痩せるウォーキングダイエットのやり方について徹底解説!

MYREVO編集部

ウォーキングで痩せることは出来るのでしょうか?

結論から述べると可能です!

ウォーキングはランニングと比べて手軽に始められますし、負担も強くありません。

そのため、ウォーキングの正しいやり方やポイントについて注意して行えば、ランニングよりも効果的に痩せることが可能です。

そこでこの記事では、ウォーキングで痩せるやり方について徹底解説していきます。

ウォーキングの効果って何?

まずはウォーキングの効果について説明していきたいと思います。

 

ウォーキングの効果は以下の3つです。

<ウォーキングの効果>
  1. 脂肪燃焼効率が良い
  2. 女性に嬉しい美脚効果がある
  3. 心に余裕ができる

 

それではそれぞれを詳しく見ていきましょう。

脂肪燃焼効率が良い

ウォーキングは脂肪燃焼効率が良い運動です。

 

なぜなら、たくさんの酸素を体内に取り組むことが出来るからです。

 

脂肪を燃やすためにはたくさんの酸素が必要になります。

 

運動をすることで、身体の中にたくさんの酸素が取り込まれ、脂肪はエネルギーとして使われます。

 

これを有酸素運動と呼びます。

 

ウォーキングは、ランニングに比べて運動強度が低い分、心臓への負担が少ないです

 

そのため、呼吸が乱れにくいです。

 

呼吸が乱れにくいと、たくさんの酸素を取り組むことができ有酸素運動になります。

有酸素運動になれば、脂肪をエネルギーとして使うことが出来るので、体内の脂肪を効率よく燃焼させることができます

 

一方で、ランニングは呼吸が乱れやすく、走るペースによっては苦しさを感じたり、一定のリズムで呼吸を続けるのが難しい場合があります。

 

呼吸が苦しいということは、 酸素を体内に十分に取り組むことができていません。つまり、無酸素運動に陥りやすいのです。

 

そうなると脂質をエネルギー源に使う割合がウォーキングに比べ減ってしまい、脂肪燃焼効率がウォーキングを下回ってしまいます

 

以上の理由から、脂肪燃焼効率を考えると ウォーキングはダイエットに適していると言えます

ウォーキングは1時間と30分どちらが効果的?ダイエットに効く最適な時間の決め方

女性に嬉しい美脚効果

ウォーキングは美脚効果があります。

 

ジョギングやランニングは、ウォーキングよりも着地の際に加わる衝撃が強いため、走ることで足に筋肉ががっしりとつきやすく、足が太く見える原因になることもあります。

 

一方で、ウォーキングはジョギングやランニングに比べて着地の衝撃が弱く、足の筋肉を適度につけることができ、その結果足が引き締まります

 

また、ウォーキングは、全身を動かすことや足の裏に刺激を与えることで、血行が良くなり むくみを予防する効果も期待できます。

心に余裕ができる

ウォーキングを行うと、心に余裕ができます。

 

なぜなら、セロトニン(幸せホルモン)が脳内に発生するためです。

 

ウォーキングは長く続けられる運動です。

長く続けられる有酸素運動を続けることで、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質(神経と神経で連絡を取り合う物質) が分泌されます。(※1)

 

このセロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、脳の中で感情や記憶を司る部分にセロトニンが伝達すると 精神的な落ち着きを得ることができます。

 

ですから、ウォーキングをすることで心の余裕を得る効果が期待できるのです。

 

また、ウォーキングは外の景色を眺めながらできるので、ストレス解消にもつながります。


ウォーキングの消費カロリーは? 

ウォーキングの単体の消費カロリーは一体いくらなのでしょうか?

