トレーニングの頻度別（週1〜3日）！1週間の筋トレメニュー【上半身編】

腹筋や背筋などのやり方はいろんな記事に書いてあるから分かるけど、どのメニューをどれくらいやったらいいのか、どれだけ継続していったらいいのかがわからない。

今回の記事では、そんな方々に向けて、上半身の筋トレをしたいけれど具体的にどのメニューをどれくらい、どの頻度でやれば良いのかのおすすめを、パーソナルトレーナーがお伝えしていきます！

トレーニングのおすすめ頻度は週3回ですが、忙しい方のために週2回、週1回の時はどのようにメニューをアレンジしていけば良いのかもご紹介していきます。

上半身を鍛えたい方、まずはこれを参考にしてみて、筋トレを継続してみませんか？

上半身筋トレのおすすめ頻度は週3回

筋トレ継続のための理想的な頻度は、ずばり週3回です。

それより少ないと、トレーニングをしない日が多くなってしまい、継続が難しくなりやすいですし、多すぎても体の回復が追いつきにくいです。

ただし、これはトレーニングの強度によって変わってきます。比較的トレーニングの強度が低い場合は頻度を上げる必要もあるかもしれませんし、逆に頻度を下げてトレーニング強度をあげて調整するのも良いと思います。

では、まずは週3回を例に具体的な取り組み方のおすすめをご紹介していきます。

後ほど週2回、週1回の場合のアレンジ法もご紹介いたします。

筋トレのスケジュールの組み立て方のポイントは以下の2つです。

・筋トレする部位を日ごとに変える

・トレーニング日の間隔を空ける

上半身と言っても腹筋、背筋、肩、腕など様々なパーツに分かれていますよね。

月曜日は胸を鍛える日、水曜日は腹筋・背筋を鍛える日、などのように日ごとに鍛えるパーツを変えましょう。

そうすることで、それぞれの部位のトレーニングの間隔をしっかり空けることができます。

そして、トレーニング日の間隔を空けてしっかり分散させることで、体全体への負担軽減へ繋がります。

上半身部位別おすすめ筋トレメニューは3種目

では、上半身それぞれのパーツを鍛えていくためには具体的にどのメニューをやればいいでしょう。

胸、腹筋・背筋、肩・腕に分けてご紹介していきます。

胸の筋トレメニュー

胸の筋トレを行う際に効果的な種目は、

・チェストプレス

・マシンフライ

・腕立て伏せ

の3つです。

各トレーニングの概要を少し説明します。

チェストプレスでは大胸筋を鍛えることができます。

さらにマシンフライも同様に大胸筋が鍛えられますが、チェストプレスと違って大胸筋がストレッチされるような効果があります。

そして、腕立て伏せについても同様に大胸筋を鍛えられますが、腕立て伏せの姿勢によって体幹トレーニングにもなっています。

ポイントは、手を肩幅よりも少し広めに開いて胸を下ろしていくことです。腕立て伏せをすること自体が厳しいと言う方は膝をついて行ってみましょう。

腹筋・背筋の筋トレメニュー

腹筋・背筋に効果があるおすすめメニューはそれぞれ2種目、合計以下の4種目となっています。

・クランチ

・ツイストクランチ

・ラッドプルダウン

・ローイング

クランチ、ツイストクランチは腹筋のメニューで、ラッドプルダウンとローイングは背筋を鍛えるためのメニューになっています。

クランチは、仰向けになりおへそを覗き込むようにして体を持ち上げる種目になります。これをすることで腹直筋というシックスパックになる筋肉が鍛えられる効果があります。

次に、ツイストクランチですが、これは腹斜筋という筋肉が鍛えられ、クランチのような姿勢になるのですが、それに加えて体をひねる動作が入ります。

次に背筋のメニューについてですが、ラッドプルダウンは、バーを胸の前に引く種目です。これは広背筋という筋肉が鍛える効果があります。

そして、ローイングというのは座った状態でバーを自分の方向に引く種目ですが、これは広背筋だけでなく、僧帽筋、菱形筋という筋肉に対しても効果的です。

肩・腕の筋トレメニュー

肩・腕の筋トレでおすすめなのは次の3種目です。

・ショルダープレス(マシン)

