広背筋をダンベルで鍛える筋トレ6選!効果的なストレッチ法やおすすめダンベルも紹介

栗原強太

「かっこいい背中を目指して筋トレを始めたい!」なんて思っている方、結構いるんじゃないでしょうか?

 

「でも、ジムに行くほど時間を作れないし…」「自重で筋トレをしてみたけど負荷が足りない…」「自宅で気軽にやりたい!」という悩みや要望があるかもしれません。

 

そんなときに最適なのが「ダンベル」を使ったトレーニングです。

 

そこで今回は、ダンベルを使った広背筋トレーニングに絞って詳しくお伝えしていきます。

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

広背筋とは

「広背筋」は、背中で一番大きな筋肉です。

 

脇の下辺りから腰まで続いており、逆三角形の形状をしています。

 

そのため、「広背筋」を鍛えると幅の広い、逆三角形の大きな背中を手に入れられるでしょう。

 

また、「広背筋」は腕を引き寄せたり、肩甲骨を引き寄せる際に使用する筋肉です。

 

地面から荷物を持ち上げる際や、綱引きでロープを引っ張る動作などで使用します。

 

そのため、普段の生活にも鍛えておいて損はない筋肉です。


広背筋を鍛えるメリット

日常生活でも使う機会の多い「広背筋」鍛えるメリットは、様々なものがあります。

  • 体が筋肉質な見た目になる
  • 体の代謝がよくなる
  • 姿勢が良くなる
  • 単純に力持ちになる

順番に見ていきましょう。

体が筋肉質な見た目になる

「広背筋」は、背中の中で最も大きな筋肉です。

 

人の目につきやすい上半身で、しかも、大きな筋肉なため、鍛え上げるととても目立ちます。

 

そのため、他の小さな筋肉を鍛えた場合よりも、筋肉質に見えやすいです。「広背筋」と共に、胸の筋肉である「大胸筋」も合わせて鍛え上げれば、上半身が筋肉質に見えること間違いないでしょう。

体の代謝がよくなる

大きな筋肉を鍛え上げると、基礎代謝量が増えます。

 

なぜなら、脂肪などよりも筋肉の方がエネルギーをより多く消費するからです。

 

そのため、同じような体型であっても、筋肉が発達している人の方が、カロリーの消費量が多く、太りにくい体質をしています。

 

「広背筋」のような大きい筋肉を鍛えていれば筋肉量が増えやすいため、小さな筋肉を鍛えるのに比べて、効率よく基礎代謝量を増やすことが可能です。

姿勢が良くなる

「広背筋」は、肩甲骨を引き寄せるのに使用する筋肉です。

 

そのため、「広背筋」が鍛えられていれば、良い姿勢を維持するのが楽になります。

 

背中を丸めて、「猫背」になってみるとわかると思いますが、悪い姿勢というのは肩甲骨を広げた状態です。

 

「猫背」が常態化しているようであれば、「広背筋」の筋力が弱まっていることも原因の一つですので、広背筋を鍛えてあげると、悪い姿勢を改善しやすくなります。

単純に力持ちになる

重たい物を地面から持ち上げるには「広背筋」の力が欠かせません。

 

そのため、広背筋を鍛えれば、引っ越しや荷物運びなどの際に、活躍すること間違いなしです。

 

もちろん「広背筋」のトレーニングだけでは、腰などを痛める可能性があるので油断は禁物です。

 

しかし、「広背筋」のトレーニングがある程度継続出来れば、他のトレーニングも行いたくなるので、問題ないでしょう。

広背筋をダンベルで鍛えるメリット

バーベルや、自分の体重を使った自重トレーニングもある中で、ダンベルを使ったトレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 家でもできる
  • 負荷を調整しやすい
  • バランス良く鍛えられる

では、順番に見ていきましょう。

家でもできる

ダンベルは、コンパクトに収納できるのが大きなメリットの一つです。

 

