スクワットの効果を徹底解説!種類や回数、効果的な期間とは

斎藤 裕香

スクワットはダイエットやボディメイク効果が高いといわれています。

 

しかし、スクワットにはさまざまな種類があり、どのスクワットを行うかで効果が変わってきます。

 

そこでこの記事では、スクワットの種類ごとの特徴・やり方をご紹介します。

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パーソナルトレーナー斎藤 裕香
元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。

スクワットとは

下半身の筋トレで最も行われているのがスクワットです。

 

スクワットは下半身(お尻・太もも、膝周り)の筋肉を鍛えるのに有効で、大きな筋肉を使うことができるため、筋トレの王様と言われています。

 

まずはスクワットで鍛えられる筋肉と効果・必要期間について説明します。

鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉は、ハムストリング(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)、大殿筋、大腿四頭筋です。

<ハムストリング>

太ももの裏側の筋肉。

<大腿四頭筋>

太ももの前の筋肉。

<大殿筋>

お尻の筋肉。

<大腿四頭筋>

足の曲げ伸ばしやジャンプする時に使われる筋肉。

<大殿筋>

歩行時や股関節の曲げ伸ばしで使われる筋肉。

 

スクワットを効果的に行うには、上記の筋肉を刺激する必要があります。そのため、スクワットを行う際は、各筋肉の役割を理解し、意識的に動かす意識を持ちましょう!

効果はいつから?必要な期間

スクワットの効果を「ダイエットの場合」と「筋肥大を目的にする場合」でそれぞれご紹介します。

 

ダイエット効果や期間

スクワットは主に女性向けのダイエットで、基礎代謝の増加や筋力減少を抑えるために行います。

 

多くの方がスクワットを通じて実際にダイエットを成功させています。(※1〜6)もちろん、食事制限でカロリーを抑えることが前提です。

 

スクワット自体は直接ダイエットの効果に寄与しない(カロリーを減らさないと脂肪は結局減らない)ので、効果期間は食事量をどれだけ減らせるかで違います。

 

3ヶ月で10kg体重を落とした方も食事がメインでスクワットは基礎代謝維持や筋肉維持の補助で使っています。

 

筋肥大の効果や期間

筋トレ初心者の方であれば、最初の2ヶ月で短期間に筋肥大が起こります。

 

それから3~6ヵ月後も徐々に筋力は増加していきますが、最初の2ヶ月と比べると筋量増加の速度は減少します。

 

続けると慣れて効果が弱まるのです。最初の2ヶ月が最大効果で、その後も筋肉は増え続けるので筋肥大の効果は見込めます。

 

以上がスクワットのスポーツ理論による科学的な視点です。

 

さらにスクワットは、他の腕立て伏せや腹筋・背筋などの自重種目よりもきつい分、基礎代謝アップとしての効果が見込めます。


スクワットの種類とその効果

スクワットの特徴や効果・期間が分かったところで、「効果的なスクワットの種類や種類ごとの効果には何があるのか知りたい。」そんな方に、トレーニングの種類とやり方をお伝えします。

 

トレーニングを行う目的や効果に合わせてトレーニングを使い分けましょう!

ノーマルスクワットの効果

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは軽く太ももを引き締めたい時に効果的です。

 

普段は意識して使われないハムストリングスを自重で鍛えることができます。

<やり方>
  1. まず足を肩幅に開いて立ち足先は開く。
  2. 太ももが地面と平行に近づくようにゆっくりとお尻を地面に落としていく。
  3. 太ももが地面と平行になったら数秒静止して、元の姿勢に戻していく。
  4. 後は2~3を繰り返す。

ワイドスクワットの効果

ワイドスクワット

ワイドスクワットは脚を肩幅より少し外に開いたスクワットです。

 

身体にかかる負荷が若干大きいので、ノーマルスクワットよりもトレーニング強度を上げたい方におすすめです。

 

ノーマルスクワットと鍛えられる部位はほぼ変わらず、ハムストリングスをより強く鍛えられます。

<やり方>
  1. まず足を肩幅より大きく開いて立ち足先は開く。
  2. 太ももが地面と平行に近づくようにゆっくりとお尻を地面に落としていく。
  3. 太ももが地面と平行になったら数秒静止して、元の姿勢に戻していく。
  4. 後は2~3を繰り返す。

