筋トレで太もも痩せを目指す！太もものシェイプアップ方法【ジム編】

こんにちは、パーソナルトレーナーの横井です。

あなたは自分の太ももを気にしたことはありますか？

新しいパンツに足を通したとき。

デスクワークをしていて、ふと下をむいたとき。

太もものシルエットを気にされる方は多いです。

特に下半身は、筋トレをすると筋肉がついて足が太くなってしまう、と誤解されている方も多いと感じます。実は、足を鍛えることで代謝が向上し、痩せやすい体になるんです。

しかしそのためには、正しいフォームでトレーニングをすることが大事です。

誤ったフォームで取り組むと、足が太くなってしまうリスクはもちろんあります。

そこで、今回はジムのマシンを使った太もものラインを整える方法をご紹介します。

ジムで筋トレというとなんとなく気後れする人もいるかも知れません。

でも、大丈夫！

今回はジムの超初心者の方が読んでいただいた場合も踏まえて、シンプルに必要なマシンだけをご紹介します。

まず太ももの筋肉を正しく知ろう！

まずは太ももの筋肉のことを知りましょう。

太ももの筋肉は大きく３つに分けられます。

１つ目は太ももの主要な部分を占める大腿四頭筋（大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称）

２つ目はハムストリングス(もも裏の筋肉の総称)

３つ目は内転筋

大腿四頭筋は人体の中で一番の体積を誇る大きな筋肉です。ですから大腿四頭筋を鍛えると代謝が上がりやすくなり痩せやすい体が作れると言えます。

よくスクワットをすると痩せやすくなると言われるのは、スクワットでこの大腿四頭筋が鍛えられるからです。

大腿四頭筋の役割は膝を伸ばす役割があります。

椅子から立ち上がる時や歩く時の足の前の振り出しなどはこの部分が主に働いています。

下半身を支えている大きな筋肉なのでこの筋肉を鍛えることは、現在だけではなく将来の健康にも繋がります。

通常、年齢とともに筋肉は減っていきます。だから若いうちにこの大腿四頭筋の筋肉量を増やしておけば将来、筋肉量が減ったときの負荷を軽減して膝が痛くなったり寝たきりになったりするリスクを減らせます。

ハムストリングスは膝を曲げる役割があり、しゃがむ動作で使われます。

内転筋は足を閉じる役割があります

この３つの筋肉は１つの筋肉が１つの動作をまかなっているわけではなく、関節によってそれぞれが連動しています。

単関節運動or多関節運動！関節の動きに合わせた適切なトレーニング

筋肉は関節でつながっています。

そのため、足をトレーニングするためには筋肉の理解の次に関節を理解したほうがいいのです。

足を鍛えるということは、

1.足の関節

2.膝の関節

3.股関節

主にこの３つの関節が働いていきます。

例えばスクワットであればしゃがむ動作。この三つの関節を使います。

こういった種目は多関節運動と言われ、１つの関節だけではなくて複数の関節を使って動く運動になります。

逆に、レッグエクステンションのように１つの関節（膝）だけを曲げ伸ばしするような種目は単関節運動といわれます。

単関節運動のメリット・デメリット

単関節運動のメリットはピンポイントにターゲットの筋肉を鍛えられる点です。

つまり、ピンポイントで鍛えたい時には単関節運動は有効になります。

しかし、デメリットは日常生活では当てはまらない動きのため実用性に欠ける場合があるということです。例えばレッグエクステンションで膝だけを曲げ伸ばしするという動きは、日常生活ではありえない動きです。

多関節運動のメリット・デメリット

多関節運動のメリットは複数の関節を使うため日常生活に応用が効き、日常生活に近い動きで行うことができる点です。

例えば階段を昇る、椅子から立ち上がる、しゃがみ込むなどの動作を想像してください。どれも股関節や膝関節、脚関節など複数の関節が動作していることがわかると思います。

つまり、私たち人間は日常生活の動作では複数の筋肉と複数の関節を同時に使っているため、多関節運動の方が日常生活の動作に近いことがわかると思います。

さらに、多関節運動は複数の関節と、複数の筋肉を同時に使うことができるので単関節運動に比べて複数の筋肉を同時に動員することができます。そのため、エネルギー消費量も大きく鍛えられる筋肉の量も大きく多くなります。

