下半身の筋トレを部位別に紹介！男性がやるべきセクシー筋のトレーニングとは

男なら誰もがセクシーな筋肉に憧れたことがあるはずです。

ボディビルダーのようなムキムキはちょっとやりすぎ…でも、魅力的な筋肉は身につけたいですよね。

今回は、すべての男性が身につけたい、男性の魅力を増してくれるセクシーな下半身の筋肉の鍛え方について紹介していきます。

	フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

下半身トレのメリット

下半身を鍛えると様々なメリットがあります。

下半身の筋肉は体全体の7割にも及ぶため、下半身の筋トレの効果が他よりも高いというのは、数字の上からでもなんとなく理解できるのではないでしょうか。

それでは、下半身の筋トレで得られるメリットについて紹介してきます。

ボディメイクができる

下半身を鍛えるのは、上半身を鍛えるのに比べて、筋肉質な体を作り上げるには最適です。

なぜなら、冒頭でも説明したように、下半身の筋肉は全身の7割を占めているから。

加えて、上半身の筋肉に比べて、下半身の筋肉のほうが成長しやすいという特徴があります。

下半身の筋肉を鍛えると、筋肉も大きくなりやすく、基礎代謝量が増え、脂肪の燃焼もしやすい体質に。

このことから、下半身の筋肉を鍛えるのは、ボディメイクの基礎となり他のトレーニングの効率もアップできます。

筋トレ初心者であれば、まず下半身の筋トレから始めるといいでしょう。

疲れにくくなり生活のパフォーマンスが向上する

下半身の筋肉を鍛えると、様々な要因で生活のパフォーマンスが向上します。

一つは、血液循環がよくなって代謝がよくなるという点です。

足のふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるほど。

下半身に滞った血液を送り出すポンプの役割を持っています。

ふくらはぎを中心に筋肉を鍛えれば、下半身の血流がよくなり老廃物が流れやすい体質に。

もう一つは、下半身の筋肉を鍛えると自然と体幹なども鍛えられます。

体幹が鍛えられると、姿勢を維持するのが楽になり、肩こりや腰痛などを引き起こしにくくなるのです。

このような要因から、下半身を鍛えると体調が整えられ、生活のパフォーマンスが向上します。

下半身の筋肉とは

下半身のトレーニング方法に入る前に、下半身の筋肉について学んでおきましょう。

下半身の筋肉は、大きく分けるとの次の4つに分類されます。

それでは順番に解説していきましょう。

下腹部

下腹部の筋肉は、骨盤周りの筋肉を指します。

女性から「エロ筋」や「セクシー筋」と呼ばれており、男の魅力を引き出すためには欠かせない筋肉です。

セクシー筋の正体は「大腰筋」。大腰筋は、太ももを引き上げるために使用する筋肉ですので、走ったり、ジャンプしたりする際に使われる筋肉です。

この大腰筋を鍛えると腰回りのVラインをくっきりと浮き上がらせられます。

お尻

一口にお尻といっても、筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つに分かれています。

ただし、お尻の筋肉の大部分は大臀筋が締めているので、引き締まったお尻を手に入れるには、大臀筋鍛えるのが近道。

お尻の筋肉は、立ち上がったり、足を後ろに蹴り出したりといった動作で使用します。

お尻の筋肉を鍛え上げると、垂れ下がっていたお尻が上向きに。徐々に張りが出てきます。

日常生活でも、常に使用する筋肉なので鍛えておいて損はありません。

太もも

太ももは体の前についている「大腿四頭筋」と体の後ろについている「ハムストリングス」、そして内側についている「内転筋」の3つがあります。

大腿四頭筋は、鍛え上げると目立つ筋肉で、スピードスケートの選手などの太い太ももはこの筋肉の発達が主な理由です。ランニングやジャンプなどの膝を伸ばす動作に使用します。

ハムストリングスは、大腿四頭筋とは反対に膝を曲げる際に使用します。また、股関節を伸ばす動作にも使われます。

内転筋は、足を内側に閉じるのに使う筋肉です。

太ももの筋肉は下半身の大部分を占めるので、下半身を鍛えるには太ももを中心に鍛えていくのがいいでしょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎは、かかとを上げたり下げたりする際に使用する筋肉です。

