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背中の筋肉を3つに分けて上手に鍛えよう!背中の筋力トレーニングのやり方

松浦晴輝

皆さんこんにちは。

パーソナルトレーナーの松浦晴輝です。

 

本日は”背中のトレーニング”についてお伝えします。

 

かっこよく広がった逆三角形の体。

姿勢が良く、くびれ、デコルテライン、天使の羽が形成されたメリハリのついた美しい体。

これらを作るのに、背中のトレーニングは必須です。

 

しかし、ジムでの背中のトレーニングがうまくできない方も多いのではないでしょうか?

これはなぜでしょうか。結論から言いますと、日常生活で背中を使うような動作をしないからです。

背中のトレーニングは、腕を後ろに引く動作のものが多いです。

綱引き

さて、想像してみてください。

皆様は日常生活で、腕を後ろに引く瞬間はどれくらいありますか?

どちらかというと、腕を前に出す動作の方が多いと思いませんか?

 

仕事、勉強、家事、スマホ…基本的に現代人は腕を前に出しながらの生活がメインとなっております。

ですので、だいたいの人が「腕を後ろに引く動作→背中のトレーニング」がうまくできないのは仕方のないことなのです。

そこで今回は、そんな背中のトレーニングを、簡単にできるようにするテクニックから、メニューの組み方までをご案内します。

そもそも背中ってどうなってるの?

首をさする女性

そもそも背中とはどのような筋肉がついているか、こちらでご紹介いたします。

今回ご紹介するのは背中の大きい筋肉3つです。

 

背中の筋肉の付着の仕方、役割を把握することで、トレーニングの際に意識できやすくなります。

ぜひご覧ください。

僧帽筋

まず一つ目は僧帽筋です。

僧帽筋

首付近を上部、肩付近を中部、肩より下の背中にかけてを下部とパーツ分けされている大きな筋肉です。

この筋肉の主な機能としては”肩甲骨を動かす”です。

 

背中のトレーニングで最も大事になってくるのがこの肩甲骨の動き。

つまり僧帽筋の動きがしっかりできていないと、大部分の背中のトレーニングはうまく実施できません。

僧帽筋を鍛えることによって得られるメリットは、

 

<猫背の予防・改善>

・猫背による姿勢不良が原因となっている肩こりが改善される。

・猫背による内臓圧迫が原因となっている消化器官の不良(下痢や便秘など)が改善される。

 

<背中のラインの形成>

男性ならば、厚みがあるかっこいい凸凹とした背中を作れる。

女性ならば、天使の羽と呼ばれる美しい背中のラインを作れる。

 

また、ほぼ全ての背中のトレーニングを効率的に実施ができるようになることもメリットになります。

しかし、注意点が一つあります。

背中のトレーニングでは、僧帽筋の上部(首の部分)はできるだけ動かさないようにしてください

僧帽筋の上が動くと、こ首がすくむ動作になります。

この部位を動かしてしまうと、上にご紹介をしたメリットを得られるようなトレーニングができなくなります。

 

それどころか、肩こり、首コリの原因になる可能性も出てくるので気をつけましょう。

僧帽筋の上を動かさないようにするテクニックは後ほどご案内します。

広背筋

続きまして広背筋をご紹介します。

広背筋

広背筋はこのように脇のあたりから背中全体にくっついている、広い筋肉です。

この筋肉の主な機能としては、”肩関節を動かす”です。

肩を後ろに引いたり、あげた腕を下ろしたりする際に使う筋肉です。

 

広背筋を鍛えることによって得られるメリットは、

 

<背中のラインの形成>

・男性なら逆三角形の体を作ることができる。

・女性なら、くびれのついたメリハリのある上半身を作ることができる。

 

また、広背筋を鍛えることで猫背が改善されると思われている方も多いです。

誤った認識ではないのですが、実は僧帽筋は鍛えてばかりでケアを怠ると、逆に猫背の原因になる筋肉でもあります。

ストレッチやポールでのマッサージも、並行して行いましょう。

脊柱起立筋

最後に、脊柱起立筋をご紹介いたします。

脊柱起立筋

脊柱起立筋等はこのように背骨全体についている筋肉です。

 

こちらの筋肉の主な機能は”背骨を動かす”ことです。

腰をそらしたり、胸を張ったりする際に使う筋肉になります。

 

脊柱起立筋を鍛えることによって得られるメリットは

・丸腰を原因とする腰痛の予防・改善ができる。

・引き締まった腰背部を形成できる。

になります。

 

しかし、腰痛を持っている状態で脊柱起立筋を無理に腰を動かして鍛えようとすると、症状が悪化する恐れがあるので注意しましょう。

脊柱起立筋は、無理に動かさなくても鍛えられる筋肉でもあります。

例えば、スクワットやデッドリフトなどが脊柱起立筋自体を動かさなくても鍛えられるトレーニングに該当します。

 