ウェイトトレーニングでよく使われるのは、「マシン」や「バーベル」ですが、器具を置いておくのに大きな場所を必要とします。

 

一方で、ダンベルは大きなものでも小型犬ほどの大きさほどしかありません。

 

そのため、自宅でも保管しやすく、自宅で気軽にトレーニングを行えます。

負荷を調整しやすい

ダンベルは、負荷の調整がしやすく、自分の筋力やトレーニング方法に合わせた重量に調整できる特徴があります。

 

なぜなら、ダンベルにはウェイト調整機構のついたものが存在するからです。

 

自重トレーニングなどでは、自分の体重を利用するため、負荷の調整が難しいという点がありますが、ウェイト調整機構の付いたダンベルなら簡単に調整できます。

 

「広背筋」のトレーニングだけでなく、他のトレーニングも行いたい方には、ダンベルを使ったトレーニングは非常にオススメできます。

バランス良く鍛えられる

ダンベルは、左右の手で持ち分ける必要があるため、筋力の弱い方を集中的に鍛えられます。

 

一方で、バーベルの場合は、左右のウェイトが一本のバーで繋がっており、左右同時に鍛える必要があります。

 

そのため、トレーニング時の癖などで、左右が均等に鍛えられない場合も出てくるでしょう。

 

しかし、ダンベルであれば、左右で分かれているため、それぞれで鍛え方を調整できます。

 

左右のバランスも整えて体を鍛えたい方には、ダンベルでのトレーニングがオススメです。

ダンベルで広背筋を鍛える筋トレメニュー

ここからは、実際に「広背筋」を鍛える筋トレメニューについて紹介していきます。

 

全てのトレーニングに共通することですが、最初は軽い重量から始めるようにしてください。

 

いきなり高重量から始めてしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があるので要注意。

ベントオーバーローイング

ダンベルトレーニング

「ベントオーバーローイング」は、背中を鍛えるのにはうってつけの種目です。

 

「広背筋」や「僧帽筋」を鍛えられます。

ベントオーバーローイングのやり方
  1. ダンベルを両手に持って直立する
  2. 股関節を軸に、上半身を前傾させる(このとき、膝は軽く曲げてOK)
  3. 両手を下へ伸ばす
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで、両肘を曲げてダンベルを引き上げる
  5. ゆっくりと元の位置へ戻す

 

これを10回×3セットで限界がくる重量で行いましょう。

 

このトレーニングは腰を痛めやすいので、高重量を扱うようになったらトレーニングベルトで腰を保護して行ってください。

ワンハンドローイング

ダンベルトレーニング

「ワンハンドローイング」は、片方ずつ行うトレーニングです。

 

膝ほどの高さの椅子を使用する必要があるので、しっかりした椅子を準備しましょう。

ワンハンドローイングのやり方
  1. 右手、右足を椅子に乗せ、前傾姿勢をとる
  2. 左手にダンベルをもち、背筋を伸ばして左手を下へ伸ばす
  3. 肘を曲げて、ダンベルを引き寄せる
  4. ゆっくりとダンベルを元に戻す

 

こちらも10回×3セットで限界がくる重量で行いましょう。

 

「広背筋」が収縮しているかどうかを確認しながら行って下さい。

ダンベルデッドリフト

背中のトレーニングといえば「デッドリフト」というほど、背中全体を鍛えられる種目です。

 

ただし、フォームが整っていないと腰を痛める可能性の高い種目ですので、軽い負荷でフォームを習得してから重量を上げていきましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方
  1. ダンベルを両手にもって、肩幅ほどに足を開いて直立する
  2. 背筋を伸ばしたまま股関節を中心に上半身を前傾させる(このとき膝は少し曲がってもOK)
  3. ダンベルが地面に当たるまで位置を下げたら、腰で引くイメージで直立の状態に戻る
  4. 直立の状態になったら、胸を開いて2の状態に戻る

 