また、多関節運動のメリットには時間を短縮できるということもあります。

仕事をされていて時間がない、トレーニングする時間がないという方も多いと思いますが、単関節運動のトレーニングでは、ピンポイントでしか鍛えられないために、鍛えられる筋肉が少なくなってしまいます。

しかし、多関節運動のような複数の関節を使う運動であれば使用する筋肉の数消費量ともに大きくなるため、１つの種目で複数の筋肉を鍛えられるため時間効率が良いわけです。

初心者にオススメのジムでの美脚メイクの筋トレ３種類とやる量

効率的に足を鍛えための代表的なジムでの初心者向けの多関節運動のトレーニングを３つご紹介します。

レッグプレス

レッグプレスは足を台において膝を曲げ伸ばしするマシンです。

まず、足を肩幅に開いてつま先をまっすぐおきます。

そして足の裏全体に体重をかけながらゆっくり膝を曲げていき、台を蹴り、膝を伸ばします。

このときに、膝を伸ばしきらないこと。伸ばし切ってロックをかけないようにしましょう。

ポイントは足の裏全体に体重を乗せることです。太ももの筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

また、足の置く位置が低すぎるとしゃがんだ時に、つま先よりも膝が前に出すぎてしまうため膝周囲に負担がかかってしまいます。避けたほうがいいです。

足の外側を太くしたくない方は、小指に体重を乗せすぎないように母指球を意識してください。

ヒップアダクション

内転筋が鍛えられるヒップアダクションを説明します。

このマシンは調節が可能な場合が多く、人と足を外側に開くヒップアブダクションと足を内側に閉じるヒップアダクションの両方の調節が可能なマシンです。

今回は足を内側に閉じる内転筋ヒップアダクションについて説明します。

やり方としてはマシンの説明書通りに足をセットしていただき、足を閉じればいいのですが、ポイントは足で閉じるよりは膝を膝で閉じる意識を持ってください。

ヒップアダクションのマシンは足首と膝にそれぞれパットが付いており、そこに足をセットして足の開閉を行います。

足を閉じるときは、足首に力を入れて閉じてしまうと内転筋をうまく使うことができません。内転筋は股関節から膝についている筋肉です。膝が閉じるから足首も勝手についてくるというイメージで閉じてください。

また、フォームは足を完全に閉じ切って2秒ほど閉じたままにしていただき、そのままゆっくり開いていきます。開いた時に完全に開ききらないように途中で止めましょう。そうすることで筋肉に負荷をかけ続けることができます。

内転筋を鍛える上では股関節の柔軟性も大きく関わっています。股関節が固すぎると足を開くことができなくなるため、運動効率が下がります。もし股関節が固い方で内転筋をしっかり鍛えたいということはまずは股関節のストレッチも併用して行いましょう。

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専門家が語る股関節ストレッチの極意とその効果とは

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スクワット

スクワットはマシンを使うのではなくて自分の体だけで行う種目です。

一般的にはバーベルという鉄の棒を首の後ろで担ぎ、しゃがんでいく種目になります。足を太くしたくないという方のスクワットのフォームとしておすすめなのは、ワイドスクワットという種目です。

ワイドスクワットとは、足を大股に開いて頂きつま先を外側に向けがに股になるようにして行うスクワットです。このスクワットを行うことで太ももの外側の使用を極力下げ、ももの内側とお尻にフォーカスしてトレーニングを行うことができるので太ももを太くするリスクを下げられます。

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ジム初心者の方は今回のトレーニングメニューをまずは１０回から！

今回ご紹介したトレーニングは『15回できるぐらいの負荷のレベルを10回に止めて行うこと』をお勧めします。

15回限界まですると脚が太くなる可能性が高まります。全力の7割ぐらいが美脚を目指す上でちょうどいい負荷といえます。ですから、まず初心者の方は10回からがおすすめです。

また、トレーニング初心者の方は回数にフォーカスしがちですが、大切なことは適切なフォームで鍛えたい筋肉を鍛えられているかということです。あまり回数に固執せずに適切なフォームで必要なところに負荷をかけて、怪我をしないように行いましょう。

以上、筋トレで太もも痩せを目指すためのシェイプアップの方法でした。