筋トレは朝と夜どちらが効果的？朝にすべき理由とおすすめのメニュー

朝に行う筋トレは、脳と筋肉を活性化させる効果が期待できます。

日中の集中力の増加や、1日の代謝のアップが期待できるので筋トレをするなら絶好のタイミングと言えるでしょう！

そこでこの記事では、すぐに行える簡単な筋トレ方法を取り入れて、朝の筋トレを習慣化しましょう。

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

朝の筋トレが向いている人とは

さて、朝の筋トレはどのような人に向いているのでしょうか？

まずは、筋トレ初心者の方に朝の筋トレが向いているといえる理由を詳しく解説します。

早寝早起きしたい方

朝一番に筋トレをすることによって、自然と早寝早起きの生活リズムを作れます。

さらに、朝に筋トレを行うことで、夜の就寝前に筋トレをするよりもスムーズに入眠できることがメリットです。

夜に筋トレを行うと体が活性化するので、寝つきにくくなる可能性があります。夜に寝つきが悪い人は、朝筋トレを習慣化することで質の良い睡眠をとることにもつながるでしょう。

仕事が忙しい方

日中から夜にかけて仕事や家事で忙しいといった理由から、物理的に朝の時間帯しか筋トレを行える時間がない場合もあります。

朝は筋トレをする時間を確保しやすいだけではなく、筋トレをすることで血流が良くなり集中力が高まることもメリットです。

忙しい生活のなかに朝の筋トレを組み込むことによって、日中のパフォーマンスにも良い影響を与えられます。

筋トレを朝に行うメリット

通学や出勤準備といった忙しい朝の時間に筋トレをするのは、難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。

しかしその一方、夜は疲れていて筋トレはしたくないという人もいるでしょう。

朝に筋トレをするのを躊躇している方がいたら、朝に筋トレをする魅力を一度チェックしておきましょう。ここでは朝の筋トレだからこそ得られるメリットについて紹介します。

血流が良くなる 

目が覚めてすぐの状態は、血圧が低く、血流が良い状態とはいえません。

朝の筋トレで適度に体を動かすことで、血流が良くなる効果が期待できます。

慢性的な血行不良が原因で朝は体が重い、だるいと感じている人は、朝の時間帯に体を動かすことで気分も良くなる可能性が高いです。

集中力が高まる 

頭が働かない朝の時間帯や長時間同じ寝姿勢でいた寝起きの時間帯は、適度な筋トレで体を動かして血行が促進することで、日中のパフォーマンス向上につながります。

適度に筋肉を伸ばすようなストレッチ程度の筋トレをすることで、家事や仕事に集中して取り組めるようになるでしょう。

ジムが空いている            

夕方以降夜の時間とは異なり、ジムに人が少なく空いているため、自分のタイミングで使いたい器具を使いやすいでしょう。

日中も空いていますが、日中は仕事や家事が忙しく足を運べないケースも多いので、朝の時間帯にジムを利用する方法が有効です。

朝の筋トレと適切な朝ごはん

朝に筋トレを行う場合には、朝ごはんはどのタイミングで、どのようなものを食べれば良いのか迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。

朝は食欲がなく、朝ごはんを食べずに飲み物だけで済ますという方もいるかもしれませんが、体のエネルギー源となる栄養を取り入れる機会を逃すことになるので注意が必要です。

朝ごはんに最適なパンやお米、味噌汁などにはエネルギーの栄養素の1つである炭水化物が多く含まれています。

朝食をとることで、筋トレと睡眠で消費したエネルギーを脳に補給できるので、日中の集中力向上や体力の向上につながります。

また、朝食を食べることで体内時計を正常な状態にして、体や脳が活動しやすいようにする効果も期待できます。

毎日筋トレとともに朝食をとる習慣をつけることが大切ですよ！

朝食後に筋トレをする方法が有効ですが、短くても1時間程度は時間を空けましょう。

朝食をとってからすぐに筋トレをすると内臓に負担がかかり、消化不良を引き起こすので、筋トレの後には一定時間をおいてから朝食をとります。

しかし、朝食後から筋トレまでに１時間もあけるほどのゆとりがないという方は、プロテインやゼリー系の食べ物など軽い朝食をとってから筋トレをすることをおすすめします。

朝の筋トレと適切な睡眠時間        

筋肉を効率良く肥大させるためには、早い時間に就寝することも大切です。

筋肉の細胞を補強し、肥大させるためのホルモンは夜の22時から午前2時までの間が最も分泌されると言われています。

夜の時間帯に質の良い睡眠をとることは筋肉を肥大させるために重要です。

そのため、可能な限り22時～午前2時の間は眠れるように生活習慣を整えましょう。

仕事や家事が忙しく就寝が深夜になる方も、布団に入ってからスムーズに入眠できるようにできるだけ早起きを習慣化させることから始めてください！

朝の筋トレのデメリットと対処法 

ここまで朝の筋トレの良い面をご紹介してきましたが、実はデメリットも存在します。

そこで朝の筋トレがデメリットになる場合と、デメリットを解消するための方法をご紹介します。

疲労感が溜まる 

朝からハードな筋トレをすると体に疲労が溜まり、日中の家事や仕事のパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。

筋トレ初心者はストレッチ程度の軽いトレーニングから始めて、筋肉を収縮させたり軽い負荷をかけたりする程度にとどめましょう。

肌がむくむ        

朝の筋トレは方法を誤ると、集中力が下がったりむくんだりといったデメリットがあります。

原因は体内の水分不足であり、朝に筋トレをすることで水分が足りない状態になると、パフォーマンスの低下や脳の働きの低下にもつながり、疲労感を覚える原因にもなるでしょう。

