楽しくお腹を引き締め「骨盤ねじねじツイスター」をドリーム社の開発者に取材！
「上半身を鍛えたい！」そう思ったとき、みなさんはどこから鍛え始めますか？
腕、肩、胸、お腹、背中、体幹…上半身といっても多くの部位があります。
そこでこの記事では、上半身を鍛える際のコツや方法を、それぞれの部位ごとに詳しく紹介します！
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フィジーカー 栗原強太
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| 湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。 | |
目次
上半身の筋肉の構成
筋トレをする場合のコツは、鍛える筋肉を意識した上で筋トレを行うことです。
刺激を与えたい筋肉を意識することで、同じ筋トレをしていてもよりトレーニング負荷を高めた筋トレをすることができます。
では、上半身の筋トレをする場合は具体的にどの筋肉を意識してトレーニングを行えばよいのでしょうか。
上半身の主な筋肉を表にまとめました。
| ブロック | 代表的な筋肉 |
| お腹 | 腹直筋、腹横筋、腹斜筋、腸腰筋など |
| 背中 | 僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋など |
| 肩 | 三角筋など |
| 腕 | 上腕二頭筋、上腕三頭筋など |
| 胸 | 大胸筋など |
| 体幹 | 腹直筋、多裂筋など |
上表のように、上半身の筋肉は主に6つのブロックに分かれます。
自分が鍛えたい上半身のブロックを見極めた上で、そのブロックを効果的に鍛えられるトレーニングを行っていきましょう。
ではそれぞれの6つのブロックごとに、オススメの筋トレ方法を次の章から紹介します。
お腹のトレーニング
お腹の筋肉は、ひとまとめで腹筋と呼ばれることが多いですが実はいくつかに分かれています。
代表的なものは、バキバキに割れた腹筋の象徴とも言える腹直筋です。
腹直筋は、体を曲げ伸ばしする動きで鍛えることができます。
そして腹直筋の脇には、腹斜筋と腹横筋がついています。
腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉で、表には見えない筋肉です。この筋肉を鍛えたい場合は、後に紹介する体幹トレーニングをメインに行いようにしてください。
腹斜筋はくびれを作る上で欠かせない筋肉と言われています。
主に腰を捻る動きで鍛えることができます。
それでは具体的に、一つ一つトレーニングを見ていきましょう。
（初級）シットアップ
シットアップは腹直筋を鍛える基本的なトレーニングです。
男性ならシックスパックの腹筋、女性なら縦にうっすら線の入った腹筋を手に入れるために欠かせないメニューです。
＜やり方＞
- 膝を90°に曲げた状態で仰向けに寝転びます。
- 手を頭につけて、状態を起こします。
- このとき、息を吐きながら、おヘソを覗き込むイメージで背中を丸めます。
- 体を起こしたら数秒静止してから息を吸いながら姿勢を戻します。
- この動きを繰り返します。
腹筋（腹直筋）を鍛えるには、腹筋を収縮させる必要があります。そのため、少し背中を丸めながら行いましょう！（※丸めすぎると腰痛の原因になるので注意が必要です。）（中級）レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ぽっこりお腹で悩んでいる人は積極的に取り組みましょう！
＜やり方＞
- 仰向けになり寝転がる。
- 両手は自然な幅に広げる。
- 膝を少し曲げ、下腹部に力を入れて下半身を上に上げていく。
- 下半身が地面と垂直になるまで上がったら、その状態を数秒キープする。
- ゆっくりと足を元に戻していく。
- この動作を繰り返す。
下半身の筋肉は重いので、動きに勢いがつきがちです。しかし、勢いをつけずに行うのが重要なので注意してください！（上級）アブドミナルクランチ
ここまで紹介した２つのトレーニングとは異なり、ジムでマシンを使うメニューです。
重量を調整することで強い負荷をかけることができるので、ジムに入っている方はぜひ取り組んでみてください！
＜やり方＞
- シートに深く座る。
- ハンドルを握る。
- 腹筋に力を入れるのを意識して、体を下に曲げる。
- 息を吸いながらゆっくりと体を元の位置に戻す。