 

ウォーキング単体の消費カロリーは低く、60 kgの男性が時速4 km30分歩いてもたったの90キロカロリーしか消費しません。

 

これはおにぎりの半分のカロリーです。

 

これをジョギングに換算すると、ちょっと早めの時速6.4 km 15分走った程度の消費カロリーと同じになります。

 

ただし注意して欲しいのは、消費カロリー=脂肪燃焼ではないということです

 

勿論、消費カロリーも大切です。

 

しかし、上述したように脂肪を燃やすためには、たくさんの酸素が必要です。

 

ウォーキングの消費カロリー単体は、ランニングと比べると低いですが、だからといってダイエットに効果がないわけではありません。

 

ランニングに比べると酸素をたくさん取り入れて脂肪燃焼効率が良いので、ダイエットにお勧めできると言えるでしょう。

ウォーキングダイエットの心構え

ここではウォーキングのダイエットをする際の大切な心構えについてお伝えしていきます。

 

しっかりと心構えを理解しておくことでウォーキングダイエットを効果的に取り組むことができるので、十分に理解しておきましょう。

続けることが最も大切

ウォーキングダイエットには継続が大切です。

 

「何を当たり前のことを言っているんだ。」と思うかもしれませんが、この当たり前のことが出来ません。

 

もう一度しっかりと認識しておくことでウォーキングダイエットにより効果的に取り組むことが出来るでしょう。          

 

「そうは言っても、それが難しい」と思う方もいるでしょう。

 

では具体的にどれくらいを目安に取り組めば続けることができるのでしょうか?

 

具体的な目安としては、最低一週間に3回続けるという目標を立てて取り組んでみましょう。そして、達成できるようになったらそこから少しずつ期間回数を伸ばしていきましょう

 

続けるための目標の立て方は、いきなり高い目標を設定するのではなく、達成しやすい目標を立てることです。

 

そのことを意識して目標を立ててみましょう。

「ただ歩く」は無意味

ウォーキングダイエットには、「ただ歩く」ということは無意味です。

 

散歩とは違います。

 

このことをしっかりと認識しましょう。

 

ウォーキング中は、できるだけ正しいフォームや目線ウォーキングのスピードに意識を集中させてください

 

友達と話しながら行うというのは、継続するには効果的かもしれませんが、フォームやスピードから意識が逸れやすくなるのでオススメはしません。

痩せるウォーキングダイエットのやり方について徹底解説!

こまめに水分補給をする

ウォーキング中は、こまめに水分補給することを覚えておいてください。

 

ウォーキングに、こまめな水分補給は必須です。

 

具体的な目安としては、15分~20分毎に150ml程度の水(コップ一杯ぶん)を摂取するように意識してください。

 

もしウォーキング中に水分補給をしなければ、熱中症・脱水症状等を引き起こす恐れがあります。

 

なぜなら、有酸素運動することで体温調節のために体内の水分が失われてしまいます。その結果、血液内部の粘性が高まり、脱水症状・熱中症などの原因につながります。

 

しっかりと水分補給をして安全にウォーキングダイエットを行いましょう。

ウォーキングのタイミング・時間帯は?  

ウォーキングに効果的なタイミング・時間帯は一体いつなのでしょうか?

 

効果的なタイミングと時間帯について説明していきます。

食前がベスト

ウォーキングは、食前に行うことがベストです。

 

なぜなら、食前は脂質を消費しやすいからです。

 

食前またはご飯を食べてから長時間立った後は、血中の糖分は消費されてしまっています。そのため、ウォーキング時のエネルギー源に体内の脂質が使われやすい状態になっています

 

脂質を使って運動することができるので減量へとより近づくことができます。

 

しかし、注意点があります。それは、空腹時間が長すぎると「筋肉分解」が起きるということです。

<筋肉分解とは?>

体内のエネルギー源である糖質や脂質が不足することで、体内のアミノ酸が運動のエネルギーとして使われ始め、この体内のアミノ酸を捻出するために筋肉が分解されてしまう現象のこと。

では、筋肉分解が起きるとなぜダメなのでしょうか?

