【ダンベルを使った腹筋の鍛え方】ワンランク上のお腹の引き締め方

トレーニングされている方のほとんどが腹筋のトレーニングを行っているかと思います。

くっきり割れたシックスパックや、美しいくびれは憧れですよね。

今回はそんな魅力的なウエストをつくるためのダンベルを使った腹筋の鍛え方をご紹介します！ 

そもそも腹筋にダンベルは効くの？

腹筋を鍛える種目は、クランチやプランクなどの自重トレーニングが一般的ですよね。

ですが、腹筋も他の筋肉と同じように、ダンベルなどで負荷を加えてトレーニングすることで、より効率的に鍛えることが出来ます。

重りとして活用できる

筋肉をつけるために最適な負荷は、目的によっても変わります。

筋肥大を目的にトレーニングを行う際は、1セットで8〜10回程度がギリギリ行える重量に設定するのが基本です。

これは腹筋でも同じです。

腹筋の自重トレーニングは、慣れれば20回、30回と出来てしまうと思います。

これを続けていくのは、筋肥大を目指すのであれば、あまり効果的ではありません。

ダンベルを使えば負荷を上げることが可能です。

効果的に腹筋を筋肥大させるためには、腹筋の筋トレにもダンベルを取り入れて負荷を上げることがおすすめです。

クランチをする際にダンベルを胸に抱えたり、レッグレイズの際にダンベルを脚に挟んだりと、簡単に自重トレーニングの強度を高めることができますよ！

腹斜筋には特に有効

腹筋は大きく3つに分けることが出来ます。

この中でも、腹斜筋を鍛える際にダンベルを使うのが特に効果的です。

腹斜筋は上半身を捻ったり、横に曲げたりする動作で使われる筋肉です。

自重トレーニングではこの動きの強度を高めるのは難しく、腹直筋に負荷が逃げる場合も多いです。

その点、ダンベルサイドベントを筆頭に、ダンベルによる腹斜筋のトレーニングなら負荷を十分に高めることができ、腹斜筋をピンポイントで鍛えることができます。

ダンベルで腹筋を鍛えるコツ

ダンベルで腹筋のトレーニングをする際のコツや注意点をお伝えします。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋それぞれの働きや特徴とともに、トレーニングの効果を高めるために気を付けることを解説していきます。

