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サイドプランクの効果・やり方を徹底解説!自分史上最高のくびれを手に入れよう!

MYREVO編集部

サイドプランクは腹筋や腰周りの筋肉など体幹を鍛えられるトレーニングです。

 

お腹周りをすっきりさせたい方やくびれを作りたい方が積極的に行います。

 

しかし、通常の腹筋や背筋などに比べるとマイナーな方法です。そこで、サイドプランクの効果や基本的なやり方、さまざまな種類のプランクトレーニングについて詳しく解説します。

サイドプランクで鍛えられる筋肉

サイドプランクは体を横にした姿勢で行うトレーニングです。

 

そのため、通常の腹筋や背筋のトレーニングとは鍛える筋肉が違います。

 

そこで、サイドプランクで鍛えることが可能な3つの筋肉について説明します。

外腹斜筋

サイドプランクでは主に外腹斜筋が鍛えられます。

外腹斜筋とは体の側面(表層)にある筋肉のことです。腹筋全体から見れば両サイドにある筋肉です。

 

あばら骨の前面下半分から骨盤までを覆っています。ちょうど腰に手を当てた少し上辺りです。

 

外腹斜筋は腰を曲げるときに利用する筋肉です。さらに骨盤を持ち上げる役目もあります。

 

そのため、鍛えるとお腹の見た目がスリムになってくびれができます

 

それから外腹斜筋の深部には内腹斜筋という筋肉があり、内・外の腹斜筋両方を合わせた「腹斜筋」の役割として内臓の位置を支えています。

 

内臓が垂れることで起こるぽっこりお腹を予防・改善します

中殿筋

次に、サイドプランクで鍛えられる中殿筋についてです。

 

中殿筋とは、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)の1つで、お尻の横の少し下側にある筋肉です。正確には、骨盤と太ももの骨を繋ぐ位置です。

 

その役割は、足の股関節を外側に動かす「下肢(太もも)の外転」です。

 

他にも股関節の外旋・内旋の役割があります。外転はそのまま外に開き、外旋は外にひねる動きのことです。

 

それだけでなく、歩行時などに足の付け根から上下のバランスを支えています。

 

中殿筋を鍛えるとお尻周りが引き締まって見えます。また、体のバランスが良くなるので、女性なら体側のラインが美しくなります

腰方形筋

最後に、鍛えられる筋肉として腰方形筋があげられます。

 

腰方形筋は腰の横にある筋肉です。正確に言えば、骨盤から4ヶ所の腰椎(背骨から出っ張る細かい骨)に伸びています。

 

腰の深部にも繋がっているので、腰を左右に動かしたり、捻るときに使われます。

 

腰の位置やバランスを安定させる役割もあります。

 

外腹斜筋や中殿筋とは違い、鍛えても見た目に大きな変化が出る筋肉ではありませんが、インナーマッスルを鍛える意味では運動や体のバランス維持に大きく貢献します

 

鍛えられる筋肉の位置・役割や見た目の変化がわかったところで、次にサイドプランクの効果やメリットについて見てみましょう。

サイドプランクの効果・メリットとは

筋肉はその部位を鍛えることで筋肉を肥大させるだけでなく、さまざまな効果を得られます。

 

そこで、この段落では、サイドプランクの効果とメリットについて紹介します。

体が引き締まる

サイドプランクは先の章で少し触れたように、くびれをもたらします。

 

くびれ付近のお腹を引き締めたい・鍛えたい方には特におすすめです。

 

体を引き締めることで、実際に脂肪があまり減らなくても痩せたように見せる効果もあります。

 

また、腹部の筋肉を鍛えることで腸の蠕動運動が活発になり、便秘の解消効果も期待できます。

 

普段からお腹に与える刺激が少なく、たるんだ生活を過ごしている方にはおすすめです。

基礎代謝が上がる

これはサイドプランクだけでなくトレー二ング全般に言えることですが、体の引き締めだけでなく、腹部の筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が向上します。

