ダンベルダイエットが女性に大人気!1日4分やるだけで運動初心者でも痩せる!

MYREVO編集部

「ダイエットはしたいけど、長時間のランニングは絶対にやりたくない。」

 

そんなあなたに最適なのが、ダンベルダイエットです。

 

ダンベルダイエットのメニューは様々ありますが、中でも一日4分やるだけで痩せられるHIIT(ヒット)トレーニングは、ダイエットにとても効果です。

 

この記事で、詳しいダンベルダイエットのやり方や効果などについて、詳しく解説していきましょう。

ダンベルダイエットとは

ダイエットとは、その名の通りダンベルを用いたエクササイズを行うダイエットです。

 

ダンベルダイエットの特徴は、

  • 女性に大人気
  • 自宅で気軽にできる
  • 運動が苦手でも行える

 

といった点です。順番に見ていきましょう。

女性に大人気

ダンベルダイエットは、女性にとても人気です。

 

なぜなら、ダンベルは自分の筋力や体力に合った重量に調整できるから。

 

普段、運動していない方にとって、いきなり重たい重量でエクササイズを行ったり、激しいエクササイズを行ったりするのは、なかなか始めようと思いませんよね。

 

しかし、ダンベルであれば、普段全く運動をしていなくても、自分が持ち上げられる重量からエクササイズを始めることができます。

 

この気軽さと、エクササイズ中級者・上級者になってからであっても、ダンベルの重さを変えることで十分な負荷を与えられるという特徴から、多くの女性から支持を得ているのです。

自宅で気軽にできる

ダンベルを使ったエクササイズは、自宅で気軽にできるのが大きな魅力です。

 

ジムに置いてあるようなバーベルやマシンなどは、なかなか家には置けないですよね。

 

ダンベルであれば、家に置いておける大きさなので収納場所に困りませんし、いつでもトレーニングができます。

 

ランニングでダイエットをする方も多いですが、ランニングの場合は雨が降ると走りに行けません。

 

そのため、雨が続いてしまうと面倒になってしまい、やめてしまうという方も。

 

その点、ダンベルなら自宅でいつでもできるので、時間やメニューを決めて日々の習慣に落とし込みしやすいというのも魅力です。

運動が苦手でも行える

ダンベルダイエットは、動きが単純なので、運動が苦手な方でも行えるのが魅力です。

 

エアロビクスやダンスは、運動が苦手な方だと、なかなかついていけない場合があります。

 

しかし、ダンベルダイエットであれば、単純な動きを繰り返すだけなので、運動の得意不得意はあまり関係ありません。

そのため、運動が苦手な人でも行いやすいので、運動に自信がない人であっても安心して行えます。


本当にダイエット効果はあるの?

「運動が苦手でも行えるのであれば、本当にダイエット効果があるの?」と思われる方も多いかもしれません。

 

ダンベルダイエットの効果や特徴には、

  • 基礎代謝がアップし痩せやすい体を作れる。
  • 引き締めたい部位をピンポイントでエクササイズできる。

 

といったものがあります。順番に解説していきましょう。

基礎代謝がアップし痩せやすい体を作れる

ダンベルダイエットの特徴は、他のトレーニングよりも筋肉に高い負荷を与えられることです。

 

そのため、「エクササイズの際に消費するカロリー」と「筋肉が鍛えられることで高まる分の基礎代謝(自然と消費するカロリーのこと)」、この2つのカロリー消費効果でダイエットを促進してくれます。

 

特に、ダンベルを使って鍛えた筋肉により基礎代謝がアップすることで、痩せやすい体を作れるのが魅力です

 

そのため、持続的なダイエットをしていくには、ダンベルダイエットはとても効果的といえるでしょう。

 

筋肉もつけられるため、健康的に痩せたいという方には、とてもおすすめのダイエットです。

引き締めたい部位をピンポイントでエクササイズできる

ダンベルを使ったダイエットでは、気になる部位をピンポイントでエクササイズできるのが特徴です。

 

他のダイエットでは気になる部位をピンポイントでエクササイズするということはなかなかできません。

 

ダンベルを使ったダイエットでは、二の腕やお腹周り、お尻などの気になる部位を集中してエクササイズができます。

 

自分の体に、気になるポイントがあるのであれば、その部位をメインにダンベルダイエットを行うのが理想の体への近道です。

部分別!ダンベルダイエットのメニュー

ここからは、部位別にダンベルダイエットのメニューを紹介していきます。

 

ダンベルダイエットの取り組み回数は、初心者から中級者程度まではあまり変える必要は有りません。

 

