筋トレして太る原因は！？痩せる筋トレと太る筋トレの違い

痩せるために筋トレを始めたのに、太る結果になってしまった経験はありませんか？

実はそれ、筋トレの理解不足やメニュー選びが原因かもしれません。そんな方のために、筋トレをしても太る理由や、目的別の筋トレメニューをご紹介します！

筋トレをして太る理由

筋トレを始めたら太ったという経験はありませんか？

体を大きくしたい方には嬉しいですが、シェイプアップ目的の場合は「おや？」と思いますよね。

ダイエット効果が強いイメージがある筋トレですが、筋トレをすると太ることもあるんです。

まずは、筋トレをして太る理由を2つご説明します。

筋肉がついて体が大きくなった

筋肉は脂肪に比べて比重が高いため、同じ体積で比べた場合に、重くなる特徴があります。

水を1.0とした場合、脂肪の比重は0.9ですが、筋肉の比重は1.1。1㎤で比較すると、約0.2gの差があります（※1）

そのため、体の筋肉量が増えるにつれて、体重は増加する傾向にあります。

また、筋トレをすると、筋肉が高負荷の刺激に対応しようと肥大します。すると、筋肉の断面積が増え、見た目上も体が大きくなっていくのです。

筋肉量の増加や筋肉の肥大は、筋トレの負荷によって異なります。一般的に、高負荷な筋トレを行うほど筋肉量の増加が早く、筋肥大も早く進みます。

筋肉を大きくしたいなら、高負荷の筋トレを効率よく行うことが筋肥大への近道。

一方で、シェイプアップを目的とするなら低負荷で回数をこなすことをおすすめします。

体重を増やすために筋トレをするのか、シェイプアップの一環として筋トレをするのか。

目的に合わせて筋トレの種類や負荷を調整することで、筋肉の付け方もコントロールできます。

筋トレした分たくさん食べている

筋トレをした後ってお腹が空きますよね。

普段より食欲が出て、筋トレで消費したカロリー以上に食べてしまっているなんてことありませんか？

体脂肪の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの収支によって計算できます。

体脂肪を100g減らすのに必要な消費カロリーは700cal（※2）。

筋トレを少ししただけで、たくさん食事をしてしまうと、あっという間に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうのです。

また、タンパク質を多く摂取しようと、食べすぎてしまうケースもあります。

確かにタンパク質は筋肉の合成に重要ですが、必要以上のタンパク質は脂肪として蓄えられますので注意が必要です。

これを防ぐためには、1回の食事量を抑えて、食事の回数を増やすことが効果的。

1日の総摂取カロリーは変わりませんが、断続的に食事を続けることで、空腹感を感じにくくする効果が期待できます。

また、適度な間食もおすすめです。

高たんぱく低カロリーを意識して、少量ずつ間食をするとドカ食いの防止に効果的です。 

「痩せたい！」には2つの種類がある

ここからは、筋トレを通じて「痩せたい！」方向けの筋トレメニューをご紹介します。

詳しい説明の前に覚えていただきたいのが「痩せる」には2つの種類があるということです。

まず1点目が「見た目を細くする」ことです。

見た目の細さには、体重のほかに、適度に筋肉があることや姿勢のよさが関係してきます。

見た目を細くするには、姿勢を正しく保つための筋肉、「体幹筋」を意識しましょう。体幹筋を鍛えることで、基礎代謝のアップやスタイルをよくする効果が期待できます。

2点目が「体重を減らす」ことです。

体脂肪を減らして減量することで、生活習慣病リスクの減少や血流の改善、見た目が細くなる効果などが期待できます。

脂肪を減らすには「有酸素運動」を適度に取り入れることをおすすめします。

筋トレは、基礎代謝のアップを主な目的とする「無酸素運動」です。

そこに、カロリー消費を主な目的とする「有酸素運動」を組み合わせることで、より効果的に脂肪燃焼を期待できます。

「見た目を細くしたい」場合におすすめの筋トレ

見た目を細くしたい方のために、体幹筋に効く筋トレを3種類ご紹介します。

体幹筋は、姿勢をつかさどる体の幹となる筋肉です。見た目の美しさに直結する筋肉なので、こつこつ鍛えて、美しい姿勢を手に入れましょう。

どういう筋トレを行えばいいのか？

体幹筋を鍛えるときのポイントは、正しい姿勢を意識することです。

体幹筋鍛えることは、正しい姿勢を手に入れることが目的です。

体幹筋によってしっかりサポートされた体は、背筋により背中がしっかり伸び、腹筋により下腹部が引き締まった美しいスタイルになります。

あくまで姿勢制御が主な目的ですので、高負荷のトレーニングは重要ではありません。

正しい姿勢を保てるよう、腹筋背筋を意識した自重トレーニングを行いましょう。

（初級）トランク・カール～

初心者におすすめなのが「トランク・カール」です。

下腹部に効果的で、おなかのラインをきれいにする効果や、姿勢保持効果が期待できます。

上体をあまり上げなくてよいので、初心者でも取り組みやすいメニューです。 

しっかりと腹筋を刺激するように、ゆっくりとした動作で行うのがコツです。

（中級）バック・エクステンション

きれいな背中のラインを作る、背筋に効果的なメニューです。

背筋を鍛えることで、姿勢の維持や背肉のたるみを抑える効果が期待できます。

また、腹筋と合わせて行うことで、前後のバランスが取れ、より美しい姿勢を手に入れる効果が期待できます。

（上級）フロントブリッジ

「プランク」とも呼ばれるこの筋トレは、体幹筋を総合的に鍛える効果が期待できるトレーニングです。

一定の姿勢をキープし、筋肉を連続的に緊張させることで、下腹部や背中を中心に負荷をかけます。

30秒がきつい場合は、半分の15秒からやってみましょう。

「体重を減らしたい」場合におすすめの筋トレ

体重を減らしたい場合は、無酸素運動である筋トレを行った後に有酸素運動を行うと効果的です。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、有酸素運動で脂肪燃焼効果をアップさせる傾向があります。（※3）

