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お尻・太もものシェイプアップに!マシンを使わないお尻・内腿トレーニング

松浦晴輝

ジムに行ってシェイプアップをしよう!気になるお尻や太ももを鍛えたい!

意気込んでいざジムに行ってみたものの、人気のマシンはすでに誰かに使われていてなんてことはよくある話ですよね。

そこで今回は、人気のマシンが混んでいたとき、代わりに行うと効果的なマシンを使わないお尻・内腿に効くトレーニング方法をご紹介します。

お尻、太ももシェプアップは自宅でできる

アグダクター

「アブダクター/アダクター」もしくは「アウターサイ/インナーサイ」と言われるマシンは、お尻と内腿の両方の筋肉を鍛えることができます。

そのため、女性の人気が高く、ジムによっては行列ができることもしばしばです。

なぜなら、体を横たえるスペースさえあれば、自重や簡単な道具を使って引き締められるトレーニングがたくさんあるからです。

これから私がご紹介する種目はどれもとても簡単そして自宅でもできますので、ぜひトライしてほしいと思います。

マシンがなくても行える「お尻のトレーニング」

1.クラムシェル

⒈体の右側を下にして体を横たえる。

⒉両足とも股関節・膝両方を90度に曲げる。その際、上の方の足を少し上にずらす。

⒊左脚の膝を円を描くようにあげ、1秒止めて戻す。動作中は踵は浮かないようにする。

こちらの種目は体が倒れたり、骨盤が動かないように股関節を手で抑えながらやると効果的です。

15~20回を2~3セット、左右それぞれ行いましょう。

2.サイドレッグレイズ

    サイドレッグレイズ

    1.体の右側を下にして体を横たえる。

    2.足をまっすぐにキープしたまま、左足を持ち上げる。

    15~20回を2~3セット、左右それぞれ行いましょう。

    3.ヒップローテーション

    1.サイドレッグレイズの姿勢のまま、股関節をなるべくまっすぐにした状態に保つ。

    2.その状態で、かかとで細長いゼロを描くように足を回す。

    10~20回を2~3セット、左右それぞれ行いましょう。

    サイドレッグレイズをしてから、そのまま加えて行うとよいです。

    4.ラテラルウォーク(カニ歩き)

    ラテラルウォーク

    1.ループバンドを膝上、足首、足の甲のいずれかに巻く。

    2.軽くお尻を突き出し、膝をほんの少し曲げ、かかとを腰幅に広げる。その際つま先は真正面を向くようにする。

    3.かかとに重心を乗せ、カニのように横に歩いていく(その際、足の幅は腰幅より狭くならないように維持)

    動作中は膝が前に出たり、体がフラフラ揺れないように、スライドさせるように動く。

    左右10歩ずつ歩いて1往復、これを2〜5往復しましょう。

    ループバンドの強度の変え方

    ルーブバンド

    ループバンドは、装着することによって筋肉に負荷をかけることができるゴム製のバンドです。

    バンド自体の硬さが選べるので、硬さによって負荷を調節することもできます。

    また、装着する位置によっても筋肉にかかる負荷の強さを変えることができます。

    一番強度が弱い位置は膝上で、順に足首、足の甲と強度が上がり、足の甲が最大にきつい位置になります。

    負荷が足りないと感じた場合、2つつけるといった方法も効果的です。

    私の場合は、膝上と足首の2ヶ所につけてラテラルウォークをするなどをよく行っています。

    マシンがなくても行える「内もものトレーニング」

    1.アダクション

    1.体の右側を下にして体を横たえる。

    2.左脚を前に起き、右脚はまっすぐ伸ばした状態をキープする。

    3.そのまま右脚を上下に動かす。右脚内腿の筋肉に使用感を感じられたらOK。

    15~20回を2~3セット、左右それぞれ行いましょう。

    2.椅子を使ったアダクション

    1.体の右側を下にして横になり、左脚のつま先を上に向けた状態で椅子の上に乗せる。

    2.右足(椅子に乗っていない方の足)を、上下に動かす。その際、右脚の踵を左脚のかかとにつけるようなイメージで行います。

    15~20回を2~3セット行いましょう。

    ほぼレッグレイズと同じ姿勢で行うため、レッグレイズの時点で椅子を近くに置いておくといいでしょう。

    トレーニングの前にもも・股関節のストレッチを

    股関節のストレッチ

    お尻や内ももを引き締めたくてトレーニングを行なっているにもかかわらず、外ももにばかり負荷がかかってしまう場合があります

    ご紹介した各トレーニング種目を行う場合でも、マシンを使った場合でも起きうる問題です。

    この問題の原因は2つあります。

     

    ・前もも、外ももの筋肉が硬すぎる

    股関節の筋肉が硬すぎる

     

    改善方法としては、下記のようなものがあります。

    ・前もも、外ももをストレッチポールなどを使ってほぐす

    ・股関節をストレッチなどで伸ばす

    ぜひトレーニング前に行ってみましょう。

     

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    ストレッチトレーナーが教える股関節のストレッチはこちらからチェック!

    股関節の柔軟性を取り戻そう!硬くなった筋肉に効果的な股関節ストレッチ

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    マシンが混んでいてもお尻のシェイプアップはできる

    今まで、人気のマシンが行列のときは、トレーニングを諦めてしまっていた!という方などは、ぜひ今回ご紹介したマシン不要のトレーニング種目を代わりに行ってみてください。

    またジムに行く習慣のない方も、ご自宅などで行うことが出来る方法ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

    以上、お尻・太もものシェイプアップに効果的なマシンを使わない中臀筋トレーニングでした。

    この記事を書いた人
    松浦晴輝
    パーソナルトレーナー