 

基礎代謝が上がるとどのような効果をもたらすのでしょうか。

 

そもそも基礎代謝は運動をしなくても消費されるカロリーのことです。例えば、体の体温の調節、筋肉の収縮、心拍等など、基礎代謝は体の生命維持にとって欠かせません。

 

当然ながら、基礎代謝が上がった分だけ消費されるカロリーが増え、ダイエットや脂肪を減らす効果が見込めます。

 

いますぐ痩せたい人以外にも、肥満予防や新陳代謝が活性化するなど、男女双方に嬉しい効果があります。

体幹を鍛えることができる

四肢の筋肉とは別に、胴部分を構成する筋肉をまとめて「体幹」と呼びます。

 

体幹は別名「インナーマッスル」としても知られています。

 

腹部の筋肉は、この体幹の一部でもあるのです。

 

側面の筋肉を鍛えられるサイドプランクは、日常生活ではあまり鍛える機会がない体幹の側面を鍛え直すことができます。

 

体幹を鍛えると体を支える筋肉がしっかりします。体幹は体の中心に位置する筋肉であるため、何をするにしても自然と力が入ります。

 

中心から支える体の安定感や運動能力の向上、体全体のバランス保持、腰周りの動きがスムーズになるなど、体幹を鍛えた時ならではの効果を得られるのです

サイドプランクの正しいやり方

サイドプランクの効果やメリットが理解できたところで、次に、サイドプランクの正しいやり方について取り上げます。

 

適切にトレーニングを行うためには、正しいやり方を理解する必要があります。

 

間違ったやり方は効果が薄くなるだけでなく、ケガの原因にもなります。正しいやり方を理解しておきましょう。

基本的なやり方

まずは基本的なサイドプランクの手順を紹介します。

<サイドプランクのやり方>
  1. 地面に横向きに寝る。まずは右手を下にする。
  2. 下側の肘を曲げて右前腕を地面に付ける。
  3. 右足の先(外側面)を地面についたまま、右腕をまっすぐ伸ばして体を起こす。
  4. 左腕は腰に当てる。
  5. 片腕で体重を支えた状態で、30~60秒の間、姿勢を維持する。
  6. 終わったら、今度は体を反対向きにして、1.~5.を行う。

 

サイドプランクはセット数だけ上記の手順を繰り返します。全部で3セットを目安に行いましょう。

正しいフォーム

サイドプランクの正しいフォームは、上腕と地面を直角にして、体をまっすぐ支えることです。

 

地面と足の角度が10~15度、脇が65~80度。体の下に直角三角形の空間を作るのが理想的です。

 

姿勢は左を向いているなら下の右腕で支え、右を向いているなら左腕で支えます。腕をついてテレビを寝ながら見るのをイメージしましょう。

 

その上で、頭・肩・腕が地面に対してラインがまっすぐであることを確認しましょう。

 

腰から上が少し曲がっていたり、お尻が上がりすぎていたり、腰のラインがV字に凹んでいたら要注意です。ラインを直線にできていないフォームは正しくありません。

 

姿勢を維持するのが前提のトレーニングであるため、間違ったフォームは腰痛の原因になります。

 

以上から正しいフォームが維持できず関節や骨に無理がかかることをあらかじめ知っておきましょう。

サイドプランクを行う際の注意点・ポイント   

サイドプランクを行う際の注意点は、前項でもあげた背骨に負担をかける姿勢をとらないことです。

 

さらに、お腹の筋肉に集中して行いましょう。

 

お腹の筋肉への意識が薄れると、フォームが崩れたり、腰や体の姿勢・ラインは維持しているのに頭が下がってしまったり、肩がこわばって全身が力んでしまうなどしてしまいます。

 

また、長く続けるコツは正しいフォームとやり方を意識することで、無理なく行うことです。

 