 

それは基礎代謝が低下してしまうからです。

 

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーの量、つまり何もしなくても勝手に消費されるカロリーのことです。

 

1日の消費カロリーのうち基礎代謝が占める割合は、なんと6割ほど。そのため、基礎代謝が下がると消費カロリー全体も減ってしまいます。

 

基礎代謝の低下は、ダイエットでは効果的になるため注意してください。

 

筋肉分解を防ぐためには、ウォーキングやトレーニング30分前に、バナナやヨーグルト、果物といった吸収率の高い食べ物を摂取すると良いです

 

食前と言っても筋肉分解が起きてしまうと意味がないので、どうしても空腹が続くのであれば、上記のような食べ物を摂取してからウォーキングをしましょう。

オススメは自分の好きなタイミング

ウォーキングは食前がベストですが、続かなければ意味はありません。

 

ですから、個人的なオススメはウォーキングを自分のタイミングで行うことです。

 

自分のタイミングなら、自分に最も負荷がかからず、ストレスなくトレーニングを続けることができます。

 

最も大切なこと続けることなので、自分の好きなタイミングでウォーキングを続けてください。

 

ただし、食後すぐは消化不良を起こすこともあるため、その時間だけは避けることをお勧めします。

ウォーキングの正しいやり方

ここではいよいよウォーキングの正しいやり方について説明していきます。

 

ウォーキングは、正しいやり方でやらないと 効果は出ません

 

上述したようにただ歩くだけではダメですし、間違ったやり方だと体を痛める等のデメリットがあります。

 

この章でウォーキングの正しいやり方を身につけて、効果的に取り組んでいきましょう。

正しい歩き方

ウォーキングの正しい歩き方は以下の通りです。

<正しい歩き方>
  1. 頭を上下左右に揺らさないで固定する
  2. 歩くときは軽く顎を引いた状態で1 0m先を見る
  3. 肩を上げず腕を大きく振って歩く
  4. (3)の時に、肘は軽く曲げた状態で振る
  5. 呼吸安定させ、自分の無理のないペースを維持する
  6. 横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く
  7. 足を地面から離すときは、親指の付け根で地面をぐっと押す
  8. 背筋は伸ばした状態を維持する

 

このときのコツは、呼吸を安定させて無理のないペースで行うこと。

 

また、注意点として、ウォーキングの途中で気分が悪くなったり、足腰が痛くなったら速やかにウォーキングをやめるようにしましょう。

 

上記のコツや注意点を意識して取り組みましょう。

ウォーキングの正しい歩き方を徹底解説!スキマ時間で出来る効果的な歩き方も紹介!

ウォーキングのスピード

歩くペースは時速5キロがおすすめです。

 

時速5 km は通勤や通学時の歩くペースより少し早いぐらいです。

 

体力に自信がある人は、時速6 km で取り組んでみるといいでしょう。時速6 km はそれなりに速いペースで、多少息が弾む程度の速さです。

 

歩くスペースを上げれば上げるほど同じ時間歩いただけでも脂肪燃焼できる脂肪の量は増やすことはできますが、その分だけ運動強度が高くなり身体や精神的な負担を大きくなってしまいます。

 

無理のないペースで始めることが大切です。

ウォーキングの取り組み時間

ウォーキングの取り組み時間は、20分以上を目安に取り組んでみてください。

 

なぜ20分以上が良いのでしょうか?

 

有酸素運動を取り組み始めると、まず20分間は脂肪よりも糖質を多く消費します

 

そして20分を超えた頃から、糖質から脂肪へと消費の対象が変わり、脂肪をエネルギーとして吸収し始めるのです。

 

したがって、最低でも20分以上はやるように意識して続けてみましょう。

ウォーキングダイエット中の食生活は?

ここではウォーキングダイエット中の食生活についてご紹介していきます。

 

ウォーキングダイエットを成功へと導くには食生活は欠かせません。しっかりと理解しましょう。

きちんと毎日3食は食べる

ダイエットをするからといって、3食抜いたら効果はありません。

 

なぜなら、食事を抜くと筋肉分解が行われやすくなってしまうからです。

 

上述したように、筋肉は基礎代謝と密接な関係があります。

 

基礎代謝は、筋肉量と比例して高くなります。この基礎代謝を増やすことが、ダイエットにおいては大切です。

 

したがって、体の中のエネルギーが足りなくなって、筋肉がエネルギーとして変換されることを防ぐ必要性があります。

 

