EAAで筋トレを充実！効果的な摂取タイミングを管理栄養士が解説！

だんだんと筋トレが習慣になってくると、プロテイン以外のサプリメントも気になってきますよね。

そんな方々に検討してみて頂きたいのが「EAA」です。

EAAは必須アミノ酸で、上手に取り入れることで、トレーニングをより効果的なものにしてくれます。

けれど、その具体的な効果や、摂取のタイミングがわからない！という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、管理栄養士の目線でEAAについて詳しく解説していきます。

	佐藤樹里（管理栄養士）
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

EAAは「必須アミノ酸」

EAAとは Essential Amino Acid の頭文字を取ったもので、日本語にすると「必須アミノ酸」です。

アミノ酸とはタンパク質が分解されたもの。プロテインと違い消化、分解する必要がありません。

そのため、非常に吸収が早く、体の中ですぐに使うことができる栄養になります。

アミノ酸は、2つの種類に分けることができます。

それが「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸は必ず食べ物から摂取する必要があります。これがEAAです。

非必須アミノ酸は体内で作ることができるため、体の外から摂取する必要はありません。

アミノ酸は全部で20種類あり、必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類に分かれます。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸(EAA)

必須アミノ酸

バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジン

非必須アミノ酸

アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

BCAAはEAAのうち3種類だけを含む

EAAよりもBCAAの方が、聞き馴染みがあるという方もいるかもしれません。

このBCAAは、EAAの一部と考えてください。

BCAA はBranched Chain Amino Acidsの略で、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

BCAAには筋回復や集中力の持続に効果があり、特にBCAAに含まれるロイシンが筋合成を高める役割があるので、筋トレを行う人にも人気のアミノ酸です。

BCAAは3種類の非必須アミノ酸、EAAはBCAAを含めた9種類の必須アミノ酸の総称です。

アミノ酸スコア=食べ物に必須アミノ酸がどれだけ含まれているか

EAAやBCAAについて知る際に一緒に知っておくといいのが「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸9種類が食品にどれだけ含まれているかをスコアにしたもの。

100に近い数値であるのが理想的です。

アミノ酸スコアの評価は、9種類のアミノ酸のうち一番含有量が低いものを基準にします。

つまり、9種類のうち一つでもアミノ酸の含有量が基準に達していないと、他のアミノ酸をどれだけ多く摂取しても意味がなくなってしまいます。

例えば、白米は「リジン」というアミノ酸が少ないのですが、足りないリジンを補うために、リジンが多く含まれている卵を一緒に組み合わせで食べることで、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。

でもこれらの数値をいちいち気にしながら食事を摂取するのは難しいですよね？

こういった足りない栄養素を補うためにEAAなどのサプリメントがあり、これらを食事と組み合わせて摂取することで不足なくアミノ酸を摂ることができます。

EAA摂取はマストではない！

EAAは必ずしも摂らなければいけないものではありません。

初心者や、ダイエットのために筋トレをしている方はプロテインやBCAAで十分です。

もしまだトレーニングやプロテインの摂取、タンパク質を意識した食事が習慣になっていないタイミングであれば、そちらを習慣化することが優先だと考えます。

ただ、ボディビルダーを目指す方など、タンパク質の分解・吸収を待たずに、筋トレ後にすぐ筋肉に栄養を与えたい人にはEAAを摂取することをオススメします。

また、ランナーにもEAA摂取はオススメです。

タンパク質の消化をせずにアミノ酸を血中に保つことができるので、体に負担をかけずにアミノ酸を吸収できます。

筋持久力が上がるため、ランニング中に疲労を感じにくくなる効果が期待できます。

EAAの摂取タイミングは運動終了後の30分以内がおすすめ

EAAは、運動終了後の30分以内のタイミングで摂取することをオススメします。

運動や筋トレ後のいちばん筋肉が破壊されているタイミングで摂取してください。

運動中に摂取しても消化に負担にならないため、ランニング中の摂取も効果的です。

EAAは水に溶けにくいものもあるので、飲む少し前に水と混ぜて時間をかけて溶かしておくか、直接口に含んで飲むようにしましょう。

EAAは普段の筋トレのプラスアルファに活用しよう！

EAAの摂取はマストではありませんが、筋トレに慣れてきた方などが摂取することでトレーニングをより効果的なものにしてくれます。

飲むタイミングはトレーニング直後30分以内！これによって、筋肉の回復を早める効果が期待できます。

値段的には少し高くなってしまうので、お財布の中と相談しながらプラスアルファのものとして取り入れることをオススメします。

今まで飲んだことがない、もっとトレーニングを充実させたい！という方はぜひ試してみてくださいね。

以上、「EAAで筋トレを充実！効果的な摂取方法を管理栄養士が解説！」でした！