筋トレのベストな時間は？最も効果のある時間帯とトレーニングの目安時間

どこでもできる筋トレですが、どの時間に行えば効果が高いかご存知ですか？

実は筋トレ効果を最大化させる条件があるんです。

忙しくて中々筋トレをする時間を選べない方でも、この記事ではそれぞれの時間帯に合わせてどうすれば筋トレ効果が最大化するかを解説していきます！

まずは筋肥大の3ステップを知ろう

筋トレのベストな時間帯や効果的なトレーニング方法を知る前に、まずは筋肉を肥大化させるメカニズムについて紹介します。

筋肉が以前より大きくなるとき、以下の3ステップを踏んでいることがわかっています。

このステップを理解していないと、筋トレをこなしても非効率になるため、各ステップをしっかり覚えておきましょう。

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筋トレを行うベストな時間帯は

筋トレは1日の中で、どのタイミングでトレーニングしていいというわけではなく、運動能力や食事と関連して、筋トレを行うベストな時間帯があります。

今回は1日を3分割して、その中からベストなタイミングについて紹介していきます！

朝の場合

時間を有効的に使いたい人にとっては、仕事ややることが限られている朝という時間帯が最も効果的と思うかもしれません。

身体を動かす「運動能力」は、脳がしっかり働いていないと最大限発揮できないため、脳の働きが整っていない朝という時間帯はおすすめできません。

しかし、朝起きた状態は、空腹状態のため、血中の糖の濃度が低下しており、脂肪を燃焼させるには、空腹時の有酸素運動は効果的と言えます。

ただし、筋肉を分解してエネルギーを取り出すリスクや、体温が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担が大きくなる朝方は、筋肥大させたい人には向いていないので筋トレは避けるのがおすすめです。

どうしても朝しか筋トレの時間をとれない場合は、上記を防ぐために朝起きてすぐのトレーニングではなく、エネルギーをしっかりと補給し、身体を温めた状態で筋トレを開始するようにしましょう！

食後の場合

私たちの生体リズムとして、身体の運動機能は昼間から夕方にピークを迎えるため、トレーニング効果を高めたいのであれば、交感神経が活発化している昼から夕方の時間帯はおすすめです。

ただし、この時間帯に昼食等を取る方も多いですよね。

その場合は、食後1〜2時間以上経ってから筋トレするとよいでしょう。食事をしてすぐ筋トレなどを行うと、血液循環が不十分になり、消化不良を引き起こす可能性があります。

また血中のアミノ酸の高まりを待つことで、筋トレの効率を高めることができます。

そのため、食後の消化吸収や、血中のアミノ酸の濃度の観点から、食後にトレーニングする場合は、食後1〜2時間あけて筋トレを行いましょう！

<朝筋トレの効果やデメリットはこちら！>

夕方から夜の場合

昼間と同様に、夕方から夜にかけても成長ホルモンの分泌や交感神経がしっかり働いているため、筋トレを行うタイミングとしてはベストになります。

また夕方から夜の時間帯であれば、仕事終わりや、時間調整を無理なく行えるため、トレーニングする環境を作りやすいためおすすめです。　

ただし、あまり遅い時間からトレーニングを始めると、筋トレにより成長ホルモンの分泌や交感神経が活性化されて、眠れなくなるリスクもあるため、睡眠時間から逆算してトレーニングするようにしましょう。

筋肥大を目指すには、質の高い睡眠や休息も必要な要素となるため、軽視せずに考えて筋トレしていくことをおすすめします。

筋トレを避けた方がいい時間帯

筋トレにベストな時間帯がある一方で、筋トレを避けた方がいい時間帯も存在します。

避けた方がいい時間帯にトレーニングしても、筋肉が分解され、減ってしまうリスクもあるため、しっかりと把握してスケジュールを組むようにしましょう。

早朝

早朝は、身体が温まっておらず、心拍数や血圧が高くなり、心臓に過度な負担がかかってしまうため、あまりおすすめできません。

そのため、朝トレーニングする場合は、朝起きてすぐ筋トレするのではなく、身体が完全に目覚める2時間程度をあけてから取り組むようにしましょう！

ただし早朝の運動は、目を覚まし、午前中の集中力を高める効果や、代謝を高め体脂肪を燃焼させやすい時間帯なため、ダイエットや脂肪燃焼といった目的の場合は、適度な有酸素運動は効果的になるためおすすめです！

