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【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで

斎藤 裕香

ただほっそりと痩せているスタイルではなく、メリハリのあるスタイルになりたいと思う人は多いですよね。

 

特に腰回りの絶妙なくびれは、普通のダイエットや腹筋では作りあげることはできないと言われています。

 

そこで今回は、くびれを作ることのできる筋トレを集めてみました!

 

ツラすぎず、誰でも続けることのできる【寝ながら簡単トレーニング】から、【一週間で綺麗にくびれるメニュー】までご紹介していきますので、気になるトレーニングを開始してみてはいかがでしょうか。

斎藤裕香アイコン
パーソナルトレーナー斎藤 裕香
元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。

くびれを作る筋肉とは

腹筋女子

「くびれを作りたい」、「メリハリのあるボディを作りたい」という場合は、腹筋などの一般的な筋力トレーニングをする前にやるべきことがあります。

 

くびれを作る効果的な筋トレを行うためには、筋肉の仕組みを知り、その部位を確実に鍛えていくことが重要です。そして、くびれを作るには2つの筋肉、腹斜筋と広背筋を鍛える必要があります。

 

まずは、筋トレを始める前にそれぞれの筋肉の知識を得ておきましょう!

くびれ作りに欠かせない「腹斜筋」

内・外腹斜筋

くびれ作りに大切な腹筋は、ひとつの筋肉ではなく、内・外腹斜筋、腹直筋、腹横筋という4種類の筋肉から形成されています。

 

4種類の筋肉のうち、くびれを効率的に作るために筋トレしたい部位は腹斜筋という筋肉です。

 

腹斜筋は、肋骨の下から脇腹へ向かって斜めに沿っている筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋という2種類によって構成されています。同じ腹斜筋でもそれぞれ腹壁によって分かれた構造となっているのが特徴です。

 

腹斜筋はコルセットのように、横腹に巻き付くように形成されているため、それぞれを鍛えて筋力をつけることで、くびれができる以外にも、体幹を安定させる効果や排便を助ける効果も持っています。

 

ただし、くびれ作りのために腹斜筋の筋トレを行う際は注意が必要です。外腹斜筋と内腹斜筋は筋繊維が同じ向きにあるのではなく、内蔵を守るためにあえて逆向きとなっています。そのため似たような筋肉でも同時に鍛えることは難しいのです。

 

どちらかの筋肉を鍛えるために負荷をかけると、どちらかの筋肉には負荷がかからないため、外腹斜筋と内腹斜筋の両方をバランス良く鍛える必要があるのです。

くびれ作りに欠かせない「広背筋」

広背筋

広背筋もくびれを作るために筋トレすべき重要な筋肉です。

 

広背筋は、肩甲骨の下の方にある筋肉であり、肩を落として楽な姿勢をとり、肩甲骨を寄せていくときに使われます。

 

広背筋を鍛えてもくびれに影響はないんじゃないかと思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

 

広背筋を鍛えると、肩と側面からお腹や胸を引っ張りあげることができます。さらには姿勢が良くなるため、お腹回りがさらに引き締まります。

 

くびれに直接働きかける筋肉だけではなく、背中にある広背筋も同時に鍛えることでさらにくびれをつけやすくなるのです。

 

ですが、広背筋は、普段の生活はもちろん、運動や筋力トレーニングをしていても鍛えづらい筋肉です。くびれを作るためには、しっかりと広背筋に効果的な筋トレを選んでトレーニングをする必要があるのです。

【初級】寝ながら簡単くびれ筋トレ

腹筋

ここからは、くびれを作るために行いたい筋トレの方法について紹介していきます。

 

まずは、初級編として筋トレなんてほとんどやったことがないという人でも取り組むことのできる「寝ながらでもできちゃう簡単くびれ筋トレ」をやってみましょう!