腹直筋を鍛えるコツ

腹直筋の主な役割は、上半身の屈曲、つまりお腹を支点に上半身を曲げることです。

まず腹直筋を鍛えるときは、この動きを意識することが大事です。

自重トレでも、シットアップ（いわゆる腹筋運動）の場合、股関節を起点に上半身を起こしているので、腹直筋以外にも腸腰筋など他の筋肉も使われます。

その点、クランチのように上半身の上部を起こす運動なら腹直筋にフォーカスして鍛えることができます。

そしてこのクランチは負荷の高くない種目ですが、ダンベルと組み合わせることで、高負荷で腹直筋を狙ったトレーニングが可能になります。

腹斜筋を鍛えるコツ

腹斜筋の主な役割は、上半身を捻る動作や上半身を横に曲げる動作に加え、腹直筋と同じく上半身を屈曲させる働きもあります。

腹斜筋を鍛える上で気を付けるのは、腹直筋に負荷が逃げないようにすることです。

腹斜筋はピンポイントに刺激を与えるのが難しい筋肉です。

特に自重トレでは姿勢を維持するために腹直筋が使われている状態で動作をする種目が多いので、なおさら難しいです。

ダンベルを使ったトレーニングであれば、自重を負荷にする必要が無いので、直立した状態や仰向けに寝た状態で、ダンベルによる負荷でトレーニングを行うことができます。

そのため腹斜筋を狙って鍛えやすいのです。

腹横筋を鍛えるコツ

 腹横筋は体幹を安定させる働きやお腹を凹ます働きがあり、呼吸に使われる筋肉です。

また、腹筋群で最も深層に位置しており、コルセットのようになっているので、腹横筋を鍛えることで姿勢の改善やポッコリお腹の解消が期待できます。

腹横筋はドローインといって、お腹を凹ませることで刺激することができます。

ドローインを繰り返す運動や、ドローインした状態でプランクなどのトレーニングを行うのも効果的です。

体幹の動きには基本的に関与しないので、闇雲に体幹を動かすトレーニングをしても効果は薄いです。ドローインをすることで鍛えていきましょう。

自重とダンベルどちらで鍛えるべきか？

腹筋は、もちろん自重でも鍛えることは可能です。

特にこれから筋トレを始める方は、まず自重トレから始めるのも良いでしょう。

ですが、同じ負荷でトレーニングしていても、筋肉は成長しにくく、停滞してしまいます。

家にダンベルがあれば、初心者や女性の方でも自重トレを初めて2，3週間経つ頃にはダンベルを使ってトレーニングすることで、より効率的に腹筋を鍛えられるはずです。

そして、筋トレ中級者以上の方、中でも男性の方は自重のトレーニングではもの足りないかと思います。

中級者以上の方でも腹筋は自重で鍛える方もいますが、ダンベルでがっつりと負荷をかけて鍛えることで、さらに腹筋を発達させることができますよ。

ダンベルで腹筋を鍛えるメニュー

ここからは具体的にダンベルを使った腹筋のトレーニングをご紹介していきます。

それぞれの部位を鍛える種目5つ選びました。

腹横筋のみ狙う種目は入っていませんが、各種目をドローインして行うことで腹横筋を鍛えることが可能です。

（腹斜筋）ダンベルサイドベント

まずは腹斜筋を鍛えることができるダンベルサイドベントです。

この種目は腹直筋の関与が少なく、腹斜筋のみを狙って鍛えることが可能なのでおすすめです。

上半身のみを動かして曲げることと、前後に動かずに真横に動かすことがポイントです。

（腹斜筋）ダンベルツイスト

次は捻る動作で腹斜筋を刺激できるダンベルツイストです。

上半身を捻るトレーニングは自重では負荷を高めにくいのでぜひダンベルを取り入れてほしい種目です。 

この種目ではダンベルを重くする以外にも、腕を伸ばした状態で動作をすると、負荷を高めることができます。

（腹直筋）ダンベルクランチ

続いては腹直筋を鍛えることが出来る種目、ダンベルクランチです。

この種目はダンベルを持ってクランチをするだけなので非常に簡単で、初心者の方でも始めやすい種目です。

腰を上げてしまうとシットアップとなり腹直筋のみを鍛えられないので、腰を床につけたまま動作して腹直筋をしっかり収縮させましょう。

（腹直筋）ダンベルレッグレイズ

続いても腹直筋の種目、ダンベルレッグレイズです。

脚を動かす種目なので、腹直筋以外にも大腿四頭筋や腸腰筋などの筋肉も補助的に使われますが、その分、腹直筋を鍛える種目の中で比較的負荷の高い種目です。

脚をゆっくり下ろしていき、しっかり腹直筋に負荷をかけるのが大事な種目です。

脚を伸ばしたまま行うのがキツイ場合は膝を曲げて行ってもOKです。

（腹斜筋・腹直筋）ダンベルトゥタッチクランチ

最後は腹直筋と腹斜筋を高負荷で鍛えることが出来るダンベルトゥタッチクランチです。

他の種目に比べて難易度は高いので中級者向けですが、高いトレーニング効果が期待できるのでおすすめです。

