筋トレに使える4つのダンベルの種類と選び方

「ジムに置いてあるダンベル試してみたいけど…トレーニングの仕方がわからない」

「どの重さから始めればよいの？」

簡単そうに見えて始めるのに意外とハードルが高いのがこのダンベル。

知識のない状態でジムにあるダンベルを持ち上げてみたら…ぎっくり腰になっちゃったなんてこともしばしば耳にします。

一見簡単そうに見えるダンベルですが、実は選ぶ重さや種類によって、安全性や効果が大きく違ってきます。

この記事では、ダンベルを始めようとしている人が自分にあったダンベルを選び、トレーニングできるように丁寧に解説していきます。

ダンベルの重さの基準は10回持ち上がるかどうか！

ダンベルトレーニングをするにあたりどの重さから挑戦すればよいかわからないという人も多いかと思います。

基本的にダンベルの重さは、10回連続でギリギリ持ち上げられるくらいの重さを基準にすると良いでしょう。

ただ試す際にもいきなり重いものをチョイスするのではなく、軽い重さのダンベルでウォーミングアップをしてから重いダンベルに挑戦しましょう。

ウォーミングアップでは、最初に12から15回ぐらいの回数を余裕で持ち上げられる重さを選んでください。

ウォーミングアップで体を温めるのと同時に、大体これぐらいの重さならできるかな？と見当をつけていきましょう。

また初心者の方は重いダンベルから持ち上げようとする傾向にありますが、これは以下の2つの観点からおすすめしません。

安全性の問題

腕のトレーニングをするために重いダンベルを持ち上げて腰を痛めるという事件もざらです。鍛えたい部位に問題が起きなくても他の部位がそれを補おうと頑張り、結果として違う部位をケガしてしまうこともあります。

効率性の問題

上記と同じ原理ではありますが、重いダンベルを無理して持ち上げてしまうと他の部位が頑張り、鍛えたい部位が全然鍛えられない、あまり筋肉が大きくならないということが起きます。

自分に合った重量を慎重に見極めながらやるということは、結果として効率よく筋肉を鍛えることにもつながりますので、ご自身の力量にあったダンベルを選びましょう！

4つのダンベルの種類と選び方とは

ここではダンベルの種類について解説していきます。

水のダンベル：オススメ度　☆☆☆☆★

水を入れて重さを可変できるダンベルですがこれは絶対にお勧めしません。

理由は、持った時の重心の位置が変わるからです。

トレーニングをする際に特に意識していただきたいのが“重心の方向”です。

水が入っていると右に左に重心がぶれてしまい、効率よくトレーニングできないばかりか安全にトレーニングができません。水を入れているだけなので、重量もそこまで増やせないです。

アジャスタブルダンベル：オススメ度　☆☆☆★★

ダイヤルを回すだけで重さを変更することができるダンベルです。

このアジャスタブルであれば広いスペースを取ることもなく安全の高めに調整できます。

いちいちねじを付け外しをする必要がないため簡単です。

デメリットは、使いやすい分、壊れやすい、不具合を生じやすいという点。

あとは長さが長い点などがあげられます。

ある特定の種目をやる時にこの長さが弊害となることもあります。

ダンベルブロック：オススメ度　☆★★★★

ピンを差し替えるだけで重さを変えることができるダンベルです。

アジャスタブルのダンベルよりも壊れにくく、スペースもあまり取りません。

ただデメリットを挙げるとするならば重心の位置が若干普通のダンベルと変わっている点です。これにより効率的にトレーニングができない場合があります。

また、ダンベルを持ち上げる際に握力保持するためにストラップを付ける場合、手を入れるスペースが狭いので巻きづらかったりもします。

付け替え式ダンベル：オススメ度　★★★★★

このダンベルが一番おすすめですね。

効率性、安全性も高く壊れにくいです。

プレートによって付け替えもできるので、重さも自由度高いです。

あえてデメリットをあげるとすれば、ネジを外して回す作業がすこし面倒なところ。

家トレをする場合にはプレートを何枚も家に置くことになるので少し煩わしいですが、保管スペースが十分にあれば、家トレ、ジム問わず現時点では一番おすすめのダンベルです。

