【ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋トレ10選！】鍛えるコツからケアの方法まで

スポーツ選手の足を見てかっこいいと思ったことはありませんか？

「半ズボンが似合うふくらはぎを手に入れたい！」

「早く走れるようになりたい！」

「立ち仕事で足が疲れる！なんとかしたい！」

なんて悩みや願望は、ふくらはぎを鍛えれば全部解決します。

今回は、普段なにげなく使っている「ふくらはぎの筋肉＝下腿三頭筋」について、詳しく解説していきます。

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）とは

ふくらはぎは、すねの裏側に存在し、膝からくるぶし付近までを構成する筋肉です。

ふくらはぎを構成する下腿三頭筋（かたいさんとうきん）の主な役割は、足首を動かす動作で、直立した状態でかかとを上げるのに使用します。

また、下腿三頭筋は「腓腹筋」「ヒラメ筋」の2つの筋肉で構成されています。

第二の心臓

ふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれます。

なぜかというと、ふくらはぎの筋肉が下半身に滞った血流を押し上げる役割を担っているからです。

私たちが歩いたり、立ったりする際には、ふくらはぎの筋肉を動かしています。

その動作によって、心臓の力だけでは循環しきれない血液を、ふくらはぎが送り出す役割を担っているのです。

そのため、ふくらはぎの筋肉をあまり使っていないと、下半身の血行が悪くなってしまいます。

ふくらはぎの筋肉を使うことは、健康的な生活のために重要です！

足裏と密な関係

ふくらはぎを鍛えたり、ストレッチをしているのにも関わらず、ふくらはぎがだるいという場合は、足裏の筋肉が硬くなっている場合があります。

全身の筋肉は筋膜という膜に覆われており、ふくらはぎと足裏の筋膜はつながっているのです。

ふくらはぎの疲れが今ひとつ取れないという場合は、足裏のストレッチやマッサージをしてみるといいでしょう！

効果的に鍛えるコツ

ふくらはぎのトレーニングについて学ぶ際に、ふくらはぎを構成する筋肉をもう少し詳しく見ていきましょう。

トレーニングの際にどの筋肉を使用しているかを意識できるとトレーニングの効率が上がります。

しっかりと筋肉の構造を頭にいれて、効率の良いトレーニングを行えるようになりましょう！

ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋肉とは

冒頭でも簡単に解説しましたが、ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれ、2つの筋肉で構成されています。

それぞれの筋肉を詳しく見ていきましょう。

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋は足首を動かす際に使用する筋肉です。

持久力に特化した筋肉で、長時間の立ち仕事であったり同じ姿勢を維持したりするのが得意。一方で、ヒラメ筋は瞬間的に強い力を発揮するのが苦手です。

ヒラメ筋を鍛えると、長時間の立ち仕事で疲れにくくなったり、足裏でバランスを取りやすくなったりします。

もちろん、歩いたり、走ったりという動作にも影響するので、スポーツ全般においてヒラメ筋を鍛えることは有効です。

腓腹筋とは

ヒラメ筋は足首の動きにのみ影響する筋肉でしたが、腓腹筋は膝関節の動きにも影響する筋肉です。

腓腹筋は、膝を曲げて中腰になった場合に強く刺激されます。

ヒラメ筋は持久力重視なのに対して、腓腹筋は瞬発力重視の筋肉です。

ですので、「高くジャンプしたい！」「速く走りたい！」というような方にはうってつけの筋肉です。

また、腓腹筋を鍛えれば、ふくらはぎの上部から中部が盛り上がった足を手に入れられます。

たくましい足を手に入れたい方には、絶対に外せない筋肉です。

【初級】簡単！ふくらはぎの自重筋トレ

ここからは、実際にふくらはぎを鍛えるトレーニングについて紹介していきます。

まずは、誰でも簡単に道具を使わず行える自重トレーニングについて紹介していきましょう。

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎを鍛える最も一般的なトレーニングです。

立った状態で、かかとを上下させるだけのトレーニングですが、普段ふくらはぎを使っていない人であれば十分な刺激になります。

＜参考動画＞

上記の動作を50回×3セットを目標に行いましょう。1セットごとにインターバルを30秒〜1分ほど挟んで行うのがベストです。

アンクルホップ

アンクルホップは、縄を持たずに行う縄跳びのようなものです。

足首だけの力で行うトレーニングなので、ヒラメ筋をしっかりと鍛えられます。

ジャンプする必要があるので、普段運動を全くしないという方は、まず「スタンディングカーフレイズ」から行い、体を慣れさせてから行うのがオススメです。

＜参考動画＞

上記を繰り返し行い、30回×3セットを目標に行ってください。

疲れてくると、着地の際に足首をひねってしまう可能性があるので、無理は禁物です。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉すべてを鍛えられる種目です。ですので、ふくらはぎの筋肉ももれずに鍛えられます。

ふくらはぎに特化したトレーニングではありませんが、普段運動をしていない方には、太ももやハムストリングスといった大きな筋肉も同時に鍛えられるのでオススメしたい種目です。

＜参考動画＞

上記の動作を繰り返し行い、20回×3セットを目標に行います。

スクワットは効果の高いトレーニングなので普段のトレーニングに取り入れたいオススメ種目です。

【中級】器具やダンベルを活用したふくらはぎの筋トレ

自重トレーニングで負荷が足りなくなってきたり、物足りないと感じた場合は、ダンベルなどの器具を活用するのがオススメです。

自分の体重よりも重い負荷をかけられるので、より大きな筋肉を作り上げられるようになります。

ダンベルカーフレイズ

自重トレーニングの際にも紹介したカーフレイズのダンベルバージョンです。

自重トレーニングでは、壁に手をついてバランスの補助にできました。しかし、ダンベルカーフレイズではダンベルで手がふさがってしまっているので、バランスを崩さないように注意が必要です。