もしつま先にタッチするのが難しければ、膝にタッチするようにすれば、負荷を下げることができます。

ダンベルの重量と回数・セット数の決め方

ダンベルで腹筋のトレーニングをする場合の重量や回数、セット数はどのように決めれば良いのでしょうか。

ここではダンベルの重量の目安や回数、セット数の決め方について解説していきます。

重量の決め方

腹筋を鍛えるときに、自重で何十回、何百回と回数をこなす方がいますよね。

筋持久力を高めるのが目的ならそれで良いのですが、筋肉を大きくしたい場合は違ってきます。

腹筋は実は速筋の割合の方が多く、ある程度負荷の高いトレーニングをすることが筋肥大に有効な筋肉です。

なので、腹筋も他の大きい筋肉と同様に10回程度で限界がくるような重量設定で鍛えていきましょう。

ただし、初心者や女性の方はまず軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていきましょう。

具体的には女性は2、3kgから、男性は4、5kgくらいのダンベルで始めましょう。

筋トレ中級者以上の方は、種目にもよりますが10kg以上のダンベルで高負荷なトレーニングを行うのがおすすめです。

回数・セット数の決め方

続いて1セットの回数とセット数についてですが、まず初心者や女性の方は1セット15～20回を3、4セット行いましょう。

「重量の決め方」で10回程度が限界の重量と書きましたが、初心者の方ですと、フォームや体の使い方が慣れておらず、狙った部位をしっかり追い込むことが難しいです。

なので、回数もセット数も多めに設定することでしっかり追い込み、さらに練習にもなる、ということです。

中級者以上の方は1セット10～15回程度で2、3セット行いましょう。

中級者以上の方であれば、少ない回数、セット数でしっかり追い込めるので負荷を高くして、その分回数とセットを減らしましょう。

中級者以上の方は、逆にやりすぎてオーバーワークとならないよう気を付けましょう。

ダンベルで腹筋を鍛えるときの注意点

腹筋のトレーニングにダンベルを取り入れるメリットをここまでご紹介してきましたが、ダンベルを使う上で注意しなければいけないこともあります。

怪我につながったり、効果が半減したりする恐れもあるのでしっかり把握しておきましょう。

腹直筋を鍛える際は腰に注意

腹直筋は、意外と適切に鍛えるための体の使い方が難しい筋肉です。

腹直筋のトレーニングで腰を痛めてしまうケースも少なくありません。

これは背中が反った状態かまっすぐの状態で腹筋運動をすると、腰に負担がかかってしまうのが原因です。

なので、クランチをする際に腰を床から離さずに上半身を丸めるようにして行うのが大事なのです。

ダンベルを使うと、当然腰に負担がかかった時のダメージも大きくなってしまうので注意が必要です。

ダンベルの重量を重くしすぎると、腹直筋だけでは上げることが難しく、腸腰筋などの腰の筋肉を使おうと腰が浮いてしまう可能性があります。

しっかり腹直筋のみでコントロールして動作できる重量に設定してトレーニングしましょう。

ダンベルを使う場合は頻度に注意

「腹筋は回復が早いから毎日トレーニングして大丈夫」と言われたりもしますよね。

これは腹筋が比較的小さい筋肉で回復が早いので言われていることです。

とはいえ腹筋も他の筋肉と同じように、筋肉痛になり、やり過ぎればオーバーワークになり逆効果となってしまいます。

負荷の小さい自重トレーニングであれば、毎日やっても回復が追いつくかもしれませんが、毎日できてしまうトレーニングが筋肥大の効果が高いとは言い難いです。

そのためダンベルを使うなどして、負荷を高めた腹筋のトレーニングがおすすめなのですが、毎日行うのではなく、1～2日は空けて週に2～3回の頻度で鍛えましょう。

しっかり休養をとることで、怪我のリスクも下がり、筋トレの効果も高まるでしょう。

腹筋の筋トレと一緒に行うと良いストレッチ

最後に腹筋のストレッチをご紹介していきます。

意外と腹筋は硬くなりやすい筋肉で、そうなると腰の怪我にもつながるのでストレッチもしっかり行いましょう。

まず筋トレ前に行いたい動的ストレッチをご紹介します。

筋トレ後は静的ストレッチでしっかり伸ばしていきましょう。

この体勢がキツイ場合や既に腰が痛む場合は無理せず、立った状態でバンザイしてストレッチすると良いでしょう。

まとめ

今回はダンベルを使って腹筋のトレーニングをする方法やコツをお伝えしました。

ダンベルを使って負荷を上げることで効率よく腹筋を鍛えることが出来るので、ぜひこれからのトレーニングに取り入れて、理想の腹筋を手に入れましょう！