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ウォーキングは1時間と30分どちらが効果的?ダイエットに効く最適な時間の決め方

MYREVO編集部

気軽に始められるウォーキング、ダイエットや健康のために取り入れている方も多いですよね。でもどのくらいの長さでウォーキングするか悩んでやってらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

 

このページでは30分のウォーキング1時間のウォーキングそれぞれのオススメポイントを解説していきます。自分に合ったウォーキングの長さを見つけてみてください。

ウォーキングするなら30分?1時間?

ウォーキング中に時計を見る人

ウォーキングはどれくらいの時間を目標にしたら良いのでしょうか?

 

結論からお伝えすると、30分のウォーキングは忙しい方の健康管理に、1時間のウォーキングはダイエット中の方にお勧めです

 

この章では時間別のオススメポイントを詳しく解説していきます。

30分ウォーキングのオススメポイント

30分ウォーキングのオススメポイントはなんといっても手軽にできること。

 

忙しいオフィスワーカーの方だとなかなかウォーキングの時間を取るのは難しいですよね。

 

そんな方でも毎日続けられるのが30分ウォーキングです。30分のウォーキングは歩数にすると3000歩ほど。

 

厚生労働省の「健康日本21」では1日あたり男性9200歩、女性8300歩、歩くことを推奨しています。しかし現状の日本人の平均歩数は男性6846歩、女性で5867歩。ちょうど厚生労働省の示す目標歩数から2500歩ほど不足しています。

 

普段あまり歩けてないという人も、30分ウォーキングで+3000歩が追加できれば厚生労働省の推奨歩数を突破できますね!(※1

 

30分ウォーキングのポイントはとにかく積み重ね。隙間ウォーキングを意識することでわざわざ時間を取らなくても達成することができます。

 

例えば、

  • 会社帰りは一駅前で降りて歩く(15)
  • エスカレーターではなく階段を使う(5)
  • オフィスの違う階のトイレを使用する(3)
  • 1つ遠くのコンビニまで歩く(7)

 

これだけでも30分のウォーキングが完成!忙しくてもこのような隙間ウォーキングならできるような気がしてきませんか?

1時間ウォーキングのオススメポイント

1時間ウォーキングはウォーキングでダイエットを目指す人にオススメです!

 

有酸素運動では初めの20分間は、体内の糖質がメインのエネルギーとして使われて、その後に活発な脂肪燃焼が始まります。20分未満のウォーキングに意味がない訳ではありませんが、効率的に脂肪を落としたい時は20分以上継続して歩くのを推奨します。

 

また、1時間のウォーキングは約4キロから5キロの距離に相当します。これは皇居1周や新宿から渋谷の距離と大体同じ位の距離です!

 

一度に黙々と歩くのにはやや長さを感じる距離のため、友達と喋りながら歩くことやラジオを聴きながら歩くのがオススメです。またミュージックアルバムは1時間弱のものが多いのでお気に入りの音楽と一緒にウォーキングも楽しいかもしれません!

 

1時間歩くことで大体お茶碗一杯のご飯分のカロリーを消費できます!

ウォーキングで鍛えられる筋肉!

ウォーキング時の下半身

筋肉には瞬発的に大きな力を出す速筋と持久力を維持する遅筋があります。

 

ウォーキングでは後者の遅筋が鍛えられます。全身運動であるウォーキングでは体の2/3の筋肉を動かすことができます。

 

その中でも特に鍛えられるのが以下の筋肉です。

  • 大腿四頭筋(前太もも)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  • 前脛骨筋(すね)
  • 腸腰筋()

 

下半身の筋肉をバランス良く鍛えられるのが嬉しいですね!

ランニングとウォーキングってどっちがいいの?

シューズの紐を結ぶ女性

ウォーキングにとって、手軽にできる有酸素運動のライバルと言えばランニングです。ウォーキングと一体どっちがいいのか迷いますよね?

 

ここでは2つのメリットデメリットを比較していきます!

ウォーキングのメリット

・いつでもどこでもできる。

服装や靴を選ばずできるのがウォーキングの嬉しいポイント。会社帰りや買い物ついでに運動できちゃいます。

 

・体への負担が少ない

ランニンングと比べ体にかかる負荷が少ないので体力に自信がない人にはウォーキングがオススメ。

ウォーキングのデメリット

・カロリー消費量が少ない。

負担の少ないウォーキングは消費カロリーが少なめ。すぐに体重を落としたい方にはランニングの方が向いています。

 

ランニングのメリット

・カロリー消費量が多い。

ランニングは運動強度が強い分ウォーキングよりも多くのカロリーを消費できます。ダイエットを目的に有酸素運動する場合はランニングの方がオススメです。

 

・筋肉がつきやすい

体をウォーキングよりも大きく動かすランニングは、より下半身強化の効果が期待されます。

ランニングのデメリット

・続けづらい。

ランニングシューズを履かないと始められないため、時間を取るのが難しくなかなか続けられない方が多いのがランニングのデメリット。

 

まとめると有酸素運動を日常の中で手軽に行いたい人にはウォーキング、有酸素運動の時間が取ることができて、短期間でのダイエットを目指す人にはランニングがオススメです。

ウォーキングのカロリー消費って?

