デッドリフトの筋トレ効果を高め腰痛も防げるフォームを解説【筋トレBIG3】

デッドリフトといえば、筋トレBIG3にも数えられる人気の種目。

背中や腿裏、お尻などの体の背面部全体を鍛えるのにとても適した、効果の高いトレーニングです。

ですが、筋トレ初心者がいきなりデッドリフトにチャレンジするのはおすすめできません。

いきなりデッドリフトを行うと腰を痛めてしまう可能性が高いです。

理由は柔軟性。

デッドリフトには体の柔軟性の確保が重要です。

・正しく胸を張ることができる柔軟性

・腰を丸めずにしゃがむことができる腰の柔軟性

この2つの柔軟性がないままにデッドリフトを行うと、腰を痛める原因になります。

そこで今回は、３つのトレーニングのステップで、デッドリフトのできる体を作る方法を紹介します。

ステップ１ ヒップヒンジ

デッドリフトの動作を行うには、ヒップヒンジという動きができるようになる必要があります。

ヒップヒンジとは、股関節をヒンジ＝蝶番のように動かす動作のことです。

デッドリフトの基本的な動きができるようになるには、ヒップヒンジを行う必要があるのです。

ヒップヒンジのやり方と柔軟性のチェック

1.足を腰幅に開く。

2.お尻を後ろに突き出すようにして、背中が一直線になるようにキープしながら上体を倒す。

3.お尻の筋肉をしめながら起き上がる。

＊膝が内側に入らないようにすること。

＊ももの付け根に手を当てて、はさむようにして行うとわかりやすくなります。

ヒップヒンジを行い、体と地面が平行になるくらいまで上体を倒すことができない場合は、デッドリフトはできないと考えた方がいいでしょう。

その場合、ヒップヒンジを繰り返しトレーニングをしましょう。

何回か繰り返して行うことで、腿の裏の筋肉が徐々に伸びて、柔軟性を確保することができます。

ヒップヒンジのポイントは、お尻の筋肉を引き締めること

起き上がる時に、お尻の筋肉を引き締めるのが大切なポイント。

ですが、お尻の筋肉の動かし方がわからない、という方もいらっしゃいます。

そうした場合は、チューブを使うことでお尻の筋肉を意識できるようになります。

股関節にチューブを巻くと、起き上がる時に体が後ろに引っ張られるような負荷をかけている状態になります。

この状態で起き上がると、お尻の筋肉を意識しやすくなります。

もしくは、ヒップリフトという種目でも、お尻の筋肉の動きが意識できるようになります。

＊＊＊

ヒップリフトについてはこちらの記事をご覧ください

肩こり・腰痛に効く！コアトレーニングで体幹を引き締める方法

＊＊＊

ヒップヒンジがうまくできない時は、膝やすねの前にベンチを置く

ヒップヒンジを初めてやる方は、最初は難しく感じるかもしれません。

理由は、ヒップヒンジで使う筋肉は日常生活であまり使わないためです。

例えば、床に落ちたものを拾う時は、膝を曲げて地面につけたり、体を思い切り伸ばしたりしますよね。

ヒップヒンジを行ってみると、同じ下を向く動作でも、全く違った筋肉を使っていることがわかります。

こうした普段使わない筋肉を意識するためには、ベンチを膝やすねの前に置いて行うのが有効です。

こうすることで、膝の運動が制限されて、否が応でも股関節を動かさざるをえない状況を作り出します。

腰が丸まっているか判断できない時は、棒を使う

ヒップヒンジの際には腰が丸まっていてはいけないというポイントをお伝えしました。

しかし、鏡を見ても自分で腰が丸まっているかがよくわからないという方もいらっしゃいますよね。

その場合は、まっすぐな棒状の物を背骨に沿わせるようにして、両手で持ちます。

その状態でヒップヒンジを行ってみます。

お尻の尾てい骨のあたりから、背中にかけて綺麗にまっすぐ一直線上になっていればOK。

棒が尾てい骨から離れていたら、腰が丸まっている証拠です。

ちなみにこの方法は、スクワットの際に背中が丸まっていないかをチェックするのにも使えますよ。

STEP2 ルーマニアンデッドリフト

ヒップヒンジの動きが正しく行えるようになったら、次は重りを持って実施してみましょう。

バーベルもしくはダンベルを持った状態でヒップヒンジを行います。これがルーマニアンデッドリフトです。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