力を入れる際にマシンから腰や肩甲骨が浮きがちになります。しかし、それでは腹筋への負荷が逃げてしまうので、マシンに腰や背中をくっつけながら行いましょう！背中のトレーニング
背中の筋肉は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の主に3つがあります。
僧帽筋は首から肩甲骨の間にある筋肉です。方をすくめる動きや、肩甲骨を上下に動かす動き、胸を張る動きなどによって動かされます。
僧帽筋を鍛えるには、肩甲骨を動かす動作の入っているトレーニングを行いましょう。
広背筋は、肩より下、腰にかけて存在する筋肉です。
逆三角形の背中を作るにはこの筋肉のトレーニングが欠かせません。
広背筋を鍛えるには、物を引く動作の入っているトレーニングを行うようにしましょう。
脊柱起立筋は、背骨を覆うように背中を縦に伸びている筋肉です。
脊柱起立筋は、腕を引き寄せる動作や肩甲骨を回転させるときに使われます。
脊柱起立筋を鍛えたい際は、こういった動作が含まれているトレーニングを行うことや、背中の筋肉を意識しながら姿勢をキープする動作の入っているトレーニングを行うようにしましょう。
それでは、一つ一つ具体的な背中のトレーニングを見ていきましょう。
（初級）バックエクステンション
バックエクステンションは脊柱起立筋をメインに鍛えることができるトレーニングです。
合わせてお尻の大臀筋にも刺激を与えられるため、ヒップアップの効果も見込むことができます！
＜やり方＞
- うつぶせで寝ます。
- 息を吸いながら、背中を後ろにそらすイメージで上体を上げる。
- 体の中心部分から頭部を順に上げる感覚で行います。
- 数秒状態を維持し、息を吐きながら上体を元の位置に戻す。
- この動きを繰り返す。
寝転びながらできるので、自分は朝起きた時や、もう少しトレーニングしたかったと感じる日は寝る前などに行なっています！（中級）ヒップリフト
ヒップリフトは脊柱起立筋と、僧帽筋を鍛えることができるトレーニングです。
足の力ではなく、背中の力で体を持ち上げることを意識して行いましょう！
＜やり方＞
- 仰向けになり膝を軽く曲げる。
- 手を開き体の横に置く。
- 息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げる。
- 膝から鎖骨までが真っすぐになるように意識してその姿勢を数秒キープする。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
- この動作を繰り返す。
肩甲骨を寄せるイメージで、体を持ち上げるのがコツです！そうすることで背中への刺激が効果的に与えられますよ！（上級）ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは背中の筋肉全体を鍛えられる負荷の強いトレーニングです。
フォームを正しく行わないと、怪我の恐れや、背中に的確に刺激が与えられないため、フォームを特に意識してください！
＜やり方＞
- 足を肩幅程度に開く。
- 両手にダンベルを持ち、腕を下ろした状態で直立する。
- 背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに突き出して、ダンベルを脚に沿わせて下ろす。
- 胸を張り背骨をまっすぐに保ちながら、ダンベルを脚に沿わせてながら持ち上げ、直立の状態まで戻す。
- この動作を繰り返す。
高重量で行う際は、腰の負担軽減のためにトレーニングベルトを着用しましょう！また正しいフォームを身につけるまでは、軽い重量で行いフォーム固めから始めましょう！肩のトレーニング
肩の関節周囲は三角筋と呼ばれる筋肉に覆われています。
肩を鍛えたい際はこの三角筋のトレーニングをメインに行いましょう。
三角筋は、１つの筋肉ではあるものの、前部・中部・後部のそれぞれで異なる筋繊維の方向が異なります。
そのため、三角筋を鍛えるには、肩の関節をつぼめたり、開いたり、肩の関節から腕を伸ばしたり縮めたり、様々な動きを取り入れることが大切です。
それでは、具体的なトレーニング方法を見ていきましょう！
（初級）パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは三角筋と僧帽筋の上部を合わせて鍛えることのできるトレーニングです。
体を落として行く際に、肩に負荷がかかるように意識して行いましょう！
＜やり方＞
- 四つん這いになる。
- 膝を浮かせて腰を曲げ、体全体で「への字」を作る。