 

トレーニング効果として、特に太もも周りを引き締められるので、脚からお尻を細く見せたい方はワイドスクワットをしましょう。

スプリットスタンススクワットの効果

スプリットスタンススクワット

スプリットスタンススクワットは、ハムストリングス・大腿四頭筋・大臀筋をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

 

特にノーマルスクワットでは付加の弱い内転筋の動作を促して鍛えます。

<やり方>
  1. まず両脚を前後に開いて、後ろの足はつま先で地面を支える。手は頭の後ろで組む。
  2. 後ろの足から地面に落とすイメージでゆっくり腰を落とす。
  3. 上体は地面と垂直を維持したまま、地面より少し高い位置まで膝が来たら数秒静止して、元の姿勢に戻していく。
  4. 後は2~3を繰り返す。

 

全体のポイントとして、戻すときより、腰を沈めるときを長めに時間(3秒)を取る。

 

お尻周りが引き締まったスタイルを目指す方に有効です。

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スプリットスタンススクワットを発展させたもので、ベンチやイスに後ろ足を置いて、スプリットスタンススクワットをする方法です。

<やり方>
  1. まず両脚を前後に開いて、後ろの足はつま先を後ろのベンチ(イス)に乗せて支える。手は腰に置く。
  2. 後ろの脚から曲げてゆっくり腰を落とす。
  3. 上体は地面と垂直を維持したまま、地面より少し高い位置まで脚膝が来たら数秒静止して、元の姿勢に戻していく。
  4. 後は2~3を繰り返す。

 

全体のポイントとして、戻すときより、腰を沈めるときを長めに時間(3秒)を取る。

 

鍛えられる筋肉はノーマルスクワットと同じ大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングですが、お尻痩せを目指す時に効果的です。

ジャンピングスクワットの効果

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットはノーマルスクワットにジャンプ(跳躍)を加えたスクワットです。

 

大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングに効果がありますが、特に跳躍動作を加えることで大腿四頭筋をメインに鍛えることができます。

<やり方>
  1. まず足を肩幅に開いて立ち足先は開く。
  2. 太ももが地面と平行に近づくようにゆっくりとお尻を地面に落としていく。
  3. 太ももが地面と平行になったらその姿勢からジャンプ。
  4. 元の姿勢に戻す。
  5. 後は2~4を繰り返す。

 

太もも全体が太って見えるスタイルの方にはお尻の引き締め効果が期待できます。

相撲スクワットの効果

相撲スクワット

最近、女性の間で流行しているのが相撲スクワットです。ノーマルスクワットとワイドスクワットを繰り返す独特の自重筋トレです。

 

筋トレとしての効果だけでなく、代謝アップを目指したダイエットに向いています。

 

ノーマルスクワットの大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングだけでなく、腹部や背筋周りを鍛えることができます。

 

特に大腿四頭筋の内側、お尻の筋肉へ重点的に負荷を掛けられるトレーニングです。

<やり方>
  1. まず足を肩幅より大きく開いて立ち足先は開く。手は腹の前で組む。
  2. 太ももが地面と平行に近づくようにゆっくりとお尻を地面に落としていく。
  3. 平行になったら数秒静止して、元の姿勢に戻していく。2~3を10回程度繰り返す。
  4. 次に、手を腰の後ろに回して、2~3を10回程度繰り返す。
  5. 最後に頭の後ろに手を組んで、2~3を10回程度繰り返す。
  6. これで1セットです。

 

体の中心から下半身を引き締めたい方に効果があります。

正しいスクワットのやり方

スクワットのやり方が分かった所で、ノーマルスクワットで起こりがちな間違った姿勢にならないための方法をお伝えします。

 

ここでは3つの注意点を挙げて、ノーマルスクワットの正しいやり方を解説します。

1.腰の注意

スクワットをするときに起こりやすい間違いとして、腰を曲げたり反らしすぎたりしてしまうことです。それでは腰を痛めてしまいます。

 

正しいやり方は、腰をまっすぐな姿勢に維持して、視線を遠く見つめる感覚でトレーニングを行うことです。

 