上記を繰り返し、30回×3セットを目標に行いましょう。

ダンベルの重量は、重すぎるとバランスを崩す原因となるので、3〜5kg程度の軽いものから使用するほうがいいでしょう。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズはこれまでに紹介してきたカーフレイズとは異なり、座って行うカーフレイズです。

バランスを崩す心配がないので、限界まで行いやすいのが特徴となります。

＜参考動画＞

上記を繰り返し行い、30回×3セットを目標に行いましょう。

ふくらはぎの筋トレグッズ

ふくらはぎの筋トレグッズを使用すれば、筋肉の可動範囲を広げられます。

更に効率よくトレーニングを行いたい方は、紹介するグッズを利用してみるといいでしょう。

トレーニングステップ

写真出典元

トレーニングステップを使用すれば、「スタンディングカーフレイズ」を行う際の筋肉の可動範囲を広げられるのが特徴です。

筋肉の可動範囲が広がると、より筋肉の収縮範囲が広がるので、効率よくトレーニングを行えます。

トレーニングステップを使ったスタンディングカーフレイズのやり方をご紹介します。

上記を繰り返し30回×3セットを目安に行います。

【上級】ジムで行うマシンを用いたふくらはぎの筋トレ

ここまで紹介してきたふくらはぎのトレーニングは、自宅でも簡単に行えるものばかりでした。

ここからは、ジムにあるトレーニングマシンを使ったトレーニング方法について紹介していきます。

カーフレイズ・オン・レッグプレスマシン

カーフレイズ・オン・レッグプレスマシンは、カーフレイズをレッグプレスマシンで行うものです。

これまで紹介してきたトレーニングに比べ、大きな負荷をかけられるのが特徴ですが、いきなり高負荷で行わないように注意しましょう。

上記を繰り返し、15回×3セットを目標に行いましょう。

マシンカーフレイズ

マシンカーフレイズは、カーフレイズ専用のマシンで行うカーフレイズです。

可動範囲を広く取れて、その上、重量も上げられます。そのため、今回紹介する種目の中では、最も負荷を掛けられる種目となります。

上記を15回×3セットを目標に行いましょう。

こちらのトレーニングもいきなり高重量で行うのではなく少しずつ重量を上げていくようにしてください。

ふくらはぎ・足裏のストレッチ方法

ふくらはぎは、立っているだけでも使用する筋肉なので、疲労が溜まりやすい筋肉です。

トレーニングと合わせてストレッチも行うことで、リフレッシュさせてあげましょう！

また、冒頭に紹介したように、ふくらはぎの筋肉と足裏の筋肉は関係性が深いため、合わせて足裏の筋肉もストレッチしてあげるのがいいでしょう。

【ふくらはぎ】壁を使ったふくらはぎのお手軽ストレッチ

こちらのストレッチは、体育の授業などでもおなじみのストレッチで、どこでも簡単に行えるのが特徴です。

上記を左右共に行い、3回繰り返しましょう。

【ふくらはぎ】片足前屈ストレッチ

こちらのストレッチは、床に座って行うストレッチです。

ふくらはぎだけでなく、ハムストリングスのストレッチも行えます。

上記を左右共に行い、3回繰り返しましょう。

【足裏】つま先折り曲げストレッチ

続いては足裏のストレッチです。簡単に行えるので、毎日の習慣にするといいでしょう。

上記を3セット繰り返しましょう。

体重を乗せやすいので伸ばしやすいですが、あまり無理をしないようにしてください。

ふくらはぎの筋トレは毎日すべきか

トレーニングを行うようになると、週に何日筋トレを行っていいのかが気になってくるはずです。

しかし、筋トレは毎日行えばいいというものではありません。筋肉が回復する時間を与えてあげることも重要です。

そのため、トレーニングから1〜２日程度の間隔を空けてトレーニングするのがベストでしょう。

おすすめの筋トレ回数

筋トレの回数は「自分が辛いと思う回数＋数回」がベストです。

全く辛いと感じないようなトレーニングではあまり意味がありませんので、その場合は重量を上げるか、回数を増やすようにしてください。

また、重量を増やして少ない回数で限界が来るようにすれば、筋肉が大きく成長しやすいので、筋肉を大きくしたければ重量を増やすのがオススメです。

筋肉痛や痛みを感じたら

トレーニング中やトレーニング前に痛みを感じたら、トレーニングは無理に行わないようにしましょう。

軽い筋肉痛程度であれば行っても問題はありませんが、筋肉痛がある場合は筋肉が完全に回復しきっていません。そのため、無理に行わずに回復してから行ったほうがいいでしょう。

筋肉痛以外の痛みがある場合は、絶対に無理をせずに、医師の診断を受けるようにしてください。

まとめ

ふくらはぎのトレーニングのバリエーションはそれほど多いものではありません。

基本的な動作は、足首を伸ばすことです。

ふくらはぎの筋肉は、普段の歩いたり、走ったりといった動きに密接に関わっています。

ふくらはぎをしっかりと鍛えれば、血流も良くなり、疲れにくくなるでしょう。

健康のためにもふくらはぎのトレーニングを普段のルーティンに加えてみてはいかがでしょうか。