そのために、毎日3食食べて体内のエネルギーを蓄えておく必要性があります。

 

しかし、毎日3食食べる際には注意点があります。

 

それは、食事の カロリーバランスを朝・昼・晩それぞれ3:4:3 にすることです。

 

そうすることで以下の3つのメリットが得られます。

  1. 夕食の食べ過ぎを抑えられること
  2. 代謝を高く保ちやすくなること
  3. 脂肪が蓄積しにくいことです

 

しっかりと注意点を守りながらきちんと毎日3食を食べ効果的にダイエットをしていきましょう。

炭水化物もきちんと摂る

意外に思われるかもしれませんが、 ウォーキングダイエットには炭水化物をきちんと摂ることが重要です。

 

ダイエットは、炭水化物を減らすことを良しと考えている人が多いですが、それは間違いです。

 

なぜ炭水化物を摂ることが重要なのでしょうか?

 

それは、エネルギーになる栄養素をとらなければ自然と筋肉が減っていくからです。

 

上述したように、 筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまいます。筋肉に必要な栄養素は、炭水化物とたんぱく質に分けられます。

 

炭水化物は、タンパク質が分解抑制されることを防ぐことのに役立ちます。炭水化物が不足している状態だと、体内のタンパク質が分解され、エネルギーに変わってしまい筋肉が作られなくなってしまいます。

 

そのため、炭水化物をきちんと摂ることが必要になるのです。

 

しかし、炭水化物は重要ですが、だからといって何でもかんでも炭水化物をとって良いということではありません。

 

ダイエット中の炭水化物の摂取にはコツがあります。

 

それはご飯やパンなどの炭水化物を摂りながら、おかずに低糖質のものを選んで糖質量を調整することです。

 

上記のコツを考慮した上で 炭水化物を摂りましょう。

食事全体のカロリーは控えめにする

ウォーキングダイエット中は食事全体のカロリーは控えるようにしましょう。

 

なぜなら、カロリーを調整しないと痩せないからです。

 

痩せるためには、「食べた食事のカロリー<平均の摂取カロリー」を維持することです。

 

では、平均カロリーの目安は一体どれくらいなのでしょうか?

 

男性であれば2600 kcal程度が1日の平均摂取カロリーです。女性であれば2000 kcal です。(2)

 

これを超えない範囲で、毎日三食の食事を摂取することを心がけてください

 

「具体的にどんな食事が良いのかわからない」という人もいるでしょう。ウォーキングダイエット中におすすめの食事は 以下の通りです。

  • 朝食:雑穀ごはん・鮭の塩焼き・豆腐と野菜の味噌汁
  • 昼食:全粒粉のパンのチキンサンド・海藻サラダ・野菜スープ
  • 夕食:玄米ごはん・レバニラ炒め・きのこのサラダ・もずく酢

 

また意識して取り入れると良い栄養素の例は以下の通りです。

  • 主菜の魚や肉などのたんぱく質
  • 副菜の野菜やきのこ、海藻などのビタミン、ミネラル、食事繊維

 

上記の栄養素を意識して摂るようにしましょう。

筋トレと併用するとさらに効果UP

ウォーキングは、筋トレと併用することでさらに効果がアップします。

 

ここでは男性には、筋肉を増して基礎代謝をアップさせるトレーニングをご紹介します。

 

女性には、足や腕の筋肉を鍛えると太くなってしまう恐れがあるので、腰の筋肉を鍛えることで基礎代謝をアップさせるトレーニングを紹介します。

男性向け筋トレメニュー

男性向けの筋トレメニューはスクワットです。

 

スクワットは人体の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋・大殿筋を効率よく鍛えられ、基礎代謝を上げるのには最適です

 

具体的なやり方は以下の通りです。

トレーニングのコツはこちら
  1. 足を肩幅ほど広げる
  2. 足先を真っ直ぐまたはやや外側に向ける
  3. 背中は丸めず前を向く
  4. 3)の時、腕は肩から前に突き出す
  5. 息を吸いながらゆっくりと体を下げる
  6. 太ももが地面と平行になるまで下げる
  7. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで体を持ち上げる
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り4セット行う
  11. 終了