すると、自然に上体が上がり、腰を辺に曲げたりしなくなります。

2.膝の注意

初心者の方がやりがちなのが、腰を落とす時に膝を内側に入れてしまうことです。

 

膝には関節の稼動域があり、つま先が内側に向いたまま膝が中に入っていると、負荷は筋肉に行かず、関節に負荷がかかります。

 

関節を痛めないためには少し足先を開いて、膝を中に入れないようにしましょう。

3.股の注意

スクワット動作の際に、股関節からではなく、膝から動かしてしまう方がいます。

 

膝は上体を前後に動かす関節なので、姿勢が不自然になり腰を痛める、膝が前に出すぎて膝関節を痛めるなどの危険があります。

 

正しいやり方は、股関節から曲げ伸ばしして、膝は固定したまま重心を落としていくイメージで行うことです。

スクワットチャレンジに挑戦

前の章では、正しいスクワットの方法を知ることができました。

 

スクワットは効果があり、トレーニングを続けたいが、3日坊主になってしまう方も少なくありません。そこで、初心者でも続けやすいスクワットチャレンジについてご紹介します。

 

ダイエットやボディメイクでは、現在「スクワットチャレンジ」が人気のトレンドです。

 

30日チャレンジに取り組んでみることで始めやすくなります。スクワットをこれからしたい方には特におすすめです!

やり方

スクワットチャレンジは、30日間をスクワットだけでシェイプアップする方法です。

自重でスクワットをするだけなので面倒なことは一切なし。

 

やり方は、ノーマルスクワットを最初の1~2週間、慣れてきたら自分の筋肉と相談して、ワイドスクワットやスプリットスタンススクワットなど負荷を上げていきます。

 

同じスクワットの種類だけで、相撲スクワットだけでも問題ありません。

どんな効果が得られた!?

30日間チャレンジした方の中には、体重の変化よりもサイズダウンの変化が顕著に見られています。

 

太ももやお尻周り、ふくらはぎなどで1cmダウンや最大6cmダウンの変化があった方もいます。(※7〜9)

 

体重はそれほど減少していないのに痩せたように見えるのがスクワットチャレンジの魅力です。

続けるためのコツ

いきなり高負荷トレーニングで筋肉を鍛えることが難しい方でもスクワットチャレンジ(30日間)は、自重トレーニングだけなので毎日実行しやすいのが特徴です。

 

期間が決まっているのも気持ち的にプラスに働きます。

 

また、回数を決めてオーバーワークにならないことが続けるためのコツです。

 

疲労困憊になるまでスクワットをして、徹底的に筋肉にスクワットをさせると鍛えられますが、筋疲労が蓄積します。数日に1回休みを決めたり、適度に休息を入れましょう

 

もしトレーニングがきつくて続かない方は、毎日決まった時間に行い習慣化をしたり、テレビを見ながらするのも良いでしょう。

 

特にボディシェイプ・ダイエット効果を期待する方は、憧れの姿や目標を最初に決めて始めることです。効果が分からないけど、何気なく始めてみる程度では、甘えが出て続きません。

 

スクワットチャレンジでストレッチを日常の行為の一つにすることで続けやすくするのです。

まとめ

今回の記事では、スクワットの効果を知りたい方向けにダイエット・ボディメイク目的のスクワットの特徴ややり方について取り上げました。

 

スクワットには様々な種類があり、まずは30日間のスクワットチャレンジに取り組んでみましょう!

<参考>

※1 https://ameblo.jp/nanamucha/entry-12306273521.html

※2 https://ameblo.jp/exercisebible/entry-12498959422.html

※3 https://ameblo.jp/ddd358sou/entry-12512002315.html

※4 https://ameblo.jp/servicesunlimited/entry-11609789592.html

※5 http://www.kou-hi000.com/entry/2017/10/21/005431#1たった30日間のスクワットチャレンジの結果は

※6 https://fitsearch.jp/dietmethod/
0504070148/comment

※7 @shrinking_shantel(インスタグラムアカウント)

※8 https://matome.naver.jp/odai/
215201438563011220

この記事を書いた人
斎藤 裕香
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