二の腕の引き締めはダンベルが最適!痩せたい女性向けの筋トレ7選

MYREVO編集部

二の腕が太いと肩を出すなど二の腕が目立つようなファッションを楽しむことができなくてという人は多いですよね。

 

二の腕を細くしたいけれど、どうすれば細く引き締めることができるのかわからない・・・とお悩みの方向けに、今回は二の腕を効率よく引き締める方法と、それに役立つダンベルなどを紹介していきます!

二の腕痩せを実現する方法

二の腕痩せを実現させるためには、二の腕が太くなっている原因を取り除く必要があります。

 

二の腕が太くなる原因は、脂肪とむくみがありそれらを取るためには筋トレを効率よく行なうのが一番です


筋トレすることで、脂肪が燃焼するのはもちろん、血流を促すことで自然に代謝が高まり、むくみを解消させることができます。

 

それぞれ、どのように二の腕に作用していくのかをまずは見ていきましょう。

脂肪をとる

二の腕は、脂肪がつきやすく落ちにくいと言われています。


なぜ二の腕についた脂肪は落ちにくいと言われているのかというと、それは生活習慣にあります。

 

一般的な日常生活の中で二の腕を使うようなことが果たしてあるでしょうか。

 

特にデスクワークをメインとしている方は、重たいものを持つ機会もそれほどないでしょうし、二の腕を動かしたり、負荷をかけるような場面もそうそうないと思います。

 

意識して動かす部位ではないことから、気がついたら脂肪がついていて、そして一度ついてしまった脂肪を落とすのは大変ということになります。

 

二の腕にいつの間にかついてしまった脂肪は、取ることをかなり意識して行動しなければなりません。

むくみをなくす

二の腕は、実はむくみやすい部位と言われています。


特に女性は毎日身につけるブラジャーなどの下着の着用によって上半身を締め付ける傾向があります。

 

すると、二の腕の周りにあるリンパの流れがどうしても滞りやすくなってしまい、二の腕には老廃物が溜まりむくみの症状を起こしてしまいます。

 

実際にむくんでいる二の腕は太く見えてしまうので、むくみが起こらないようにするためには、体全体の代謝を上げる必要があり、それに一番効果的なのは、二の腕の部分の筋トレです

 

むくみの症状をそのまま放置することや、冷えなどによって代謝機能が衰えるとさらに脂肪細胞が肥大するキッカケとなり、その脂肪がセルライト化しやすくなると言われているので注意が必要です。

二の腕を鍛える

二の腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋と言われる2つの筋肉をメインとして構成されている部位です。

 

このメインとなる2つの筋肉が衰えてしまうと二の腕の部分がたるんで張りのない状態に見えてしまいます。

 

特に、上腕三頭筋は、日常生活の中で使われることの少ない筋肉となっており、この上腕三頭筋が衰えてくることで、よく言われる二の腕が振袖のようにたるんで見える状態に陥ってしまいます。

 

二の腕が振袖のようにたるんでしまったり、ぷよぷよな状態にならないようにするためには、二の腕の筋肉を鍛えることが一番の解決策となります。


二の腕痩せにダンベルが良い理由

ダンベルトレーニング

二の腕を引き締めるためには、筋トレを行なうことが必要だということを紹介しました。


では次はどうやって二の腕の筋トレを行なうのがベストなのかについて紹介していきたいと思います。

 

実は二の腕を痩せるために行なう筋トレとして一番おすすめなのは、ダンベルを使った筋トレです


ダンベルトレーニングには二の腕についてしまった脂肪を落とす即効性と、痩せやすい体質を作るための基礎代謝を高めるのに効果があるのです。

 

二の腕痩せにはダンベルを使った筋トレが良いということをもう少し具体的に紹介していきたいと思います。

太くなるは勘違い

ダンベルを使って二の腕の筋トレをしたら筋肉がつきすぎでムキムキになってしまうのでは?と心配に思う人も多いと思いますが、


女性がダンベルで筋トレをしても筋肉が太くムキムキになる心配は無用です!

 

筋トレをすると女性特有のホルモンが作用するため、脂肪を筋肉に変えて引き締めることができるようになりますが、筋肉を太くするためにはダンベルトレーニングを高負荷をかけて、食事にも気を付けて、継続して数カ月間トレーニングを継続していく必要があります。

 

今回ご紹介するメニューは引き締めのトレーニングとなるので、ダンベルを利用して適切に二の腕に負荷をかけた筋トレを行っていくことで無駄な脂肪のないスッキリとしたキレイな二の腕になります。

 

腕がゴリゴリに太くなる心配はないので、安心してトレーニングをしましょう!