以上が背中を構成する大きい筋肉3つになります。

他にも細かい筋肉がついているのですが、説明が細かくなりすぎるため、本記事では割愛します。

続いて、これらの筋肉の知識を下地にうまく背中を鍛えるテクニックをご案内します。

うまく背中を鍛えるテクニック

背中をうまく使い、鍛えるテクニックは大きく分けて3つあります

 

<うまく背中を鍛えるテクニック>

  1. 背中と反対の筋肉(胸)を緩める。
  2. 肩甲骨、肩関節を簡単に動かすエクササイズをする。
  3. 背中のトレーニングの際、小技を使う。

 

1つ1つ解説していきます。

1.背中と反対の筋肉(胸)を緩める

まず最初にやっていただきたいのがこちらです。

胸の筋肉が硬く、うまく腕が後ろに引けない状態を改善していきます。

方法は、ストレッチとポールでのマッサージがあります。

 

背中のトレーニング前や、お風呂上がり、仕事の休憩中などにやっていきましょう。

また、胸の筋肉を緩めることは、猫背の改善や、デコルテライン形成にも繋がります。

緩める事によるメリットはとても大きいので、こまめにやりましょう。

 

***

詳しいストレッチのやり方はこちら

猫背を治すには筋トレとストレッチから。胸・首・背中トレーニングのコツ

***

2.肩甲骨、肩関節の準備運動をする

続いて、本格的な重りを使ったトレーニングの前の準備運動をご案内します。

この運動をすることで、肩甲骨と肩関節をスムーズに動かせるようになり、背中のトレーニングを上手にできるようになります。

 

しかもこの準備運動は、簡単な道具があれば家でもできます。

初心者の方はこの運動だけでも背中のラインが変わり始めますので、ジムに行かれていない方も参考にやってみてください。

 

15〜20回を2〜3セットに取り組みましょう。

プローンY

  1. 親指を上にして、斜め45度の角度に万歳して体でYの字を作るような状態でうつ伏せに寝る。
  2. みぞおちの裏あたりから背骨をしならせながら体を浮かす(このとき腰は反らし過ぎないようにする)。
  3. 親指を上にあげる。その際肩甲骨の下あたりを寄せるよイメージで体を動かす。
  4. 元の位置に戻る。

動作中は、おでこをずっと地面に向け、首はすくませないようにしましょう。

肩が辛い方は、無理にこちらの種目をしなくても大丈夫です。

 

***

そのほかのより細かい準備運動の方法はこちら

猫背を治すには筋トレとストレッチから。胸・首・背中トレーニングのコツ

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3.背中のトレーニングの際、小技を使う

最後に、背中のトレーニング中の小技をご紹介します。

とても簡単です。ジムのマシンで背中のトレーニングをする際に、手の握り方と、首のポジションを意識するだけです。

 

手の握り方

小指と薬指で引っ掛けるようにバーを握ります。それだけです。その際、ピストルを握るようにすると意識しやすいです。

なぜこのように握るのかと言うと、親指と人差し指でしっかり握ってしまうと腕に力が入りやすくなるからです。

結果、背中への意識が弱まり、トレーニングがうまくできなくなるので、この小技をぜひ活用しましょう。

ただし、手が外れないようにだけは注意しましょう。握力に自信がない方は、下記でご紹介をするパワーグリップの使用をオススメします。

 

首のポジション

次の小技は首のポジションです。

ジムのマシンで背中のトレーニングをする際に、僧帽筋の上部を動かさないようにするテクニックになります。

 

首をすくめないようにするために、首を長く伸ばし顎を引くように意識するとよいです。

もしくは、鎖骨を下げて、つむじから糸でぶら下げられている意識をするのもオススメです。

うまくできない方は、チンタックという種目をすることでやりやすくなります。

チンタック

普段の生活からこの姿勢を意識することによって、首が前に出ているタイプの猫背の改善も期待できます。

以上、3つのテクニックをトレーニング前、中に実施、もしくは普段の生活に取り入れることで、背中のトレーニングが簡単にできるようになります。

続いて、背中のトレーニングをやる際のテクニックをご紹介します。

シーテッドケーブルローイング

シーデッドケーブルローイング

こちらはケーブルを使う種目です。ケーブルでは色々なアタッチメントを選んでつけることができます。

鍛えられる背中の部位は、「僧帽筋中部・下部 広背筋」です。

背中の種目が苦手な方や初めて取り組む方はVバー(V字型の形をしているバー)を選択しましょう。

理由は肩甲骨の寄せ方がより分かりやすいからです。

この種目をやる時にとても大事なのは、胸の背骨の部分を動かすことです。

 