ツイストクランチ

ツイストクランチ

今まで筋トレを行ったことがないという人でも気軽に始めることのできるのがツイストクランチです。

 

くびれを作るのに必要となる腹斜筋と、腹直筋というお腹の中心部分を同時に鍛えることのできる筋トレです。

<ツイストクランチのやり方>
  1. 両手を頭の後ろに置き仰向けになる。
  2. 両足を90度になるように曲げ、つま先は床から離しておく。
  3. 左足の膝と右腕の肘がくっつくようなイメージで体をひねり引き寄せていく。
  4. その姿勢のまま停止する。
  5. ゆっくりと元の体勢にも押す。

 

この動作を10回繰り返し、60秒ほど休憩をしたら手足を替えて同じように繰り返します。

 

最初は103セットを目標に行うようにしますが、それでも辛い場合は、回数を減らしてもよいので腹斜筋と腹直筋の両方を使っているイメージをしっかり持って、正しい姿勢と動きで行う方が効果的です。

 

肘を足にくっつけなくても大丈夫です。肘をくっつけることが正解ではなく、大事にして欲しいのはお腹をひねること。首から体を持ち上げるのではなく、お腹を捻るイメージで体を持ち上げましょう。

サイドクランチ

サイドクランチ

サイドクランチも筋トレを行ったことがないという人はもちろん、筋肉の仕組みがさっぱりわからないという人におすすめです。

 

くびれを作るために必要な腹斜筋を使っていることがわかる筋トレです。 

<サイドクランチのやり方>
  1. 床に横向きで軽く膝を曲げた状態で寝っ転がる。
  2. 上になっている方の手は、頭の後ろ側に添えておく。
  3. 下になっている方の手は、上になっている脇腹に添えておく。
  4. お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるイメージで頭を起こすように上半身を起こしていく。
  5. 3秒ほど上半身を起こした状態で停止する。
  6. ゆっくり元の姿勢に戻す。

 

この動作を10回繰り返し、60秒ほど休憩したら反対側も同じように行います。

 

最初は、103セットを目標に行うようにしますが、慣れるまでは正しい動作ができる回数とセット数で行い少しずつ増やしていきます。

ストレッチしてからやらないと脇腹がつる可能性があるので、脇腹をほぐしてから行いましょう!また、手を頭の後ろではなく、胸の前に置いて補助してあげるとやりやすいです。また、反動をつけて起き上がるのはNG。反動をつけると脇腹の筋肉に負荷が効かなくなってしまいます。

<参考動画 サイドクランチのやり方>

サイドクランチのやり方をMYREVOトレーナーの斎藤祐香が解説しています。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボー

くびれを作りたい人におすすめの横腹をしっかり鍛えることのできる筋トレです。

 

初心者でも簡単にできる四つん這いの姿勢で行う方法を紹介します。

<ニートゥーエルボーのやり方>
  1. 四つん這いになる。
  2. 対角となる手足(右手と左足)が一直線になるように上げて伸ばす。
  3. 伸ばしきったらゆっくりと元の姿勢へと戻していき、お腹の下でひじと膝をあわせる。

 

この動作を10回行い、手足を替えてさらに10回行っていきます。

 

15回を3セット行うのが理想ですが、正しい姿勢でしっかり曲げ伸ばしができる回数で行うようにしましょう。

腰を反るのはNGです。手が伸ばしきれていないのもNG。そうなると腰を痛めたり、お腹の力が抜けて、効かせたいところに刺激が入らないので注意です!

<参考動画 ニートゥーエルボーのやり方>

ニートゥーエルボーのやり方をMYREVOトレーナーの斎藤祐香が解説しています。

【中級】くびれ筋トレ腹斜筋ver

初級編として初心者でも取り組むことのできるものを紹介してきました。

 

次に寝ながらでもできる筋トレに慣れたという人や、もう少し負荷をかけてくびれを作っていきたいという人におすすめの筋トレを紹介します。

 

中級編としてくびれを作るために重要な腹斜筋を鍛える筋トレ方法を3つほど用意しましたので、早速挑戦してみてくださいね。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ

プロのアスリートも行う筋トレですが、腹斜筋と腹横筋を鍛えるだけではなく体幹トレーニングにもなるトレーニングなので、簡単な筋トレに慣れてきたら挑戦してみましょう。

<サイドエルボーブリッジのやり方>
  1. 体をまっすぐ横向きの状態で寝ます。
  2. 肘を肩の真下の部分についたら、そのまま体が一直線になるように腰を持ち上げていきます。
  3. 上側にある腕は、まっすぐ上に伸ばした状態で30秒間その姿勢を維持します。

 

この動作を1回目は30秒、2回目は45秒、3回目は1分間という風に少しずつ静止する時間を伸ばしていくことで、腹斜筋と腹横筋そして体幹を鍛えることができます。

体を持ち上げた時に腰が落ちにないように気をつけましょう。体のラインを一直線にすることが大事です。窓や鏡など自分の姿勢が確認できるところで取り組むとなお良いでしょう。

