美姿勢を作るための反り腰解消エクササイズで腰痛を克服しよう!

井上 瑞穂

みなさんは現代人に反り腰が増えていることをご存知でしょうか。

 

「今までに反り腰だと指摘されたことがある。」

「姿勢には気をつけているけど、腰痛を抱えている。」

 

心当たりのある方も、多いのではないでしょうか。

仕事や日常でヒールを履くことが多い女性にとって、腰痛や足の疲れは付き物ですよね。

こういった悩みの原因も、もしかしたら「反り腰」かもしれないのです。

 

反り腰を改善するだけで、体の歪みがなくなり、くびれまで手に入ります。

そこで今回は、反り腰解消エクササイズをご紹介します。

 

自分が反り腰かどうか判断つかない!という方のために、今すぐできる簡単な反り腰のチェック方法からお伝えしていければと思います。

反り腰〜簡単自己チェック!①立位

手のひら

まっすぐ立つだけで、自分が反り腰かどうか、10秒でチェックできる方法があります。

 

<チェック方法>

  • 壁に向かって背中をぴったりくっつけて立つ。
  • 腰の1番反っている部分と壁の間に手を入れる。

 

<診断基準>

  • 手のひら1枚ギリギリ入る方→正常です。
  • 手のひらが余裕で1枚入るor 2枚以上入る方→反り腰になっています。

 

いかがでしょうか。手のひらを入れたとき、手のひらが1枚ならなんとか入ったという方は、本当に反り腰かどうか判断がしづらいと思います。

そこで、もう1つ簡単なチェック方法をご紹介します。

反り腰〜簡単自己チェック!②臥位(がい)

寝室

反り腰になると体のある部分が固くなると言われています。そこが固くなっているかチェックするだけで反り腰になっているかどうかを知ることができるのです。

 

反り腰だとここが固くなる!

股関節の前面、腸腰、大腰筋、腸腰筋。

腰と骨盤を繋ぐ筋肉が硬くなっているかをチェックしてみましょう。

 

方法1:ベッドの端に座り左足を抱えて左側に寝転ぶ

  • 伸ばしているほうの右足が床よりも浮く→股関節の前が固くなっています。
  • 太ももの前や足の付け根に突っ張る感じがする→反り腰です。

 

さらにもう一つ、簡単にチェックできる方法を紹介します。

 

方法2:膝を立てて仰向きに寝転がる

  • 床と腰の間に隙間ができる人→反り腰です。

 

結果はどうでしたか?反り腰だった人は、反り腰の改善に取り組みましょう。反り腰は、様々な体の不調や、ぽっこりお腹や寸胴などのボディイメージにも悪い影響があるのです。

反り腰を改善すべき理由

腰痛の原因になる

腰痛

腰椎(≒背骨の胸にあたる部分)は生理的に前弯していますが、その角度が強くなると腰痛の原因になります。前腕の角度が強いと、股関節が常に曲がっている状態になるので、股関節に痛みを生じる人が多いです。

ストレートネックの原因になる

頚椎とストレートネック

背骨は通常はS字の形をしています。

しかし、反り腰で腰の前弯が強くなると、胸椎の後弯も強くなるのでストレートネックの原因になります。二足歩行の人間は首から腰まで骨が繋がっているので、反り腰は首や肩にも影響を与えてしまうのです。

反り腰を改善することのメリット

反り腰とは肋骨と胸が開いている状態で、骨盤も歪んでしまっています。

反り腰を直すと、体の背骨や骨盤の位置が正しく戻ることによって女性に嬉しい様々な効果があります。

 

<反り腰を改善して得られる主なメリット>

  • ポッコリお腹を解消できる。
  • ウエストのくびれを作れる。
  • インナーマッスルがつく。
  • 腰痛の改善が期待できる。
  • 姿勢が綺麗になる。

 

これら悩みを解消できれば、くびれやぽっこりお腹を解消するためにジムに行かなくても良いですよね。

 

では、反り腰を改善するには何をすれば良いのでしょうか。

正しい姿勢を保つためには正しい筋肉が必要です。ですが、きついトレーニングでは続きません。そこで、30秒ほどで隙間時間に出来る簡単な反り腰解消エクササイズ

についてご紹介します。

反り腰解消エクササイズ①座位 難易度★★★

これは腰を反らないように、腹部に力を入れながら行うエクササイズです。

 

<やり方>

①硬めのベッドかテーブルの端に座ります。

②右足を膝の裏側から抱えてお腹にピタッとくっつけます。

※膝とお腹の距離が広がらないように気をつけましょう。

③そのまま仰向きに寝ましょう。

④伸ばしている左足の付け根に伸びを感じます。

⑤反対側も同様に行ってください。

反り腰解消エクササイズ②立位 難易度★★☆

このストレッチは壁を使って行います。

 

<やり方>

  • 壁に両手に当てます。
  • 右足を大きく後ろに引いて、斜め45度外に向けます。
  • 骨盤は壁と平行に向けましょう。
  • 骨盤を前にスライドさせます。
  • 右腕を上に伸ばし、反対側へ伸ばします。
  • 反対側も同様に行ってください。

強度を下げたい人へ

これらのエクササイズが「少しキツイかな・・・」と思う方は、腕を上に伸ばすとバランスが崩れるので、両手を壁に付いたまま行ってください。

出来ない人も、心配はありません。次は、もう少し簡単なエクササイズも紹介します。

反り腰解消エクササイズ③立位 難易度★☆☆

これは反り腰の原因となる、腸腰筋と大腿直筋を伸ばすエクササイズです。

 

<やり方>

  • 右足を折り曲げて足首を右手で掴みます。
  • 掴んでいる足を軸足にピッタリとくっつけましょう。(開かないように注意)
  • 折り曲げている足を軸足よりも後ろに引きます。

※反り腰の人はここで腰を沿ってしまうので、腹部に力を入れましょう。

継続することが大事

エクササイズを実際にやってみると、難しいと感じる方もいるのではないでしょうか。そんな方も心配はいりません。1日1分、今回ご紹介したエクササイズを継続することで反り腰は解消できます。

 

股関節の前が硬い人は、筋肉が拘縮しており慢性的に固くなっています。筋肉は簡単に伸びないため、長く継続してストレッチをする必要があるのです。一つのポーズを20秒〜30秒を目安にキープをしましょう

また、筋肉はゴムと似ているので1度伸ばすと戻るのに時間がかかります。ウォーミングアップやスポーツの試合の直前は4秒〜8秒程度に抑えましょう

歩く際に気をつけること

歩く

実は「歩く」という、普段みなさんが当たり前に行っている動作でも反り腰を解消することができます。歩くときに右足を出して、もう片方の足を出すときに足を伸ばし、親指で地面を蹴るイメージを持って歩きましょう。蹴る方の足を伸ばせば自然と反り腰ではなく、正しい歩き方になります。

 

歩く時も意識を変えて、反り腰にならないように気をつけて生活してみましょう。正しい姿勢を保つことで、腰痛の悩みから解消されて美しい姿勢も手に入るはずですよ。

この記事を書いた人
井上 瑞穂
理学療法士・パーソナルトレーナー
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