 

スクワットの目安は10×5セットです。連続して行わなくても大丈夫です。1日の中で50回行うことを目安にしてください。

コツは以下の通りです。

トレーニングのコツはこちら
  1. 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  2. 膝とつま先は同じ向きに向ける
  3. 背中は丸めずに腰を落とす
  4. 呼吸を安定させる
  5. 太もも前部を意識する

 

太もも前部の刺激を感じながら取り組むことがコツです。

 

注意点としては、膝をつま先よりも前に出してしまうと膝に負担がかかってしまうため、膝の位置に常に注意しましょう。

 

コツや注意点を意識して取り組んでみてください。

スクワットは腹筋より痩せる!コスパ最強のダイエットの筋トレ法

女性向け筋トレメニュー

女性向けの筋トレメニューはヒップリフトです。

 

このトレーニングは、腰の筋肉・大腿四頭筋・大臀筋などを鍛えられるトレーニングです

 

寝転がった状態で始められるため、簡単に取り組むことができます。

 

具体的なやり方としては以下の通りです。

トレーニングのコツ
  1. マットなどを敷き床に仰向けで寝転がる
  2. 足を90°に曲げて落ち着かせる
  3. 手を軽く広げてリラックスできる形を作る
  4. お尻をゆっくりと上げる
  5. 胸と足の膝が一直線になるまでお尻をあげたら1度停止する
  6. その後ゆっくりとお尻を下げていく
  7. この動作を1015回ほど繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

 

ヒップリフトは、1015×3セットを目安に行いましょう。

 

コツは以下の通りです。

トレーニングのコツはこちら
  1. 呼吸を安定させて取り組む
  2. 胸から上膝から下は動かさない
  3. 全ての動作をゆっくりと行う
  4. お腹ではなくお尻をあげるイメージで行う

 

ヒップリフトは全ての動作をゆっくり行うことが大切です。

 

注意点は急ぎすぎずに行うことです。急ぎすぎてしまうと、筋肉にうまく刺激を与えることができないので効果が落ちてしまいます。

 

コツや注意点を意識して取り組んでみてください。

ウォーキングを続ける方法

ウォーキングをしようと思ってもなかなか続けられないと思います。

 

また一度諦めてしまった人もいるかもしれません。

 

ここでは ウォーキングを続ける方法を紹介したいと思います。

グッズにこだわる

ウォーキングのモチベーションを高めるには、グッズにこだわることが効果的です。

 

ウォーキングにはどんなグッズにこだわると良いでしょうか?

 

こだわると良いものを紹介していきます。

ウォーキング時の服装選びのポイント!服装以外の揃えたいグッズも紹介!

1.ウォーキングシューズ

ウォーキングシューズは、通常の靴と違って歩きやすく長時間歩いても疲れにくいように作られています

 

ウォーキングシューズには、クッション性や反発性、通気性といった機能性だけでなく ファッション性を備えた物まであります。

 

色々な ウォーキングシューズがあるのでお気に入りのシューズにこだわってみると楽しいかもしれません。

 

2.スマートブレスレット

スマートブレスレットとは、腕に装着する機能性に優れたブレスレットのことです。

 

歩数計としての役割や心拍計としての役割を果たす等、 ウォーキングだけでなくジョギングハイキングなど様々なフィットネスシーンに大活躍します

 

腕に装着するだけで、日々の活動量を簡単に計測できるので健康管理に最適です。

 

上記のようなウォーキンググッズにこだわると、楽しく続けることができます。

 

是非こだわってみてください。

まとめ

いかかでしたでしょうか?

 

ウォーキングは、ご紹介した通りにやれば効果的です。

 

しかし、何度も述べているように最も大切なことは、「続けること」です。

 

上記のやり方でやれば、必ず効果が出るので、諦めないで取り組んでいきましょう。

 

 

<参考文献>

※1 https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/113.html

※2 http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

この記事を書いた人
MYREVO編集部