座ったまま・寝ながらでもできる

ダンベルを使った二の腕の筋トレは、トレーニングする場所を用意したり、ジムに出向いて行なう必要は決してありません


ダンベルさえあればスキマ時間を利用して座ったままや、寝ながらなど、場所を選ばずしっかり効果を得ることができます!

 

ダンベルがなくてもペットボトルや本を入れたカバンでも代用できます。

 

特に筋トレなどの運動を行なう習慣のない人にとっては、気負わずに二の腕の筋トレをすることができるので、長く続けることができるのではないでしょうか。

二の腕のたるみ解消!ダンベル活用筋トレ

では早速、二の腕が太くて何とかしたい。たるんでいる二の腕をきっちり引き締めたいという方のために、二の腕をひきしめるダンベルを活用した筋トレ方法を紹介していきます。

 

初めてダンベルを持って筋トレするという人でも簡単にできて効果を実感できる筋トレを用意しましたので、ぜひ試してみてくださいね!

 

<ダンベル以外の二の腕トレーニングを知りたい方はこちら!>

二の腕を引き締めるのは簡単!1回1分の短時間でたるみ解消エクササイズ

二の腕をしっかり伸ばすフレンチプレスでスッキリ!

普段使う機会のない二の腕は、まずはしっかり伸ばしたり縮めたりと動かす動作をするだけでも負荷がかかり二の腕をスッキリさせる効果があります。

 

ダンベルを持って行なう動作なので更に効果倍増!筋トレですが、ストレッチをやっているような感覚で行なうことができるので二の腕が伸びで気持ちがいいと感じるエクササイズです!

トレーニング方法
  1. 足を肩幅程度に開き、背筋はまっすぐ伸ばして立ちます
  2. ダンベルを持って頭の後ろの位置に構えます
  3. ダンベルを持った手を頭の後ろから天井に向かってゆっくりと伸ばしていきます
  4. まっすぐと腕を伸ばす動作を10回~15回行います

寝ながら実践!二の腕とバストアップ効果が期待できるダンベルエクササイズ

二の腕を引き締めて細くするだけではなく、バストアップ効果も期待することのできるエクササイズは、寝ながらリラックスして行なうことができるので、筋トレやエクササイズが初めてという人にもおすすめです!

トレーニング方法
  1. 仰向けの状態で横になります。
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の上でダンベルが縦向きになるように構える
  3. ゆっくりと腕を天井に向かって伸ばし、ダンベルを持ち上げていく
  4. ゆっくりと胸の位置まで戻す
  5. 10~15回程度同じ動作を繰り返し行なう

二の腕を鍛える基本!ダンベルカールで二の腕を効率よくトレーニング

二の腕にある筋肉のひとつ「上腕二頭筋」を鍛えることのできる二の腕をダンベルで鍛える基本のトレーニングです。

 

筋トレ初心者でも難しくなく、少しずつ負荷をかけて行なうことのできるトレーニングなので、しっかり取り組んでみましょう!

トレーニング方法
  1. 肩幅と同じくらいに足を開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. ダンベルを手に持つ
  3. 片方の腕を曲げて、息を吐きながら肩の位置までダンベルを持ち上げる
  4. 持ち上げたダンベルは息を吸いながらゆっくりと戻す
  5. 反対側の腕も同じように行なう
  6. この動作を15回行なう
  7. 2セット行なう

 

ひじの位置は体から離し固定した状態で行なうと効果的です。

二の腕にある上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛えるハンマーカール

先ほど紹介したダンベルカールがちょっときつかったという人は、ハンマーカールの方が取り組みやすいかもしれません。


リズミカルに楽しみながらトレーニングしてみましょう!

