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食後の筋トレは何時間空けたら良い?メリットや注意点の対処法も紹介!

MYREVO編集部

筋トレのトレーニング方法やフォーム回数などは意識する人が多いですが、筋トレの時間帯や食事のタイミングを意識していない人は多いのではないでしょうか。

 

筋トレをする場合には食後に行った方が効果的だといえます。

 

しかし、食後に筋トレをするのは消化に悪い、健康を害するといったイメージもあり、食事の前に筋トレをするケースが多いでしょう。

 

そこでこの記事では、食後の筋トレはどの程度の時間をあければ良いのか、またメリットや注意点、具体的な筋トレ方法、筋トレと食事のタイミングの関連性などをまとめて解説します。

筋肉が大きくなる仕組み  

筋トレと食事の関係を考える際は、筋肉が発達する仕組みの理解が欠かせません。

 

まずはそこからご説明します。

 

筋繊維は、筋トレで筋肉に刺激を与えると一時的に破壊されます。

破壊された後に正しく休息をとり、栄養を摂取することによって破壊された筋繊維が回復するのです。

 

回復する際には、筋繊維が筋トレ前よりも若干太い状態になることで筋肥大が起こります。

 

破壊から修復・回復までの流れは超回復と呼ばれ、超回復を繰り返すと筋肉量が増えて筋力の向上にもつながることが特徴です。

 

筋肉を大きくするためにはこの「超回復を繰り返すことが大切ですが、筋肉を回復させるためには筋肉やエネルギーのもとなる栄養素を摂取することが欠かせません。

 

栄養不足では筋肉を破壊させることはできても回復させられない、もしくは回復までに非常に時間がかかるため、必要な栄養素を毎日の食事から摂取しましょう

筋トレと食事の関係         

筋肉の主成分はタンパク質です。

 

激しいトレーニングや、ボディメイクのために食事制限をすることによってエネルギーが足りない状態になると、筋肉の量も減少してしまう可能性があるので注意が必要です。

 

タンパク質の摂取量が不足すると、筋肉が十分に合成できずに筋トレの効果を十分に得られません。

 

また、筋肉は体の様々な部位や内臓と比べても、何もしていない状態でのエネルギーの消費量が非常に多い組織です。

 

つまり、筋肉量が増加するほど何もしていない状態でのエネルギー消費量も増えます。

 

筋肥大を起こすためには栄養素のバランスに加えて、体の成長に合わせて摂取量も考えていく必要があります。

 

筋トレをしない日は、たんぱく質を体重(kg)×1(g)、筋トレをする日は、たんぱく質を体重(kg)×2(g)摂取するようにしましょう。

 

また、栄養素のバランスは、主食・主菜・副菜のほか、乳製品や牛乳フルーツなどを摂取しましょう。

 

主食は筋トレだけではなく日常生活を送るうえで必要なエネルギー源であり、パンやお米、麺類が挙げられます。

 

主菜は骨や血液、筋肉のもとになる食物であり、魚介類、肉類、大豆卵などです。

 

副菜は体調を整え、血液や骨を生成する成分になるものであり、きのこやイモ類、野菜、海藻などを摂取しましょう。

 

ほかにも、骨を形成する乳製品や牛乳、疲労回復やエネルギーの源になるフルーツも積極的に摂取すると効果的です。5種類の食材をバランス良く取り入れことを意識しましょう。

食後に筋トレをするメリット

食後に筋トレを行った場合、どのようなメリットがあるのでしょうか。筋トレの基本である超回復理論に基づいて紹介します。

筋繊維の材料が体内にたくさんある             

食後は体内に十分に栄養が摂取できている状態であるため、当然筋肉にも血液を通して栄養が届いています。

 

そのタイミングで筋トレを行うことによって、筋トレで損傷した筋繊維にも栄養素がスピーディーに吸収されることが特徴です。

 

刺激を受けて破壊された筋繊維に栄養が行き渡り、十分に休息を取ることによってスムーズに回復します。

 

そのため、効率の良さを考えると、食後に筋トレをすることは非常にメリットが大きいといえるでしょう。

筋肉を減少させる「空腹時」を避けられる

空腹時に筋トレをすることで脂肪が燃えやすいと言う側面もありますが、筋肉も分解されやすくなるため注意が必要です。

 