そのため、朝に筋トレをする時にはしっかりと水分補給をすることが大切です。朝だけではなく、日中や夜も水を飲み、1日に2～3 L程度の水を摂取するよう意識します。

血液を循環させるためにも重要な水分補給は、むくみ解消や集中力の向上に効果的です。

水を飲むことでむくんでしまうと勘違いをする人も多いですが、水分が不足することで体が水分を蓄積しようとした結果、体に水を溜めてしまうことでむくみます。

朝に筋トレをする時には水分補給を忘れないようにしましょう。

怪我や血圧上昇のリスク 

朝は、昼間と比較して筋肉が硬直している状態です。

筋肉が硬い状態で筋トレをすると関節に負担がかかったり、怪我をしたりする場合があるため注意しましょう。

朝筋トレをする前にはしっかりとストレッチをして、怪我を予防することが重要です。

さらに、筋肉が硬直した状態では体が動かず、可動域が小さくなるとアプローチできる筋肉も少なくなるため、筋トレの効率も悪くなります。

筋トレを効率的に行うためにも、筋トレをする前に必ずストレッチを行いましょう。

朝筋トレと夜筋トレの違い

夜の筋トレと比較して、朝筋トレは体に大きな負荷をかけないメニューを選択することが大切です。

それぞれの違いについて、表で見ていきましょう。

朝の筋トレの特徴

朝の筋トレは、基本的に筋肉と脳を活性化させて、体を活発に動かす効果が期待できます。

朝の筋トレは大きな重量で筋肉に負荷をかける必要はなく、すぐに行える簡単な筋トレを取り入れることがポイントです。

そのため、運動する筋トレをする習慣がない人であっても、取り入れやすいでしょう。

筋トレは人間の体の機能を活性化するのに適した強度やトレーニングメニューで行うことで、より高い効果を得られます。

朝は副交感神経が優位になっている状態であるため、交感神経にアプローチして自律神経を整えることが大切です。1日のコンディションを作ったりウォーミングアップしたりといった目的にも有効であり、血圧や体温をコントロールできるような軽い筋トレを行うと良いでしょう。

ウォーミングアップをせずに高い強度の負荷をかけることで、怪我や病気になる場合もあるので十分に注意が必要です。

夜の筋トレの特徴

夜の筋トレの特徴は、肺活量や筋力が1日の中で最も高い状態であるため、高い重量の筋トレをするのに適しています。

しかし、仕事や家事のスケジュールに予定を管理するのが困難であり、習慣化できないという人も多いでしょう。

筋肥大を目的とした高い負荷のかかる筋トレをしても、筋肉の修復に必要な適切な食事、睡眠時間を確保できない場合もあります。

自分の生活習慣のなかで筋トレを習慣にしやすいタイミングを見極めることも重要だといえるでしょう。

朝におすすめの筋トレメニュー

筋トレ初心者でも短い時間で行える、朝に最適な筋トレメニューを紹介します。

朝に最適なメニューは、血行を促進して全身を活性化させる種目であり、高い強度で行う必要はないので適度な強度で行いましょう。

フリーズカーフレイズ

フリーズカーフレイズは、かかとを上げることでふくらはぎの筋肉にアプローチするトレーニングです。

背もたれがある椅子を準備して、ふくらはぎの筋肉にアプローチし、脚に溜まった血液を全身に循環させましょう。

膝を曲げないように注意しましょう。

上体起こし

上体起こしは、腹筋や背筋にアプローチをして体幹を活性化させるトレーニングは、朝筋トレに最適です。

10回を1セットとして、1日3セット程度行うと効果的です。

ヒップアップトレーニング

背もたれがある椅子を使って、体幹を安定させた状態で行うトレーニングです。

体の筋肉の中でも大きな筋肉である大殿筋をトレーニングすることによって、血行促進効果も期待できます。

血行が促進され、体が暖かくなってくるのを実感できます。

朝の筋トレに慣れたら、腕立て伏せといった強度の高い筋トレにチャレンジしてみましょう。

朝筋トレを継続するコツ

朝筋トレを継続するコツとして、経験をもとに3つの方法を紹介します。

1つ目は、筋トレは、朝であっても夜行う場合でも、体に負担がかかりすぎないように続けて行えるトレーニングメニューを取り入れることが重要です。

無理に行うと継続できないため、重量が高くない筋トレを毎日行うようにします。

2つ目は、時間の確保についてです。

筋トレをする際に1時間や30分程度の時間を確保すると決めても、時間に余裕がない場合もあるでしょう。

そのような場合には無理をせずに、5分程度の筋トレを1セットのみ行うなど、精神的にも負担にならないようにすることが継続するためのコツです。

3つ目は、具体的に自分がどのような体型になりたいのかを目標を立てます。

男性であれば「大きな筋肉をつけて格好良く見せたい」「腹筋を割りたい」などであり、女性であれば「ダイエットをしたい」「適度に筋肉が付いて引き締まった体にしたい」といった目標を立てましょう。

目標を達成するまでに時間がかかると、トレーニングメニューを取り入れるのに躊躇してしまう場合があるので、いくつかの小さな目標を立てる方法が有効です。

まとめ

朝に筋トレを行うメリットは大きいですが、注意点も押さえて安全に、継続して行う必要があります。

筋トレの効果をより実感するために、トレーニングの記録を付けるつける方法もおすすめです。

途中で挫折したり、モチベーションを維持できなくなったりといったことの予防につながります。

筋トレの方法やコツを押さえて、しっかり効果を実感できるようなトレーニングを実践しましょう。