- 手足の幅を肩幅よりも少し広めに開く。
- 肘を曲げて、体を落としていく。
- 頭が床に着く直前まで曲げたらゆっくりと体を浮かせ「への字」に戻る。
- この動作を繰り返す。
腰を「への字」に曲げるので、ストレッチを入念にしてから行うようにしてください！（中級）フロントレイズ
肩を始点にダンベルを上下させることで、三角筋に大きな刺激を与えることのできるトレーニングです。
ダンベルの重みで腕を下げる際にスピードがつきがちですが、腕を下げる時ほどゆっくり動かすように意識して取り組んでみてください！
また、手の甲を天井へ向けることで肩への負荷が強まるので、手の甲の向きを間違えないように気をつけましょう。
＜やり方＞
- 足を肩幅ほどに広げて立つ。
- ダンベルを順手で持ち、太ももの高さにセットする。
- 肩に力が入るのを意識しながら真上に持ち上げる。
- ゆっくりとダンベルを元の太ももの位置に戻す。
- この動作を繰り返す。
肘を伸ばして行うのが理想ですが、無理に肘を伸ばしたまま行うと怪我をする恐れもあります。きついときは重さを下げるか、肘を曲げて怪我をしないように気をつけながら行うようにしてください！（上級）サイドレイズ
腕を大きく真横に開くことで三角筋に負荷をかけるトレーニングです。
腕を開く際に、肩がすくまないように気をつけながら行いましょう！
＜やり方＞
- 足を肩幅ほどに広げて立つ。
- ダンベルを体の側面に位置させて持つ。
- 腕を伸ばしたまま、ダンベルを真横に持ち上げる。
- 肩の高さまでダンベルをあげたら数秒キープする。
- 腕を伸ばしたまま、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す。
- この動作を繰り返す。
三角筋への負荷が大きいトレーニングなので、回数がこなせない人はまだまだ筋力不足です。その場合は、水を入れたペットボトルで行うなど、負荷の小さいところから始めましょう！腕のトレーニング
腕の筋肉で代表的なものは上腕二頭筋や、上腕三頭筋です。
この部分を鍛えることで、男性であれば力強い力こぶを作り、女性であれば二の腕のたるみを解消することができます。
これらの腕の筋肉は鍛えるには、肘関節を動かす動きを取り入れたトレーニングを行うのが効果的です。
それでは、具体的なトレーニング方法を見ていきましょう！
（初級）ナロープッシュアップ
手幅を狭めて行う腕立て伏せです。
手幅を狭めることで、上腕二頭筋により効果的に負荷が与えられます！
＜やり方＞
- うつぶせに寝ます。
- 腕を肩幅よりも狭く開きます。
- 両手と両足のつま先で体重を支えて、体を持ち上げます。
- 体のラインが一直線になるように意識します。
- 肘を曲げて、体全体を地面に近づけるイメージで体を下げます。
- ぎりぎりまで上体を落としたら、今度は体を少しずつ持ち上げましょう。
- この上げ下げの動きを繰り返します。
手の形から別名ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます！手幅をどれくらい狭くするかは、取り組みながら上腕二頭筋への刺激の掛かり具合を見て、お気に入りの手幅を探してみてください！（中級）コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、肘を固定することによって負荷を集中させるトレーニングです。
＜やり方＞
- 足の裏を地面にしっかりと付けて椅子に座ります。
- 足を肩幅よりも少し広げます。
- 右肘を右足の太ももに当てて、ダンベルを持ちます。
- 左手は左膝に置いて体を支えましょう。
- ダンベルをゆっくりと持ち上げ、ダンベルを胸に引き寄せます。
- 限界までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろします。
- この動作を繰り返します。
上腕二頭筋と大胸筋を鍛えることができるので、上腕二頭筋を鍛えたい場合はより腕に意識を向けて動かしましょう！（上級）バーベルナロウベンチプレス
上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
手幅が広くなると上腕三頭筋ではなく、上腕二頭筋に負荷がかかります。そのため、手幅はしっかり意識して行いましょう！
＜やり方＞
- ベンチに背中をつけて仰向けになります。
- 足を50度～60度程度に広げます。
- 肩幅より少し内側に手を置き、バーベルを持ち上げます。
