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筋トレ上級者向け!短時間で筋肉を鍛えるジャイアントセット法のおすすめ種目

山本耕一郎

「トレーニングで毎回限界まで追い込んでいるつもりだけど、なんか物足りない。」

または、「仕事帰りでトレーニングをする十分な時間がないから、効率よく鍛えたい。」

 

そんな方にオススメしたいのが「ジャイアントセット法」というトレーニング方法。

ジャイアントセット法なら、短時間で筋肉に高負荷をかけることができます。

 

今回はそんなジャイアントセット法を、パーソナルトレーナー目線で解説します!

山本 耕一郎(パーソナルトレーナー)         
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

ジャイアントセット法は筋トレ上級者向け 

筋トレをしている人

ジャイアントセット法とは、「異なるトレーニングの種目を3つか4つ重ねて、時間効率良く、筋肉を追い込む方法」です。

前提として、ジャイアントセット法はフォームを習得している上級者向けのトレーニングになります。

 

トレーニング初心者の方は、ジャイアントセット法に取り組む前に、下記の6つのことから始めてみてください!

 

  • 種目ごとの目的を意識すること
  • 正しいトレーニングフォームを覚えること
  • 意識せずに正しいフォームができるようになること
  • ~③ができるようになること
  • トレーニング経験を積むこと
  • 筋トレの効果が感じられるようになること

 

それでも、「刺激が足りない、もっとチャレンジしたい」、そんな方にはジャイアントセット法をオススメします。

ジャイアントセット法は筋肉に科学的なストレスをかける

筋トレをしている人

筋肉を鍛える際に筋肉に刺激を与えますが、実は筋トレに有効な刺激は2種類あります。

刺激1:機械的な刺激(メカニカルストレス)

重量を持つことで筋肉の細胞を壊し、筋肉にダメージを与えます。

そして、筋肉をダメージから修復させることで筋肉を成長させていきます。

刺激2:化学的なストレス(ケミカルストレス)

筋肉の内部環境、例えば酸素を少なくすることなどで筋肉の内部環境を悪化させ代謝を促しホルモンを分泌させることでなど筋肉を成長させていきます。

 

そもそもジャイアントセット法は、トレーニングを3つ、4つと重ねて行うことで、体を追い込むトレーニング方法です。

そのため、体内の酸素を多く消費することができるため、刺激2の化学的なストレス(ケミカルストレス)を増幅させることができます。

化学的なストレス(ケミカルストレス)に偏らないように注意を

ジャイアントセット法は化学的なストレス(ケミカルストレス)が増えますが、化学的なストレス(ケミカルストレス)だけでなくトレーニングメニュー全体で二つの刺激をバランスよく入れてあげましょう。

 

刺激1の機械的な刺激(メカニカルストレス)を促すようなトレーニングをしても、筋タンパク質合成は促されます。そのため、トレーニング全体を考える際は、メカニカルストレスとケミカルストレスをうまく組み合わせることがポイントです。

 

ジャイアントセット法だけに取り組めば良いのだと誤認せず、自分に合った方法を探求することもトレーニングの1つだとお考えください。

 

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メリットは時間短縮・新たな刺激の導入ができること

時計を見る人

ジャイアントセット法の具体的なメリットをご紹介します。 

メリット1:トレーニング時間の短縮

複数種類の筋力トレーニングをインターバルなしに重ねて行うため、短時間で筋肉を追い込むことができます。その分、トレーニングはかなりキツイです。

メリット2:新たな刺激の導入

筋肉は同じ刺激を受け続けるとその刺激に慣れてしまうという特性があります。そのため、懸命にトレーニングを続けても、成長がストップすることがあります。

そこで必要なのが、マンネリからの脱却!筋肉は継続的なトレーニングをして、徐々に負荷をあげることが大切です。有効な手段として、ジャイアントセット法の導入がオススメです。

 

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一番のオススメは同じ部位を4種目

ジャイアントセット法はアメリカのボディービルダー、ミロス氏が考案したもの。

さすがボディービルダー!そんな風に心で言ってしまうくらい、ハードなトレーニングです。

 

短時間で追い込むため、同じ部位・周辺部位をセットとしてトレーニングすることがオススメです。そこで今回は、オススメの部位のトレーニング方法を解説していきます。

①肩のトレーニングメニュー

フロントレイズ・アップライトロウ・サイドレイズ・リアレイズ

それぞれ10~15回/2~3周/インターバル0

②腕のトレーニングメニュー

フレンチプレス・スカルクラッシュ・ナローベンチ・プルダウン

2~3周・インターバル0

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③背中のトレーニングメニュー

トップサイドレッドリフト・ラッドプルダウン・ベントオーバーロー・ローロー

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どのトレーニングも非常に強度が強いですが、大切なのは追い込むこと!

特に③は超上級者向けなので、行う方は注意が必要です。

占有は厳禁!マナーを守りましょう

トレーニングジム

ジャイアントセット法ですが、どの場所でも気軽にできるとは限りません。

客層や器具、空間の問題上、ジャイアントセット法で満足なトレーニングが可能なのはパーソナルや大手ジムのほんの一握りになるでしょう。また、多くの方が通っている大手ジムなどで行う際は注意が必要です。

 

ジャイアントセット法は、一般的なトレーニングとは異なる点があります。

それは、複数のダンベルなどの器具、そして広いスペースを占有する点です。バーベルや道具を1つに絞る、などの工夫をしてマナー良くトレーニングをしましょう。

ジャイアントセット法で洗練されたボディへ

ジャイアントセット法は上級者向けのトレーニングです。初心者の方も日々トレーニングを重ねれば、ジャイアントセット法と向き合う日が来るはずです。

その際に、大切なことは追い込むこと。自分の理想のボディを目指していきましょう!

この記事を書いた人
山本耕一郎
パーソナルトレーナー