【上腕三頭筋の筋トレ・ストレッチ】自重・ダンベルでの鍛え方から痛みの対処まで

「引き締まった腕を手に入れたい」このような思いをもつ方は多いですよね。男性の場合は、日常的にも目立つ部位です。女性にとっても二の腕を細くするためには、重要な箇所といえます。

とはいえ、具体的なトレーニング方法まで知らない方も少なくありません。そこで今回は上腕三頭筋の鍛え方について、分かりやすくまとめました。魅力的なボディを手に入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

どのような筋肉か

まずは上腕三頭筋についての基礎知識を抑えましょう。正しい情報を知っておくと、トレーニングを行う際も高い効果が期待できます。どこを意識しながら行えば良いかイメージしやすくなりますからね！

まずは次の3つについての知識をおさえましょう。

1. 筋肉の場所
2. 筋肉の仕組み
3. 筋肉の役割

それぞれの内容について、簡潔にご説明しますね。

上腕三頭筋の場所

上腕三頭筋は「二の腕」にあります。腕を伸ばすと浮き上がるのが特徴です。

上腕の筋肉のなかでも多くの体積を保有しているのが特徴です。力強い腕を作る上で、重要な部位といえるでしょう。女性にとってもたるみがちな部位なので、筋トレが欠かせない筋肉です。

上腕三頭筋の仕組み

上腕三頭筋は次の3つの部位から構成されます。

長頭は肘の関節と、肩の関節を動かします。腕を下したときに背中側にある筋肉です。トレーニングをして鍛えると、腕が太く見えやすい箇所です。

外側頭は腕のサイドに位置する筋肉で、力を入れた際に浮き上がります。鍛える腕の幅が広くなる効果が期待できるのがポイントです。

内側頭は長頭と外側頭の間にある筋肉です。見た目では分かりづらいですが、大きな筋肉で肘を支える重要な部位といえます。

上腕三頭筋の役割

上腕三頭筋は主に肘や肩を動かすときに働きます。腕を曲げるときだけでなく、大きく回すときにも役立ちます。物を持ち上げたり、投げたりするときに働く筋肉です。

スポーツでは砲丸投げのように、物体を上に押し上げるときに使われます。アメフトのようにボールを遠くに投げる場合や、腕の力で押し出すときにも貢献する部位ですね。普段の生活でも無意識のうちに使用しているほど、人間にとっては重要な筋肉といって良いでしょう。

鍛え方と得られるメリット

上腕三頭筋は引き締まったボディを手に入れるためには、トレーニングが必要不可欠です。どれだけ腹筋や足腰を鍛えても、腕を鍛えなければバランスの悪い体になってしまいます。

上腕三頭筋を大きくすると、自然と腕も太くなります。筋肉が浮き上がり見た目でも、分かりやすい場合が多いです。たくましい体に仕上げたい男性にとっては、トレーニングが欠かせません。

また、上腕三頭筋を鍛えることはダイエットにもつながります。体のなかでも脂肪がスピーディーに分解される箇所で、早い段階から効果が実感できる筋肉です。有酸素運動とかけ合わせれば、効率よく二の腕を細くできることでしょう。次の項目からは具体的なトレーニング方法をご紹介します。

自重トレーニングの方法

上腕三頭筋を手軽に鍛えられるのは「自重トレーニング」です。自分の体の重さを利用して、筋肉に負荷をかけます。

特別な道具はいらず、ジムに通う必要もありません。お金をかけずに、いつでも好きな場所で行えるのがメリットです。

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングでおすすめなのは「腕立て伏せ」です。身近な運動ですが「ノーマルプッシュアップ」といった名称もあるほど、立派なトレーニングといえます。シンプルでありながらも、正しいやり方で行えば高い効果が期待できます。

以上の流れを繰り返し行っていくのが腕立て伏せの正しいやり方です。15回～20回程度を1セットとし、インターバルをはさみながら3セット行うと良いでしょう。あわせてランニングなどの有酸素運動を行うと、高い脂肪燃焼効果が期待できますよ。

＜参考動画　「腕立て伏せ」のやり方＞

MYREVOフィジーカーの栗原強太が、上腕三頭筋の筋トレ種目である腕立て伏せのやり方を解説します。

＜筋トレと有酸素運動のベストな組み合わせが気になる方はこちらがおすすめ！＞

もし通常の腕立て伏せを行うのが厳しい場合は、膝をつけて行うのも1つの手です。負荷が軽くなり、初心者の方でも気軽に鍛えられます。慣れてきたら徐々に膝をあげて、つま先と腕だけで体を支えましょう。はじめから無理をせず、自分に合ったペースで行うのが筋トレを継続するコツです。

＜腕立て伏せができない！方にはこちらの記事がおすすめ！＞

ダンベルを用いたトレーニング方法

上腕三頭筋を鍛えるにはダンベルを使うのも1つの方法です。自重トレーニングに比べて重さを調整できるのが特徴です。

自分にぴったりな重さのダンベルを選べば、より高い効果が期待できます。ジムに通う必要か、自宅にダンベルを購入するはありますが、効率的に鍛えたい人にはおすすめです。

ダンベルベンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングのなかでも、おすすめなのが「ダンベルベンチプレス」です。筋トレのなかでも人気が高く、初心者でも気軽に始められます。

