体幹を鍛えるトレーニング！オフィスで手軽に筋肉へ負荷をかけるおすすめの方法

「体幹トレーニングをやってみたいけれど、なかなか時間がない…」

そんな時には、オフィスで行えるトレーニングで、賢く体幹を鍛えましょう。

スキマ時間で行えるトレーニングを行うことで、体幹を鍛えられるだけでなく、仕事中の姿勢の改善や、生産性の向上といった効果が期待できます。

忙しい方ほど、ぜひ試してみてくださいね。

「体幹」＝鎖骨から下、骨盤から上の部分

まずは、「体幹とはどこなのか」ついてご説明します。

体幹とは上肢や下肢を除いた鎖骨から下、骨盤から上、つまり胴体と呼ばれるところが全てが体幹になります。

この胴体の部分を鍛えることを、体幹トレーニングと定義します。

体幹を鍛えることによって、正しい姿勢をキープできる、腰痛予防、疲れがたまりにくくなるなどのメリットを得ることができます。

それでは早速、オフィスで出来る体幹のトレーニングを紹介したいと思います。

イスに座りながら行う腹式呼吸

まず、イスに座って行う腹式呼吸です。

オフィスではあまりダイナミックな動きや寝そべるなどの動作が出来ないと思いますので、座った状態で行う方法が良いと思います。

1.浅くイスに座り、背筋を伸ばす。

2.鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、口から息を5秒吐いてお腹をへこませる。

10回〜20回を目安に行なってください。

息を吐く時に目の前に風車があることを想像し、それを息で回すようなイメージで吐きましょう。

そしてお腹を強くへこませて、お腹の奥底が熱くなるような感覚になっていれば OK です。

息を吸う時に胸を膨らませたり、または肩を持ち上げてしまうと効果がありません。

あくまでも肩や腕の力を抜いてお腹を膨らませ、お腹をへこませながら息を吐くということを意識しましょう。

イスに座って行う腹筋トレーニング

2つ目は腹筋です。イスに座った状態で行う腹筋を紹介します。

1.浅くイスに座り、背もたれに寄りかかる。

2.イスにつかまり、足を閉じる。

3.足を閉じながら膝を持ち上げる。

膝を持ち上げる際に、腰を反りながら持ち上げてしまうと、腰痛の原因になります。

あえて猫背になった状態で、背中を丸めながらイスに寄りかかり、膝をおでこに近づけるようなイメージで持ち上げてください。

下腹に力が入るのがわかると思います。

また、膝に何かものを挟みながら行うことで、腿の内側のトレーニングにもなります。

膝を持ち上げる時に息を吸い、下ろすときに息を吐きましょう。

これを10回を目安に2セット〜3セット行うことをおすすめします。

肩甲骨をほぐすストレッチ

3つ目が肩甲骨周り、背中をほぐしていくストレッチです。

厳密には体幹に含まれない部分ですが、体幹部の筋肉とのつながりを意識して行いましょう。

また、デスクワークばかりですと、背中の筋肉が緊張してしまいますので、この方法でほぐしていきましょう。

・手を肩に置く。

・肘を前から後ろに大きく回しながら肩を回す。

10回転を2セット〜4セット行いましょう。

肘を前よりも後ろの方に大きく回して、肩甲骨を寄せながら行うイメージで行なってください。

そうすることで肩周りや背中の筋肉をほぐすことができますので、猫背や巻き肩などの姿勢を改善したい方、もしくは肩こりを改善したいという方にとてもおすすめです。

肩甲骨周りがぽかぽかするのを感じられると思います。

イスに座って行う内転筋トレーニング

内転筋のトレーニング方法を紹介していきます。

・イスに座った状態で膝に何かものを挟む。

・5秒間全力で挟み休憩する。

これを5回程度繰り返します。

挟むものはペットボトルや、ボール、折りたたんだタオルなど何でもかまいません。

内転筋は、動脈やリンパなどを上から下に繋ぐ中継地点でもあります。

その内転筋が固くなってしまうと、動脈やリンパを圧迫し、むくみや冷え性などの原因になります。

そのため、内転筋を鍛え動かすことにより、むくみや冷え性を改善する効果が期待できるのです。

また、骨盤を安定させる筋肉でもありますので、姿勢改善にもおすすめです。

内転筋を鍛えることによって足を引き締める効果があり、足を細くしたい、引き締めたいという方にもおすすめします。

階段で行うお尻の筋力トレーニング

最後に紹介するのは、お尻のトレーニングです。

今回、紹介するトレーニングは階段のあるところならばどこでもできます。

具体的な方法は、1段飛ばしで階段を上がることです。

1段飛ばしで階段を上がることでに足を大きく前に出すことになります。

この持ち上げる動きによって、お尻に負荷をかけることができます。

その時のポイントとしては、まず猫背にならないこと。

そして1段上に足を上げたら、背筋を伸ばしお尻の穴を締めることで大きなトレーニング効果が期待できます。

これからは階段を見つけたら、ぜひ積極的に1段飛ばしをしましょう。

座り仕事の時間を活用して、効率よく鍛えよう

仕事中座っている時間が長くて運動不足だ、という問題を抱えている方は多くいらっしゃると思います。

そんな時には、オフィスで賢くトレーニングし、体幹を鍛えましょう。

今回紹介したオフィスでのトレーニングを行うことで、仕事中の姿勢の改善や、生産性の向上といった効果が期待できます。

体のプロポーション維持、ダイエットなどにも効果がありますので、仕事中に効率よく、賢く鍛える習慣をつけましょう。

以上、手軽にできるおすすめの体幹トレーニングの方法でした。