2分間で脂肪を燃やす腹筋トレーニング!

藤田 敦也

なかなか落ちないお腹周りの脂肪。

働く方や主婦の方、忙しくてなかなか腹筋に時間をかけられないですよね?

そんなあなたに、一日たったの2分で脂肪を燃やす腹筋を紹介します。

短時間で腹筋を鍛えあなたが本来求める美しい腹筋を手に入れましょう。

2分間腹筋トレーニングのススメ

数字

この腹筋は、しっかり負荷がかかるため確実に効果が得られます。なので、必ず続ける事を目標にしてください。

慣れるまでは、2,3日に1回、慣れてきたら、毎日と習慣化していくことをお勧めします。

ちなみに僕はこの腹筋を中学生の時から続けている(毎日ではないですが)ので、常にお腹はスリムに保てていますよ!

なぜ2分で効果が得られるのか

読者の方には2分で腹筋なんて短すぎる、本当に効果があるのか?と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、今回ご紹介する2分間腹筋では休憩を挟まずに常に腹筋に負荷がかかった状態をキープして、且つ、メインのパートである「腹直筋(ふくちょくきん)」(上部下部)、「腹斜筋(ふくしゃきん)」を刺激していきます。

腹筋の図

腹直筋とは、一般的に腹筋と言われる、腹部にまっすぐついている筋肉のことです。

よく言われるシックスパックは、この筋肉を鍛えることで得られるものです。

この部位を鍛えることで、お腹の脂肪燃焼はもちろん、体全体を支えるコルセットのような役割をするため、負担軽減や、姿勢を良くする役割もあります。

また、この部位は腹部に長く股関節手前当たりまで伸びているため、広範囲を鍛えることができます。

 

では、続いて腹斜筋。

この筋肉はその名の通り、お腹の横に斜めに伸びている筋肉のことです。

この部位を鍛えることのメリットは、メリハリのあるくびれを手に入れられる点と、上記と同様コルセットのような役割をし姿勢を安定させます。

各腹筋メニューと意識するポイント

この腹筋で行うのは、各メニュー20秒ずつを6種類、つまり、20×6=120(秒)=2分です。

20秒という短い時間で効果があるのかと思われるかもしれませんが、実際に20秒の中で1メニュー10~20回、回数を重ねることができます。

これを、6種目ですから、部位は異なりますが最低でも約60回、慣れていただければ2分の間で約100回の腹筋をすることになります。

 

また、常に筋肉に力が入った状態ですので、代謝も一気に上がっていきます。

 

まずは、実践していきましょう。

各トレーニングで鍛える部位が変化していくことに注意してください。

では、実際に僕が実演していくので、ご一緒にトレーニングをしていきましょう!

①クランチ

クランチは一般的な腹筋で腹直筋の伸縮運動です。

1.両膝を立て、両手をまっすぐ前に伸ばす

トレーニングする男性

2.掌が膝の天辺に届くまで状態を上げる↠下げる

トレーニングする男性

アップの時にしっかりと腹筋が縮んでいる感覚を意識する事、ダウンの時に腹筋が伸びる感覚を意識することを大切にしてください。

また、腹筋が縮むときにフッと呼吸を吐きましょう。

状態は肩甲骨が浮く程度上げるくらいで構いませんが、しっかりと腹筋の縮みを感じながら行っていきます。

②クイック

トレーニングする男性

動きは①と同じ動きですが常に上体を起こした状態で行っていきます。

今度は手を前に伸ばして、常に筋肉を縮めることを意識してください。

細かく素早く動かすことを意識してください。しっかりと、ストイックに!

③下腹部

1.仰向けの状態で膝を立てます

トレーニングする男性

2.両膝を持ち上げる

トレーニングする男性

この時にできるだけ上半身の力は使わないように心がけましょう。

3.両足を床と平行になるくらいまで下げる

トレーニングする男性

4.2番,3番を繰り返す

トレーニングする男性

腹直筋下部を意識して行いましょう。しっかりと腹筋の筋肉を意識して、できるだけ上半身の補助を使用しないように心がけていきます。

膝の曲げ伸ばしを繰り返していきましょう。できるだけ低くまで足を下げることを、意識してください。

④クロスクイック

1.前の状態から、足を延ばした状態で、足のクロスを繰り返していきます。

トレーニングする男性

足を順番に交差させていく動きです。かなり負荷が来ますが、足を止めないように気を付けましょう。最後までしっかりと呼吸を意識して、膝を曲げないようにしてください。

⑤スローサイクリング

足を交互に前に出していきます、ポイントは引く方の足をしっかりと引き、伸ばす方を膝が伸ばし切ることです。

この、収縮運動で腹筋が鍛えられますよ。このトレーニングでは腹斜筋を意識していきましょう。くびれ部分をねじるようなイメージで行っていきます。

1.両膝を浮かせ、頭の後ろで手を組む

トレーニングする男性

2.対角線の肘と膝を近づけながら腹筋運動

トレーニングする男性

しっかりと、体をねじる動きを意識していきましょう。

⑥クイックサイクリング

こちらは、スローサイクリングの動きをさらにスピードアップさせたものになります。

動作は⑤と変わりませんがしっかりとスピードを上げて行っていきましょう。最後の追い込み運動ですのでしっかりときつくても追い込んでいきましょう。

しっかりと、素早くかつ呼吸を意識していきましょう。

 

以上が、各メニューになります。

それでは、動画に戻って実際に一緒にやっていきましょう!!

しっかり、鍛えている部位を意識して、筋肉に力が入るときに、フッと息を短く吐くことを忘れないでください。

いかがでしたか?

まずは、この2分腹筋を2~3週間(1日おきでもOK!)続けてみてください、確実に効果がでてきます。

より脂肪燃焼をしたい場合は有酸素と組み合わせると効果的ですよ。

そちらは、別の記事でご紹介します!

この記事を書いた人
藤田 敦也
フィットネスインストラクター