<参考動画 サイドエルボーブリッジのやり方>

サイドエルボーブリッジのやり方をMYREVOトレーナーの斎藤祐香が解説しています。

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイスト

 

腹斜筋の中でも内腹斜筋をしっかり鍛えることができる筋トレなので、他の筋トレと比べるとくびれを作りやすく、即効性のある筋トレ方法と言われている筋トレです。

 

腹筋がある人にはそれほど難易度は高くありませんが、腹筋のない人はキツイ筋トレとも言えます。

<リバーストランクツイストのやり方>
  1. 仰向けで寝っ転がる。
  2. 両手を開いて八の字の状態にしておく。
  3. 両足をくっつけた状態で上に持ち上げていく。
  4. 持ち上げた両足を左にゆっくり倒し限界の角度で2秒間キープする。
  5. 両足を上に持ち上げ、反対側の右にゆっくり倒し限界の角度で2秒間キープする。

 

この動作を左右20回ずつ行うのを3セットが理想ですが、最初のうちは回数を少なくして行い少しずつ増やしていくようにしましょう。

 

上半身はしっかり固定した状態で行うことでより高い効果を感じることができます。

ひねる際に、肩甲骨を床につけたままにすることが大事です。もしひねる際に肩甲骨が浮いてしまうなら、体をひねるのをそこで止め、肩甲骨が浮かないギリギリの場所まで体をひねって姿勢をキープしましょう!

<参考動画 リバーストランクツイストのやり方>

リバーストランクツイストのやり方をMYREVOトレーナーの斎藤祐香が解説しています。

ロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストハイパー

くびれに効果のある筋トレで、さらに高い効果を得たいという人にピッタリです。

 

難易度は高いですが、くびれに高い効果があります。ひねりを加える時に意識するのがポイントです。

 

<ロシアンツイストハイパーのやり方>
  1. 床に仰向けになる。
  2. 上半身を軽く起こし、下半身も持ち上げV字を体で作る。
  3. 足首を交差させ、両手を合わせた状態でまっすぐ前に腕を伸ばす。
  4. 伸ばしている腕を横に振って限界のところで止まる。
  5. ゆっくりともとに戻していく。

 

この動作を10回行い全部で2セット行うようにします。

 

最初は少ない回数でもしっかり負荷をかけていることを意識して行うとより効果があります。

 

きっちり行うと負荷が強いので、筋トレ後はしっかり休むようにしましょう。

腹筋に負荷が行くように背中を丸めた状態で腰をひねりましょう。足を浮かせた姿勢をキープすることが難しい方は、足を床につけた状態から行いましょう。

<参考動画 ロシアンツイストハイパーのやり方>

ロシアンツイストハイパーのやり方をMYREVOトレーナーの斎藤祐香が解説しています。

【中級】くびれ筋トレ広背筋ver

腹筋と下っ腹

くびれを作るためには、腹斜筋だけではなく広背筋も同時に鍛える必要があります。

 

先ほど紹介した腹斜筋を鍛える筋力トレーニングと合わせて、広背筋を鍛えることのできる筋トレ方法もお伝えしていきますので、くびれを手に入れるために取り組んでみましょう!

背中のストレッチ

背中のストレッチ

猫背などの普段の姿勢のクセを治し、背中全体をほぐすストレッチを行うことが広背筋を鍛える上での基本となります。

 

ストレッチ方法は簡単に感じますが、実際にしっかり取り組むと辛いという人も多いと思いますので、ゆっくり腰に負担のない程度で少しずつ行うようにしましょう。

<背中のストレッチのやり方>
  1. 手を胸の横についてうつ伏せになる。
  2. 手で床をゆっくり押して上体を起こしていく。
  3. 上体が反り返るのをイメージして胸が開いていく感覚のところで止まる。
  4. 反り返った状態で3秒キープ。

 

この動作を2回〜3回程度行っていきます。

最初は少ししか反り返せないかもしれませんが、少しずつ痛気持ちいいところをキープするように行っていきます。

ポーズをとる時にしっかりと胸を張って背中の伸びを感じましょう。

<参考動画 背中のストレッチのやり方>

くびれ作りに効果的な背中のストレッチのやり方をMYREVOトレーナーの斎藤祐香が解説しています。

スーパーマン

スーパーマン

広背筋だけではなく腰回りの贅肉にも働きかける筋トレです。

 