大切なのはダンベルの重さです。

 

ダンベルの重量は、下記に記載してある回数をギリギリ行えるくらいに設定してあげると、最も効果が発揮されます。

 

エクササイズの回数を参考にして、自分の筋力にあったダンベル重量を設定して行なってみてください。

【二の腕編】トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効くエクササイズです。

 

二の腕のたるみが気になる方はこのトライセプスエクステンションを行ってみると良いでしょう。

 

このエクササイズは、椅子を使って行います。

<トライセプスエクステンションのやり方>
  1. 椅子に座って右手にダンベルを持つ。
  2. 右手を頭の上に上げ、肘を曲げて頭の後ろにダンベルを持ってくる。
  3. 肘の位置を動かさないように注意しながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げる。
  4. 肘が伸びきる直前まで腕を伸ばしたら、ゆっくりと元の位置にダンベルを戻す。
  5. 上記を20回×3セット行い、反対側も同様に行う。

 

トライセプスエクステンションは、肘を動かさないのがポイントです

肘を動かしてしまうと、上腕三頭筋に負荷が入らず、肩に負荷が逃げてしまいますので注意しましょう。

 

ダンベルを持ち上げる時に息を吐いて、下ろすときに息をするようにすると効果がアップします。

二の腕の引き締めはダンベルが最適!痩せたい女性向けの筋トレ7選

【ヒップアップ編】ダンベルスクワット

ヒップアップに最適なのはダンベルスクワットです。

 

ダンベルスクワットは、筋肉量、カロリー消費量のどちらもとても多いので、特にダイエット効果の高いエクササイズです。

 

ダイエット効果の高いエクササイズを行いたいという方は、まずスクワットから行ってみると良いでしょう。

<ダンベルスクワットのやり方>
  1. 両手にダンベルを持って、足を肩幅に広げる。
  2. 正面を向いて胸を張って背筋を伸ばす。
  3. お尻を突き出すようなイメージで膝を曲げて腰を落としていく。
  4. 太ももが水平になるまで、腰を落とす。
  5. 膝が伸びきる直前まで膝を伸ばす。
  6. 上記を20回×3セット繰り返す。

 

ダンベルスクワットでは、背筋を伸ばすのがポイントです

【上腕二頭筋の筋トレ・ストレッチ】自重・ダンベルでの鍛え方から痛い場合の対処まで

背中を丸めてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるので注意してください。

ダンベルをもって行うのがキツイという方は、最初は何も持たなくても問題ありません。

 

その場合は、慣れてきたらダンベルを持って行うようにしてください。

 

【くびれ作り編】ダンベルサイドベント

お腹の横に効果が高いのが、ダンベルサイドベントです。

 

お腹の横にあるのは「腹斜筋」と呼ばれる筋肉で、ダブルサイドベントはこの筋肉を刺激します。

<ダンベルサイドベントのやり方>
  1. 右手にダンベルを持って、足を肩幅に開いて立つ。
  2. 左の手を腰に当てて正面を向く。
  3. 骨盤を動かさないようにし、右側に上体を傾ける。
  4. 限界まで上体を傾けたら、元の姿勢に戻る。
  5. 上記を20回3セット繰り返し、反対側も同様に行う。

 

普段運動しない方にとっては、かなりきついトレーニングなので、軽めの重量から行うようにしてください。

骨盤を動かしてしまうと腹斜筋に刺激が入らないので、しっかりと下半身を固定して上体だけを傾けるようにしましょう

 

状態を傾ける際に、体が前後にブレてしまうのも効果が落ちてしまうので注意してください。

【バストアップ編】ダンベルプレス

バストアップには、「大胸筋」を鍛えるのが効果的です。

ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスは、大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングなので、バストアップ効果は抜群です。

 

ただし、トレーニングをやりすぎてしまうと胸の脂肪が燃えてしまい逆効果となってしまいますのでバストアップを目指す方は注意してください。

<ダンベルプレスのやり方>
  1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになって床に寝転ぶ。
  2. 胸の横にダンベルを構え、二の腕を床につけて上腕を垂直に立てる。
  3. 肩甲骨を引き寄せて、ダンベルを上に持ち上げる。
  4. 肘が伸びきる直前までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
  5. 上記を20回3セット行う。

 

ダンベルを持ち上げる際に、胸筋で引き寄せるイメージで行うのがポイントです

 

腕で持ち上げてしまうと上腕三頭筋などに負荷が入ってしまうので効果が半減してしまいます。

 