・アームカール

・キックバック

ショルダープレスは、肩を鍛える種目で、これで三角筋が鍛えられる効果があります。

続いて腕の種目ですが、アームカールでは、力こぶができる上腕二頭筋を鍛えることができます。これはダンベルを使ってやってみましょう。

最後にキックバックですが、これを行うことで上腕三頭筋と二の腕の筋肉が鍛えられます。これもダンベルを用いて、左右交互に行うとより効果的です。

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アームカールの詳しいやり方はこちら

アームカールで上腕二頭筋を鍛える！効果的なやり方を解説！

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忙しい方はこちら！週2回トレーニングの場合は工夫しよう

これまでは、理想のトレーニング回数である週3回ジムに行ける方へおすすめメニューをお伝えしてきました。

しかし、忙しくて3回は難しいという方もいらっしゃいますよね。

回数を減らすための解決策は、例えば以下のようなものがあります。

・1回の時間を長くとって、週3回で行うものを全部やる

・1回の時間を長くできない場合は、セット数を減らして全メニュー行う

・筋トレする部位を絞る

・１つの筋トレで複数の筋肉を鍛えられるような筋トレを行う

「筋トレする部位を絞る」については、例としては、主要な大きい筋肉である大胸筋や広背筋などを中心に鍛えて、腕などの小さい筋肉の筋トレは行わないなどの方法もあるでしょう。

「１つの筋トレで複数の筋肉を鍛えられるような筋トレ」の場合は、チェストプレスを例に出すと、メインは胸の筋肉ですが共同筋として上腕三頭筋も使います。

つまり胸のマシンであっても実は違う筋肉も鍛えられるので、あえて二の腕の種目を追加しなくても良くなり、一石二鳥な筋トレを行える場合もあるのです。

お忙しい方はぜひ、取り入れられそうなものを取り入れてみてくださいね。

週1トレーニングの場合は多関節運動がおすすめ

週2回も厳しい。けれど1回なら行ける！そんな方もいらっしゃることでしょう。

そんな時は多関節運動を行いましょう。

多関節運動とは、複数の関節を使った運動です。例えばチェストプレスは肩と肘を使っていますので、多関節運動です。

逆に、肘の曲げ伸ばししか行わない、アームカールのような種目は単関節運動といって、一つのトレーニングで使える筋肉が少ないです。

多関節運動の例としては、チェストプレス、ラットプルダウン、腕立て、バイシクルなどなどです。

時間がない方は、1つの種目で複数の筋肉をどうにに鍛えることができると、時間短縮になります。

二日連続で同じ部位の筋トレはNG

トレーニングには休養が不可欠です。なるべく2日連続でのトレーニングは避け、最低でも1日起きに体を休ませてあげましょう。

また、2日連続でトレーニングする際は違う部位をトレーニングするようにし、同じ部位を2日連続して行わないように注意しましょう。

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２日連続でトレーニングを行いたい人は分割法を取り入れよう！

効果的に筋肉に負荷をかける！「分割法」で筋トレメニューを組む方法

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コツは筋トレ日を分散し、同じ部位を連続させないこと

まとめとなりますが、筋トレは週に３回行えればベストです。

理由はトレーニング回数を分散させることによって体にかかる負担を軽減でき、1回当たりのトレーニング強度を詰め込むことがなくなるので怪我のリスクも抑えられるからです。

どうしてもトレーニングの回数が2回または1回と少なくなってしまう場合は、一つの関節を動かす単関節運動ではなく、複数の関節を動かす多関節運動の種目を選択しましょう。

そうすることで一つの種目で複数の筋肉を同時に動員させることができ、効率の良いトレーニングが行えます。

ここでは上半身筋トレのスケジュールをご紹介しました。

他の記事にそれぞれのトレーニングの詳しいやり方を書いているので、そちらも参考にしながら、無理のない継続的な筋トレを行なっていきましょう！