簡単にできますが、効果は高く毎日少しずつ行うことで確実に広背筋を鍛え贅肉に働きかけることができます。 

<スーパーマンのやり方>
  1. うつ伏せに寝て、足を軽く開いた状態で両足を持ち上げ浮かせる。
  2. 両手は前に伸ばし、首を持ち上げる。
  3. 前に伸ばした両手を浮かせてそのままの状態をキープする。
  4. 両手両足、首をもとの状態に戻します。

 

この流れを5回〜8回程度、呼吸を止めずに行います。

少しずつ回数を増やしていくことでより高い効果を得ることができます。

このポーズができない方は背中や股関節が硬い可能性があります。肩こりがある方も手を浮かすことが難しかったりします。また、足を持ち上げたあとキープができない人は裏腿の筋力が弱い可能性があります。自分の体を知るのに役立つメニューなのでぜひ試してみてください!

<参考動画 スーパーマンのやり方>

くびれ作りに効果的なスーパーマンのやり方をMYREVOトレーナーの斎藤祐香が解説しています。

エアーラットプルダウン

広背筋をしっかり鍛えることのできるスーパーマンの効果をさらに最大にすることのできる筋トレがエアーラットプルダウンです。

 

回数はこなせなくてもじわじわとその効果を実感することのできる筋トレです。

<エアーラットプルダウンのやり方>
  1. うつ伏せに寝て、足を軽く開いた状態で両足を持ち上げ浮かせる。
  2. 両腕は体の方に引き、脇をしめた状態にする。
  3. 腕を前に伸ばす。

 

この動作を5回〜8回程度ゆっくり繰り返していきます。スーパーマン同様に回数ではなくじっくりと効いていることが感じられます。

結構きついと感じる方が多いと思います。きついと感じる方は、背中の広背筋と脊柱起立筋を普段を生活の中で使っていない場合が多いです。また、肩甲骨周りが硬い人も腕をうまくひけません。フォームがうまく取れない方は背中の筋肉のストレッチを行いましょう。また、きついと感じる方は足を床につけた状態で取り組んでみてください。床との接地面が痛いのでタオルやマットを敷くことをおすすめします!

<参考動画 エアーラットプルダウンのやり方>

くびれ作りに効果的なエアーラットプルダウンのやり方をMYREVOトレーナーの斎藤祐香が解説しています。

くびれを作る一週間の筋トレメニュー

カレンダー

くびれを作るために行う筋トレは、1週間単位で考えて行うようにすると無理なくそして確実に効果を出すことができます。

 

ただし、みっちり筋トレを毎日行うのではなく、筋トレと有酸素運動を取り入れつつ、休みも週に1度入れるようにすると体に負担や無理なくくびれを作っていくことができます。

 

有酸素運動は、気分転換やリフレッシュ効果があるのでうまく織り交ぜていきましょう!

 

具体的に1週間の筋トレメニューを紹介していきますので、参考にしながら自分のペースで行うことのできる筋トレメニューを考えて実践してみましょう。

 

<1週間のくびれを作る筋トレメニュー例>
  • 月曜日:筋トレ(ツイストクランチ)
  • 火曜日:有酸素運動(ウォーキングなど)
  • 水曜日:筋トレ(スーパーマン)
  • 木曜日:有酸素運動(ウォーキングなど)
  • 金曜日:筋トレ(サイドエルボーブリッジ)
  • 土曜日:有酸素運動(ウォーキングなど)
  • 日曜日:休み

 

メニューの中で行う筋トレは、最初は無理せずにできるものから行い、少しずつ負荷をかけていくようにしましょう。

 

筋トレができるようになる楽しみと効果を実感できてくる喜びの両方を得ることができるので、1週間ごとに見直しながら行っていくようにしましょう。

くびれができるまでの期間

バランスボールと腹筋

腹斜筋と広背筋をどのくらいの期間、どのくらいハードに鍛えれば、くびれができていくのでしょうか。

 

またそのためには体脂肪率をどのくらいするべきなのでしょうか?

 

ここでは、くびれ作りに必要な期間と条件を具体的に解説していきたいと思います。

体脂肪率は?

