アームカールで上腕二頭筋を鍛える！効果的なやり方を解説！

アームカールというトレーニングをご存知ですか？

• たくましい腕を手に入れたい
• 引き締まった二の腕を手に入れたい

こうした願いを叶えてくれる筋トレが「アームカール」です。

ダンベルあるいはバーベルを持って、肘を曲げて、上腕二頭筋の前の筋肉に負荷をかけていく、有名なトレーニングです。

誰もが見たことのあるであろう種目ですが、実は様々な要素があり、負荷の位置を変えることで難易度や効かせる筋肉を変えることができます。

今回はアームカールの具体的なやり方、種類や使われる筋肉についてお伝えしてまいります！

筋トレ初心者の方はぜひご参考に、筋トレに慣れている方はおさらいのつもりで読んでみてくださいね！

	山本 耕一郎（パーソナルトレーナー）
アメリカンフットボール全国制覇の経験と、3か月で25kgの減量を実践した経験を活かし、数多くのクライアントのダイエットを成功させる。早稲田大学出身。

アームカールが初心者にもおすすめな理由3つ

1.動作習得が少ない

アームカールというのは肘の関節だけを動かすトレーニングです。

こうした一つだけの関節を動かすトレーニングを、「単関節運動」または「アイソレーション種目」などと呼びます。

膝の曲げ伸ばしをするだけのエクササイズなので、動作の習得難易度が低いです。

新しい動きなども取り入れやすく、筋トレの効果を感じやすい種目ですので、初心者の方も導入しやすいと言えます。

＜単関節運動・多関節運動についての詳細はこちらがおすすめ＞

2.怪我のリスクが少ない

アームカールは単関節運動であるため、使う筋肉の量は、他のたくさんの関節が動くトレーニングに比べて少ないです。

使う筋肉や関節の量が少ないということは、怪我のリスクも少なくなります。

初心者の方でも大きな怪我の心配なく安心して取り組むことができます。

3.筋トレっぽいかっこいい写真が撮れる

普通の人が「筋トレ」と聞いて浮かぶイメージで最も多いのは、アームカールなのではないでしょうか。

ジムの写真やフィットネス用品の写真を撮るときにも、たくましい男性の腕をアピールするにはアームカールの瞬間を撮ることが多い印象があります。

ジムでもお客様の写真を撮って差し上げる機会があると、かっこよく撮れるのはアームカールの瞬間でした。

こうした写真写りのよさやイメージのしやすさが、初心者の方の間でも人気の理由となっています。

アームカールばかりに取り組むのはNG！バランスよく鍛えよう

アームカールを行う上で気をつけたいのは、アームカールばかりをしないことです。

筋力トレーニングは一つに偏ることなく、バランスよく鍛えなければいけないという法則があります。これを「全面性の法則」と言います。

この全面性の法則を無視して片側だけを鍛えてしまうと、体に不調をきたしたり、姿勢不良の原因になってしまます。

アームカールは腕の前側の「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングですが、その裏側には上腕三頭筋という筋肉があります。

■上腕三頭筋

やりやすいからといって全面性の法則を無視して上腕二頭筋ばかりを鍛えるのではなく、上腕三頭筋メインのトレーニングも行うようにすることをおすすめします。

アームカールで鍛えられる筋肉には下記のようなものがあります。

図の左から上腕二頭筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）、上腕筋。

・上腕二頭筋

上腕二頭筋はご存知の方が多いと思います、力こぶを作る筋肉ですね。

上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つに分けることができます。

・腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋は、肘から手首にかけて伸びている筋肉です。

腕橈骨筋は親指を上にしてダンベルを握った状態でアームカールを行う「ハンマーカール」という種目でより鍛えることができます。

・上腕筋

上腕筋は、二の腕の深部にあるインナーマッスルです。上腕二頭筋と同じような働きの筋肉です。

アームカールのやり方とポイント

ベーシックなアームカールのやり方について詳しく解説していきます。

重量は、8〜12回をギリギリ行えるものを選んでください。

＊肘を曲げて持ち上げる際に息を吸い、おろす際にゆっくりと吐きます。

＊ダンベルを下げる際にも力を入れたままにすること。

重力にしたがって脱力してしまうと、上腕二頭筋にかかる力が逃げてしまいます。

＊持ち上げる際、同時に首を体の内側に入れるように動かすことで、最後まで力を発揮しきることができます。

曲げ伸ばしする範囲が狭くならないように注意しましょう。

人間の腕は110°に開いている時がもっとも力を発揮できるため、110°よりも少しだけ伸ばすつもりで行うことで、より効かせることができます。

もしも上腕二頭筋への負荷が足りないと感じたら、握った手の親指を外側に置いて、親指の側に倒すようにして曲げ伸ばしを行いましょう。

こうすることで、上腕に強いストレスをかけられ、上腕二頭筋に聞かせることができます。

＜ダンベルの使い方についてはこちらの記事がおすすめ＞

アームカールの応用編

ベーシックなアームカール以外にも、フォームを変えることで別の筋肉を鍛えることができます。

バーベルアームカール

バーベルを両手で持ち、アームカールの動作を行います。

インクラインダンベルカール

角度調整を行えるベンチなどを使って、体を仰向けに倒した状態で行います。手をぶら下げながら行うことで、伸展がかかります。

ハンマーカール

通常のアームカールと同じようにダンベルを握りこみ、親指を上にして曲げ伸ばしを行います。腕橈骨筋に効かせることができます。

オルタネイトバーベルカール

アームカールの動作を、左右交互に行うものです。より上腕二頭筋の収縮を意識することができる種目です。

＜上腕二頭筋以外を鍛えるトレーニング方法も合わせておすすめ＞

安心して行えるアームカールで、カッコイイ腕を手に入れよう

もっともベーシックなアームカールは初心者でも取り組みやすく、おすすめの種目です。

応用もききやすく、道具や角度を変えるだけでも、色々な負荷を与えることができます。

ダンベルやバーベルのほか、ケーブルを使ったアームカールもあります。

ご自身の成長度合いと、目指したい姿に応じて色々と試してみるのも楽しいですよ！

ぜひベーシックなアームカールからトライしてみてください！

以上、「アームカールで上腕二頭筋を鍛える！効果的なやり方を解説！」でした！