空腹時

空腹状態で筋トレをすると、トレーニングでのエネルギーが確保できず、筋肉量が減ってしまい逆効果になってしまうため、空腹時の筋トレは避けましょう。

一方で、食後すぐなどの満腹時にトレーニングしても、消化不良や副交感神経が優位となるため、筋トレの効果が低くなってしまいますので、食後であれば約2時間ほど間隔をあけて筋トレするようにしましょう！

※食後2〜3時間のうちに筋トレするのがベストタイミングです

寝る直前

寝る直前に筋トレすると、交感神経が活発になり、寝付きが悪くなったり、疲労が残りやすくなるなど、良質な睡眠の妨げになるため、トレーニングするのは避けましょう。

また次の日も運動する予定がある場合、寝る前に筋トレなどをすると休息が十分に取れないため避けることをおすすめします。

筋トレをする時間の決め方

続いては筋トレをする時間配分について考えていきましょう。具体的な決め方として、下記に記載した項目を満たすようなメニューを組んで、筋トレ時間をマネジメントすることがおすすめです。

無理なく継続可能か？

筋トレをする上で最も重要なことは、長期的かつ継続的にトレーニングをしていけるかどうかです。

メニューを組む上で、後述する内容の、筋繊維を使い切るための回数やセット数をこなすことも大切ですが、何より筋トレの効果がでないのは「三日坊主」で終わってしまうことです。

そのため、初めのうちは、筋トレを継続させることを最優先して、「無理なく筋トレを継続できるか？」、「集中力が途切れない長さに筋トレ時間が設定されているか」などを重視して時間配分や筋トレメニューを決めていきましょう！

筋繊維を使い切れるか？

次に重要となる項目が、筋繊維を使い切れるだけの回数やセット数が設定されているかということです。

どんな筋トレメニューでも、2セット以下では筋繊維を使い切りにくく、肥大化までに時間を費やしてしまいます。そのため筋肥大をきちんと行うためには、3セットを行う必要があります。

ただし3セットだと、きつかったり、時間配分が難しい、継続ができないなどの問題も出てきてしまうので、セット数を減らして筋繊維を使い切る方法を模索するのもいいかもしれません。具体的な方法については、この記事の後半で紹介します！

超回復理論とは

超回復とは、トレーニングによって起こるエネルギー不足や筋繊維の損傷によって、一度低下した筋力が、適切な休息期間を設けることで回復し、その結果筋肥大や筋力の向上などの成果につながる一連のプロセスのことを指します。

超回復に要する期間は、一般的に筋トレ後、約2〜3日(48〜72時間)とされており、それ以下で筋トレを行うと、修復しきれていない筋繊維をさらに損傷させたり、筋肉が肥大化せず疲労が蓄積してパフォーマンスを高めることができません。

そのため、トレーニングのスケジュールや内容だけにフォーカスするのではなく、効率的なトレーニングを行う上では、超回復理論について理解することも重要なポイントになります！

<超回復についての詳しい解説はこちら！>

筋トレ後の有酸素運動の目安時間

筋肉の肥大化をしつつ、ダイエットを目的とする場合、筋トレ後に有酸素運動をすることが、各種ホルモンの分泌や代謝の上昇など、効率的観点から見てもよいとされています。

では、筋トレと有酸素運動を同日に行いたい場合は、どのくらいの時間で行うことがおすすめなのでしょうか。

一般的に筋トレ後の有酸素運動の目安は、筋トレ後30分程度あけてから、有酸素運動に取り組むと良いとされています。有酸素運動の時間は10分程度から30分以内でも十分脂肪燃焼効果があります。

逆に短期間でダイエットしたいからといって、毎日筋トレと有酸素運動を行うことは、筋肉の回復の妨げになるためやめましょう。

毎日行いたい場合は、筋トレの部位をそれぞれ分けながら筋トレを行い、その後有酸素運動に取り組むようにしてください。

<筋トレと有酸素の効果的な組み合わせについてはこちら！>

<やりすぎ筋トレには要注意！最適な頻度の詳しい解説はこちら！>

筋トレ後の睡眠や休憩の目安時間

筋トレをどれだけ効率的に行なっても、その後しっかりとした休憩や睡眠がとれていなければ、筋肉を十分に休ませることはできません。

筋トレには、成長ホルモンの分泌を促進させる効果があり、質の高い睡眠をとる上で必要となる副交感神経の働きを活発にする役割も担っています。

そのため、最適な睡眠時間帯としては、「快眠のためのゴールデンタイム」と呼ばれる午後10時から午前2時までに睡眠をとるようにしましょう。寝る時間としては、6時間以上または8時間程度の睡眠が確保できれば理想的と言えます。

