「カンタン美尻トレーニング」美尻になると人生が変わる!

藤田 敦也

美しいボディーラインを手に入れるために必要不可欠なヒップ部分。

鍛えて美尻を手に入れれば、足長効果があり、モデルのようなスタイルの良さをゲットすることができます。

姿勢をもきれいに保つ手助けになるでしょう。メリハリのある体を手に入れる簡単な美尻トレーニングでヒップアップをしましょう。

ヒップの筋肉の解説

ヒップのトレーニングの際に大切な筋肉は大きく分けて、大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、ハムストリングの3点です。

臀部の筋肉図

それぞれの筋肉に関して簡単にご説明をします。

大臀筋(だいでんきん)

ヒップ周りの筋肉の中で、もっとも大きな筋肉。

わかりやすく言うとお尻の膨らみを形成している、お尻のメインパートといった感じです。

下半身の主な動きを支える重要な筋肉で、直立時にも足を曲げる際にも使用されます。

筋肉が大きな分消費されるカロリーも増加していくのでトレーニングにはもってこいの部位ではないでしょうか。 

中臀筋(ちゅうでんきん)

大臀筋と比較して少し小さな筋肉。

主に股関節を開く際、脚を内転させる際にに使用する筋肉です。

それ以外にも、バランスを保つ際にも非常に重要な役割を担います。

大臀筋とは違い、縁の下の力持ちのような存在で、骨盤周りなどを安定させる筋肉です。ヒップと背中周りのきれいなコントラストを作りあげる効果もあります。

大臀筋を鍛える際は、同時に中臀筋も鍛えるというような意識で鍛えましょう。

ハムストリング

ハムストリングは、モモ裏の筋肉の総称をいいます。

正確には大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)半膜様筋(はんまくようきん)、の3つの筋肉からなる筋肉です。

ハムストリングの筋肉図

主に、膝関節を曲げる際に使用される筋肉で、歩行の際などに使用されます。

この部位は少し繊細な筋肉で、無理をしてしまうと容易に肉離れなどを起こしてしまうので注意しましょう。

しかし、適切な強度でトレーニングを行うことで、適度な柔軟性が得られ、骨盤の傾き修正効果や、ヒップラインのメリハリを作るなどの効果が得られますよ。

 

それでは、さっそく実際にトレーニングを見ていきましょう!

ヒップアップトレーニング

今回は、ベーシックなヒップアップトレーニングを三つ紹介していきます。

しっかり丁寧なトレーニングを心がけて、キュっと上がった美尻を作り上げていきましょう。

ポイントは、しっかりと鍛えている部位を意識して、筋肉の伸縮を意識することですよ。 

メインのヒップトレーニング 

1.まずは、四つん這いの姿勢を取ります。

トレーニングする男性

2.その状態から膝を曲げ上下に動かす運動をします。

トレーニングする男性 トレーニングする男性

トレーニングする男性

トレーニングする男性

※この際にしっかりとお尻の筋肉の収縮を感じながら続けることを忘れないでください。

 

~ワンポイントアドバイス~

下げる時にしっかりと膝を胸に近づけるように意識をすると同時に腹筋にも効いていきますよ。

ハムストリングのトレーニング

このトレーニングは地味ですが意識次第でかなり負荷が変わっていきます。

地味なトレーニングですが忍耐強く回数を重ねるとじわじわ効いていきますよ。

この部位をしっかり鍛えられれば、ヒップとのメリハリが出てより、美尻に近づきます。

1.四つん這いの姿勢から片足を後ろにまっすぐ伸ばします。

トレーニングする男性 

2.膝を固定いた状態で、曲げ伸ばしの運動を繰り返します。

膝を固定して、しっかりとかかとをお尻の方にグーっと寄せていく意識で、この時にしっかりと息を吐いていきましょう。

トレーニングする男性

※膝を支点にして、かかとをお尻に付けるように膝を曲げましょう。 

二つを組み合わせたヒップリフト

ヒップリフトは、ヒップとモモ裏両方の筋肉にしっかり効いていきます。

できる限り、お尻を天井の方に上げていくようなイメージで行っていきましょう。

1.仰向けのまま、両膝を立てます。

トレーニングする男性

※つま先を浮かせた状態にします。

2.その状態からお尻をグーッと上に持ち上げ、その後ゆっくりと下げます。

つま先を浮かせ、下半身の筋肉だけで体全体を浮かせるイメージで上下運動を繰り返していきましょう。

トレーニングする男性

※この際の注意点は、床にお尻がつく瞬間がないように心がけましょう。また、呼吸が止まらないようにしっかりと力が入る時にフッと吐いていきましょう。

いかがでしたか?

実際にやっていただくと、かなり鍛えやすい部位ではないかなと思います。

しっかりとトレーニングを続け、美しいボディーラインを手に入れましょう。

お尻のトレーニングはそれほど負荷がなく楽しく続けていけると思うので、ご一緒にヒップアップを目指して頑張りましょう。

次回は、少しレベルを上げた腹筋トレーニングをご紹介します。

 

この記事を書いた人
藤田 敦也
フィットネスインストラクター