ダンベルを持ち上げる時に息を吐いて、ダンベルを下ろす際に息をするようにすると、より効果的です。

【ダンベルを用いた女性の筋トレ術】ダイエットやバストアップのコツ!
ダンベルで大胸筋を鍛える方法!全体・上部・下部・内側それぞれに効く6種目

ダンベルダイエットの効果を最大限に発揮するHIITトレーニング

ダンベルダイエットを行う際に効果的なのが、HIIT(ヒット)エクササイズです。

 

HIIT(ヒット)エクササイズとは、「筋トレのような無酸素運動」を短時間の休憩を挟んで連続して行うエクササイズで、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られると注目されています。

 

今回紹介したエクササイズと組み合わせた、HIITのトレーニングメニューを紹介していきましょう。

4分間のプログラム

初心者でも行いやすい、4分間のHIITトレーニングプログラムについて見ていきましょう。

<初心者向け4分間プログラム>
  1. ダンベルスクワット20秒間
  2. 休憩10秒間
  3. ダンベルプレス20秒間
  4. 休憩10秒間
  5. ダンベルサイドベント20秒間
  6. 休憩10秒間
  7. トライセプスエクステンション20秒間
  8. 休憩10秒間

 

これを2セット繰り返しましょう。

 

各エクササイズは、全力で行うようにしてください

 

休憩と言っても次のトレーニングに切り替える時間なので、次のトレーニングの準備をしながら休憩してください。

 

かなりきついトレーニングですが、短時間で高い脂肪燃焼を行えるので、頑張ってやってみてください。

どんなダンベルを買おうか迷っているあなたに!

ダンベルダイエットには、もちろんダンベルが必須のアイテムです。

 

「でも、どんなダンベルを買えばいいのかわからない…」という方や「新しいダンベルを購入したい!」という方に向けて、おすすめのダンベルについて紹介していきます。

PROIRONダンベル

こちらのダンベルはソフトコーティングがされているシンプルなダンベルです。

 

コーティングが施されているので、床を傷つける心配もありません。

 

また、重量も1キロから10キロまで細かく設定されているので、自分に合わせた重量を選べるのがいいところ。

 

はじめてダンベルを購入するなら、こちらのダンベルがおすすめです。

詳細はこちら

Deirisウォーターダンベル

こちらのダンベルは、水を中に入れられるタイプのダンベルです。

 

本格的な重量調節ができるダンベルはいらないけれど、重量の調節は行いたいという方におすすめ。

 

鉄を使っていないので、ダンベルを握った後に手に臭いが移らないというのも、とても魅力的です。

詳細はこちら

怪我をしないよう気をつけて!

ダンベルエクササイズは、怪我をしてしまうリスクもあるので注意して行いましょう。

 

特にトレーニング初心者の頃は、筋力が足りなかったり、動きに慣れていなかったりで、怪我をしやすいです。

十分に注意して行なってください。

ダンベルダイエットを行う際によくある怪我の原因は、

  • ダンベルを落とすことによる怪我
  • オーバーエクササイズによる怪我

 

の2つが挙げられます。順番に解説していきましょう。

ダンベルを落とすことによる怪我

ダンベルダイエットの際に一番よくあるのが、ダンベルを落とすことによる怪我です。

 

エクササイズを行っていると、どうしても汗をかいてきてしまいます。

手に汗をかいてしまうと、ダンベルを持っている手が滑りやすくなってしまうので、それが原因でダンベルを落としてしまうのです。

 

他にも、エクササイズの最後の方で疲れてきてしまうと気が抜けてしまって、ダンベルを落としてしまう…なんてこともあり得ます。

誰でも起こりうる怪我なので、ダンベルを扱う際には十分注意してください

オーバーエクササイズによる怪我

オーバーエクササイズとは、エクササイズのしすぎによる怪我です。

 

早く結果を出したいからといって、毎日のように必要以上にエクササイズを行ってしまうと、筋肉が疲れ切ってしまいます。

 

その疲れが原因で、筋を痛めたり、筋肉を痛めてしまったりしてしまいます。

 

そうならないためには、適度に休息を取る必要があります。

 

体を鍛えるには体を休めることも大切なので、慌てずじっくりと取り組むつもりでエクササイズを行ってみてください

まとめ

ダンベルダイエットは自宅で気軽に行えるダイエットです。

 

習慣化してしまえば、体も鍛えられ、ただ痩せるだけではなく健康的な体を作り上げられるのが最大のメリット。

 

楽しくダンベルダイエットを習慣化して、健康的な体を作り上げてみてください。

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