1.バーを膝上にくらいにセットする。

2.腕を伸ばし、腰くらいの幅でバーを持つ。

3.足は腰幅、つま先はまっすぐにして、肩甲骨を寄せて胸を張る。

4.お尻を後ろに突き出すようにして、背中が一直線になるようにキープしながら上体を倒す。

5.お尻の筋肉をしめながら起き上がる。

4.で上体を下げる際に、2種類のやり方があります。

・やり方１：肩甲骨を寄せた状態をキープし、バーが体から絶対に離れないようにする

この方法は、背中に刺激を与えやすいです。慣れないと背中が丸まりやすくなる可能性があります。

・やり方２：上半身の胸の張りだけを気にしながら下ろし、バーが多少体から離れる

背中への負担が減ります。その分、背中が丸まりにくくなります。

代わりに腿裏、お尻の負荷が強くかかります。

回数は8回〜12回繰り返します。

一回ごとに、少しずつ深くバーを下げるよう意識すると、腿裏の筋肉が伸びていきますよ。

＊膝の角度は10°くらいまで。ほぼ曲げずに行ってください。

＊股関節を曲げ、腿裏の伸びを感じながらお尻を引いていきましょう。

＊背中が丸まらないよう、背中の筋肉を締め付けながら、胸を張ることを意識しましょう。

ルーマニアンデッドリフトで扱う重りの目安

バーベルの場合、男性は20kg、女性は10kgから行いましょう。

ダンベルの場合、男性は10kg×2、女性は4kg×2がおすすめ。

ルーマニアンデッドリフトは、最初は軽い重さから始めることをおすすめします。

初めから重すぎるもので行うと腰を痛める可能性が高くなります。

ルーマニアンデッドリフトは、腿裏の柔軟性を確保しながら、筋力を得ることができます。

また、胸を張り続けるため、デッドリフトの際の上半身の姿勢づくりにも役立ちます。

デッドリフトにチャレンジする前にぜひ行ってください。

ステップ3 デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトでしっかりと股関節を曲げて、地面と体が平行になるくらいまで下ろせるようになったら、いよいよ本番のデッドリフトです。

ルーマニアンデッドリフトと基本的には同じ動きですが、異なる点は２点。

・下から上に引き上げる動きであること

・膝を多少曲げてもOKであるということ

ルーマニアンデッドリフトの場合は、膝の角度はほぼ曲げずに行いますが、

デッドリフトの場合は膝は多少曲げてもかまいません。

ただし、ヒップヒンジ、ルーマニアンデッドリフトで行ってきたように、股関節を思い切り曲げて行いましょう。

デッドリフトのやり方

始めて行う時は10kgのストレートバーに、10kg×2のオリンピックプレートというものをかませて、30kg程度の重さにしましょう。

もしくは、20kgのバーを使い、パワーラックのセフティーバーを一番下に下ろして行いましょう。

＜やり方＞

1.バーを床にセットする。

(セーフティは一番下の段でセットします)

2.バーの前に腰幅で、つま先は10°ほど広げた状態で立ち、バーを取りにいきます。

（ヒップヒンジをしながら取りにいくことを忘れずに）

3.バーを肩幅くらいの広さで握る。

4.お尻を下げて、腰をまっすぐにします。

5.下げたお尻を一旦上げて、胸を思い切り張る。

6.腿裏の伸びを感じながら、お尻と背中を引き締めて、肩から挙上する。

7.胸を張って一番上のポジションをキープする。

8.ルーマニアンデッドリフトのようにお尻を突き出しながら、膝を曲げてゆっくりとバーを下ろす。

注意点1.お尻を下げすぎないこと

お尻を下げすぎて、スクワットの姿勢で行う方がいらっしゃいます。

こうすると腰や膝をケガする危険性が高まります。

お尻の位置はあまり下げないようにしてください。

注意点2. 背中が丸まらないようにすること

最初のポジションでの肩甲骨の寄せ方、胸の張り方が甘いと、背中が丸まった状態で行うことになってしまいます。

背中が丸まった状態でのデッドリフトは、腰や肩の怪我につながってしまいます。

またデッドリフトに慣れていないと、この姿勢を作るだけでも大変です。

どうしても正しい姿勢をキープできない場合は、またルーマニアンデッドリフトやヒップヒンジで姿勢確認を行ってもいいかもしれません。

注意点3　重りを下ろす時もゆっくり行う

デッドリフトの重りを下ろす際に、ドスンと床に落としてしまう人がいます。

大きな音を立てて重りを落とすのはマナーが悪いだけでなく、下ろす時に鍛えられるはずの筋肉が鍛えられなくなってしまいます。

ゆっくりと下ろすようにしましょう。

＊＊＊

筋トレ後の背中のストレッチでも、背中の動きが意識できるようになります。

「背中のストレッチ」完全版！筋トレ時のストレッチはタイミングが大事！

＊＊＊

正しく行うデッドリフトで効率のいい筋トレを！

デッドリフトはとても有名な種目なので、準備をせずに始めてしまう方がいます。

体の準備ができていないままに行うことは怪我につながります。

デッドリフトの効果を安全に、効率よく得るためにも、今回ご紹介した３ステップの準備段階を踏みましょう。

また今回ご紹介した「ヒップヒンジ」は、他の種目にも応用がきかせられる基礎的な種目です。

丁寧に行うことで数ヶ月後の結果が全く変わってきます。

今回ご紹介した内容を自分でやるのは難しい！と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

安全に効率よくデッドリフトを行いたい、高重量を上げられるようになりたい、けれど一人では不安だという方は、プロのトレーナーに頼ってみてください。

自分自身ではチェックが難しいフォームの間違いなどにも気づくことができます。

以上、デッドリフトを正しいフォームで行うための3ステップでした。