足の筋トレは20分！「予備疲労法」「スーパーセット法」による効果な鍛え方

足を鍛えるトレーニングはさまざまありますが、時間がかかるというイメージをお持ちの方が多いです。

しかし、工夫次第では短い時間でもしっかりと筋肉を追い込むことができます。

今回はパーソナルトレーナーの目線から、20分間で足の筋肉を追い込めるトレーニング方法をお伝えします。

レベル別に２種類ご紹介しますので、筋トレに慣れている方も、初心者の方も参考にしてくださいね。

20分で追い込むメニューに向いている人　

これからご紹介するメニューは、それぞれの種目に慣れている人におすすめのメニューです。

・紹介する種目をまだやったことがない人

・紹介する種目のフォームが固まっていない人

上記の方は、まずはそれぞれの種目の正しいフォームを身につけるところからスタートしてください。

トレーニングを始めたばかりという方はフォーム的な完成度、体力的な問題から、怪我に繋がる恐れもあるためです。

それでは、足(下半身)のトレーニングで、初心者向け、上級者向け、に分けてご紹介します。

【初級者向け】20分以内で追い込む足のトレーニングメニュー

初級者の方でも足を追いこめる方法をご紹介します。

「予備疲労法」という方法で、マシンを使っていきます。

予備疲労法とは、鍛えたい部位を別の種目で先に疲れさせておいてから、メインの種目を行う方法です。

鍛えたい部位をより意識して鍛えることができます。

1.4種目で筋肉を疲れさせる

・レッグカール

・レッグエクステンション

・アブダクター

・アダクター

この4種目を、それぞれ15回を2セットずつ行います。

2.スクワット

スクワットを10回4セット行います。

この際、疲れているため、スクワット用の重量は重たいものを持つ必要はありません。

スクワットの代わりにレッグプレスに変えても同じような効果が得られます。

15回2セットを先に、スクワットの前に行うことによって、足の各部が疲労した状態でスクワットを行うことができます。

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スクワットの正しいやり方はこちら

スクワットの正しいやり方をプロトレーナーが解説！効果を最大化させる正しいフォーム

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もっと追い込みたい人は「スーパーセット法」を組み合わせよう！

もっと負荷をかけたい！という方は「スーパーセット法」という方法を使うことでさらに追い込むことができます。

スーパーセット法とは、インターバルを取らずに続けて2種目を行い、この2種目=1セットとみなす方法です。

今回の場合ですと、レッグカール+レッグエクステンションを15回ずつで1セット、アブダクターとアダクターを15回ずつで1セットとします。

各2セット行って筋肉を疲労させてから、スクワットに移ります。

こうすることで、足の各部が疲労した状態でスクワットを行うことができます。

どの方法でも、スクワットまで含めても20分かからず、効果的に足を追い込むことができます。

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同じ部位に連続で負荷をかけて筋トレをより高強度にする方法はこちら

コンパウンドセット法で筋トレ効果を高める！プロが教える部位別おすすめ種目

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【上級者向け】20分以内で追い込む足のトレーニングメニュー

上級者の方向けにおすすめしたいのが、スクワット、ルーマニアンデッドリフトの2種目をきっちり行うこと。

スクワットで前もも、お尻、もも裏、内腿を、ルーマニアンデッドリフトでもも裏、お尻をメインに鍛えることができます。

1.スクワット

スクワットは、脚を肩幅ぐらいに開いてやっていきましょう。

10回4セット、ウォーミングアップも含めてしっかり行いましょう。

追い込むには、インターバルの時間がとても大切になってきます。

インターバルは、1分半までにしましょう。

ただ、インターバルが短いと、怪我をする可能性が高くなるので、回数や重量を落として行うことをおすすめします。

2.ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは10回行えるくらいの重さで、8回×4セット行いましょう。

怪我をしやすくなるため、10回の重さで8回を行いましょう。

これだけでもしっかりと足を追い込んでいくことができます。

この2種目に絞って行うことのデメリット

これらの2種目はどうしても、腰の筋肉への負担が大きくなります。

そのため、ある程度トレーニングに慣れている人向けになってしまいます。

同日に別の部位のトレーニングを行なってもOK

短時間で追い込むトレーニングですが、もしこの後に追加でトレーニングをしたくなった場合、腰を使わない部位であれば行なって問題ありません。

腰にかかる負担が大きすぎて痛める可能性があるので、背中のトレーニングなどは控えるようにしてください。

ただ、かなり疲弊しているはずなので、体力、集中力と相談しながら行うようにしてくださいね。

行うなら足→腕の順番で行おう

今回ご紹介した足のトレーニングの次の行うならば、おすすめは腕のトレーニングです。

大きな筋肉→小さな筋肉という順番で行うというのが筋トレのセオリーです。

体力があるうちに大きい筋肉を追い込みましょう。

小さい筋肉を先に行うと、体力が少なくなってしまうためです。

体力が少なくなってから足の大きな筋肉のトレーニングを行うと痛める可能性がでてきてしまいます。

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腕の筋肉のトレーニング方法はこちら

アームカールで上腕二頭筋を鍛える！効果的なやり方を解説！

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短い時間でも効果的なトレーニングを行おう！

長時間かかると言われる足のトレーニングでも、工夫次第ではこのように短い時間でも行うことができます。

ただし、トレーニングにあまりに不慣れな方が行うと、怪我のリスクもあります。

トレーニングを始めたばかりという方は、正しいフォームを身につけることから行うようにしてください。

余裕を持ってトレーニングを行うこと一番良いですが、時間がなくても筋トレを行いたいという方は、ぜひ今回ご紹介したメニューで行なってみてください。

以上、20分で足の筋肉を鍛える効果的な方法でした！