スマホで消費カロリーを確認するひと

ウォーキングをするにあたって気になるのはどれぐらいカロリーを消費するかですよね。

 

この章では30/1時間別のウォーキングの消費カロリーを紹介していきます。

 

今回は消費カロリーの考え方としてMETsを用います。

 

メッツと言うのは厚生労働省が定めている運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

 

消費カロリーは以下の式を用いて求められます。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)× 1.05 

 

なお早歩きの場合、ウォーキングのMETs4です。この数値を用いて、早速計算していきましょう。

30分ウォーキングの場合

 

30分間のウォーキングよる消費カロリーを体重5kg刻みで下記にまとめました。

体重 30分の消費カロリー 1ヶ月続けたら? 3ヶ月続けたら?
45kg 95kcal 2835kcal 8505kcal
50kg 105kcal 3150kcal 9450kcal
55kg 116kcal 3465kcal 10395kcal
60kg 126kcal 3780kcal 11340kcal
65kg 137kcal 4095kcal 12285kcal
70kg 147kcal 4410kcal 13230kcal
75kg 158kca 4725kcal 14175kcal
80kg 168kcal 5040kcal 15120kcal

 

脂肪を1キログラム燃焼するには7200キロカロリーの消費が必要とされています。

 

30分のウォーキングでは、急な体重減少は期待できませんが緩やかに体重を落とすのにはぴったりです。

1時間ウォーキングの場合

続いて、1時間のウォーキングよる消費カロリーを体重5kg刻みで下記にまとめました。

体重 1時間の消費カロリー 1ヶ月続けたら? 3ヶ月続けたら?
45kg 189 5670 17010
50kg 210 6300 18900
55kg 231 6930 20790
60kg 252 7560 22680
65kg 273 8190 24570
70kg 294 8820 26460
75kg 315 9450 28350
80kg 336 10080 30240

 

1時間ウォーキングでは頑張り次第で3ヶ月間で脂肪を2kg~4kg燃焼できるほどの、大きなダイエット効果が見込めますね。

ウォーキングダイエットの実体験

ウォーキングをする女性

実際にウォーキングをした方にはどんな効果が現れるのでしょうか?

いくつか紹介していきます。

実体験①

あやかさんは食事制限とウォーキングで116kgから48kgのダイエットに成功。ダイエット期間は13時間から4時間のハードなウォーキングを行っていたようです。

 

現在も食べ過ぎた後は食後30分のウォーキングを行って、スラッとした素敵な姿を手に入れています。

実体験②

さとしさんは毎日1時間、5km程度のウォーキングを行っているようです。出張中もウォーキングにいくなどウォーキングが習慣化していることが分かりますね!

 

実際に体重もゆっくりですが落ちています!

実体験③

モデルの「にこるんさん」もダイエットにウォーキングを取り入れてらっしゃるようです。

 

短期ダイエットのため1日で7km歩いているようです!「にこるんさん」のようなスリムボディを維持するのにもウォーキングは有効ですね。

 

<こちらもCHECK!>

>>>痩せるウォーキングダイエットのやり方について徹底解説!

ウォーキングを快適に行うコツ

ウォーキングの足元

ウォーキングのカロリーや実体験はわかったけれど他にもまだまだ知りたいことがあると言う形に向けて小さな疑問にお答えします。

Q.足が痛くなったらどうしたらいいの?

ウォーキングの足の痛みで1番多いのは足の裏の土踏まずの痛み。これは足底筋膜炎と呼ばれるもので土踏まずのアーチが崩れることで、うまく歩行の衝撃を吸収できなくなり発症します。

 

この足の痛みを予防するためにはアキレス腱のストレッチが大切です。ウォーキングの前後に以下のストレッチを行いましょう。

<ストレッチのやり方>

  1. 正座の状態から左脚だけ立てる
  2. 胸で立てたひざを押しながら上体を前に倒していく
  3. 反対の脚も同様に

※アキレス腱が伸びているのを感じながらゆっくり行う

 

ストレッチを続けても痛みが続く場合は変形関節症などの疑いがありますので整形外科へ行きましょう。

Q.ウォーキングは毎日続けるべき?

