理想のヒップラインへ!自宅でできる3つの美尻トレーニング!

藤田 敦也

お尻の脂肪やたるみの悩みは多くの人が抱えている事ではないでしょうか?

ヒップアップをさせて理想の自分へ近づきたい!けれど何をしたらいいかわからない。そんな方へヒップアップの基礎トレーニングメニューをお伝えします。ヒップをしっかりと追い込みキュッとしまった美尻曲線美を手に入れましょう。

ヒップトレーニングの3つのメリット

ノートとペン

なぜヒップの筋肉を鍛えるのが重要なのか?まずは、ヒップトレーニングの効果を知ることから始めていきましょう。大きく分けて3つのメリットをご紹介します!

①見た目の印象が良くなる

ヒップの筋肉を鍛えている人と鍛えていない人の決定的な違いはお尻が垂れているか垂れていないかという見た目の印象ではないでしょうか?

筋トレをする理由は何ですか?とジムのお客様などにお聞きしても、「恋人にお尻が垂れていると言われて悔しかった。」「印象を変えたいから。」などの意見は非常に多いです。これは、男女ともに共通で言えることで、ヒップが引き締まっていると、足が長く見え、自信がある印象を与えることができます。

②姿勢の改善

姿勢も見た目の印象が良くなるという点では同様ですが、それ以外にも利点があります。ヒップの筋肉を鍛える事により、骨盤周りが安定し、姿勢が起き上がる効果があります。その結果背筋がきれいに伸び、全身への負荷が均一化され、腰痛にも効果的です。

③代謝アップ

ヒップの筋肉は人間の体の中でも、有数の大きな筋肉の一つです。ですから、大きな筋肉を鍛えることにより、体が温まり代謝アップにつながります。これは、下半身の筋肉には共通して言えることです。特にお尻は脂肪がつきやすい部位なので、しっかりと鍛えて代謝を上げていきましょう。そうすることで、脂肪燃焼も期待できますからね!

ヒップの筋肉の部位

一概にヒップのトレーニングをすると言っても、まずは筋肉の部位について学んでおくことが必要です。部位を知ることで、トレーニングの間どの筋肉がどのように伸縮しているかということを意識することができるようになるので、より効果的なトレーニングをすることができます。筋力トレーニングの基礎は筋肉の伸縮運動ですからね!まずは基礎知識から。ヒップの部位について学んでいきましょう。ヒップに筋肉には、大臀筋ん(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)・小殿筋(しょうでんきん)という筋肉が存在します。

ヒップのトレーニング筋肉

大臀筋の役割

ヒップの大部分を占める大殿筋(だいでんきん)についてお話します。主な役割として、下半身の上下運動の際や股関節を可動させる際に働く部位です。お尻の中で最も働く部位であり、大きな力を必要とするスポーツなどでは特に重要な役割を果たします。

中臀筋・小殿筋の役割

続いて、2番目に大きな部位である、中臀筋(ちゅうでんきん)と小殿筋(しょうでんきん)について説明します。大きく分けてこの2つの筋肉は骨盤の補助の役割と股関節を開く際、また、足踏みをする際に使われる筋肉です。つまり、骨盤周りを支える筋肉であり、お尻周りの縁の下の力持ちのような役割をします。姿勢の維持(骨盤を傾きから守る)という点では非常に大切な部位であるとも言えますね。

ハムストリングの役割

ハムストリングの筋肉はモモの裏、ヒップの下からひざ裏に伸びる筋肉です。膝を曲げる際に使われる筋肉で、鍛えることによりヒップとのメリハリが生まれ非常に美しいヒップラインが生まれます。ハムストリングの筋肉は直接ヒップアップとは関係がありませんが、このメリハリを意識してトレーニングをしていきましょう。

以上が大きく分けたヒップアップのために鍛えるべき部位の説明になります!続いては、実践メニューに移っていきましょう。

ヒップトレーニングの実践メニュー

ヒップの部位については、理解ができましたか?それでは、ここで実践に入っていきましょう。常に鍛えている部位や呼吸を意識してトレーニングを行っていきます。

意識する点

  1. 筋肉の伸縮
  2. フォーム
  3. 呼吸

トレーニングを行う際はこの3点を常に意識して行ってください。いざ、実践!

ヒップトレーニング①|ウォームアップ

まずは、低強度の動きで、筋肉を温めていきましょう。四つん這いの姿勢をとって、片方の足を、まっすぐ後ろに伸ばし、上下運動を繰り返します。筋肉の収縮を感じてください。しっかりとヒップを温めていきます。20回を3セットで十分ですので簡単に行っていきます。

<やり方>

  1. 四つん這いの姿勢をとる
  2. 片方の足を真後ろに伸ばす
  3. 上下に細かく動かす
  4. 1から3を20回3セット行う

ヒップトレーニング②|シングルレッグヒップリフト

前回ご紹介した、ヒップリフトとベースは同じです。

<ポイント>

  • つま先は浮かした状態で行う。
  • 下半身(モモ裏とヒップ)で全身を持ち上げるようにする。
  • 筋肉に力が入る瞬間に息をフッと吐く。

<やり方>

  1. 仰向けの姿勢で寝転がる。
  2. 床に手をおき、背中からお尻をぐっと上げる。
  3. 片足を伸ばす。
  4. 上下に動かす。
  5. これを繰り返す。

片足ずつ行うことで、強度が一気に上がります。まずは、実際にやっていきましょう!片足15回ずつを2セット行っていきます。

いかかでしょうか?かなり、負荷を感じると思います。では、次のトレーニングに入っていきましょう!

ヒップトレーニング③|レッグローイング

最後のトレーニングです。少し動きが難しいと感じる方が多いと思うので、初めは、ゆっくりとやっていただいて構いません。

このトレーニングは横を向いた状態で、足を使って円を描くというトレーニングです。説明のみでは、イメージがつきにくいと思うので、まずはやってみましょう!

<ポイント>

  • 膝をしっかりと伸ばすこと。
  • しっかりと円を描くように足を動かすこと。

この2つを意識して、やっていきましょう。

<やり方>

  1. 横向きに寝転がる。
  2. 肘を立てる。
  3. 下の足は曲げた状態にする。
  4. 上の足で小さな円を描くように動かす。
  5. 4を20回3セット行いましょう。

トレーニングは以上です!いかがでしたか?きつい!と感じた方はこちらの記事を実践してみてください。

ストレッチも大切に

ストレッチをしている人

トレーニングはいかがでしたか?今は少し、ヒップが張っている状態ではないかなと思います。

これは、筋繊維が破壊され、筋肉の質を上げようと準備を開始しているからです。ここで、放置してしまうと老廃物がたまり、筋肉が固まってしまいます。ですから、しっかりとストレッチを行っていきましょう。これらのトレーニングは毎日続ける必要はありませんが、よりヒップアップを目指したいという方には重要な筋トレメニューになってきますよ。

ですから、3日に一回もしくは忙しい方は1週間に一回でもいいので続けてみてください。ぜひ、モデルのような美尻を目指してヒップアップトレーニングをしていきましょう。

この記事を書いた人
藤田 敦也
フィットネスインストラクター
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