紹介したダンベルプルオーバーとは違い、立って行うのが特徴。

ダンベルプルオーバーと比べ、腕の位置が体の下側になります。そのため、広背筋メインに、大胸筋、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。

ダンベルプルオーバーと同じく最初のうちは、軽めの重量で行いましょう。

15回×3セット程度で行い、この回数で限界がくるような重量に調整して行なってください。

慣れてくると10回×3セット程度の回数で行うと、より筋肉を肥大させられます。

バーベルプルオーバー

バーベルを使って行うプルオーバー種目が、バーベルプルオーバーです。

バーベルプルオーバーは、大胸筋、広背筋に効果的なトレーニングですが、両手を広げるため、大円筋にも効果があるのが特徴です。

大円筋を鍛えると逆三角形の体が際立つので、逆三角形にしたいという方におすすめ。

肩への負担が大きいので、慣れないうちは軽すぎるくらいの重量で行いましょう。

慣れてきたら、15回×3セットで限界がくるような重量に設定して行なってください。

さらなる筋肥大が必要になれば、10回×3セットで行うのがオススメです。

マシンプルオーバー

マシンプルオーバーは専用のマシンを使ったプルオーバー種目です。

他のプルオーバーとは違い、専用のマシンを作っているので最も広い範囲で負荷をかけ続けられるのが特徴。

広背筋、大胸筋にまんべんなく負荷をかけられるのがいいところです。

最初のうちは、15回×3セットを目標に行うと良いでしょう。慣れてきたら10回×3セットを目標に行なってみてください。

まとめ

プルオーバーの種目は、広背筋と大胸筋2つの部位に効果的な種目です。

しかし、フォームの習得が難しい種目ではあるので、しっかりとフォームについて勉強してから行うようにしてください。

プルオーバーで胸の筋肉を鍛えると、胸の下側のカットが深く入るようになるので、大胸筋を目立たせたいという方におすすめです。

じっくりとフォームの練習を行って、理想の大胸筋を手に入れてください。