これを10回×3セット繰り返しましょう。

 

膝は使わず、股関節を中心に動かすのがポイントです。

 

40kgを超えるような重量になってくると、腰を痛める可能性が高くなってくるので、トレーニングベルトをするようにしてください。

ダンベルプルオーバー

「ダンベルプルオーバー」は、「大胸筋」「広背筋」に効くトレーニングです。

 

椅子やベンチを利用する必要があるので、しっかりとした物を選んで使いましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方
  1. 肩甲骨のあたりをベンチにつけて仰向けになる
  2. ダンベルを両手で持ち、肘を曲げたままダンベルを頭頂部の方へ下ろす
  3. 大胸筋で引き寄せるイメージで胸の前にダンベルを引き寄せる
  4. ゆっくりとダンベルを元へ戻す

 

上記を繰り返し行い15回×3セットを目標に行いましょう。

 

肘を伸ばして広げると「広背筋重視」、肘を曲げて狭くすると「大胸筋重視」のトレーニングができます。

ダンベルシュラッグ

「ダンベルシュラッグ」は、「僧帽筋」をメインに鍛えるトレーニングです。

ダンベルシュラッグのやり方
  1. ダンベルを両手にもち、肩幅ほどに足を開いて直立する
  2. 両肩をすくめるようにして、ダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくりとダンベルを元に戻す

 

上記を15回×3セットを目標に行いましょう。

 

このトレーニング自体は、「広背筋」には強く効きませんが、大きな背中を作り上げるのに重要なトレーニングです。

 

他のトレーニングと合わせて行うと相乗効果が見込めます。

グッドモーニング

「グッドモーニング」は、「脊柱起立筋」を鍛えるのに最適なトレーニングです。

グッドモーニングのやり方
  1. ダンベルを両手に持って、肩幅ほどに足を開いて直立する
  2. 背筋を反らし、前を見ながら上半身を前傾させる
  3. 上半身が水平になるまで倒す
  4. ゆっくりと元の状態に戻る

 

上記を10回×3セットを目標に行ってください。

 

グッドモーニングは、背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまうので、腰を丸めないように注意して行いましょう。

 

こちらのトレーニングも、「広背筋」に強くは効きませんが、安全に「広背筋」のトレーニングを行うために重要なトレーニングです。

 

腰を痛めないためにも、このトレーニングを行うことをオススメします。

広背筋トレーニングで注意すべきポイント

「広背筋」のトレーニングでは、腰を痛める可能性があったり、フォームが崩れやすかったりと注意点がいくつかあります。

 

トレーニングのクオリティをあげるためにも確認しておきましょう。

正しい姿勢を常に意識する

今回紹介したトレーニングに限らず、トレーニングはフォームが最も大事な要素です。

 

なぜなら、フォームが定まっていないと筋トレにならない恐れがあるばかりか、怪我の原因になってしまうからです。

 

筋トレをしているつもりが、誤ったフォームで行っていて全く筋肉が鍛えられていなかった…なんてことは経験したくないですよね。

 

ですので、フォームはしっかりと勉強して、常に正しい姿勢でトレーニングを行うようにしましょう。

広背筋を意識する

トレーニングの際には、どの筋肉を鍛えているのかを意識するのが重要です。

 

なぜなら、鍛えている筋肉を意識することで、トレーニングの効率がアップするからです。

 

しかし、広背筋は意識するのが難しい筋肉なので、特に意識してトレーニングする必要があります。

 

最初のうちは、脇の下に手を入れて、広背筋の収縮を確認しながらトレーニングするといいでしょう。

 

トレーニングの際には、筋肉が収縮しているか確認しながら行うようにしてください。

背中以外の筋肉を使わない

トレーニングの際に、鍛えている筋肉とは別の筋肉を使ってしまうのはありがちなミスです。

 

例えば、デッドリフトの際に、背中の筋肉をあまり使わず、腕の力でダンベルを持ち上げてしまうことが挙げられます。

 