- 腕を垂直になるように伸ばし、しっかりと支えましょう。
- 肘を曲げ、バーベルを胸の方に垂直に引き寄せます。
- この動作を繰り返します。
手の甲が見える程度の角度でバーを持つことで、体勢が安定し効率よく負荷がかけられるようになりますよ！胸のトレーニング
胸の筋肉は大胸筋と呼ばれます。
大胸筋を鍛える際は、大胸筋の内側、上部、下部とそれぞれを分けて考えると良いでしょう。
大胸筋の内側、腕を内側に寄せる動作で使われます。
そのため腕立て伏せなどのトレーニングを行う際も、腕の隙間を狭めある程度腕を内側に寄せて行うと効果的に鍛えることができます。
大胸筋の上部は、腕をあげる際に主に使われます。
また、大胸筋の上部は、筋繊維が斜め上に伸びるように走っています。
そのため、体に角度をつけて行うトレーニングを取り入れるとより効果的に鍛えることができるでしょう。
大胸筋の下部は、腕を前方に押し出す動きで主に使われます。
トレーニングの際は、肩などの周辺筋肉をできるだけ使わず、大胸筋の下部だけに刺激を与えられるとより効果的です。
そのため、肩の位置を固定したまま腕を前に押し出すような動きが入っているトレーニングを選ぶと良いでしょう。
それでは一つ一つ胸のトレーニングを見ていきましょう。
（初級）プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せです。
動きをゆっくり行うことで、より胸に刺激を与えることができますよ！
＜やり方＞
- うつぶせに寝ます。
- 足は少しだけ、腕は肩幅程度に開きます。
- 両手と両足のつま先で体重を支えて、体を持ち上げます。
- 体のラインが一直線になるように意識します。
- 肘を曲げて、体全体を地面に近づけるイメージで体を下げます。
- ぎりぎりまで上体を落としたら、今度は体を少しずつ持ち上げましょう。
- この上げ下げの動きを繰り返します。
手の幅を調整することで、刺激を与えられる胸の箇所を調整できます！手幅を広げたり、狭めたりしながら、胸のどの部分に刺激が加わるかを感じながら行ってみてください！（中級）デクラインプッシュアップ
足を腕の位置より高くして行う腕立て伏せです。
強い負荷がかかるため、大胸筋に加えて、腹筋や背筋、臀部の筋肉や体幹など、全身を一括して鍛えることができます！
＜やり方＞
- イスなど段差のあるところに両足を置き、地面に両手をつく。
- このとき、肩・胸・お尻の位置がまっすぐになるようにする。
- 胸を地面に近づけるように肘を曲げて上体を下げる。
- 上体を下げきったら、肘を伸ばし上体を上げる。
- この上下の動作を繰り返す。
膝が曲がって、上体だけを鎮めてしまう人がいます。腹筋と背中にも力を入れて、膝を曲げずに上下運動を行うように意識してください！（上級）ダンベルベンチプレス
大胸筋と上腕三頭筋を合わせて鍛えることのできるトレーニングです。
胸を鍛えながら、二の腕を引き締めることができるので、メリハリの効いた体を得たい人に特におすすめです！
＜やり方＞
- ベンチに背中をつけて、仰向けになる。
- ダンベルを両手でしっかりと掴み、真上に持ち上げる。
- ダンベルを持ち上げたら、素早く腕をおろす。
ダンベルを持ち上げる際に、全身が力んで背中がベンチから浮き上がる人が多いです。それでは胸にかかるはずの負荷が逃げてしまうので、背中が浮かないように意識して取り組んでください！体幹（インナーマッスル）のトレーニング
体幹の筋肉とは、背骨周辺にあるいくつかの筋肉の総称のことを指します。
姿勢を維持する際などにとても重要な役割を担う筋肉です。
そのため、筋肉に力を入れた状態で姿勢をキープする動きが入っているトレーニングを行うと効果的に鍛えることができます。
それでは一つ一つ具体的なトレーニングを見ていきましょう。
（初級）フロントブリッジ
腹筋周りのインナーマッスルを鍛えることのできるトレーニングです。
目線は斜め前に向け、頭が下がらないように気をつけながら行いましょう！
＜やり方＞
- うつ伏せになり寝転がる。
- 両腕を肩幅程度に広げて、上体を起こす。
- 両肩の真下に、両肘がくるようにする。
- 両足は伸ばして、つま先で立つ。
- 頭からつま先までが地面と平行になるような姿勢を数十秒から数分キープする。
姿勢をキープする際に、腰やお尻の位置が下がってくる人が多いです。そうならないように、きつくても姿勢を一直線にすることを意識してやりきりましょう！（中級）ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは背骨に沿って体幹を鍛えることのできるトレーニングです。