トレーニング方法
  1. 肩幅の広さで足を開いて立ち、ひじは体からほんの少し離してダンベルを手に縦に持ちます。
  2. ダンベルを縦に持った手を素早く持ち上げていきます。
  3. これ以上は持ち上げられないというところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の状態に戻します。
  4. この動作を15回繰り返して行います。
  5. 30秒~1分程度のインターバルをとります。
  6. 全部で3セット行います。

 

いきなり重いダンベルではなく軽めのダンベルで行い、少しずつ重いダンベルと回数を増やして負荷をかけていきます。


1セットの回数は、最大で20回まで増やすことができるので、少しずつ回数を増やしていきましょう。

上腕二頭筋と烏口腕筋を鍛えて二の腕スッキリのダンベルフレンチプレス

ダンベルでトレーニングを行っている多くの人が取り組んでいる筋トレメニューです。

 

二の腕にあってあまり使うことのない上腕三頭筋と烏口腕筋が鍛えられるのでキレイな二の腕にすることが可能です!

トレーニング方法
  1. 背筋をまっすぐに伸ばした状態で椅子に座る
  2. ダンベルを手に持ち、頭の後ろに回す
  3. 肘は動かさずにダンベルを持った手をゆっくりと限界の位置まで息を吐きながら下げる
  4. 息を吸いながら素早く元の位置にてを戻す
  5. この動作を10回繰り返す
  6. 30秒~1分のインターバルをとる

 

最初は10回を3セット行います。ダンベルの重さは5kg程度に抑えておくのがベスト。


肘は肩と一直線となる位置で固定するようにすると上腕三頭筋にうまく作用して効果的です。

本格的な二の腕の筋トレに取り組みたい!という人にキックバック

二の腕を細くしたいから本気で取り組みたいという人は、本格的な二の腕の筋トレに挑戦してみましょう。

 

これまで紹介した筋トレはもちろん効果はありますが、ひじの角度や指の向きなどを細かく意識してアスリート気分を味わうことができる筋トレです!

トレーニング方法
  1. 腰の幅に足を開き、膝を軽く曲げ、片手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを持っていない方の手は、椅子につきます。
  3. 上半身は腰よりも肩が気落ち上になるような高さで維持します。
  4. 肩はどちらかに偏らず並行な位置を意識し、胸を張ります。
  5. 床と並行にひじの角度が90度になるような姿勢になります。
  6. ダンベルを持っている方の手を、小指が上を向くように息を吐きながらしっかりとひじを伸ばしていきます。
  7. 息を吸いながらもとの位置に戻します。

 

この動作を10回3セット行なうようにしましょう。毎日ではなく1日おきに行なう方が効果があります。

正しい姿勢で二の腕に負荷をかけてほっそり!ワンアーム・フレンチプレス

お腹にしっかり力を入れて正しい姿勢をキープすることで、二の腕はもちろん、上半身が何だか引き締まったように感じることのできるトレーニングです!

 

無理のない範囲から行っていくのが長く続けるコツです。

トレーニング方法
  1. 胸を張ってお腹にしっかり力を入れて立ちます。
  2. ダンベルを持った方の手は、腕を上に伸ばして、耳よりも気持ち前の位置でキープし、もう片方の手でひじが曲がらないように支えます
  3. ダンベルを持っている手は、親指が後ろを向くような形でもって手首を固定します。
  4. 親指を肩に近づけていくイメージでゆっくり息を吸いながらひじを曲がるところまで曲げていきます。
  5. 息を吐きながらゆっくりと戻していきます。
  6. 同じ動作を10回行い、反対側の手も行います。


左右10回を3セット行なうのを目標に取り組んでいきましょう。

 

二の腕に負荷がかかっていることをイメージして行なうとより効果を得ることができます。

 

<二の腕以外の引き締めトレーニングはこちら(下半身・ふくらはぎ・二の腕)!>

筋トレで痩せる最強の方法!「下半身・二の腕・ふくらはぎ」部位別のやり方まで

 

<上腕二頭筋をしっかりと鍛えたい方はこちら!>

【上腕二頭筋の筋トレ・ストレッチ】自重・ダンベルでの鍛え方から痛い場合の対処まで

 

<上腕三頭筋をしっかりと鍛えたい方はこちら!>

【上腕三頭筋の筋トレ・ストレッチ】自重・ダンベルでの鍛え方から痛みの対処まで

失敗しないダンベルの選び方

ダンベルトレーニング

二の腕を細くすることのできる筋トレ方法を紹介してきました。

 

そんなに難しそうではないからダンベルを買ってやってみようかな?と思った方もいるのではないでしょうか?