おすすめのトレーニングメニューは、立命館大学、田畑泉教授の考案した「タバタ式トレーニング」。

高強度メニュー20秒と休息10秒を1セットとし、これを8セット繰り返します。

無酸素運動と有酸素運動で期待できる両方の効果が得られ、ダイエット効果に加えて心肺機能の向上が期待できます。

そんなタバタ式トレーニングの中から、自宅で簡単にできるメニュー3つをご紹介します！

なお、タバタ式トレーニングは高強度の運動を断続的に行うため、トレーニング初心者や高血圧の方は要注意です。

自分に適した強度で行うようにしましょう。

（初級）高速踏み台昇降運動

10～20cmくらいの段差を上ったり下りたりする運動です。

自宅でできる有酸素運動として、取り組んだことがある方も多いのではないでしょうか？

動作は単純ですが、体を上に持ち上げるという動作は、思った以上に体力と筋力を消費します。

高速で踏み台を上ったり下りたりすることで、高強度のトレーニングとなります。

（中級）バービージャンプ

タバタ式トレーニングの代名詞的なメニューです。

全身の筋肉をバランスよく使うメニューで、体幹筋や胸周り、太ももなどのトレーニングにもなります。

（上級）スクワットジャンプ

中級のバービージャンプと似ていますが、ジャンプのインターバルが短い、より高強度のメニューです。

太ももやふくらはぎを中心に、下半身の大きい筋肉を鍛える効果も期待できます。

ポイントは、①と②の動作を絶え間なく行うこと。

ジャンプした後に立った状態で止まらず、着地と同時にしゃがんだ体勢になってください。そして、しゃがんで両手を前に付いたらすぐにジャンプをします。

動作にインターバルが無いので、かなり高強度のメニューです。

「太りたい」場合におすすめの筋トレ

ここからは、筋肉を付けて体を大きくし、「太りたい」方向けの筋トレメニューをご紹介します。

太りたい場合に意識したいポイントは、「筋肥大」を優先したメニューを組むことです。

筋肉には、瞬間的な力を生み出す「速筋」と、持久力のある「遅筋」があります。

「速筋」は、筋肉の収縮が速く、「遅筋」に比べて肥大しやすい特徴を持っているため（※4）、速筋を中心に鍛えることで、より大きい体を作ることができるのです。

速筋を鍛えるメニューのポイントは、強い負荷をかけること。

ワンセットを7回～10回とし、2～3セット行います。ワンセットをギリギリこなせるくらいの強度で行うことで、筋肉を追い込み、効率的な筋肥大が期待できます。

（初級）ダンベルプレス

胸や肩周りを中心に鍛えることができるトレーニングです。

鍛え上げられた胸筋や肩の三角筋は、上半身のシルエットを大きくするため、より力強い印象を与えることができます。

上腕部の筋肉も使用するため、太い腕を作る効果も期待できます。

重いダンベルを使うため、やり方を間違えると大変危険です。 最初は、ほかの方にサポートしてもらいながら行うようにしましょう。

（中級）ナロープッシュアップ

腕の開く幅を狭めた腕立て伏せです。

自宅でできる自重トレーニングとしては、かなり高負荷で、上腕部や肩の筋肉を中心に上半身の筋肉を鍛えることができます。

腕の幅が狭いほど高い負荷がかかります。

キツくてできない場合は、腕の幅を少し広げて、強度を調節してください。

（上級）ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持った状態でスクワットを行うメニューです。

太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

強度は、ダンベルの重さで調節できるので、まずは3kgくらいの軽いダンベルから始めてみましょう。 

ポイントはゆっくりと行うこと。姿勢を維持するために筋肉が緊張するため、負荷がしっかりとかかります。

脂肪をつけたい方

最後に、「脂肪をつけたい方」向けの方法をご紹介します。肉体には適度な体脂肪が必要で、特に女性は注意が必要です。

女性が15%以下まで体脂肪を減らすと女性ホルモンに影響が出て、生理不順や貧血を起こしやすくなると言われています（※5）。適度な体脂肪を意識することも大切なのです。

脂肪を付ける方法は、カロリーの高い食事をし、運動を少なくすることです。

脂肪は、食事で吸収しきれなかった、余ったエネルギーをため込んだものです。

食事と運動のカロリー収支をプラスにすることで、プラス分のエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。

ただし、急にたくさん食べると胃腸に負担がかかりますので、普段より少し多い食事を継続するような、計画的な太り方をおすすめします。

炭水化物や脂質の多い食品、お米やアボカド、卵、パスタなどがおすすめです。

まとめ

一言に筋トレと言っても、目的によってメニューや方法が異なることが分かりました。

自分の理想の体を作り上げるためには、目的に合った筋トレメニューを実践することが近道。

もう一度自分がなりたい体をしっかりとイメージして、適切な筋トレを実践しましょう。

＜参考文献＞

※1:図解スポーツトレーニングの基礎理論　横浜市スポーツ医科学センター編）

※2:健康づくりのための運動指針2006　厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0719-3c.pdf

※3:横浜市スポーツ医科学センター

http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html

※4:カラー図解筋肉のしくみ・はたらき辞典　左明・山口典孝　共著

※5:スポーツトレーニングの基礎理論　横浜市スポーツ医科学センター編