<動かし方のポイント>

・バーを引くとき→みぞおちを斜め上に向けながら肩甲骨を寄せる。その際、バーはおへそのあたりに来るようにする。

・戻す時→肩甲骨を開き、背中のストレッチを感じながら戻すようにする。

こうすることでしっかり背中を鍛えることができます。

ラットプルダウン

ラッドプル

鍛えられる背中の部位は「広背筋」です。

こちらも色々な引き方の種類ありますが、基本はフロントラットプルダウンをしましょう。

 

<動かし方のポイント>

・引く時→脇の間のボールを潰すように、脇を締めていく。その際、みぞおちを斜め上に向けながら鎖骨にバーを引く。

・戻す時→脇から開き、ストレッチさせながら戻す。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーロウ

鍛えられる背中の部位は「僧帽筋中部・下部、広背筋」です。

こちらはバーベルを使った、いわゆるフリーウェイトの種目です。

こちらは逆手で握ってやるやり方がオススメの引き方です。

そしてこの種目で一番大事なのが基本姿勢です。これがしっかりできていないと、腰などの怪我にも繋がります。

 

<動かし方のポイント>

基本姿勢→ヒップヒンジをし、股関節の角度が60度くらいになるまで曲げます。動作中ずっと腰が丸まったり、股関節の角度が変わったりしないように注意しましょう。

引く時→おへそから股関節のあたりにバーを近づけていきます。その際、胸をはり肩甲骨を寄せながら引きましょう。

戻す時→肩甲骨をまず開き、背中をストレッチさせながら戻します。

 

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ヒップヒンジの詳しい解説はこちら

筋トレの効率性を高めるために関節のモビリティとスタビリティを意識しよう

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デッドリフト

デッドリフト

鍛えられる背中の部位は「脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋」です。 

デッドリフトは一朝一夕でできる種目ではないのですが、できるようになれた恩恵は計り知れないです。

※デッドリフトのみ、バーはピストルグリップで握らないようにしましょう。(ただし、小指と薬指メインで握る意識は忘れずにしてください。)

 

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デッドリフトの詳しいやり方はこちら

デッドリフトの筋トレ効果を高め腰痛も防げるフォームを解説【筋トレBIG3】

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背中のトレーニングメニュー例

トレーナー

私がお客様に背中のトレーニングをご案内する際のメニュー例です。

あくまでも一例ですが、よろしければ参考にしてみてください。

 

  • 胸のポールマッサージorストレッチ 押し当てた部位の痛みが楽になってくるまで
  • バンドプルアパート 2*20回
  • プローンY 2*15回
  • ケーブルローイング 3~4*12~15回
  • ラットプルダウン 3~4*8~12回
  • デッドリフト 3~5*10回

 

あくまで一例ですので、回数や種目はご自身の体の状況に合わせて、怪我をしないように十分に配慮をしてください。

お勧めのトレーニングアイテム

最後に背中のトレーニングをより一層できやすくする道具のご案内です。

ほとんどのものがジムにあったり、アマゾンで安く買うことができます。

ストレッチポール

ストレッチポール

ポールでのマッサージで使うものです。

このポール、下半身のマッサージにも使えます。なので下半身の柔軟性向上や、浮腫みとりにも大変便利です。

こちらのストレッチポールは、今やほとんどのジムに置いてあるので、ぜひ有効活用してみてください。

また、フォームローラーというストレッチポールの半分の長さくらいのものもあります。

そちらでも同じようにマッサージできますので、ぜひお試しください。

チューブ

バンドプルアパート5

上で紹介したバンドプルアパートで使います。

こちらのチューブもほとんどのジムで、負荷が弱いものから強いものまで置いてあります。

パワーグリップ

パワーグリップ

こちらは、トレーニング時の握力補助に役立ちます。

背中より先に手が疲れ、背中に意識を集中できない方はこちらを使いましょう。

貸し出しなどをしてるジムがない場合があります。ですので、買うのも手です。

効率的な背中のトレーニングを行おう

背中は日常生活であまり使われず、それゆえにトレーニングで鍛えることが少し難しい種目です。

しかし、うまく鍛えることによるメリットは計り知れません。

かっこいい逆三角の体、綺麗な天使の羽根やデコルテライン、くびれが作れるだけではありません。

背中が弱さが原因で起きている肩こりや腰痛、胃腸の不調も改善できるのです。

今日からこのテクニックを利用し、メニューを組んで見た目も中身も健康的で綺麗な体を作っていきましょう。

この記事を書いた人
松浦晴輝
パーソナルトレーナー