女性が最もスタイルが良く、キレイに見える体脂肪率は23%ほどだと言われています。

 

もう少しほっそりとして見せたいという場合は、20%程度まで落としても良いと思います。

 

しかし、それ以上落としてしまうとくびれがハッキリしてナイスバディとなるものの、アスリート系の筋肉がしっかりあるたくましい体型となります。

 

逆に25%前後になるとメリハリのないふっくらとした体型となってしまうので注意が必要です。

 

ダイエットしたいという女性や、スタイルが良くなりたいという女性の中には体重ばかりが気になってしまうという人もいますが、くびれなどのメリハリのあるボディを手に入れるなら体脂肪率を意識することが大切です。

筋トレの継続期間は?

腹筋を鍛える女性

くびれを作るために筋トレを始めたら、どのくらいで効果が出てくるのか気になりますよね。個人差はありますが、SNSやブログなどで実体験を調べると概ね次のように言えそうです。(※13

<毎日筋トレをする>

毎日きっちり続けると、早い人では1週間程度でウエスト回りがほっそりしてきたなと実感することができます。

<週に1回筋トレをする>

週に1回ペースで筋トレを続けると、およそ2ヶ月〜3ヶ月程度でくびれが出てきたなと実感することができるようになります。

 

トレーニングの内容にもよりますが、筋トレの回数は最低10回程度は定期的に続けていくことで、くびれができてくると思って頑張ってみましょう!

 

ただし、キツイ筋トレをただひたすら続ければ良いというものではありません。

 

筋肉痛の症状が出たり、疲れていると感じたら、24時間〜48時間の休息をとって、体の回復を待ってから筋トレを再開した方が、逆に効果が出ます。

くびれ作りに欠かせない食生活

筋トレ中に食事をする女性

くびれを作るための筋力トレーニング方法や1週間単位の筋トレのメニューについて紹介してきました。

 

くびれを効率よく、そしてしっかり作っていくためには、毎日の食事も見直していく必要があります。

 

特に脂肪を減らしていくように意識して取り組むことが大切です。ここからは、くびれを作るための食生活についても解説していきます。

低カロリー高タンパク

タンパク質

くびれを作りたいという場合は、筋トレにプラスして食生活も見直すことで、効率よくくびれを作ることができます。

 

食生活の基本は、高タンパクで低カロリーを心がけることです。

 

基本的には、バランスのよい食生活を心がけるようにしますが、できるだけ低カロリーのものを選び、筋肉がつきやすいようにタンパク質を多く摂るようにしましょう。

 

タンパク質は肉や魚、卵に多く含まれているので、バランスよく食事に取り入れながら、炭水化物、ビタミン類なども摂るようにするのがベストです。

 

食事はできれば3食ではなく6食などに細かく分けて摂るようにすると筋肉がつきやすくなります。また水分もこまめに最低でも1.5リットル以上摂るようにすると良いです。

女性もプロテインがおすすめ

くびれ

くびれを作るためには筋トレはもちろん毎日の食生活が重要となります。

 

しかし毎日、くびれのために必要な食生活を意識して生活するのは正直大変という人もいると思います。

 

そんな時に活用したいのがプロテインです。

 

プロテインには種類があります。選び方は下記を参考にしてください。

 

<おすすめのプロテインの種類>
  • 筋肉をつけたいという人は、牛乳が主成分となっている動物性のプロテインであるホエイプロテインがおすすめ。
  • 筋トレなどの運動後の疲労回復効果も得たいという場合は、動物性のカゼインプロテインがおすすめ。
  • カゼインプロテインは、牛乳を原料としていますがホエイプロテインと比べると、吸収が緩やかです。
  • 大豆を原料とした植物性のソイプロテインは、美容や体型維持などに効果があり、筋肉はそのままで体重を落としたいという人にもおすすめ。

 

このように同じプロテインでも、種類によって得られる効果に違いがあるので自分に必要なプロテインを選んで利用するようにしましょう。

 

<プロテインについてはこちらの記事もおすすめです!>

【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで
 

まとめ

くびれを作るためには、そのために鍛えるべき筋肉があること、そしてどんな風に取り組んでいけば効率よくくびれを作ることができるのかなど、ただ腹筋をすれば良いというものではないことがわかりました。

 

また、筋力トレーニングをするならそれに合わせた食生活も意識することも大切です。

 

まずは1週間単位で取り組んでどんな風にくびれができていくのかを体感してみてはどうでしょう。

 

きっと取り組んで良かったと思えると思いますので、美しくメリハリのあるくびれを是非手に入れてくださいね!

 

 

 

この記事を書いた人
斎藤 裕香
パーソナルトレーナー