ただし、良質な睡眠がとりたいからといって、眠る直前まで筋トレをしていいわけではありません。

深い眠りにするためには、体温を下げて、副交感神経の働きを高めておく必要があります。

そのため、就寝前の3時間までには終わらせておきましょう。その間に入浴やストレッチなどを行い、身体をメンテナンスしておくことで睡眠の質を高めるだけでなく、疲労度も軽減させることができます！

筋トレ時間を短縮し効率をあげる方法

筋肉の肥大化を目的としたトレーニングをより効果的するには、短時間かつ効率的に筋繊維を使い切る方法を覚える必要があります。

「筋トレ時間が長く集中力が切れる」という方にはおすすめの方法になるので、是非参考に取り組んでみましょう！

方法1：分割法

筋トレの「分割法」とは、毎日全身をトレーニングするのではなく、曜日ごとに胸部、背中、下半身といったように部位ごとに行うトレーニング手法のことを指します。

日によって筋トレする部位を変えているので、1回あたりのトレーニング時間を短縮できたり、高強度のトレーニングが可能となる、初心者であれば筋トレを習慣化しやすいなどのメリットがあります。

また超回復理論の休息間隔さえ守って、うまくトレーニングスケジュールを組めば、毎日筋トレをすることも可能になるため、より筋トレの効率を高めることができます。

分割法の具体的なメニューとしては、

・「月曜日：胸部」、「火曜日：足(下半身)」、「水曜日：肩」

→同じ箇所が３日以内に鍛えられないようにメニューを配置しましょう。

・「月曜日、木曜日：上半身」、「火曜日、金曜日：下半身」、「水曜日、土日：休息」

→週4の時間が確保できて、メニューが一定かつわかりやすい筋トレを行いたいならおすすめの分割法になります。

方法2：ドロップセット法

筋トレの「ドロップセット法」とは、短い時間(インターバル)の中で、筋肉に高負荷をかけて追い込み、効果的に筋肉の肥大化を図るトレーニング方法になります。具体的な方法としては、1セットずつに回数を変えず、徐々に重さを軽くしていく筋トレ法です。

ドロップセット法のメリットとしては、通常のトレーニングと比べ、短時間で消費カロリーを多く消費出来るため、筋力強化が期待できたり、高負荷をかけることで筋肉の限界や常に出し切った状態になれることからトレーニングの満足度を高めることができます。

ただし、効果を高めるためにはトレーニングに対する専門知識や豊富なマシンが必要となるため、初心者の方がいきなりドロップセット法を行うのはとても難しいかもしれません。

ドロップセット法の具体的なメニューとしては以下のようなものになります。

○ダンベル20kgが限界のウエイトの場合

• 20kgで5回トレーニング
• 15gで7回トレーニング
• 10kgで10回トレーニング

※インターバルやトレーニングメニューごとに、重量や回数は変更してよし

○筋トレメニューの場合

①10回あげられる限界のウエイトを選択して10回行う

• インターバルなしで、ウエイトを10〜20%下げて限界まで回数をこなす
• インターバルなしで、ウエイトをさらに10〜20%下げて限界まで回数をこなす

※この工程を1セットとして、約3セット行う。

<他にもいろいろ筋肥大をさせるためのおすすめトレーニング法！>

まとめ

筋トレは最適なタイミングに、適切な回数をこなして、良質な休息や睡眠をとってはじめて効率的かつ効果的なトレーニングになります。

どれか一つの要素でもかけると、かえって疲労が蓄積したり、筋肉量が減ってしまったりと逆効果につながりますので、しっかりとした知識を身につけることが重要です。

今回の記事で触れた内容は、今後継続的にトレーニングしていく上では重要な知識になるため、これを機会にしっかり覚えておくことをおすすめします！

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