ダンベルベンチプレスは、上腕三頭筋だけでなく、大胸筋も鍛えられるのも魅力の1つ。上半身を引き締めたい方には、ぴったりなトレーニングといえるでしょう。

以上の運動を繰り返し行いましょう。10回を1セットとして、2～3セット行うのがおすすめです。ダンベルベンチプレスを行う際の注意点は、自分に合った重さのダンベルを選ぶこと。初めから重いダンベルに挑戦すると、上手に上げられない可能性があります。

負荷が正しくかからないうえに、怪我にもつながりかねません。トレーニングを行うまえに、一度ダンベルを持って試してみると良いでしょう。もし負荷が重く厳しい場合は、他の人にサポートしてもらうのも1つの手です。安全でかつ効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

マシンを用いたトレーニング方法

より本格的に上腕三頭筋を鍛えたい方は、マシンを使ったトレーニングをおすすめします。自分に合った重さを選び、自由に体への負荷を調整できるからです。

少しずつ重さを増やすことで、より高いトレーニング効果が期待できます。はじめは使い方がわからず悩む方も多いですが、トレーナーに聞けば問題ありません。ジムのスタッフが丁寧にレクチャーしてくれるはずです。

上腕三頭筋を鍛えるマシンのなかでも知名度が高いのが「バーベル」です。サイドに丸い重りをつけた棒を、持ち上げるトレーニングですね。簡単でかつ初心者でも気軽に始められます。他にもケーブルを引っ張って重りを持ち上げる「ケーブルマシン」や、ゴム製のひもを引っ張る「チューブトレーニング」も上腕三頭筋を鍛えたい方におすすめです。

バーベル・ナローベンチプレス

上腕三頭筋を鍛える上でおすすめの「バーベル・ナローベンチプレス」をご紹介します。サイドに重りをつけたバーを、垂直に持ち上げるトレーニングです。

通常のベンチプレスとの違いは、腕を狭くして持つことです。大胸筋だけでなく腕にも負荷がかかり、上腕三頭筋を効率よく鍛えられます。高い負荷をかけたい人や、たくましい腕を手に入れたい方にはぴったりです。

以上の運動を10回1セットとして、2～3セット行いましょう。バーベル・ナローベンチプレスもダンベルベンチプレスと同じように、自分に合った重さに調整するのが注意点です。バーベルを重くしすぎると怪我につながるかもしれません。自分が10回程度を行える程度の負荷に調整するのをおすすめします。

上腕三頭筋のストレッチ方法

上腕三頭筋を鍛えるには、入念なストレッチも必要です。トレーニングの質を高めるだけでなく、怪我を防ぐ効果も期待できます。引き締まった腕をつくるためにも、正しい方法で筋肉をケアしましょう。

肩甲骨ストレッチ

上腕三頭筋のストレッチのなかでも、おすすめなのが肩甲骨を伸ばす運動です。肩だけでなく腕も効率よくケアできます。最もシンプルなのが「腕を後ろに曲げるストレッチ」です。

ストレッチの効果を高めるコツは、肩回りと二の腕の筋肉を意識することです。のびている感触を確かめながら行うと、ストレッチの動きも正確になります。

＜肩甲骨ストレッチの方法を詳しく知りたい方はこちらがおすすめ！＞

筋肉痛や痛みの対処法

上腕三頭筋のトレーニングは体へ大きな負荷がかかります。日住生活でも動かす場面が多く、筋肉痛などの痛みが生じるケースも少なくありません。無理をすると怪我にも繋がる恐れがあります。安心して鍛えるためにも、事前に痛みへの対処法を把握しておくのがおすすめです。

筋肉痛には入念なストレッチ

上腕三頭筋のトレーニングで筋肉痛になった場合は、ストレッチやマッサージがおすすめです。筋肉の回復を早める効果が期待できます。ぬるま湯にはいり、血行の流れを良くするのも対処法の1つです。体を休ませつつ、回復を待ちましょう。

筋肉痛を未然に防ぐためにも、ストレッチは有効です。トレーニングを行うまえは入念に筋肉をほぐし、体をやわらかくしておきましょう。筋トレを行ったあとの疲労が軽減されるはずです。

痛みを生じたら休息をとる

上腕三頭筋の筋トレで痛みが生じた場合は、ストレッチを行って筋肉をほぐしましょう。強い負荷をかけた影響で、体がダメージを受けている可能性があります。

痛みがおさまらない場合は「アイシング」を行うのも1つの方法です。患部を氷などで冷やせば、痛みの軽減が期待できます。どうしても治らない場合は、病院で医師に診察してもらいましょう。トレーニングが原因ではなく、皮膚の病気である可能性もゼロではありません。痛みが生じたら無理せず休息するのがベストです。

テーピングも1つの手

痛みを一時的におさえたい時はテーピングも有効です。テープを貼るときは、まず痛みのある腕の手を、反対側の肩に置きます。痛む上腕三頭筋を伸ばした状態をキープし、肩から肘にかけてテープを貼りましょう。二の腕全体をカバーするイメージです。

一人で貼るのは難しいので、他の人に手伝ってもらうのが良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛えよう

今回は上腕三頭筋の具体的な鍛え方をご紹介しました。自重トレーニングからダンベルトレーニングまで方法はさまざまです。

ぜひ一度、この記事を参考に実践してみてください。自分に合った方法で継続的に行えば、効率的に上腕三頭筋を鍛えられます。ストレッチを行ってケアも行いながら、魅力的なボディを手に入れましょう。