対して食後は、食事によって摂取した栄養素が血中に吸収され、筋肉に栄養素を届けやすい状態で筋トレを行うことができます。(※ただし食事の直後は避けましょう。詳しくは次の章を参照ください。)

 

エネルギーが活用しやすい状態であり、集中してトレーニングが行えるでしょう。

 

また、血中の栄養価が高いため、筋トレ後の筋肉の修復もスムーズに行うことができます。

 

また、食事をとってから寝るまでは2時間ほど時間を空けてから入眠すると良いでしょう。

 

しっかりと消化をしたのちに眠りにつけるように、2時間ほどは確保したいところです。

食後の筋トレの注意点      

特に夕食後は比較的時間に余裕があるケースが多く、食後に筋トレをしている、もしくは筋トレをしたいと考えている人も多いのではないでしょうか。

 

メリットとは反対に、食後であるからこそ起こりうる注意点を紹介します。

 

対処法も併せて紹介するので、必ず注意点を守りながら筋トレを行いましょう。

食事直後は筋トレしない  

食事をした直後に筋トレをせず、一定の時間をおいて消化が進んでから筋トレをすることが重要です。

 

食事の直後は、消化器官をはじめとした内蔵に血液が集中しています。

 

筋トレをすることで、内蔵に集中している血液が筋肉に集中してしまい、消化活動ができず消化不良を起こす可能性が高い点がデメリットです。

 

消化までの時間は個人差があるものの、基本的に2~3時間が目安だといわれています

 

ただし、23時間経っても消化できていないと実感する場合には、無理をして筋トレを行わないようにしましょう。

 

また、しっかりと噛んで食べると消化されやすくなるうえに、栄養の吸収もスピーディに行われます。吸収できなかった栄養分は脂肪となって体内に蓄積されるため、しっかりと噛んだり噛む回数を増やしたりすることも大切です。

寝る直前は筋トレしない 

筋トレをすることで交感神経が優位な状態になるため、活動しやすい身体になることが特徴です。

 

一方、寝ている間は副交感神経が優位になるタイミングがあるため、成長ホルモンも分泌され、ダメージを受けた筋肉が修復し筋肥大につながる時間です。

 

寝る直前に筋トレをすると、交感神経が優位になり、体や脳が活動的な状態になることで成長ホルモンの分泌を遮ってしまう点がデメリットだといえます。夜に筋トレを行う場合には、就寝前の23時間前には行わないようにしましょう。

吐き気がする場合は中止する

人間の体は、食事をした後の数時間は食べ物の消化をするために胃腸に血液が集中し、消化活動を行います。

 

消化活動している最中に筋トレを行うと、胃腸に集中していた血液が筋肉に集中するため食べ物の消化ができない状態になり、消化不良を起こす可能性が高いです。

 

消化不良を起こすと吐き気、胃もたれといった健康を害することがあるので、食事をしてから23時間は筋トレを含めた運動はしないように注意しましょう。

 

もしも、予定が合わず食事をした直後に筋トレをしたい場合や、筋トレをする直前に食べ物を摂取したい場合には、消化に良い食べ物を少しだけ摂取します。

 

また、筋トレ後に吐き気をもよおす原因としては、消化不良以外にも睡眠不足や脱水症状、酸欠やカフェインの摂取、加圧シャツの着用などもあるので、状況に応じて原因を解消する必要があります。

 

また、筋トレをしている最中に吐き気や体調不良を起こした場合にはすぐに中断しましょう。

食後に筋トレする場合におすすめの食事法  

食後に筋トレをする場合、どのような食事を摂取することがおすすめなのかを紹介します。

なるべく消化が早いものを食べる  

食事で摂取した栄養素は分解されて筋繊維の回復に使用されます。

 

そのため、可能な限り早めに消化できる食べ物を摂取して、少しでも早く栄養素を筋繊維の回復に使わせることが重要です。

 

比較的早く消化できるものとしては、モモ肉、ヒレ肉、鶏のささみなど低脂肪な肉やレバーのほか、魚介類であればカレイ、ヒラメなど脂肪が少ない白身魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐なども挙げられます。

 

ほかにも、野菜や芋類であればカブや大根、人参、じゃがいも、山芋など、茹でたり煮たりして柔らかくした野菜も良いでしょう。果物は桃やバナナ、梨、缶詰のフルーツも比較的消化が早い食べ物だといえるでしょう。

タンパク質を多めに食べる             

タンパク質は、骨や血液、筋肉といった体を作る主成分です。

 

また、ホルモンや酵素といった機能を調整する成分であり、エネルギーの源は多くがアミノ酸で構成されています。

 

アミノ酸が足りなくなることで免疫力が下がったり貧血を起こしたり、効率よく筋肉がつかなかったりといったデメリットがあります。

 

ただし、摂取しすぎることで脂肪となって蓄積される場合があり注意が必要です。

 

手軽に入手できる高タンパクで低糖質の食べ物として、サラダチキン、ゆで卵、プロセスチーズ、ヨーグルト、豆乳、スモークチキンなどを取り入れるとよいでしょう。

 

これらはコンビニでも販売されているので、手軽に摂取できます。

食べすぎない      

たくさんの量を食べると消化するまでに時間がかかり、筋トレを十分に行えない可能性がありおすすめできません。

 

腹八分目程度に抑えることを意識しましょう。

朝昼夕食後の筋トレについて         

単純に食後といっても、時間帯によって細かく注意点が変わります。

 

そこで、朝・昼・夜それぞれの食後の注意点についてチェックしておきましょう。

朝食後  

起床後は体が目覚めていないため、朝食をとる前に筋トレをするのではなく、水分と糖分を摂取した上で入念にストレッチをしたのち、筋トレをしましょう。

昼食後  

昼食後に筋トレを行うメリットは、血液中の糖分を消費できることです。

 

ハードではない筋トレから行い、体動かすことに慣れてから、しっかりとしたトレーニングに励むといったステップを踏む必要があります。

夕食後  

筋トレに最適なのは、食べ物が適度に消化されて全身に栄養が行き届いているタイミングであり、空腹や満腹ではない夕食から23時間後です。

 

人間の体は、起床してから10時間以上の時間をかけて体温が徐々に上昇し、同時に体が活動的になると言われています。

 

夕食後というタイミングは起床後およそ10時間程度が経過しているタイミングであることから、夕食後に筋トレを行う方法が効果的です。

 

寝る直前に筋トレを行うと体と脳が活性化したまま眠ることになるため、質の良い睡眠をとれない可能性があります。

食前の筋トレについて      

食前に筋トレをする際には2つのことに注意しましょう。

<食前の筋トレの注意点>
  • 空腹時であれば筋トレは避ける
  • 筋トレ後45分以内にエネルギー補給をする

 

最初の、空腹時を避ける理由はこれまで述べてきた通りです。

 

2つ目の「筋トレ後45分以内にエネルギー補給をする」と言うのは、筋トレ後の筋肉の回復を迅速に行うためです。

 

筋トレ直後は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉が栄養を吸収しすい時間帯だと言われています

 

このタイミングに栄養を補給することで、筋肉の合成を促進できるのです。

 

相性の良い食べ物は、たんぱく質を多く含む食事です。

 

ただし、食事は消化吸収に時間がかかります。

 

そこで、プロテインなどのたんぱく質を多く含み、消化吸収の速度が早いサプリメントを活用がオススメです。

筋トレの正しいタイミングについて             

筋トレは食前、食後どちらの方が良いということは一概にはいえません。

 

個人によって異なる生活リズムや食生活、筋トレをする頻度や目的によって異なります。

 

詳しくはこちらの記事をご覧ください!

 

筋トレのベストな時間は?最も効果のある時間帯とトレーニングの目安時間

まとめ  

食事の前や食事の後、いずれのタイミングにもメリットとデメリットがあるので、それぞれ詳しく理解することが大切です。

 

しかし、どちらか選択するのであれば、食事をしてから一定時間おいた後のほうが良いといえます。食事をした直後や就寝直前には筋トレを行わないように注意して、デメリットを解消しながら筋肉を付けましょう。

 

この記事を書いた人
MYREVO編集部
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