ただし、長い時間やるだけもNG。まずは自分が正しい姿勢で維持できる時間を知りましょう。

 

初心者は、呼吸を止めてしまうこともやりがちです。

 

コツは深くゆっくりと吸って吐くことです。お腹に力を込めると呼吸が止まりやすくなるのです。そこで意識的に呼吸をするのも大事です。

 

トレーニング全体を通して、無意識に呼吸を止めないように気をつけましょう。

サイドプランクの種類

サイドプランクには基本姿勢を維持する初歩的なものから手足の位置・動きを変えた様々な種類があります。

 

今回はトレーニングレベルを選べるように、負荷の順で3種類を紹介します。

膝つきサイドプランク

まずはサイドプランクを初心者向けに負荷を軽くした膝つきサイドプランクのご紹介です。

 

筋トレをあまりしない人が初めて行うのに向いています。

 

筋トレとして強く意識せず、手軽にお腹のくびれを引き締めるのが特徴です。

<膝つきサイドプランクのやり方>
  1. 地面に横向き寝る。まずは左向きで、右腕が下に来るようにする。
  2. 両足を膝から後ろに曲げる。手は右肘を曲げて地面につける。
  3. 右前腕を地面につけて、右膝を支点に腕で体を持ち上げる。
  4. 体のラインをまっすぐにして、その姿勢を30秒維持する。
  5. 終わったら左右を逆にして、1.~4.を行う。

ヘビーサイドプランク

次に、サイドプランクの足の位置を変えたのがヘビーサイドプランクです。

 

片足を地面から持ち上げることで腰周りへの負荷を高めた、中級難易度のトレーニングです。

<へービーサイドプランクのやり方>
  1. 地面で横向きに寝る。左を向いて、右肘を下側にする。
  2. 足先を地面につけたまま、肘から先の前腕で体重を支える。
  3. その姿勢から、上側の左足は膝を伸ばしたまま持ち上げる。
  4. 左足を上げたまま、30秒間姿勢を維持する。
  5. 終わったら今度は体の向きを左右反対にして、1.~4.を行う。

サイドプランクディップス

3つ目は上級者向けトレーニングであるサイドプランクディップスです。

 

サイドプランクやヘビーサイドプランクは手足の位置が違っても姿勢を維持するトレーニングです。

 

それに対して、サイドプランクディップスは、姿勢維持のまま上下に動かすトレーニングです。

<サイドプランクディップスのやり方>
  1. 地面に横向きで寝る。左向きで、右肘を下側にする。
  2. 足の側面を地面につけたまま、右腕で上体を持ち上げる。
  3. まっすぐな体のラインから、腹部~腰にかけて地面に近づける。
  4. 右太ももの付け根が地面に付いたら、腰を持ち上げる。
  5. 後は2.~4.を10回繰り返す。
  6. 10回終わったら、今度は左右反対で1.~5.を行う。

 

サイドプランクディップスは姿勢維持に動きが負荷されるので、上級者向けのトレーニングです。

 

フォームの維持が難しく、やり方を間違えると腰を痛めるトレーニングなので、姿勢維持だけのサイドプランクに十分に慣れてから実践するようにしましょう。

その他のプランク

プランクは先に紹介したサイドプランクだけでなく、位置を変えた各種プランクトレーニングがあります。

 

それぞれ鍛えられる部位も違うので、組み合わせも自由自在です。そこで、各プランクのやり方や鍛えられる部位を紹介します。

ハイサイドプランク

サイドプランクを応用して支えの腕の位置を変えたのがハイサイドプランクです。

 

手のひらを地面について肘を伸ばしたまま、体を支えます。このトレーニングではサイドプランクと同じで外腹斜筋や中殿筋を鍛えることができます。

<ハイサイドプランクのやり方>
  1. 地面に横向きに寝る。顔正面は左向き、右手を下側に向ける。
  2. 足は側面を支点に、右手のひらを地面につけて右肘をまっすぐに伸ばす。そのまま体を持ち上げる。
  3. 右手で上体を支えた状態から、30秒間姿勢を維持する。
  4. 終わったら、今度は体の位置を左右反対にして1.~3.を行う。