ダンベルの値段は水のダンベルであれば数千円、その他はどれも1万円前後で購入できます。

ダンベルトレーニング＝腕のトレーニングだけではない！

初めてダンベルを購入する人は99％、まず始めに腕のトレーニングから始めようと意気込みます。

確かにたくましい腕というのは見た目にも映えますし素晴らしいものです。

しかし、重りをつけて本格的にトレーニング始めるのであれば腕だけでなく全身も鍛えた方が良いのです。

全身を鍛えることで胸や背中などの筋肉が増え、その後にじわじわ腕の筋肉がついてきます。

腕を優先的に使うので、背中や胸などの筋肉への意識が持ちにくくなる可能性があります。

そうすると、効率よくこれらの筋肉を鍛えることが難しくなったり、怪我をする可能性も出てきます。

なので、最初はまず大きな筋肉である胸や背中、脚を鍛えてから、ある程度の筋肉がついてきたら腕の筋トレに移っていく形をすることをお勧めします。

これはトレーニングを効率的にするためにとても大事なことです。

ダンベルを用いた代表的な3つのトレーニング方法

ゴブレットスクワット

このゴブレットスクワットは足を効率的にきたえることができるトレーニングです。

ゴブレットのように胸の前でダンベルを持ちスクワットします。

詳しいスクワットのやり方は私のこちらの記事をご覧ください。

ダンベルベンチプレス

胸のトレーニングです。

ベンチに仰向けになって寝て、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張った状態でダンベルを上に掲げます。

肩の上まで掲げ、その状態からスタートします。ダンベルを降ろす際におなかに力をグっと入れながらしっかり胸を伸ばしきり、ゆっくりおろしていきます。

脇を閉じたり広げすぎたりしないようにしながらやるのがポイントです。

ベンチプレスの詳しいやり方はこちらの記事で紹介されています。

ワンハンドローイング

背中の筋肉を鍛える種目です。

片手をベンチにかけ、体を預けた状態で背中と腰を丸めないようにしっかり胸を張り、

小指と薬指から引っ掛けるように握ります。強く握らないように意識しましょう。

この状態で胸を張りながら背中を締め、肘を引いていきます。

自宅・ジムでダンベルを使った筋トレをしよう！

自宅でトレーニングをしたい！ジムに行くのが面倒！という方が多いと思います

気持ちはわかりますが、私はジムをお勧めします。理由は単純、自宅でのトレーニングはあまり長続きしないからです。

自宅は自由度が高いだけでなく、自分で色々と設定しなければいけないこともあり、筋トレを始めて数日でやる気を失うことが多いです。

一方、ジムに行けば筋トレしかすることがないので、嫌でも筋トレをします。器具も豊富さでスタッフのサポートなどもあり、モチベーションの向上にも繋がります。

しかし、意志の強い方、自分にあった器具を正しく選択でき、商品を比較検討する能力に優れている方は自宅での筋トレでも成功しているケースをたくさん見ています。

「あまり人から話しかけられたくない」という方も自宅でのトレーニングはオススメです。初期投資のみでランニングコストもかからない為、続けることができれば費用面でもかなりの差がでます。

ジムでの筋トレ

メリット

・器具がそろっており、安全性に優れている

・風呂、サウナなど周辺設備も整っていることが多い

デメリット

・ランニングコストがかかる

自宅での筋トレ

メリット

・費用面を抑えることができる。

・自分の好きな時間に好きなだけトレーニングができる。

デメリット

・意志が弱い人には続けるのが難しい。

・器具の選択などが面倒な人には向いていない。

その他、自宅・ジムそれぞれで初心者の方が始めやすい筋トレメニューやジム入会のベストなタイミングなどはこちらの記事にまとめられていますので、ぜひ参考になさってください。

自分の性格やダンベルの種類などを理解し、トレーニングの方法、場所を決めていきましょう！