これでは、背中の筋肉を鍛えられません。

 

ですので、目的としている筋肉だけを使ってトレーニングできているか確認しながらトレーニングを行う必要があります。

負荷は軽すぎず重すぎず

トレーニングの際の負荷は、重すぎず軽すぎずに設定するのが重要です。

 

基本的に、8回から12回を3セットで限界がくる重量に設定するのが、筋肉が大きくなるのに最適と言われています。

 

ただし、トレーニング初心者のうちは、軽い重量でフォームを習得するのが最も重要です。

 

ですので、慣れていないトレーニングを行う際には、フォームの習得を重要視して重量を設定するように心がけてください。

広背筋を効果的に伸ばすストレッチ

トレーニングを行った後は、ストレッチを行うと疲労が残りにくく、回復を促せます。

 

簡単に行えるストレッチをいくつか紹介していきましょう。

広背筋ストレッチ①

筋トレ後だけでなく、リフレッシュしたいときにも最適なストレッチです。

広背筋ストレッチのやり方
  1. 直立、もしくは椅子に座った状態で、背筋を伸ばす
  2. 右手を頭の上に伸ばし、左手で右手首を掴む
  3. 左手で右手を引っ張りながら、体を左へ傾ける
  4. 体を倒した状態で20秒キープする
  5. ゆっくりと元の状態へ戻る

 

反対も同じように行って、左右1セットずつ行いましょう。

広背筋ストレッチ②

タオルを使ったストレッチも紹介しておきます。

広背筋ストレッチのやり方
  1. 肩幅よりも広めに腕を伸ばして、タオルを掴む
  2. タオルを頭上に持ち上げて腕を伸ばし、体を斜め前へと倒す
  3. 広背筋に伸びを感じたら20秒キープする
  4. ゆっくりと元の状態に戻る

 

反対側も同じように行い、左右1セットずつ行ってください。

 

体を倒す際には、真横ではなく斜め前に倒すようにしましょう。

 

広背筋のストレッチ方法に関してもっと知りたい方はこちらを参考にしてみてください。

広背筋のストレッチ種目10選!タオル使用、膝立ちなどシチュエーション別に紹介

広背筋の筋トレにおすすめのダンベル

「ダンベルを持っていない!」という方や、「ダンベルを新調したい」という方に向けて、今回紹介した、トレーニングが快適に行えるオススメのダンベルを2つ紹介します。

東急スポーツオアシス 可変式ダンベル20kg

ダンベル

こちらのダンベルは、簡単に重量調整ができるのが特徴です。

 

ベースユニットの上に置いた状態で、ダイヤルを回すと簡単に重量調節ができてしまいます。

 

トレーニングの際には、種目によって扱う重量が異なるものですが、重量の切り替え時にプレートの交換の手間がなくなるというのは、モチベーションを損なわずにトレーニングできるのでオススメです。

 

ただし、少しお値段はお高めとなっていますが、本格的にトレーニングをする方には良い投資となってくれるでしょう。

IROTEC(アイロテック)ラバーダンベル20kg

ダンベル

先ほど紹介した、ダイヤル式のものでは高く感じる方にこちらは非常にオススメです。

 

コストパフォーマンスに優れていて、重量の調整ができるので、どんなトレーニングにも対応できます。

 

快適さよりもコストパフォーマンスを重視する方に、こちらのダンベルはオススメです。

まとめ

広背筋は鍛えると見た目が大きく変わってくるので、トレーニングのモチベーションを維持しやすい筋肉です。

 

しかし、その一方でトレーニングのフォームや重量を間違えてしまうと腰や肩を痛めてしまう可能性があります。

 

怪我をしないためにも、軽めの重量から始めて、しっかりとフォームを習得してから重量をあげるようにしてください。

 

継続してトレーニングを行えば、逆三角形の背中はあなたのものです!

この記事を書いた人
栗原強太
フィジーカー
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