胸の筋肉を鍛える2つの種目!ダンベルフライとマシンフライの効果と方法

松浦晴輝

私がパーソナルトレーナーとしてよくお受けする質問に「ダンベルフライとマシンフライはどう違うのですか?」というものがあります。

そこで今回は、この2種類の種目の根本的な違いと、どう使い分ければいいのか?についてお伝えします。

また、ダンベルフライ、マシンフライ、どちらも胸のトレーニングになりますので、胸の筋肉により負荷を効かせるための方法についてもご紹介します。

ダンベルフライとマシンフライの違い①「負荷がかかる局面」

トレーニングする男性

ダンベルフライの場合は、ストレッチを効かせる時(重りを一番下に下ろしている時)に最も負荷がかかります。

マシンフライの際は、トップポジション(筋肉が一番収縮している時)にもっとも負荷がかかります。

 

こちらの2つの種目はどちらか片方だけ行うよりも、両方行うことでより胸に効かせるトレーニングを行うことができます。

順番としては、ダンベルフライの次にマシンフライを行うというのがおすすめです。

なぜこの順番がおすすめなのかを説明するため、POFという概念についてご紹介させてください。

POF=筋肥大効果を高めるトレーニング手法

筋トレの種目を、負荷がかかる局面別に分けて行う手法のことです。

・重りを持ち上げる途中で負荷がもっともかかる種目を「ミッドレンジ種目」

・ストレッチがかかる瞬間に負荷がもっともかかる種目を「ストレッチ種目」

・筋肉が縮んでいる瞬間に負荷がもっともかかる種目を「コントラクト種目」と言います。

 

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で行うことで、トレーニングによる筋肥大効果をより高めてくれるとされています。

ダンベルフライとマシンフライの場合は、ストレッチの種目であるダンベルフライを行ってから、コントラクト種目であるマシンフライで追い込むという順番にした方がいいということになります。


ダンベルフライとマシンフライの違い②怪我の発生率

トレーニングする女性

ダンベルフライとマシンフライのもう一つの違いは、怪我のしやすさです。

ダンベルを扱うダンベルフライは不安定になりがちなため、集中して行わないと怪我をしやすいです。

伸ばす瞬間に負荷がかかる種目であるため、伸ばしている時に力を抜いてしまうと、肩の怪我につながります。

ちなみに、「今日はどちらかしか行えない」という時には、集中してダンベルフライをすることをおすすめします。ダンベルフライの方が筋肉に強く刺激がかかるためです。

胸の筋肉を細かく鍛えたい時はケーブルフライがおすすめ

トレーニングする男性

ダンベル、マシンの他に「ケーブルフライ」というトレーニングもあります。

同じく胸の筋肉を鍛えることができるのですが、ケーブルフライは負荷をかける方向を変えることで、鍛える胸の部位を細かく変えることができます。

例えば、下から上に動かす方法ですと、胸の上部に効かせることもできます。

また、上から下に引く方法ですと、胸の下部に刺激を効かせることができます。

このように角度によって、胸の上部、下部、と刺激を分けることができます。

もし細かくボリュームをつけたい場所がある場合は、ケーブルフライで角度を変えてみてください。

同じ胸のトレーニングでも、フライ系とプレス系では違う!

トレーニングする男性

ダンベルフライ、マシンフライは胸をメインとしたトレーニングです。

では、同じく胸のトレーニングであるベンチプレスやダンベルプレスなどの「プレス系」のトレーニングとは何が違うのでしょうか?

それは、使われる関節の数です。

プレス系は「多関節種目」

プレス系は複数の関節が動く、「多関節種目」です。

例えばベンチプレスの場合、肩関節と肘関節と2つの関節が動きます。

多関節種目は、より重いものを扱うことができるというメリットがありますが、他の部位にも刺激が伝わりやすいというデメリットもあります。

ベンチプレス の場合は、胸ではなく腕に刺激が逃げてしまいやすいです。

そのため、初心者の方が行うと、うまく胸に刺激が効かせられないというエラーが起きることがあります。

フライ系は「単関節種目」

フライ系の種目は「単関節種目」と言い、メインで動く関節は肩関節のみとなります。

使う関節の数が少ないため、プレス系の種目とは違いあまり重いものは扱えないのですが、鍛えたい筋肉をより意識しやすくなります。

初心者の方は、こうした単関節種目から行うことをおすすめします。

ダンベル、マシン、プレス系で胸を追い込むトレーニング例

トレーニングする男性

ダンベルフライ、マシンフライで効率的に胸を鍛える方法を紹介してまいりました。

最後に、ダンベルとマシンにプレス系の種目を組み合わせて、胸を追い込むトレーニング例をご紹介します。

 

「予備疲労法」(プレイグゾースト法)という方法を使います。

これは、メインに効かせたい筋肉をシンプルな種目で疲れさせてから、メインの種目を行おう、という考え方です。

ベンチプレス という種目は高重量を扱うことができて、胸の筋肥大に効果的な種目だと言われます。

しかし、初心者の方はベンチプレス をしてもいまいち胸に刺激が効いている感覚がなく、腕ばかりに刺激がいってしまう事があります。

そこで、予備疲労法を用いる事で胸の筋肉に刺激を与えることができます。

先にマシンフライで胸の筋肉を疲れさせ、ベンチプレス、ダンベルフライを行うことで、より効果的に胸の筋肉を鍛えていきます。

具体的なトレーニング方法は下記の通りです。

 

1.マシンフライを15回を2〜3セット

2.ベンチプレスを10回4セット

3.ダンベルフライを10回3セット

 

*1〜3まででも十分トレーニング効果がありますが、物足りない方は、仕上げにマシンフライを20回セット行いましょう。

*ダンベルフライでも胸を疲れさせることはできるのですが、マシンフライの方が比較的安全に行えるため、マシンフライをおすすめしています。

フライ系種目でたくましい胸の筋肉を作ろう

っかりと負荷を与えたい場合はダンベルを。安全に筋肉を意識しやすくしたい場合は、マシンを使うことがおすすめです。

また、マシンとダンベルでは負荷がかかる局面が違います。

この局面の違いを利用してトレーニング順番を考えれば、より胸の筋肉を肥大させる事ができるようになります。

ぜひダンベルフライ→マシンフライの順番で両方を行ってみてください。

また、最後にご紹介したトレーニングも胸のトレーニングとしておすすめなので。ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、胸の筋肉を鍛える2つの種目!ダンベルフライとマシンフライの効果と方法でした!

この記事を書いた人
松浦晴輝
パーソナルトレーナー
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