ウォーキングは負荷の軽い運動のため基本的に毎日続けることを推奨されています。

 

実際にスポーツ庁主催で毎日の「歩く」を応援するFUN+ウォークという取り組みも行われています。

 

ただし長距離を歩いた翌日で脚に痛みがでる場合や、疲労感が強く残る日はお休みしましょう。疲労感が出るのは免疫力が弱っている証拠なのでその状態で無理を続けると体調を崩すこともあります。

Qウォーキング専用のシューズって買った方がいいの?

どんな靴でも行えるのがウォーキングの魅力ですが、足に痛みが出る場合にはウォーキングシューズを購入することをお勧めします。

 

お気に入りのシューズはモチベーションアップにも繋がります!ウォーキングシューズを選ぶポイントは以下の2つです!

 

1.足指の屈曲部がフィットするか

かかとを上げた時の足指のカーブに靴がフィットするかを確かめましょう!ここがフィットすることがスムーズな蹴り出しに繋がります。

 

2.爪先に余裕があるか

爪先に1cmほどの余裕があるのが理想のサイズ!

 

足は夜になるほど浮腫んで大きくなるもの。できれば夕方にフィッティングを行いましょう。

ウォーキングにオススメの時間帯って?

目ざまし時計と女性

ウォーキングにはこれまで述べてきたカロリー消費以外にも以下の様なさまざまな効果があります。

  • ストレス解消効果
  • 安眠効果
  • 血流改善
  • 基礎代謝向上

 

その効果を最大化するには効率の良い時間帯を選ぶことが大切です!

 

この上ではウォーキングにオススメのタイミングを2つ紹介していきます。

幸福ホルモンを出したいなら午前中!?

朝日を浴びて小鳥がさえずる中のウォーキング。

 

聞いているだけでも幸せになれそうですよね!朝のウォーキングには幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌促進に効果的なようです

 

医療法人社団 平成医会は次のような情報を発信しています。

<医療法人社団 平成医会より引用>

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

 

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。

 

適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。(2

 

ウォーキングのようなリズム運動はそれ自体でセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌につながります。朝日を浴びると体内でさらにセロトニンが生成されます。

 

セロトニンには精神の安定を助ける効果があり、特にストレスの減退に役立つとされています。また、海外の学術研究でも以下の様な結果が出ています。

<ヒト神経伝達物質検査室およびベーカーハート、アルフレッドアンドベイカーメディカルユニットの研究報告>

101人の健康な男性の内頸静脈から血液サンプルを採取し、これらのサンプル中のセロトニン代謝産物の濃度と気象条件および季節との関係を評価したところ脳によるセロトニンの代謝回転は冬に最も低いことが判明しました。(※3

 

冬は日照時間が短くなるためセロトニンの分泌が滞りがちのようです。

 

そんな季節にこそ朝のウォーキングはオススメです。ウォーキングで冬の気分の落ち込みを解消しましょう!

安眠効果を狙うなら夕方

最近寝付きが良くない

 

そんな悩みを抱えている方には夕方のウォーキングがオススメです。人の体温は日中は高く保たれていますが、眠りにつく時には深部体温が下がります。

 

眠くなると手足が暖かくなるのは、手足から体温を逃がすため。この際の体温の高低差が安眠につながります。

 

夕方に軽く汗ばむ程度のウォーキングをすることで皮膚から体温を逃し、入眠しやすくしてくれます。ただ就寝2時間以内のウォーキングは体が興奮状態になってしまい、寝つきが悪くなるなど逆効果になることもあるため注意してください!

ウォーキングのルートに迷ったら?

ウォーキングのルート

毎日ウォーキングしていると同じルートに飽きてくるものですよね。

 

飽きが来ないことが継続には1番重要です!この章ではそんなお悩みにお答えし、新しいウォーキングルートの探し方を紹介していきます!

間別にコースが選べる!東京ウォーキングマップ

東京ウォーキングマップは東京都福祉保健局が運営しているウォーキングコース紹介サイトです。

 

市区町村、主要路線、所要時間、シーンから都内のウォーキングコースを探すことができます。コースの途中の見所ポイントを紹介してくれているのも嬉しいポイント。

 

東京以外でもこのように自治体がオススメのコースを紹介していることも多いので一度調べてみてはいかがでしょうか?

アプリでウォーキングルートをチェック

アプリでウォーキングサイトをチェックしたいという方にはリンククロスアルクがオススメ!

 

全国のウォーキングルートを検索できる機能があり、東京都内だけで500以上のコースが登録されています。他にも【あるメモ】というウォーキング中に見つけたキレイな景色をシェアする機能があり道中の楽しみも広がります。

楽しんでウォーキングを継続しよう!

ウォーキングを継続させるには頑張りすぎず、習慣にしてしまうのがポイント!

 

健康目的の方もダイエット目的の方もウォーキングを楽しみましょう。

 

<こちらもCHECK!>

>>>ウォーキング時の服装選びのポイント!服装以外の揃えたいグッズも紹介!

この記事を書いた人
MYREVO編集部
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