ふくらはぎは「下腿三頭筋」とも呼ばれますが、ヒラメ筋と腓腹筋に分かれています。

第二の心臓とも言われるほど、下半身の血液循環に深く関わっています。

半ズボンを履いた際に目立つ筋肉なので、暑い夏に鍛え上げられたふくらはぎを見せつけられると注目されること間違いなし。

下腹部（セクシー筋）に効くオススメトレーニング

下腹部の筋肉である、大腰筋の鍛え方について、自宅でできるトレーニング、ジムのマシントレーニング、そして、ストレッチの3つを合わせて紹介していきましょう。

【自宅で】ダンベルを使ったフロントランジ

自宅でできる大腰筋のトレーニングには「フロントランジ」が最適です。

大腰筋だけでなく、太ももの筋肉もしっかり鍛えられるので、自宅でトレーニングをするという方は取り入れて損はないトレーニングでしょう。

ダンベルの重量は、10回×3セットが行える重さにセットしましょう。

腰を落とす際は、上体が前に倒れないように意識して行ってください。

【ジムで】バーベル/フルスクワット

お尻に強烈に効くのがフルスクワットです。

お尻だけでなく、下半身ほぼすべての筋肉が鍛えられます。

腰を落とす際には、膝がつま先よりも前に行かないように注意しましょう。

背中が丸くなると腰を痛めてしまうので、絶対に背筋は真っ直ぐに維持してください。

大腰筋のストレッチ

大腰筋のトレーニングが終わったら、ストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。

誰でも簡単に、無理なく行えるストレッチなので、毎日の習慣にするのもオススメです。

必ず腰を落としていく際には、背筋を伸ばして行いましょう。

上体が倒れてしまうとうまくストレッチができませんので注意してください。

お尻（大臀筋）に効くオススメトレーニング

続いては、お尻に効くトレーニングです。

こちらも3つの種類に分けて解説していきます。

【自宅で】ヒップエクステンション

自宅で簡単にお尻を鍛えられるのが、この「ヒップエクステンション」です。

同時に体幹も鍛えられるので、お腹周りを鍛えたい方にもオススメのトレーニング。

背筋をしっかり伸ばし、上体がぶれないように意識しましょう。

左右交互ではなく、右側を行う際には右側のみ集中して行うようにしてください。

【ジムで】バーベル/ヒップスラスト

ジムで行うなら、バーベルを使った「ヒップスラスト」がオススメ。

ウェイトを使わなくてもできるトレーニングですが、バーベルを使うとより筋肥大に効果的です。

お尻の筋肉だけでなく、腰回りの脊柱起立筋も鍛えられます。

腰をあげた際に、しっかりとお尻の筋肉が収縮しているのを確認しながら行いましょう。

【ストレッチ】大臀筋ストレッチ

こちらのストレッチは、寝転んで行えるので、布団に入って寝る前にもできるのがいい点です。

腰痛予防にも効果が高いので、日頃から行っておくと腰痛になりくい筋肉を作れるでしょう。

骨盤の位置が動いてしまうとストレッチの効果が薄くなってしまうので、骨盤はしっかりと固定しましょう。

呼吸は止めずに、自然な呼吸で行うとより効果的です。

太ももに効くオススメトレーニング

太ももの筋肉を鍛えるトレーニング方法についても見ていきましょう。

【自宅で】ダンベルを使ったスクワット

筋トレの王様とも呼ばれる「スクワット」のダンベルバージョンです。

太ももだけでなく、下半身の筋肉のほとんどを動員できるトレーニングなので、トレーニングの効率は最高レベル。

魅力的な下半身を作り上げるには最適なトレーニングです。

膝を曲げて腰を落とす際には、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。膝が前に出てしまうと膝に負荷が集中してしまって、膝を痛めてしまう可能性があります。

【ジムで】レッグプレスマシン /レッグプレス

レッグプレスは、スクワットよりも安定した状態で行えるトレーニングのため、より大腿四頭筋などを集中して鍛えられるトレーニングです。

プレートを押し出す際に息を吐いて、戻す際に息を吸うようにするとトレーニングの効果がアップします。

膝は伸ばし切るのではなく、伸ばし切る直前までにすることで、途中で負荷が抜けないようにするのも重要です。

大腿四頭筋のストレッチ

オーソドックスな大腿四頭筋のストレッチを紹介します。

こちらのストレッチは、立ったままでも行えるので、ちょっとしたスキマ時間に行えます。

呼吸は止めないようにして、自然な呼吸を心がけましょう。

上体を倒す方向を変えると伸ばせる部位が変わるので、心地の良いところで行ってください。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）に効くオススメトレーニング

最後は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングについて紹介します。

【自宅で】カーフレイズ

カーフレイズは、どこでも行える気軽なトレーニングです。

ダンベルなどを持たなくても行えますが、より筋肉を肥大させたいのであれば、ダンベルを持つのがオススメ。

このトレーニングは、回数を多めに設定するのがオススメ。

なぜなら、他の筋肉に比べて下腿三頭筋は、回数を多く設定して鍛えるほうが効率がいいからです。

ダンベルを持って行う場合も、いきなり高重量にチャレンジするのではなく、軽い重量から挑戦していきましょう。

【ジムで】レッグプレスマシン/レッグプレスカーフレイズ

先程紹介したカーフレイズをレッグプレスマシンで行うトレーニング方法です。

こちらのほうが、安定した状況で行えるので、より高負荷で安全にトレーニングができます。

ふくらはぎが収縮するのを感じながら行いましょう。

負荷が抜けてしまうので、かかとがプレートに付かないように気をつけて行ってください。

椅子に座ったふくらはぎのストレッチ

こちらは、椅子に座った状態で、ふくらはぎをしっかりと伸ばせるストレッチです。

椅子を使って行います。

ふくらはぎだけでなく、ハムストリングスなどもストレッチできますよ！

最後に

男性らしい体を手に入れるためには、多くの人が上半身のトレーニングから入ってしまいます。

しかし、下半身の筋トレから行ったほうが、成長ホルモンなどが分泌されやすく、体全体の筋肉が成長しやすくなるという特徴があるのです。

鍛えられた下半身は、冬こそ目立たないものの、夏には注目の的間違いなし。

下半身のトレーニングを行って、男の魅力を出していきましょう。