ダンベルを買おうと思ったら種類がたくさんあってびっくり!という人のために、失敗しないダンベルの選び方をお伝えしていきますね。

重さの決め方

ダンベルを選ぶ時に一番重要となるのが、ダンベルの重さです。二の腕を細くスッキリさせたいという目的で使用する場合は、500g~1kgがおすすめです。

 

こんな軽いので効果がある?と思う人もいるかもしれませんが、試しに500mlや1リットルなどのペットボトルを使って試してみましょう。

 

手に持って30回程度連続で持ち上げられる重さがちょうどよい重さです。

 

ただし、二の腕を細くしたいという目的から、少し筋力アップしたいという場合は、もっと負荷が必要です。

 

筋力をつけることを目的とするなら、連続で10回持ち上げることがギリギリできる重さのものを選ぶと良いでしょう

可変式は万能

ダンベルには、固定式ダンベルと可変式ダンベルという2種類があります。

 

固定式ダンベルは、重さが固定しているもので、可変式ダンベルは重さを自由に変えて調節することができるものです。

 

可変式ダンベルは、重りとなるプレートを自由につけかえて、トレーニングを行なう部位に合わせて重さを変えることができたり、同じ部位のトレーニングでも少し負荷を加えたくなった時に新たにダンベルを購入しなくても、すぐに重さを変えることができるというメリットがあります。

 

しかしその一方で、可変式ダンベルは使用するごとに重さを変える作業が必要となったり、収納場所が必要となるなど手間がかかってしまいます。

 

また、重さを交換するときに落として床を傷つけてしまう方もいるので注意が必要です。

女性におすすめのダンベル

失敗しないダンベルの選び方を参考に、これから二の腕のトレーニングにダンベルを使用したいという人のためにおすすめのダンベルを紹介していきます。

 

女性が楽しみながら取り組めるおしゃれなダンベルも紹介していきますね。

おしゃれな可変式ダンベル「リーディングエッジ(LEADINGEDGE) アーミーダンベル」

 リーディングエッジ(LEADINGEDGE) アーミーダンベル

値段:3,650円
重さ:4kg~10kg

4kg~10kgの範囲で3段階に調整することができる可変式ダンベルです。汚れに強い質感と、デコボコとしたデザインが転がってしまうことを防止し、おしゃれなデザインとなっています。二の腕のトレーニングだけではなく、様々な部位のトレーニングにも活用することが可能です。

可変式ダンベルで人気No.1のMOJEER ダンベル【最新進化版・3in1】

MOJEER ダンベル

購入方法を問わず数ある可変式ダンベルの中でも販売ランキング1位を獲得している「MOJEER ダンベル」。

 

可変式設計となっているダンベルは、1台で3つの筋トレに活用することが可能で、バーベルにも変身させることができます。

 

0.5kgのシャフト設計は、女性の二の腕の引き締めなどにも気軽に使用できると女性にも人気です。

 

値段:4,999円
重さ:1kg~40kg

カラフルでおしゃれ!フィールベル(FIELBELL) ダンベル

カラフルなカラーが特徴のダンベルで、とてもおしゃれと女性に人気があります。

 

固定式のダンベルなので、自分にちょうどいい重さのダンベルをいくつか用意しておくのがおすすめ。重さによってカラーが違うので、選ぶ楽しみも広がります。

 

値段:2,199円
重さ:1kg~3kg

スクエア型が可愛いから飾りたい!Reebok エクササイズ ネオプレーン ダンベル

Reebok エクササイズ ネオプレーン ダンベル

値段:837円~
重さ:1kg~5kg

スポーツメーカーでおなじみのReebok(リーボック)から販売されている可愛いダンベルは、使わない時はおしゃれに部屋に飾りたい!と思わせるくらい可愛いデザインとなっています。

 

カラーは重さによって変えており、奇数がグレーで偶数がライトブルーというおしゃれさです。表面はビニール加工となっているので触り心地もよく、滑り止め効果もあるので使いやすいです。

まとめ

二の腕がむっちりしている、何だか振袖のようにタフタフしていて本当に嫌という人は、思い切ってダンベルを使って二の腕を鍛えてみてはどうでしょう。


ダンベルも本格的なものからおしゃれで可愛いものまでと種類も豊富にありますし、今回紹介したトレーニング方法はこれまで筋トレなんてしたことがないという人でも簡単に取り組むことのできるものばかりなので、無理なく実践することができます!


ほっそりとしたキレイな二の腕をぜひトレーニングで手に入れてください!

ダンベルダイエットが女性に大人気!1日4分やるだけで運動初心者でも痩せる!
この記事を書いた人
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