姿勢をキープする際は、背中側の筋肉に刺激が入っていることを意識しましょう！
＜やり方＞
- 仰向けになり寝転がる。
- かかとをつけた状態で、胸の横に手を着く。
- その状態から腕を伸ばして、体を持ち上げる。
- 体を一直線に伸ばした状態で数十秒から数分姿勢をキープする。
手首を肩に下について行うと効果的ですが、肩甲骨が硬いとその姿勢を取るのが難しいです。肩回しなどをして、肩甲骨をほぐしてから行うと良いですよ！（上級）腹筋ローラー
腹筋ローラーは筋トレの中でもかなりハードなメニューです。
全身の体幹が強くないと行うことすら難しいです。ぜひチャレンジしてみてください！
＜やり方＞
- 足は軽く広げた状態で、膝を床につける。
- 腹筋ローラーを持ち、膝をつけたまま腹筋ローラーをゆっくりと前に転がしていく。
- 限界まで転がしたら膝を床から吹かせてさらに腹筋ローラーを前に転がす。
- 倒れた体を起こし、最初の姿勢に戻る。
- この動作を繰り返す。
腹筋ローラーが難しいという方は膝をついた状態で行うと良いですよ！膝をつかない場合とフォームは同じです。できるところから始めてみましょう！どういう順番で鍛えるべきか
1度のトレーニングですべての上半身の筋肉を鍛える場合は、より大きな筋肉から鍛え始めた方がトレーニングの効果は高いといえます。
これは次の2つのことが理由です。
1つ目の理由は、大きな筋肉は小さな筋肉よりもトレーニングの体力を消費するためです。
体力が残っているうちに、大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
また、2つ目の理由は、大きな筋肉を鍛えるとその周辺の小さな筋肉まで合わせて鍛えられるためです。
関節や筋肉はつながっているため、トレーニングを行う際は単一の筋肉だけを動かして鍛える事は難しいです。
そのため、1つの部位の筋トレを行っているつもりでも、その周辺の筋肉にまでトレーニング効果は及んでいるのです。
以上のことから、上半身の筋肉を行う際はより大きな筋肉からトレーニングを始めるようにしましょう。
上半身の筋肉の大きさは、肩の三角筋、胸の大胸筋、二の腕の上腕三頭筋の順に大きくなっています。
上半身の筋トレを1日で行う場合は、肩の筋トレや胸の筋トレから始めるとより効果の高い筋トレが期待できるでしょう。
上半身を鍛えることで得られる効果
いきなり筋トレメニューを話すのではなく、「どういう効果があるからやるのか」という理由づけをまずやる必要があると思うので、効果についてここで解説する。
疲れにくい身体になる
上半身を鍛えることで、疲れにくい体にすることができます。
特に現代人は、デスクワークを始めとする椅子に座っている時間がとても長いです。
体幹の筋肉や、背中や腹筋の筋肉がしっかりしていると、デスクワークの際も安定した姿勢で過ごすことができます。
姿勢の安定は、疲れを軽減してくれるだけでなく、筋力で体の重みを支えることができるため関節への負担も軽減してくれます。
そのため、上半身の筋トレをすることは、筋力がつき見た目がかっこよくなるだけでなく、腰痛や肩こりなどの不定愁訴の予防改善の効果も期待できるのです。
日中のエネルギー消費量が向上する
上半身の筋肉を鍛えることによって、エネルギー消費量が高まることもメリットの1つです。
筋肉の大きさは、太ももやお尻が特に大きく、個人差はありますが下半身の筋肉が全体の7割程度を占めると言われています。
筋肉全体の割合からすると、上半身の筋肉は下半身の筋肉の大きさに及びません。
しかし、日常の動作の中では、ものを持つ、持ち上げる、何かを押す、引くなど、上半身を使う動きは非常に多いです。
そのため、上半身の筋肉を鍛えて上半身をより円滑に動かせる体にしておくことは、エンルギー消費を高める上でとても大切です。
上半身の筋肉を鍛える事で、日中のエネルギー消費を増やすことで、筋肉質な体にさらに近づけるでしょう！
まとめ
この記事では、上半身を鍛える方法を、体の部位ごとに詳しくご紹介しました。
上半身のトレーニングはすごく種類がある分、とても鍛えがいがあります。
ぜひたくさんのトレーニングを試して、上半身を鍛えることを楽しんでくださいね！
MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
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