下半身の筋トレでカッコいい体を手に入れる方法

みなさんこんにちは、パーソナルトレーナーの松浦晴輝です。

下半身の筋トレって、とっつきにくいですよね。

見た目がすぐに変わりにくく、ハードな印象があるのではないでしょうか。

しかし、下半身のトレーニングは、

・見た目がカッコよくなる

・腰痛や膝板予防

・上半身トレーニングの効率アップ

といったメリットがあり、ぜひ行っていただきたいトレーニングなのです。

そこで今回は下半身トレーニングの解説に加え、マシンを使わずに実施できる下半身トレーニングをご紹介します。

下半身のトレーニングを怠るデメリット

「チキンレッグ」という言葉を知っていますか。

上半身は鍛えられているのに、下半身が鍛えられておらず細くなっていることを、海外では「チキンレッグ」といって揶揄することがあるそうです。

これは見た目だけの問題ではありません。

下半身の筋トレはキツく、成果が出にくいため、「あいつはキツいトレーニングから逃げている」という意味も込められているようです。

日本でもこの考え方はだんだんと広まりを見せていて、下半身のトレーニングを意識する人が増えています。

デメリット①上半身トレーニングに実施できないものがある

下半身がしっかり鍛えられていないと、上半身のトレーニングの一部で実施できないものが出てきます。

例えば、背中のトレーニング「ベントオーバーローイング」です。

ベントオーバーローイングでは下半身の筋肉が足りないまま行おうとすると、腰を痛めたりする原因にもなります。

デメリット②筋トレの効率が下がる

下半身のトレーニングやコンディショニングを行わないことで、筋トレの効率が下がる可能性があります。

トレーニング時に動いて欲しい筋肉が動かないためです。

例えば、のちにご紹介する「グルートブリッジ」というトレーニング。

これは反り腰のまま行うと、必要な筋肉が刺激できずに効率が下がってしまいます。

実際に、私のお客様の中にも、背中、胸、腕の筋トレは熱心にやられていて、下半身のトレーニングを行なっていない方がいました。

トレーニング時に腰が丸まっていたり、ワンハンドローイングという初心者向けのトレーニングでは、下半身が固すぎてスタートポジションをとることができない状態でした。

そこで、まずは丸まった腰を治すための下半身のトレーニング、コンディショニングを実施。

そうすることで、今までの姿勢が嘘のように改善。背中のトレーニングを綺麗なポジションで行うことができるようになりました。

下半身のトレーニングを行うメリット

メリット①見た目がよくなる

下半身のトレーニングは成果が出にくい、わかりにくいといった特徴があります。

しかし、しっかりやっておけば、いつの間にかたくましい筋肉に仕上がっています。

特に、お尻や前腿は筋肉が付いてくると見た目がかっこよく、きれいに見える部分です。

男性の場合、前腿が鍛えられると、さりげなく膨らんだ足のラインを出すことができて、たくましさを演出することができます。

女性の場合、筋肉質なヒップが見て取れるとかっこよく見えますよ。「美尻トレ」などもブームですね。

Twitterでも「いい男を見分けるにはお尻を見ろ！」という趣旨の漫画がバズっていました。

トレーナー仲間や先輩などと話していても、下半身を見る方が多いですね。キツいトレーニングから逃げていない、という証明になるからです。

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太もも→女性が筋トレで太ももを引き締めるために知っておくべき３つのこと

美尻→「カンタン美尻トレーニング」美尻になると人生が変わる！

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メリット②腰痛や膝の痛み改善につながる

下半身のトレーニングはキツすぎて「怪我をしてしまうのでは…？」と思われる方も多いです。

しかし、正しく行えば、そんなことはありません。むしろ、腰痛や膝のトラブル改善に役立ちます。

例えば、前腿や膝ばかりを使って膝を痛めてしまったという方の場合、お尻やもも裏の筋肉をうまく使うことができるようになり、膝の痛みから解放される可能性があります。

私のお客様の例なのですが、日常生活の動作も辛いほどの腰痛に悩んでいる方がいらっしゃいました。

その方は、レッグプレスなどのマシントレーニングは怖い、という風におっしゃっていました。

そこで足のコンディショニング、正しいスクワットのやり方を意識して一緒にトレーニングを行いました。

すると、レッグプレスをはじめとした腰痛に怯えてできなかったトレーニングが実施できるようになりました。

また、筋肉がつき、正しい体の使い方ができるようになったことで、日常生活での痛みも気にならなくなったそうです。

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ランニングで膝や腰を痛めたことがある方はこちらもチェック

膝や腰の痛みの原因を知ろう！ランニングで生じる故障と対処法

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下半身のトレーニング方法３選

具体的なトレーニングを紹介していきましょう。

自宅でも実践できる自重でのトレーニングですので、すぐに実践できますよ。ぜひトライしてみてください。

回数は15〜20回を目安に行ってください。

トレーニング①スクワット

1.足は肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける

2.胸を張り、背中をまっすぐに保ち、腰を落とす。

3.腰を上げる

上半身をしっかり安定させた状態をキープし、股関節を大きく動かしながら行うのがポイントです。

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スクワットのより詳しいやり方はこちらから！

実は難しい「スクワット」で１２０%の効果を得るやり方

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トレーニング② ヒップヒンジ

1.足は腰幅に開く。

2.お尻を後ろに突き出すようにして、背中が一直線になるようにキープしながら上体を倒す。

＊膝が内側に入らないようにしましょう。

＊写真のようにももの付け根に手を当てて、はさむようにして行うとわかりやすくなります。

トレーニング③グルートブリッジ

1.仰向けになり、膝を40°〜60°まで曲げる。足は腰幅に開く。つま先はまっすぐか、30°ほど外に曲げ、重心をかかとにのせる。

2.仰向けになると腰が若干それる方は、床と腰の空間を押しつぶすようにする。

3.かかと重心のままお尻に力を入れて、息を吐きながら持ち上げる。

＊膝は外側に向けながら行うと、より強くお尻の刺激を感じることができます。

4.息を吸いながら、仰向けの姿勢に戻る。

負荷を上げたい方は、股関節のあたりに重りを載せたり、膝にエクササイズバンドをかませることで、負荷を上げることができます。

3の段階で腰の反りを正してから行うのが大切です。反り腰のまま行うと、腰痛の原因になってしまう可能性があります。

下記の写真のようにならないように気をつけてください。

下半身の筋トレで、効率よく理想の筋肉を手に入れよう

上半身に比べ、下半身の筋トレの方が成果がわかりにくく、結果に結びつくまでに時間がかかるのは事実です。

しかし、筋肉が付いてきたときの恩恵は計り知れません。

下半身の筋トレは見た目がよくなるだけでなく、上半身の筋トレの効率アップや、日常の生活動作を楽にすることにもつながります。

いまジムに通っていて下半身トレをあまりしていない方や、やり方がわからないといった方は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングを参考にしてみてくださいね。

以上、下半身のトレーニングでカッコいい体を手に入れる方法でした。