ストレートアームプランク(ハイプランク)

ストレートアームプランクは、再度ではなく正面を向いたプランクです。主に腹直筋や広背筋を鍛えることができます。

<ストレートアームプランクのやり方>
  1. 地面にうつ伏せで寝る。
  2. つま先は地面につけたまま、両手を地面について、体を持ち上げる。(両肘を伸ばす)
  3. 体の背のラインが足から頭までまっすぐな姿勢をとる。
  4. 後は、その姿勢のまま30秒間維持する。

ハイリバースプランク

サイドと正面の次は、体を裏返してプランクを行うハイリバースプランクです。

ハイリバースプランク

背中を地面に向けて行うトレーニングなのが特徴です。

 

ハイリバースプランクでは腹筋(腹斜筋)だけでなく、ハムストリングス・大腿四頭筋や広背筋も鍛えることができます。

<ハイリバースプランクのやり方>
  1. 地面に仰向けに寝る。
  2. 両手を肩の位置で地面に付ける。
  3. かかとを地面につけたまま、まっすぐ腕を伸ばして、体を持ち上げる。
  4. 体のラインをまっすぐにして、30秒間維持する。

 

サイドプランク以外、各種プランクについてやり方を確認したら、今度はサイドプランクをした後のストレッチについても知っておきましょう。

サイドプランク後のストレッチ

サイドプランクは普段使わない筋肉を鍛えるので、トレーニング後に筋肉痛が起きてしまう人もいます。

 

そこで、筋肉痛の予防や筋トレ効果を高めるストレッチを行うのがベストです。ここではサイドプランク後にしておきたいストレッチを2つ紹介します。

椅子のツイストストレッチ

サイドプランクで鍛える外腹斜筋にアプローチするストレッチにはツイストストレッチが効果的です。

まずは、簡単な椅子の上に座った状態で行う方法です。

<ツイストストレッチのやり方>
  1. 背のある椅子に座る。
  2. 両肘を軽く曲げて、胸の前に両腕を持ち上げる。
  3. 体を右側にひねって、椅子の背を両手でつかむ。
  4. 10秒ほどその姿勢を維持する。
  5. 数え終わったら、背から手を離して、体の向きを正面に戻す。
  6. 今度は反対の左側に体をひねって、2.~5.を行う。

胡坐のストレッチ

次に地面に腰を下ろした状態で行うストレッチです。これにより腹斜筋と上半身全体を伸ばします。

<胡坐のストレッチのやり方>
  1. 胡坐をかいて、地面に座る。
  2. 右腕を頭上にまっすぐ上げる。
  3. 左側に体を倒していく。その際に、左肘を地面につける。伸ばした右腕はそのまま左に倒す。
  4. 体の右側面を十分に伸ばしたら、上半身の位置を正面に戻す。
  5. 今度は反対の右側に倒す。(2.~4.を左右対称で同様に行う)
  6. これを5~10回繰り返す。

 

以上2つのストレッチは体を柔らかくするだけでなく、トレーニング後に行うことで、回復を早くしたり、筋肉痛を低減することができます。

そのため、トレーニングをしたらそれで終わりにするのではなく、簡単なストレッチのまで1セットで行いましょう。

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まとめ

今回はサイドプランクの効果や種類、それらのやり方について紹介しました。

 

サイドプランクではお腹から腰の筋肉を鍛えられます。正しいフォームとやり方で体や腰に負担の少ないトレーニングが可能です。

 

自宅でいますぐ始められるトレーニングばかりなので、この記事を参考にサイドプランクを実践してみてください。

この記事を書いた人
MYREVO編集部
MYREVO編集部